ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ

ਬੈਂਚ ਉਪਕਰਣ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ:

1. ਉਸਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿਤਿਜੀ ਬੈਂਚ ਰੱਖੋ. ਸੱਜੇ ਬਣੋ, ਹਰ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ. ਪਾਮਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈ ਰਿਹਾ ਹੈ.
2. ਪੈਰ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਥੋੜੀਆਂ ਜਿਹੀਆਂ. ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ. ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੋਵੇਗੀ.
3. ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੇ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਰੱਖੋ. ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ. ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਵਧਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂੰਹਦਾ. ਸੰਕੇਤ: ਸਹੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪੈਰ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਲਪਨਾਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲਕੀਰ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ.
4. ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ, ਚੜਾਈ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
5. ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਪੂਰੀ ਕਰੋ.

ਨੋਟ: ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਪਿੱਠ ਹੇਠਾਂ ਧਮਕੀ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਸੀ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਣੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਬਾਰੇ ਸ਼ੰਕਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਲੈਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਗੁੱਟ ਲਈ ਤਣੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ: ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਆਪਣੇ ਅੱਡੀ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਹੇਠ ਰੱਖੇ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਬਲਾਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕਾਂ ਜਾਂ ਲਚਕ ਦੀ ਘਾਟ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ performੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.

ਤੁਸੀਂ ਡੰਡੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.