ਸਮੱਗਰੀ
ਲੜਾਈ: ਅਲਟੀਮੇਟ ਵਾਰੀਅਰ — ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ, ਲੇਸ ਮਿੱਲਜ਼ ਅਤੇ ਬੀਚਬਾਡੀ ਦੁਆਰਾ ਸਾਂਝੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਾਰੇ ਲਿਖਿਆ ਸੀ, ਪਰ ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਰਹਿਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੇ ਬਾਹਰ ਵੀ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਕੁਸ਼ਲ ਹੈ।
ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਵਿਸਤਾਰ ਵਿੱਚ ਪੇਂਟ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀਆਂ ਕਲਾਸਾਂ ਕੰਬੈਟ ਨੇ ਸਾਡੇ ਪਾਠਕ ਜੂਲੀਆ ਨੂੰ ਕਿਹਾ. ਅਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰ ਹਾਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਜਾਣਕਾਰੀ ਹੋਵੇਗੀ ਜੋ ਕਿਸੇ ਰੇਂਜ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹਨ, ਪਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਨਗੇ। ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਕਸਰਤ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਦਿਲਚਸਪ ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਸੁਝਾਅ ਹਨ, ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਿਖੋ, ਅਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਮੌਕਿਆਂ ਲਈ ਖੁਸ਼ ਹਾਂ.
ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਲੜਾਈ: ਅਲਟੀਮੇਟ ਵਾਰੀਅਰ ਵਿੱਚ 12 ਵਰਕਆਉਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰ ਕੋਈ ਸੁਤੰਤਰ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਉ ਇਹਨਾਂ ਪਾਠਾਂ 'ਤੇ ਹੋਰ ਵਿਸਤਾਰ ਨਾਲ ਵੇਖੀਏ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਲਈ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ 3 ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਲੜਾਈ: ਲੜਾਈ ਦੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣਗੇ ਜੋ ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਕਲਾਸ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ
- ਲੜਾਈ 30 ~ ਕਿੱਕ ਸਟਾਰਟ (30 ਮਿੰਟ)
- ਲੜਾਈ 45 ~ ਪਾਵਰ ਕਾਟਾ (45 ਮਿੰਟ)
- ਲੜਾਈ 60 ~ ਐਕਸਟ੍ਰੀਮ ਕਾਰਡੀਓ ਫਾਈਟਰ (60 ਮਿੰਟ)
- ਲੜਾਈ 30 ~ ਲਾਈਵ (30 ਮਿੰਟ)
- ਲੜਾਈ 60 ~ ਲਾਈਵ (60 ਮਿੰਟ)
ਲੜਾਈ ਆਮ ਅੰਤਰਾਲ ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਆਧਾਰਿਤ ਹਨ ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ ਦੇ ਤੱਤ. ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਜੈਕ ਕਰਨ ਲਈ ਪੌਡਪਿਸਕੀ, ਹੁੱਕਸ ਅਤੇ ਬੀਟਸ, ਪੰਚੀ ਕਿੱਕਸ ਅਤੇ ਹੈਂਡਸ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ। ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ 5-ਮਿੰਟ ਦੇ ਛੋਟੇ ਹਿੱਸੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਹਰੇਕ ਭਾਗ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਸਮਰਪਿਤ ਹੈ। ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਗਤੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੁਮੇਲ ਵਿੱਚ ਇਕੱਠਾ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਰੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਯਾਦ ਕਰਨ ਲਈ.
ਇਹਨਾਂ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਅੰਤਰ ਸਿਰਫ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਿਆਦ ਅਤੇ ਜਟਿਲਤਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਹਨ. ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ ਸ. ਐਕਸਐਨਯੂਐਮਐਕਸ ਲੜਾਈ - ਸਭ ਤੋਂ ਕਿਫਾਇਤੀ ਵਿਕਲਪ ਅਤੇ ਇਹ 30 ਮਿੰਟ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਲੜਾਈ 60 - ਐਡਵਾਂਸਡ, ਅਤੇ ਪਾਠ 60 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਲਾਈਵ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਦੋ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਫਿਟਨੈਸ ਪ੍ਰਯੋਗਾਤਮਕ ਲੇਸ ਮਿੱਲਜ਼ ਅਭਿਆਸ ਸਿਖਿਆਰਥੀ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਟੇਜ 'ਤੇ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਲੜਾਈ ਲਾਈਵ ਕਸਰਤ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ, ਇਸ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਲੜਾਈ 30.
ਕਾਰਡੀਓ ਕੰਬੈਟ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਬਾਰੇ ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ:
- ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੌਰਾਨ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰੋਗੇ;
- ਕੋਈ ਸਦਮਾ ਜੰਪਿੰਗ ਨਹੀਂ, ਪੰਚਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਝਟਕਿਆਂ ਦੀ ਕੀਮਤ 'ਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ;
- ਮਿਆਦ ਅਤੇ ਜਟਿਲਤਾ 'ਤੇ ਕਈ ਵਿਕਲਪ ਹਨ;
- ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਛੋਟੇ ਬ੍ਰੇਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਣਗੇ;
- ਕਲਾਸਾਂ ਬਹੁਤ ਖੁਸ਼ਹਾਲ, ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਸੰਗੀਤ ਅਤੇ ਲੈਅਮਿਕ ਹਰਕਤਾਂ ਹਨ।
- ਵਾਧੂ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਕਾਰਡੀਓ ਲੜਾਈ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦਾ ਪੱਧਰ ਔਸਤ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਹੈ. ਪਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਇੰਨੀਆਂ ਪਰਿਵਰਤਨਸ਼ੀਲ ਟੈਂਪੋ ਅਤੇ ਗਤੀ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਵਰਗੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਧਿਆਨ: ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓ ਟਰੇਨਿੰਗ ਕੰਬੈਟ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਵੀਡੀਓ ਦ ਬੇਸਿਕਸ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਦੇਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ, ਜਿੱਥੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਸਮਝਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਜਿੰਨਾ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰੋਗੇ, ਸਿਖਲਾਈ ਓਨੀ ਹੀ ਸਫਲ ਹੋਵੇਗੀ।
ਲੇਸ ਮਿੱਲਜ਼: ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਫਿਟਨੈਸ ਟ੍ਰੇਨਰਾਂ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਸਫਲ ਟੀਮ ਹੈ
HIIT ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ (ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ)
ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਉਚਿਤ ਹੈ ਜੋ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਉੱਚ ਲੋਡ ਤੋਂ ਡਰਦੇ ਨਹੀਂ. ਸਾਰੀਆਂ ਕਲਾਸਾਂ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ 'ਤੇ ਬਣਾਈਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋਗੇ।
- HIIT 1 ~ ਪਾਵਰ (30 ਮਿੰਟ)
- HIIT 2 ~ ਸ਼ੌਕ ਪਲਾਈਓ (30 ਮਿੰਟ)
- ਵਾਰੀਅਰ 1 ~ ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਬਲੋ ਆਊਟ (25 ਮਿੰਟ)
- ਵਾਰੀਅਰ 2 ~ ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਲੀਨ ਆਊਟ (30 ਮਿੰਟ)
HIIT 1 ~ ਪਾਵਰ
ਇਹ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ (ਜਾਂ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ) ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਪਹਿਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਮੋਢਿਆਂ, ਨੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋਗੇ। ਅਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜਿੰਨੀਆਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾੜਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨੇ ਪੈਣਗੇ, ਅਤੇ ਇਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੇਵੇਗਾ।
ਤੁਹਾਡੀ ਉਡੀਕ ਵਿੱਚ ਪਾਵਰ ਵਿੱਚ, ਸਕੁਐਟਸ, ਲੰਗਜ਼, ਪੁਸ਼-ਯੂ.ਪੀ.ਐਸ., ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਬਰਪੀਜ਼, ਤਖ਼ਤੀਆਂ ਵਰਗੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ। ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਥੋੜੇ ਹੋਣਗੇ, ਪਰ ਉਹ ਗਤੀ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਬਦਲਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ।
HIIT 2 ~ ਸ਼ੌਕ ਪਲਾਈਓ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਡਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ੌਕ ਪਲਾਈਓ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇਗੀ। ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਲਗਾਤਾਰ ਉੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ। ਪਹਿਲੇ ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਇਸਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕਲਾਸ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਅੱਧ ਦਾ ਸਾਮ੍ਹਣਾ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਸਪੀਡ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਦੂਜੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਗਿਰਾਵਟ ਆਵੇਗੀ, ਅਤੇ ਆਖਰੀ ਪੰਜ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ ਸਥਿਰ ਲੋਡ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪਿਛਲੀ ਪਾਵਰ ਵਾਂਗ ਹੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਸ਼ੌਕ ਪਲਾਈ ਵਿੱਚ ਬੀonLSI 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਹੈ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਇੱਥੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਨੰਬਰ ਹੈ।
ਵਾਰੀਅਰ 1 ~ ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਬਲੋ ਆਊਟ
ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਦਲਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਭੜਕਾਊ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਆਯੋਜਿਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਬਿਲਡਅੱਪ ਦੇ ਪਾਠ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਇਸ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹੋ। ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅੰਦੋਲਨ hones triceps, biceps, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ. ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਗਏ। ਪਰ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ, ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਬਲੋ ਆਉਟ ਸਪੀਡ ਦੀ ਘੱਟ ਦਰ।
ਤੁਸੀਂ ਪੁਸ਼-ਯੂ.ਪੀ.ਐਸ., ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਜੰਪ ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਐਬਸ ਲਈ ਪਲੈਂਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਭਾਵੇਂ ਉੱਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੀ ਤਰਜੀਹ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਬੇਝਿਜਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ.
ਵਾਰੀਅਰ 2 ~ ਹੇਠਲਾ ਸਰੀਰ ਲੀਨ ਆਊਟ
ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੀਨ ਆਊਟ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਉੱਪਰ ਦੱਸੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਤੋਂ ਘਟੀਆ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਗਤੀਵਿਧੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓ-ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗੀ। ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਜਾਵੋਗੇ ਲਗਾਤਾਰ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਪੂਰੀ ਕਲਾਸ ਵਿੱਚ, ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਲਈ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਹਿੱਸਾ ਮਿਲੇਗਾ। ਤਾਕਤ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਲਗਭਗ ਉੱਥੇ ਹਨ, ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜ਼ੋਰ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਊਰਜਾਵਾਨ ਜੰਪਿੰਗ ਅਤੇ ਸਥਾਨ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਪਰ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕਿੱਕਬਾਕਸਿੰਗ ਦੇ ਕੁਝ ਤੱਤ। ਆਖ਼ਰੀ ਪੰਜ ਮਿੰਟ, ਤੁਸੀਂ ਮੈਟ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਨੱਤਾਂ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋਗੇ।
ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਬਾਰੇ ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ:
- ਉੱਚ ਨਬਜ਼ ਦੇ ਕਾਰਨ ਜੋ ਪੂਰੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੌਰਾਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਫਲੱਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ।
- ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ, ਸਗੋਂ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
- ਪਾਠਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਅਧਿਐਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਾਰਡੀਓ-ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ।
- ਪ੍ਰਭਾਵ 'ਤੇ ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਅੱਧਾ ਘੰਟਾ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਐਰੋਬਿਕਸ ਦੇ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ।
ਇਹਨਾਂ ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦਾ ਪੱਧਰ - ਉੱਨਤ। ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਇੱਕ ਸਰਲ ਰੂਪ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਕੁੜੀ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ), ਫਿਰ ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਘੱਟ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣਗੇ। ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਨੋਟ ਕਰੋ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਜੰਪ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ। ਲੇਸ ਮਿੱਲਾਂ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਹੈ:
- 0-2. 5 ਕਿਲੋ - ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ
- 2,5-5 ਕਿਲੋ - ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਪੱਧਰ ਲਈ
- 5-10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ - ਉੱਨਤ
ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਅਨੁਭਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਅਨੁਕੂਲ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਡੰਬੇਲਾਂ ਨੂੰ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਵਾਧੂ ਸਿਖਲਾਈ
- ਕੋਰ ਅਟੈਕ (20 ਮਿੰਟ)
- ਅੰਦਰੂਨੀ ਵਾਰੀਅਰ ~ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਤਾਕਤ (20 ਮਿੰਟ)
ਕੋਰ ਹਮਲਾ
ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ, ਪਰ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕੋਰਸੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਨਿਰੰਤਰ ਤਬਦੀਲੀ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ, ਪੱਟੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋਗੇ. ਹਰ ਨਵਾਂ ਭਾਗ ਕਸਰਤ ਦੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਸੋਧ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੁੰਝਲਤਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਇਦ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਵਿਕਲਪ 'ਤੇ ਕਲਾਸਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ, ਪਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕੋਰ ਅਟੈਕ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਚੰਗਾ ਭਾਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਮੈਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ ਜੋ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਇੱਕ ਲਚਕੀਲਾ ਫਲੈਟ ਪੇਟ. ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਤਾਕਤ
ਸ਼ਾਂਤ ਕਸਰਤ, ਜਿਸ 'ਤੇ ਸਥਿਰ ਲੋਡ ਦਾ ਦਬਦਬਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਲੰਬੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ। ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬੇਅੰਤ ਪੁਨਰ ਨਿਰਮਾਣ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨਿਯਮ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ, ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸੁਹਾਵਣਾ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਕਲਾਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸਮਰਪਿਤ ਆਖਰੀ ਪੰਜ ਮਿੰਟ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤਾਰਾਂ ਨਾਲ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ, ਅਜੀਬ ਅੰਦੋਲਨ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਆਖਰੀ ਦੋ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਪਵਾਦ ਦੇ ਨਾਲ, ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲੜਾਈ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪਾਠਾਂ ਨੂੰ ਦੋ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਣਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਵਿਸਫੋਟਕ ਅਤੇ ਤੀਬਰ. ਲੇਸ ਮਿੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਨਿਯਮਤ ਪਾਠਾਂ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੱਸਦੇ ਹੋ. ਖੈਰ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਥੇ ਇਸ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ. ਇਹ 2 ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੱਕ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧਾਓਗੇ।