ਅਮਰੀਕਨ ਡਾਇਟੈਟਿਕ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਦੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ 'ਤੇ ਸਥਿਤੀ

ਅਮਰੀਕਨ ਡਾਇਟੈਟਿਕ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ (ਏ.ਡੀ.ਏ.) ਦੀ ਅਧਿਕਾਰਤ ਸਥਿਤੀ ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹੈ: ਇੱਕ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਕੁਝ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਅਤੇ ਇਲਾਜ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਅਤੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੈ।

ਪਰਿਪੇਖ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਬਹੁਤ ਬਦਲ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਲੈਕਟੋ-ਓਵੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅਨਾਜ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਬੀਜ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਮੀਟ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਪੋਲਟਰੀ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ, ਜਾਂ ਸਖਤ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ, ਆਹਾਰ ਆਂਡੇ, ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਅਣਹੋਂਦ ਕਰਕੇ ਲੈਕਟੋ-ਓਵੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਹੈ। ਪਰ ਇਸ ਢਾਂਚੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਵੀ, ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਲੋਕ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਗੁਣਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਅਕਸਰ ਕੁਝ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਡੀਜਨਰੇਟਿਵ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਰੋਗ ਅਤੇ ਮੌਤ ਦਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਗੈਰ-ਖੁਰਾਕ ਕਾਰਕ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਸਿਗਰਟਨੋਸ਼ੀ ਅਤੇ ਸ਼ਰਾਬ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਵੀ ਇੱਕ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਖੁਰਾਕ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਾਰਕ ਹੈ।

ਲੋਕ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਡਾਕਟਰੀ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ, ਸਗੋਂ ਵਾਤਾਵਰਣ ਦੇ ਕਾਰਨਾਂ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਵ ਭੁੱਖ ਕਾਰਨ ਵੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਵੱਲ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬਣਨ ਦੇ ਕਾਰਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਵੀ: ਆਰਥਿਕ ਵਿਚਾਰ, ਨੈਤਿਕ ਮੁੱਦੇ, ਧਾਰਮਿਕ ਵਿਸ਼ਵਾਸ।

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਲਈ ਖਪਤਕਾਰਾਂ ਦੀ ਮੰਗ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੇਟਰਿੰਗ ਅਦਾਰਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ। ਵਰਤਮਾਨ ਵਿੱਚ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀਆਂ ਦੀਆਂ ਕੰਟੀਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਸਿਹਤ ਲਈ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ

ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ, ਜਾਂ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ, ਨੂੰ ਮੌਜੂਦਾ ਕੋਰੋਨਰੀ ਆਰਟਰੀ ਬਿਮਾਰੀ ਲੈਂਡਸਕੇਪ ਨੂੰ ਉਲਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਸਿਹਤ ਵਕਾਲਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ, ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ, ਅਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਫੋਲੇਟ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸੀਰਮ ਹੋਮੋਸੀਸਟੀਨ, ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਅਤੇ ਈ, ਕੈਰੋਟੀਨੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਫਾਈਟੋਕੈਮੀਕਲਸ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਰੋਨਰੀ ਆਰਟਰੀ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਮੌਤ ਦਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੁੱਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਘੱਟ-ਘਣਤਾ ਵਾਲੀ ਲਿਪੋਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉੱਚ-ਘਣਤਾ ਵਾਲੀ ਲਿਪੋਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡ ਦੇ ਪੱਧਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਨਾਲ ਬਦਲਦੇ ਹਨ।

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਦਾ ਸ਼ਿਕਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਪ੍ਰਭਾਵ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਸੋਡੀਅਮ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਪ੍ਰਗਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਤੋਂ ਮਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਵੱਧ ਸੇਵਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਬਾਡੀ ਮਾਸ ਇੰਡੈਕਸ ਦੇ ਕਾਰਨ।

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਅਤੇ ਕੋਲਨ ਕੈਂਸਰ ਦਾ ਘੱਟ ਖ਼ਤਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕੋਲੋਰੇਕਟਲ ਕੈਂਸਰ ਦਾ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਫਾਈਬਰ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਦੇ ਵਧੇ ਹੋਏ ਸੇਵਨ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਕੋਲਨ ਮਾਈਕ੍ਰੋਫਲੋਰਾ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕੋਲਨ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਪੱਛਮੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਕਮੀ ਨਹੀਂ ਆਈ ਹੈ, ਪਰ ਨਸਲੀ ਤੁਲਨਾਵਾਂ ਦੇ ਅੰਕੜੇ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਾਲੀ ਆਬਾਦੀ ਵਿੱਚ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਦਾ ਜੋਖਮ ਘੱਟ ਹੈ। ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਆ ਕਾਰਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਐਸਟ੍ਰੋਜਨ ਪੱਧਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਕਲੀਨਿਕਲ ਅਧਿਐਨਾਂ ਅਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਮਾਡਲਿੰਗ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਚਾਅ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨਿਊਰੀਆ, ਗਲੋਮੇਰੂਲਰ ਫਿਲਟਰੇਸ਼ਨ ਦਰ, ਗੁਰਦੇ ਦੇ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਅਤੇ ਗੁਰਦਿਆਂ ਨੂੰ ਹਿਸਟੌਲੋਜੀਕਲ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ

ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਬਸ਼ਰਤੇ ਕਿ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੀ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਹੋਵੇ। ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪੂਰਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੂਰਕ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਸਰੋਤਾਂ ਦਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਨਾਈਟ੍ਰੋਜਨ ਧਾਰਨ ਅਤੇ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਹਾਲਾਂਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਕੁੱਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁਝ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਘੱਟ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਲੈਕਟੋ-ਓਵੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।

ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ ਗੈਰ-ਹੀਮ ਆਇਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਇਨਿਹਿਬਟਰਾਂ (ਰਿਟਾਡਰਸ) ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਸੋਖਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੇ ਹੀਮ ਆਇਰਨ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਆਹਾਰ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਆਹਾਰ ਨਾਲੋਂ ਆਇਰਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਸਟੋਰ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਪੌਦਿਆਂ-ਆਧਾਰਿਤ ਆਇਰਨ ਨੂੰ ਘੱਟ ਲੀਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਇਸ ਵਰਤਾਰੇ ਦੀ ਕਲੀਨਿਕਲ ਮਹੱਤਤਾ, ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਹੈ, ਅਸਪਸ਼ਟ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਆਇਰਨ ਦੀ ਘਾਟ ਵਾਲੇ ਅਨੀਮੀਆ ਦੀਆਂ ਘਟਨਾਵਾਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਮਾਸ ਖਾਣ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੀ ਉੱਚ ਸਮੱਗਰੀ ਦੁਆਰਾ ਆਇਰਨ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਮਿੱਟੀ ਦੀ ਰਹਿੰਦ-ਖੂੰਹਦ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ B12 ਦਾ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਸਰੋਤ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਸਪਿਰੁਲੀਨਾ, ਸੀਵੀਡ, ਸਮੁੰਦਰੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਟੈਂਪੀਹ (ਇੱਕ ਫਰਮੈਂਟਡ ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ), ਅਤੇ ਮਿਸੋ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦਾ ਬਹੁਤਾ ਹਿੱਸਾ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਵਿਟਾਮਿਨ ਨਾਲੋਂ ਇੱਕ ਅਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਬੀ12 ਐਨਾਲਾਗ ਵਜੋਂ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ।

ਹਾਲਾਂਕਿ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਲੈਕਟੋ-ਓਵੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੇ ਘੱਟ ਖੂਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਹਨ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜੋ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਮੂਲ ਦੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਸੀਮਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪੂਰਕਾਂ ਜਾਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦੀ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਸਟੋਰਾਂ ਨੂੰ ਸਟੋਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕਮੀ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਗਟ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਕਈ ਸਾਲ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੀ ਸਮਾਈ ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਸਾਰੇ ਬਜ਼ੁਰਗ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ ਪੂਰਕ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਲੈਕਟੋ-ਓਵੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਾਹਾਰੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਲੈਕਟੋ-ਓਵੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਮਿਕਸਡ ਡਾਇਟਰਾਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਰੀ ਭੋਜਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਬਚਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਘੱਟ ਖੁਰਾਕ ਖਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਬੈਠੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਿਆਰੀ ਪੱਛਮੀ ਖੁਰਾਕ ਖਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਾਰਕ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਜੈਨੇਟਿਕ ਪ੍ਰਵਿਰਤੀ, ਇਹ ਦੱਸਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਕਈ ਵਾਰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਸੇਵਨ ਤੋਂ ਸੁਤੰਤਰ ਕਿਉਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਕਿਉਂਕਿ ਅਜੇ ਤੱਕ ਇਹ ਸਥਾਪਿਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਕਿੰਨੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਇਸਦੀ ਘਾਟ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਓਨੇ ਹੀ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਮੈਡੀਸਨ ਨੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਉਮਰ ਸਮੂਹ ਲਈ ਸਥਾਪਿਤ ਕੀਤਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਤੱਤ ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨਵੇਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਲੋੜੀਂਦਾ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਹੀਂ ਮਿਲ ਰਿਹਾ, ਤਾਂ ਖੁਰਾਕ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਘਾਟ ਭੋਜਨ (ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਦੋਨੋਂ) ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਇਸ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦੀ ਕਮੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਸਰੋਤ ਗਾਂ ਦਾ ਦੁੱਧ ਹੈ ਜੋ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੈ। ਪਰ ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਵਾਲੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਖਰੀਦੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਕੁਝ ਅਨਾਜ ਉਤਪਾਦ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਮੁੱਖ ਖੁਰਾਕ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਉਦੋਂ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧੁੱਪ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੀ। ਇਹ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਦਿਨ ਵਿਚ 5-15 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੱਥਾਂ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਚਿਹਰੇ 'ਤੇ ਸੂਰਜ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ। ਗੂੜ੍ਹੀ ਚਮੜੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਉੱਤਰੀ ਅਕਸ਼ਾਂਸ਼ਾਂ, ਬੱਦਲਵਾਈ ਜਾਂ ਧੂੰਏਂ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਨੂੰ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੂਰਜ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸਨਸਕ੍ਰੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੇ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਜ਼ੁਰਗ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸੱਚ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿੰਕ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਜਾਂ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਵਾਂਗ ਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਵਾਲਾਂ, ਸੀਰਮ ਅਤੇ ਥੁੱਕ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿੰਕ ਦਾ ਆਮ ਪੱਧਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜ਼ਿੰਕ ਵਿੱਚ ਮਾੜੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਾਲ, ਮੁਆਵਜ਼ੇ ਦੀ ਵਿਧੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਪਰ, ਕਿਉਂਕਿ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿੰਕ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਅਜੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮਝਿਆ ਨਹੀਂ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ਿੰਕ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਵੱਧ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਅੰਡੇ- ਅਤੇ ਮੱਛੀ-ਮੁਕਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ (ਡੋਕੋਸੇਹੈਕਸਾਸੀਡ, ਜਾਂ ਡੀਐਚਏ) ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਇਸ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਲਿਪਿਡ ਪੱਧਰ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨ ਇਸ ਕਥਨ ਨਾਲ ਸਹਿਮਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ, ਲਿਨੋਲਿਕ ਐਸਿਡ, ਨੂੰ DHA ਵਿੱਚ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਪਰਿਵਰਤਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਕੁਸ਼ਲ ਜਾਪਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉੱਚ ਲਿਨੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਦਾ ਸੇਵਨ ਇਸ ਤਬਦੀਲੀ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ (36)। ਘੱਟ DHA ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਪਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਲਿਨੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ।

ਜੀਵਨ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਉਮਰ ਦੇ ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ.

ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਂ ਲੈਕਟੋ-ਓਵੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਜੀਵਨ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪੜਾਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਇਹ ਨਿਆਣਿਆਂ, ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਦੀਆਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਆਮ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਬਹੁਤ ਹੀ ਸੀਮਤ ਖੁਰਾਕ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਕਮੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ। ਸਾਰੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬੱਚਿਆਂ ਕੋਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦਾ ਇੱਕ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਸਰੋਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ, ਜੇਕਰ ਉਹਨਾਂ ਕੋਲ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਘੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਪੂਰਕ ਜਾਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ-ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ। ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬੱਚਿਆਂ ਦੀਆਂ ਊਰਜਾ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਅਕਸਰ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਸਨੈਕਸ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਕੁਝ ਸ਼ੁੱਧ ਅਤੇ ਉੱਚ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ। ਆਇਰਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪੂਰਕ, ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਠੋਸ ਭੋਜਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਬਾਰੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਧਾਂਤ ਆਮ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਹਨ।

ਜਦੋਂ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬੱਚੇ ਛਿੱਲੇ ਹੋਏ ਟੋਫੂ, ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਅਤੇ ਬੀਨਜ਼ (ਛਿੱਲੇ ਅਤੇ ਫੇਹੇ ਹੋਏ) ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਛਾਤੀ ਦਾ ਦੁੱਧ ਪਿਲਾਉਣ ਵਾਲੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਮਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਕਮੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਜੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੂਰਜ ਦਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਐਕਸਪੋਜਰ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।

ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਵਿਗਾੜਾਂ ਵਾਲੇ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਵਾਦ ਕੁਝ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਬਾਰੇ ਸੁਚੇਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਤਿਬੰਧਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜੋ ਖਾਣ ਵਿੱਚ ਵਿਕਾਰ ਦੇ ਲੱਛਣ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਮੌਜੂਦਾ ਅੰਕੜਿਆਂ ਅਨੁਸਾਰ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਣਾ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਖਾਣ ਦੇ ਵਿਗਾੜਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਬਣਦਾ।. ਜੇਕਰ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਲਈ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਹੈ।

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਕਸਰਤ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਜੋ ਊਰਜਾ ਦੀ ਲਾਗਤ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਰੱਖਦੇ ਹਨ (ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ, ਬੀਨਜ਼) ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਨੌਜਵਾਨ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਭੋਜਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਵੱਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨਾਲੋਂ ਅਮੇਨੋਰੀਆ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨ ਇਸ ਨਿਰੀਖਣ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਸਧਾਰਣ ਮਾਹਵਾਰੀ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀ, ਵੱਧ ਚਰਬੀ, ਘੱਟ ਫਾਈਬਰ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣਾ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੈਕਟੋ-ਓਵੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਦੀਆਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਚੰਗੇ ਪੋਸ਼ਣ ਵਾਲੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ ਪੈਦਾ ਹੋਏ ਨਵਜੰਮੇ ਬੱਚਿਆਂ ਦਾ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਆਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਗਰਭਵਤੀ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 2.0 ਤੋਂ 2.6 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਅਤੇ, ਜੇਕਰ ਔਰਤ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧੁੱਪ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੀ, ਤਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 10 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ। ਸਾਰੀਆਂ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਫੋਲੇਟ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫੋਲੇਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ

ਮੀਨੂ ਦੀ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਲਈ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਪੋਸ਼ਣ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਨਿਮਨਲਿਖਤ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ: * ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਚੁਣੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਬੀਨਜ਼, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ, ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। * ਪੂਰੇ, ਅਸ਼ੁੱਧ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਾਰ ਚੁਣੋ, ਅਤੇ ਖੰਡ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ੁੱਧ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ। * ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਚੁਣੋ। * ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ - ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਅੰਡੇ - ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ - ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੋ ਜਿਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਹੋਵੇ। ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਉੱਚ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ। * ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਸੂਰਜ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਸੀਮਿਤ ਹੈ। * 4-6 ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਸਿਰਫ ਛਾਤੀ ਦਾ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਆਇਰਨ ਪੂਰਕ ਅਤੇ, ਜੇ ਸੂਰਜ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਸੀਮਤ ਹੈ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਪੂਰਕ ਲੈਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਨਾਲ ਹੀ ਜੇਕਰ ਮਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਇਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦੀ ਕਮੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਕਰਦਾ ਹੈ। * 2 ਸਾਲ ਤੋਂ ਘੱਟ ਉਮਰ ਦੇ ਬੱਚਿਆਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਦੀ ਪਾਬੰਦੀ ਨਾ ਲਗਾਓ। ਅਤੇ ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ, ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ, ਅਖਰੋਟ ਅਤੇ ਬੀਜ ਦੇ ਤੇਲ, ਐਵੋਕਾਡੋ ਅਤੇ ਬਨਸਪਤੀ ਤੇਲ) ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਭੋਜਨ ਪਿਰਾਮਿਡ

ਚਰਬੀ, ਤੇਲ, ਅਤੇ ਮਿੱਠਾ ਭੋਜਨ ਸਖ਼ਤ ਕੈਂਡੀ, ਮੱਖਣ, ਮਾਰਜਰੀਨ, ਸਲਾਦ ਡਰੈਸਿੰਗ ਅਤੇ ਤਲ਼ਣ ਵਾਲੇ ਤੇਲ ਦੀ ਸੀਮਤ ਮਾਤਰਾ ਖਾਓ।

ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਪਨੀਰ 0-3 ਪਰੋਸਣ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦੁੱਧ - 1 ਕੱਪ ਦਹੀਂ - 1 ਕੱਪ ਸਾਦਾ ਪਨੀਰ - 1/1 *ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜੋ ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ-ਅਮੀਰ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

ਸੁੱਕੀ ਬੀਨਜ਼, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ, ਅੰਡੇ, ਅਤੇ ਮੀਟ ਦੇ ਬਦਲ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 2-3 ਸਰਵਿੰਗ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ - 1 ਕੱਪ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਸੁੱਕੀਆਂ ਫਲੀਆਂ ਜਾਂ ਮਟਰ - 1/2 ਕੱਪ 1 ਅੰਡੇ ਜਾਂ 2 ਅੰਡੇ ਦੀ ਸਫ਼ੈਦ ਗਿਰੀਦਾਰ ਜਾਂ ਬੀਜ - 2 ਚਮਚ। ਟੋਫੂ ਜਾਂ ਟੈਂਪ - 1/4 ਕੱਪ ਪੀਨਟ ਬਟਰ - 2 ਚਮਚੇ

ਸਬਜ਼ੀ 3-5 ਪਰੋਸੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਉਬਲੀਆਂ ਜਾਂ ਕੱਟੀਆਂ ਕੱਚੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ - 1/2 ਕੱਪ ਕੱਚੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ - 1 ਕੱਪ

ਫਲ 2-4 ਸਰਵਿੰਗਜ਼ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਜੂਸ - 3/4 ਕੱਪ ਸੁੱਕੇ ਫਲ - 1/4 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ, ਕੱਚਾ ਫਲ - 1/2 ਕੱਪ ਡੱਬਾਬੰਦ ​​​​ਫਲ - 1/2 ਕੱਪ 1 ਮੱਧਮ ਆਕਾਰ ਦੇ ਫਲ ਜਿਵੇਂ ਕੇਲਾ, ਸੇਬ ਜਾਂ ਸੰਤਰਾ

ਬਰੈੱਡ, ਸੀਰੀਅਲ, ਚਾਵਲ, ਪਾਸਤਾ 6-11 ਸਰਵਿੰਗਜ਼ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਰੋਟੀ - 1 ਟੁਕੜਾ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਅਨਾਜ - 1/2 ਕੱਪ ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਚੌਲ, ਪਾਸਤਾ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਅਨਾਜ - 1/2 ਕੱਪ ਆਟੇ ਦੇ ਉਤਪਾਦ - 1/2 ਕੱਪ

______ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਦ ਅਮਰੀਕਨ ਡਾਇਟੈਟਿਕ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ, ਨਵੰਬਰ 1997, ਖੰਡ 97, ਅੰਕ 11 ਲੇਖਕ - ਵਰਜੀਨੀਆ ਕੇ. ਮੇਸੀਨਾ, ਐਮਪੀਐਚ, ਆਰਡੀ, ਅਤੇ ਕੇਨੇਥ ਆਈ. ਬਰਕ, ਪੀਐਚਡੀ, ਆਰਡੀ ਸਮੀਖਿਅਕ - ਵਿੰਸਟਨ ਜੇ. ਕਰੈਗ, ਪੀਐਚਡੀ, ਆਰਡੀ; ਜੋਹਾਨਾ ਡਵਾਇਰ, ਡੀਐਸਸੀ, ਆਰਡੀ; ਸੁਜ਼ੈਨ ਹਵਾਲਾ, MS, RD, FADA; ਡੀ. ਐਨੇਟ ਲਾਰਸਨ, ਐਮਐਸ, ਆਰਡੀ; A. ਰੀਡ ਮੰਗਲਜ਼, ਪੀਐਚਡੀ, ਆਰਡੀ, FADA; ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਅਭਿਆਸ ਸਮੂਹ (ਲੇਨੋਰ ਹੋਜੇਸ, ਪੀਐਚਡੀ, ਆਰਡੀ; ਸਿੰਡੀ ਰੀਜ਼ਰ, ਐਮਪੀਐਚ, ਆਰਡੀ) ਮਿਖਾਇਲ ਸਬਬੋਟਿਨ ਦੁਆਰਾ ਰੂਸੀ ਵਿੱਚ ਅਨੁਵਾਦ ਕੀਤਾ ਗਿਆ