ਸਮੱਗਰੀ
21 ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰੋ
8, 10, 12, 15 ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਖਾਸ ਸੰਖਿਆ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਪਰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਇੱਕੋ ਚੀਜ਼ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਥਕਾਵਟ ਵਾਲਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਥੱਕਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾ ਦੇਣ ਅਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨਪਸੰਦ ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ। ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਤਕਨੀਕਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਨੂੰ "21" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਸਕਾਟਸਡੇਲ, ਐਰੀਜ਼ੋਨਾ ਵਿੱਚ ਸਕਾਟਸਡੇਲ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਦੇ ਮਾਲਕ, ਡੇਵਿਡ ਕਾਰਥਾਗਨੋ, ਓਸਟੀਓਪੈਥਿਕ ਡਾਕਟਰ, ਦੱਸਦਾ ਹੈ, "ਅਸੈਂਟ੍ਰਿਕ ਲੋਡਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।" “ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ 21 ਬਿਲਕੁਲ ਇਹੋ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਉਸੇ ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਨਾਲ ਨਿਯਮਤ ਆਈਸੋਟੋਨਿਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਦੀਆਂ ਤਿੰਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਰੇਂਜਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹੋ, ”ਉਹ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।
ਹੇਠਾਂ ਡਾ. ਕਾਰਥਾਗਨੋ ਦੀ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕੁਝ ਬਹੁਤ ਹੀ ਜਾਣੇ-ਪਛਾਣੇ ਬਾਂਹ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਨਵੇਂ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਲੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਪਠਾਰ ਤੋਂ ਪਰੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਤੁਹਾਡਾ 21 ਕਸਰਤ ਟੈਮਪਲੇਟ
ਨਾਲ ਹੀ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ (ਬੀਪੀ), ਜਾਂ ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ ਦੀ ਸਕੀਮ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, "21" ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਗਤੀ ਦੀ ਹੇਠਲੀ ਰੇਂਜ, ਉਪਰਲੀ ਰੇਂਜ। ਗਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਨਿਡਰ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ, ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ: ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀਆਂ ਤਿੰਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਰੇਂਜਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋਰ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਦੀ ਅਸਲ ਪ੍ਰੀਖਿਆ ਹੋਵੇਗੀ।
ਇਸ ਤੱਥ ਨੂੰ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹੋ ਕਿ 21-ਰਿਪ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਿਆਰੀ 12-15 ਪੂਰੇ-ਐਂਪਲੀਟਿਊਡ ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਹੇਠਾਂ ਸਾਰੀਆਂ ਪਹੁੰਚਾਂ ਦੇ ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ ਦਾ ਇੱਕ ਚਿੱਤਰ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਨੂੰ 7 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕੁੱਲ 21 ਦੁਹਰਾਓ।
1. ਲੋਅਰ ਐਪਲੀਟਿਊਡ
ਸੰਕੁਚਨ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਅੱਧੇ - ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 7 ਵਾਰ
2. ਉਪਰਲਾ ਐਪਲੀਟਿਊਡ
ਸਿਖਰ ਦਾ ਅੱਧਾ ਸੰਕੁਚਨ - ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 7 ਵਾਰ
3. ਪੂਰਾ ਐਪਲੀਟਿਊਡ
ਸੰਕੁਚਨ ਦਾ ਪੂਰਾ ਐਪਲੀਟਿਊਡ - ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ 7 ਦੁਹਰਾਓ
ਅਭਿਆਸ
ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਇੱਕ ਫਲੈਟ, ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਟ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾ ਸਕੇ।
ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ (ਹਥੇਲੀਆਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ) ਨਾਲ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਲਓ।
ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ।
- ਘੱਟ ਬੀਪੀ: ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ। ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ 45 ° ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ। ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਉੱਪਰ ਤੋਂ: ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ 45° ਕੋਣ ਬਣ ਜਾਣ ਤਾਂ ਰੁਕੋ। ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
- ਪੂਰਾ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ: ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ। ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਨਾ ਹੋਣ।
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਰੋਲਰ ਬਲਾਕ ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਜੋੜੋ।
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੋ, ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਫੜੋ।
- ਘੱਟ ਬੀਪੀ: ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਤਖ਼ਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ 90 ° ਕੋਣ ਨਹੀਂ ਬਣ ਜਾਂਦੀਆਂ। ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਾਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਘਟਾਓ, ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ। ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਉੱਪਰ ਤੋਂ: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਚੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਨਿਚੋੜੋ। ਬਾਰ ਨੂੰ 90 ° ਕੋਣ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਪੂਰਾ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ: ਬਾਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਵਧ ਜਾਂਦੀਆਂ, ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ।
ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਇੱਕ ਬਲਾਕ ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪਕੜ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ (ਜਾਂ V-ਆਕਾਰ ਵਾਲੀ) ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਫੜੋ।
ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ, ਕਮਰ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਧੜ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ।
ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਵਾਲੀ ਰੱਖੋ।
- ਘੱਟ ਬੀਪੀ: ਬਾਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨਿਚੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ 90 ° ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ।
- ਉੱਪਰ ਤੋਂ: ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨਿਚੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ 90° ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਨਾ ਹੋਣ, ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
- ਪੂਰਾ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ: ਬਾਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ, ਪੂਰੇ ਬੀਪੀ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
ਕੇਂਦਰਿਤ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: 45° ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਘੱਟ ਬੀਪੀ: ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਫਲੈਕਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ 90 ° ਕੋਣ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ। ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਉੱਪਰ ਤੋਂ: ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ। ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲ ਨੂੰ 90 ° ਕੋਣ ਤੱਕ ਘਟਾਓ। ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਪੂਰਾ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ: ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ। ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਲਓ ਤਾਂ ਕਿ ਹੱਥ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋਣ, ਉਂਗਲਾਂ ਅੱਗੇ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣ।
- ਘੱਟ ਬੀਪੀ: ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ (ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ) ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਪੂਰੇ ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਉੱਠੋ; ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਉੱਪਰ ਤੋਂ: ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਪਰਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਦੇ ਮੱਧ ਤੱਕ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘਟਾਓ, ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
- ਪੂਰਾ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ: ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪੂਰੇ ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਵਿੱਚ ਉੱਠੋ।
ਰੱਸੀ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਨਾਲ ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਬਾਹਾਂ ਦਾ ਕਰਲ
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅੱਡੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੋਵੇ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਹੋਣ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਆਰਾਮਦੇਹ ਹੋਣ।
- ਘੱਟ ਬੀਪੀ: ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ 90 ° ਕੋਣ (ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ) ਵੱਲ ਮੋੜਦੇ ਹੋ। ਪ੍ਰਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ।
- ਉੱਪਰ ਤੋਂ: ਨਾਲ ਹੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਮੋੜ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਚੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਸੁੰਗੜਾਓ। ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਦੇ ਅੱਧ ਤੱਕ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਪੂਰਾ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ: ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਐਪਲੀਟਿਊਡ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
21 ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਲਾਭ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਨ ਹਨ ਕਿ 21 ਰਿਪ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਕਿਉਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਉਹ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹਨ:
ਸਟੈਮਿਨਾ ਵਧਾਇਆ। ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਧੀਰਜ ਦੀ ਪ੍ਰੀਖਿਆ ਲਈ ਪਾਓਗੇ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿੰਗਲ ਜਾਂ ਡਬਲਜ਼ 8 ਤੋਂ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, 21 ਰਿਪ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਜੀਵਨਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ।
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ "ਆਦਤ" 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਣਾ. ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਤੇ ਸਮਾਪਤੀ ਬਿੰਦੂਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੀਬਰ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਨਾਲ, ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਆਮ ਤਰੀਕਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਵੇਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅਤਿ ਤਣਾਅ ਦਾ ਜਵਾਬ ਦੇਣ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਰ ਕਰੇਗਾ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੌਖ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਨਵੀਆਂ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਅਪਡੇਟ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਜੋ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬੋਰਿੰਗ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਵਾਲੀਆਂ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸਮਾਂ ਬਚਾਓ. 21 ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਘੱਟ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ; ਤੇਜ਼ ਸੰਕੁਚਨ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਲੰਬੇ ਸੈੱਟਾਂ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਐਪਲੀਟਿਊਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਤਣਾਅ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੋਵੇਗਾ। ਜੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ "21" ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਮਿਆਰੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਸਕੀਮ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ
21 ਕਸਰਤ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਾਲੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਉਡਾ ਦੇਣਗੇ, ਨਾਲ ਹੀ ਸੁਪਰਸੈਟਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 45-60 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ।
ਐਥਲੀਟ ਜੋ 21 ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ - ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ - ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਇਸ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਕੁਝ ਤਜਰਬਾ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ 2 ਜਾਂ 3 ਤੱਕ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ 21 ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ। ਇਸ ਨਮੂਨਾ ਪਾਠ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ, "21" ਪੈਟਰਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸਿਰਫ਼ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ - ਪ੍ਰੋਨ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ।