ਸਮੱਗਰੀ
ਲੜਾਕਿਆਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਜਨਤਕ ਵਿਕਾਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਤੀ ਨਹੀਂ ਗੁਆਉਣਾ
ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ, ਪੂਰਬੀ ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਉਤਸ਼ਾਹ ਪੈਦਾ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋਕ ਜਿੰਮ, ਸੈਕਸ਼ਨਾਂ ਅਤੇ ਸਕੂਲਾਂ ਵਿਚ ਜਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਿੱਥੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਵੈ-ਰੱਖਿਆ ਦਾ ਸਾਰਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਗਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਮਰਦ ਜੋ ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕਿਸੇ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਇਹ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜਨਤਾ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਨੂੰ ਗਤੀ ਦਾ ਬਲੀਦਾਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਨਿਰੋਲ ਬਕਵਾਸ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਮਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕਿਸ ਤੋਂ ਅਤੇ ਕਦੋਂ ਪ੍ਰਗਟ ਹੋਇਆ, ਇਹ ਸਪਸ਼ਟ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝੋਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪੰਚਿੰਗ ਗਤੀ ਨੂੰ ਗੁਆਏ ਬਿਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਕਿਵੇਂ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੜਾਕੂ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ?
ਆਉ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਮੂਰਖ ਅਤੇ ਬੇਬੁਨਿਆਦ ਮਿਥਿਹਾਸ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਸਮੱਸਿਆ 'ਤੇ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੀਏ, ਜੋ ਕਿ ਯੂਐਸਐਸਆਰ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸੀਆਈਐਸ ਦੇ ਨਿਵਾਸੀਆਂ ਦੇ ਮਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਵਸ ਗਿਆ ਸੀ. ਸੋਵੀਅਤ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ, ਲੋਕ ਅਥਲੈਟਿਕਸ ਸਮੇਤ ਪੱਛਮ ਤੋਂ ਆਈ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਬਾਰੇ ਸ਼ੱਕੀ ਸਨ। ਕਈਆਂ ਦਾ ਮੰਨਣਾ ਸੀ ਕਿ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਬੇਢੰਗੇ ਲੋਕ ਸਨ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਿਰਫ ਗਤੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਪਾਉਂਦੀ ਸੀ। ਇਸ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਇਸ ਤੱਥ ਦੀਆਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਸਪੱਸ਼ਟ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ ਕਿ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਦੁਸ਼ਮਣ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਗਤੀ ਗੁਣਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਹਾਇਕ ਹੈ.
- ਮਾਸੁਤਾਤਸੂ ਓਯਾਮਾ ਕਿਓਕੁਸ਼ਿਨ ਕਰਾਟੇ ਦਾ ਸੰਸਥਾਪਕ ਹੈ। ਹਰ ਕੋਈ ਜਾਣਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਆਦਮੀ ਦੇ ਝਟਕੇ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਯਾਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਸਨੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਲਦਾਂ ਦੇ ਸਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਖੜਕਾਇਆ ਸੀ। ਪਰ ਕਿਸੇ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ, ਕੋਈ ਵੀ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ ਕਿ ਉਸਨੇ ਬਾਰਬੈਲ ਲਿਫਟਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਜੋੜਿਆ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕੀਤਾ.
- ਬਰੂਸ ਲੀ ਦੁਨੀਆ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਸਟ੍ਰੋਕ ਵਾਲਾ ਵਿਅਕਤੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੇ ਮੱਠ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਜੀਵਨ ਦੌਰਾਨ ਵੀ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਗੁਰੂ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਵਿਚ ਵਜ਼ਨ ਕੀਤਾ।
ਤਾਂ ਫਿਰ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਪੰਚ ਦੀ ਗਤੀ ਘੱਟਣ ਦਾ ਕੀ ਕਾਰਨ ਹੈ? ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਅਗਿਆਨਤਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ। ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਅਭਿਆਸ ਵਿਸਫੋਟਕ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਨਿਰਵਿਘਨ ਨਹੀਂ, ਸਿਰਫ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ, ਇਸਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.
ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਧਾਂਤ
ਗਤੀ ਨੂੰ ਨਾ ਗੁਆਉਣ ਅਤੇ ਪੁੰਜ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਕਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪਹਿਲੂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਵਿਸਫੋਟਕ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਸਿਰਫ਼ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਹੀ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ - ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 70%।
- ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, "ਧੋਖਾ" ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਕਸਰਤ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਸਾਰੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਇੱਕ ਘਟੇ ਹੋਏ ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਕਈ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਉਹ ਵੀ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਹਨ।
- ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਮੁੱਖ ਗਲਤੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਪੁੰਜ ਦੇ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਵਿਸਫੋਟਕ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਭੁੱਲ ਗਏ ਹੋ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਦੀ ਆਦਤ ਪੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਬਦਲਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ 3 ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ
ਜੀਊ-ਜਿਤਸੂ, ਕਰਾਟੇ ਅਤੇ ਹੱਥੋਂ-ਹੱਥ ਲੜਾਈ ਦੇ ਆਧੁਨਿਕ ਸਕੂਲਾਂ ਨੇ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿੰਨ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਹੈ। ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਸਾਲ ਵਿੱਚ, ਇਹਨਾਂ ਭਾਗਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੇ ਆਪਣੀ ਸਟ੍ਰੋਕ ਦੀ ਗਤੀ ਵਿੱਚ 50% ਦਾ ਵਾਧਾ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਮਰਪਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਇਹ ਸਿਧਾਂਤ ਕੀ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ:
- ਸਥਿਰ ਭਾਰ ਧਾਰਨ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਉਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਹੈ ਜੋ ਪੰਚ ਦੌਰਾਨ ਬਾਂਹ ਜਾਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫੜਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਨਾਲ ਵਿਸਫੋਟਕ ਕੰਮ - ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਧੱਕ ਕੇ ਅਤੇ ਵਧਾ ਕੇ ਵੱਡੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ।
- ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣਾ - ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ ਲਈ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਆਜ਼ਾਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਲੋਡ ਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਥਿਰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵੱਡੀ ਸਫਲਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਇਹਨਾਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਬਦਲਵੇਂ ਅਤੇ ਸਮਰੱਥ ਸੁਮੇਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ.
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਕੀਮ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦਿਨ
ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਕੰਪਲੈਕਸ 6 ਹਫਤਿਆਂ ਤੱਕ ਰਹੇਗਾ, ਅਤੇ ਕਲਾਸਾਂ 4/7 ਅਤੇ 3/7 ਦੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਬਦਲ ਜਾਣਗੀਆਂ। ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇਸ ਵੰਡ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ, ਅਥਲੀਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਣ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਮਿਲੇਗਾ। ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਲੋਡ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਸਰਕਟ ਆਪਣੇ ਆਪ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ:
- ਕਸਰਤ ਏ - ਛਾਤੀ, ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਅਤੇ ਡੈਲਟਸ
- ਕਸਰਤ ਬੀ - ਬੈਕ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਰਿਅਰ ਡੈਲਟਾ
- ਕਸਰਤ ਬੀ - ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੱਤਾਂ
ਐਬਸ ਇਸ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਸੂਚੀਬੱਧ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਸਵਿੰਗ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਕੰਪਲੈਕਸ
ਹੁਣ ਆਓ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੀਏ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਵੇਗੀ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਦੇ ਆਧੁਨਿਕ ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ ਸਕੂਲਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਸਿਖਲਾਈ ਏ
ਵਰਕਆ .ਟ ਬੀ
ਵਰਕਆ .ਟ ਬੀ
ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੋ ਪਹੁੰਚਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹੋਰ ਸਾਰੇ ਪੁੰਜ ਵਿਕਾਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ 3-4 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 8-12 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਅਪਵਾਦ ਪਿਰਾਮਿਡ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੰਪਿੰਗ (ਘੱਟੋ ਘੱਟ 20 ਦੁਹਰਾਓ) ਹਨ।
ਸਿੱਟਾ
ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਕੰਪਲੈਕਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਹਾਰਨਾ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਣਾ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨਾਲ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਕਿਉਂਕਿ 6 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘੱਟ ਜਾਵੇਗੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਹੋਵੇਗਾ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਝਟਕਾ ਦੇਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਕਲਪਕ ਅਭਿਆਸ।