"ਸੰਪੂਰਨ ਸਵੇਰ" ਲਈ 8 ਸਧਾਰਨ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ:
1. ਸੁਪਨਾ. ਕਾਫ਼ੀ ਨੀਂਦ ਲਓ, ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨੀਂਦ ਨਾ ਲਓ। ਰਾਤ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਲੈਣਾ ਬੇਹੱਦ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਤੱਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਭੁੱਖ ਅਤੇ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਾਰਮੋਨ ਸਰਕੇਡੀਅਨ (ਰੋਜ਼ਾਨਾ) ਤਾਲਾਂ ਦੇ ਅਧੀਨ ਹਨ ਅਤੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਰਾਤ ਨੂੰ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਨੀਂਦ ਜਾਂ ਨੀਂਦ ਦੀ ਘਾਟ ਭੁੱਖ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਦੀ ਦਿੱਖ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ। . ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਪੂਰੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਮਿਆਦ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਔਸਤਨ 6 ਤੋਂ 8 ਘੰਟੇ ਤੱਕ। ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨੀਂਦ ਨਾ ਲਓ! ਵੀਕਐਂਡ 'ਤੇ ਸੌਣ ਜਾਂ ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ ਸੌਣ ਦੀ ਆਦਤ ਹਾਰਮੋਨਸ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ, ਆਮ ਸੁਸਤੀ, ਉਦਾਸੀਨਤਾ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧਣ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ।
2. ਪਾਣੀ। ਆਪਣੀ ਸਵੇਰ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਕੋਸੇ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਆਦਰਸ਼ ਪਾਣੀ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਲਗਭਗ 60C ਹੈ, ਜੇ ਲੋੜੀਦਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਪਾਣੀ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਿੰਬੂ ਵਾਲਾ ਪਾਣੀ, ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਸਵੇਰ ਦੇ ਸ਼ੌਚ (ਅੰਤੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰਨਾ) ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਗਰਮ ਪਾਣੀ ਤੁਹਾਡੀ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸਵੇਰ ਦੀਆਂ ਰਸਮਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਦਿਨ ਭਰ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਵੀ ਨਾ ਭੁੱਲੋ। ਆਮ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਸਿਰਫ 2-3 ਲੀਟਰ ਸ਼ੁੱਧ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਪਲਬਧ ਪਾਣੀ ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਚਾਹ ਅਤੇ ਕੌਫੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪਿਆਸ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਗਲਾਸਾਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਚੁਸਕੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਾਜਬ ਹੈ। ਹਰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 0,5-1 ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਅਤੇ ਠੰਡੇ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਵੱਧ ਬਰਫ਼ ਦੇ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਨਿੰਬੂ ਪਾਣੀ ਤੋਂ ਬਚੋ।
3. ਚਾਰਜਰ. ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਇਹ 5-10 ਮਿੰਟ ਹਥ ਯੋਗਾ, ਸੰਯੁਕਤ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਪੱਟੀ ਵਿੱਚ 1-2 ਮਿੰਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਮਨ ਨੂੰ ਜਾਗ੍ਰਿਤ ਕਰੇਗਾ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਨਾਸ਼ਤੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦੀ ਹੈ।
4. ਧਿਆਨ। ਵਰਤਮਾਨ ਪਲ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹਰ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਬਿਤਾਓ. ਅਭਿਆਸ ਸਧਾਰਨ ਹੈ: ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਮਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਵਿਚਾਰਾਂ ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰੋ। ਧਿਆਨ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਹਿਤ ਹੈ ਅਤੇ ਜੋ ਕੁਝ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਉਸ ਵਿੱਚ ਜਤਨ ਅਤੇ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਦੇਖਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਇਸ ਵਿੱਚ ਦਖ਼ਲ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਸਵੇਰ ਦਾ ਧਿਆਨ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
5. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਸ਼ਤਾ. ਨਾਸ਼ਤੇ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਹ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਦਾ ਕੋਰਸ ਤੈਅ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਨਾਸ਼ਤਾ ਹਲਕਾ ਬਣਾਉਣ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੁਝ ਹੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਫਾਇਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਬਾਕੀਆਂ ਲਈ, ਇੱਕ ਦਿਲਕਸ਼ ਨਾਸ਼ਤਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੋਜਨ ਹੈ। ਨਾਸ਼ਤਾ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਜਾਂ ਬੇਅੰਤ ਸਨੈਕਿੰਗ ਤੱਕ ਭਰਪੂਰ ਅਤੇ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ। ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਘਰੇਲਿਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਹਾਰਮੋਨ ਜੋ ਭੁੱਖ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ। ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲਾ ਨਾਸ਼ਤਾ ਘਰੇਲਿਨ ਦੇ સ્ત્રાવ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਰਫ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਸ਼ਟਤਾ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ, ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਓਟਮੀਲ ਜਾਂ ਮੂਸਲੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਦਹੀਂ, ਪਨੀਰ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਨਾਜ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੁਇਨੋਆ ਜਾਂ ਅਮਰੈਂਥ, ਅਤੇ ਹੋਰਾਂ ਨੂੰ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਵਰਤਣਾ ਅਕਲਮੰਦੀ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ।
6. ਦੋ ਘੰਟੇ ਦੀ ਬਰੇਕ. ਆਪਣੇ ਮਨ ਨੂੰ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਦਿਓ. ਪਹਿਲਾਂ, ਇੱਕ ਅਲਾਰਮ ਸੈਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੋ ਘੰਟੇ ਦਾ ਵਿਰਾਮ ਰੱਖੋ (ਤੁਸੀਂ ਵਿਰਾਮ ਨੂੰ 5 ਘੰਟਿਆਂ ਤੱਕ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ)। ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗਾ, ਸਗੋਂ ਸਵੈ-ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਾਧਨ ਹੋਵੇਗਾ। ਨਾਲ ਹੀ, ਭੋਜਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲੰਬੇ ਵਿਰਾਮ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਨਲੋਡ ਕਰਨ ਅਤੇ ਐਂਜ਼ਾਈਮੈਟਿਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
7. ਸੂਰਜ। ਬਸ ਪਰਦੇ ਖੋਲ੍ਹੋ. ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦਾ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ 'ਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ "ਭੁੱਖ" ਹਾਰਮੋਨਸ ਦਾ સ્ત્રાવ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਖਿੜਕੀਆਂ ਖੋਲ੍ਹੋ ਜਾਂ, ਜੇ ਸੂਰਜ ਬਾਹਰ ਹੈ, ਤਾਂ 15 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਵੇਰ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦਾ ਸੰਪਰਕ ਵੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਔਸਤਨ, 15 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸੂਰਜ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣਾ (ਇਹ ਮੰਨ ਕੇ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਚਮੜੀ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ) ਸਰੀਰ ਲਈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪੱਧਰ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ "ਸੂਰਜ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਲੈਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਖੁਰਾਕ ਪੂਰਕ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ.
8. ਇੱਕ ਡਾਇਰੀ. ਕੰਮ ਦੀ ਸੂਚੀ ਲਿਖ ਕੇ ਆਪਣੇ "ਸੰਪੂਰਨ ਦਿਨ" ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦਿਨ ਭਰ ਉਸ ਕੋਰਸ 'ਤੇ ਬਣੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੀ ਸਵੇਰ ਦੀ ਸੂਚੀ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ (ਮੌਖਿਕ ਜਾਂ ਲਿਖਤੀ)। ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਘਟਨਾਵਾਂ, ਪ੍ਰਾਪਤੀਆਂ, ਅਸਫਲਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਚਿੰਨ੍ਹਿਤ ਕਰੋ, ਹਰ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰੋ: ਸਰੀਰਕ, ਮਾਨਸਿਕ, ਭਾਵਨਾਤਮਕ, ਆਦਿ। ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਡੂੰਘੇ ਅਨੁਭਵ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਦਿਨ ਭਰ ਭੋਜਨ ਡਾਇਰੀ ਰੱਖਣਾ ਸਵੈ-ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਅਕਸਰ ਘੱਟ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੌਰਾਨ, ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਤਕਨੀਕ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਲਈ ਵੀ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡੀ ਸਵੇਰ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਛੋਟੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ "ਚੰਗੇ ਦਿਨ" ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਜੀਵਨਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦਾ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਨਾਲ ਹੀ, ਇਸਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਿਹਤ ਸੁਧਾਰ 'ਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ!