ਸਮੱਗਰੀ
ਮੁ goalਲਾ ਟੀਚਾ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਹਾਸਲ
ਇੱਕ ਕਿਸਮ: ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ
ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਪੱਧਰ: ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ
ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਰਕਆoutsਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: 4
ਜ਼ਰੂਰੀ ਉਪਕਰਣ: ਨਹੀਂ
ਦਰਸ਼ਕ: ਆਦਮੀ ਅਤੇ ਮਹਿਲਾ
ਲੇਖਕ ਬਾਰੇ: ਬ੍ਰੈਡ ਬੋਰਲੈਂਡ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਸਪੈਸ਼ਲਿਸਟ
ਮੂਲ ਗੱਲਾਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ: ਕਲਾਸਿਕ ਬਾਡੀਵੇਟ ਵਰਕਆਊਟ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਓ। ਲਚਕਦਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ 5 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਲੜੀ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਵੇਰਵਾ
ਇਹ ਸਾਰੇ ਨਵੇਂ ਫਿਟਨੇਸ ਯੰਤਰ, ਹਾਈਪਡ ਵਰਕਆਉਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਤੇ ਜਾਦੂ ਦੀਆਂ ਗੋਲੀਆਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਮੋੜ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣ ਜਾਂ ਇਸਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਸੰਪੂਰਨ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ। ਉਹ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਵਾਅਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਗੰਭੀਰ ਦਲੀਲ ਦੇ, ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਕਿਊਬ ਤਿਆਰ ਕਰੋਗੇ।
ਪ੍ਰਾਚੀਨ ਯੂਨਾਨ ਦੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਯੋਧਿਆਂ ਨੇ ਰਿਕਾਰਡ ਕੀਤੇ ਇਤਿਹਾਸ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਐਥਲੈਟਿਕ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਰੀਰਾਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ "ਤੁਰੰਤ ਫਿਕਸ" ਦੇ ਬਣਾਇਆ। ਬੇਸ਼ੱਕ, ਉਹਨਾਂ ਕੋਲ ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਅਤੇ ਐਕਸਬਾਕਸ ਪਰਤਾਵੇ ਦੀ ਇੱਕ ਬੇਅੰਤ ਧਾਰਾ ਨਹੀਂ ਸੀ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਸਿਰਫ਼ ਅਦਭੁਤ ਸਨ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਤਾਕਤ, ਧੀਰਜ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਦੇ ਅਸਲ ਅਜੂਬਿਆਂ ਨੂੰ ਦਿਖਾਇਆ।
ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਰਾਜ਼ ਕੀ ਸੀ? ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਗੈਰਹਾਜ਼ਰੀ ਨਾਲ ਮਿਥਿਹਾਸਕ ਸਰੀਰਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕੀਤਾ, ਇਸ ਤੱਥ ਦਾ ਜ਼ਿਕਰ ਨਾ ਕਰਨਾ ਕਿ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟ ਵਿੱਚ ਉਦੋਂ ਵੀ ਕੋਈ ਜਿੰਮ ਨਹੀਂ ਸਨ?
ਉਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਸਨ. ਹਾਂ, ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਕ੍ਰਾਂਤੀਕਾਰੀ ਵਿਚਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਗਲਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਹਾਈ ਸਕੂਲ ਵਿੱਚ ਜਿਮ ਕਲਾਸਾਂ ਲਈ ਛੱਡ ਕੇ ਅਤੇ ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਬੀਚ ਸੀਜ਼ਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ "ਆਕਾਰ" ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਭਾਰ ਵਧਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੋਵਾਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਗੰਭੀਰ ਨਤੀਜੇ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੁਸੀਬਤ-ਮੁਕਤ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਮੇਰੇ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨਾ ਕਰੋ? ਸੋਚੋ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬਹੁਤ ਸਧਾਰਨ, ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਬੇਅਸਰ ਹੈ? ਫਿਰ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸੜਕ 'ਤੇ ਅਜ਼ਮਾਓ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਜਿਮ ਤੋਂ ਦੂਰ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝਟਕਾ ਦੇਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਨਵਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਸਵੈ-ਭਾਰ ਹਮਲਾ
- ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 1-2 ਵਾਰ ਕਰੋ।
- ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਕਰੋ।
- ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ 'ਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 4 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਤਾਂ ਯਾਤਰਾ ਦੌਰਾਨ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਆਮ ਸਿਖਲਾਈ ਉਪਕਰਣਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋਏ।
- ਹਰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ।
- ਤੁਹਾਡੀ ਪਸੰਦ: ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓ ਲੋਡ - ਮੱਧਮ ਗਤੀ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਸੰਦ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਕਸਰਤ ਸੈਸ਼ਨ ਪੂਰਾ ਕਰੋ।
- ਜਾਇੰਟ-ਸੈੱਟ ਕੰਪਲੈਕਸ - ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਆਰਾਮ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਪੂਰੇ ਕੰਪਲੈਕਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
- ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਨੂੰ 3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਜੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਪੱਧਰ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ 4-5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਪ੍ਰਤੀ ਕਸਰਤ 10-20 ਵਾਰ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
1 ਸਿਖਲਾਈ
ਵਿਸ਼ਾਲ ਸੈੱਟ:
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
ਵਿਸ਼ਾਲ ਸੈੱਟ:
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
2 ਸਿਖਲਾਈ
ਵਿਸ਼ਾਲ ਸੈੱਟ:
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਮੈਕਸ. ਮਿੰਟ
ਵਿਸ਼ਾਲ ਸੈੱਟ:
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
ਕੁਝ ਖਾਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ
ਲੱਤ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਤਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮੁੜ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਚੌੜੀ ਪਕੜ ਹਰੀਜੱਟਲ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ
ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸਮਿਥ ਜਾਂ ਪਾਵਰ ਰੈਕ ਵਿੱਚ ਗਰਦਨ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਕਮਰ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਪੱਟੀ ਪਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ (ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ) ਜਾਂ ਬੈਂਚ (ਵਿਚਕਾਰਲੇ) 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ "ਫੋਲਡਿੰਗ ਚਾਕੂ"
ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। "ਫੋਲਡਿੰਗ ਚਾਕੂ" ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਨੱਕੜ ਉੱਪਰ ਉੱਠੇ (ਬਹੁਤ ਹੀ "ਹੇਠਾਂ ਵਾਲੇ ਕੁੱਤੇ" ਆਸਣ ਦੇ ਸਮਾਨ)। ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰੋ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ, ਉਲਟ), ਪਰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਮੋੜੋ ਨਾ।
ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਖਿਤਿਜੀ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹਰੀਜੱਟਲ ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ ਵਾਂਗ ਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸਿਰਫ਼ ਇਸ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਉਲਟਾ ਪਕੜ (ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹਥੇਲੀਆਂ) ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋ। ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸਤਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਾਰ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ. ਮੁਸ਼ਕਲ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ "ਕਰਾਸਬਾਰ" ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ।
ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ
ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਨਾ ਵਧੇ। ਚੁੱਕਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ (ਬੈਂਚ 'ਤੇ) ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਮਦਦ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਨਾ ਰੱਖੋ। ਇੱਕ ਗਾਈਡ ਵਜੋਂ ਇੱਕ ਨਰਮ ਰੋਲਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 3-5 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਰੁਕੋ।
ਬਾਕਸ ਜੰਪਿੰਗ
ਬਾਕਸ ਜੰਪ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਕਦੇ ਵੀ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਨਾ ਛਾਲ ਮਾਰੋ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਪਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ ਹਟੋ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਵਧੇਰੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਨਰਮ ਜਾਂ ਰਬੜ ਵਾਲੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ।
ਪਿਛਲੇ ਫੇਫੜੇ
ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਸਟ੍ਰਾਈਡ ਪਿਛਲੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਲੰਬਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੀ ਲਾਈਨ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਵਧਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜੇ ਬੈਕ ਫੇਫੜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਹਰ ਇੱਕ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ, ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰੋ।
ਬਾਹਰ ਜਾਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਕਰੋ
ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਦੀ ਦੂਰੀ ਅਤੇ ਸਮਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਅਨੁਭਵ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਮਿਆਦ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਮਿਆਦ ਵਧਾ ਕੇ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਓ।