ਅਲਬਰਟ ਬੈਂਡੂਰਾ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਦੇ ਢਾਂਚੇ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਵਾਟਸਨ ਅਤੇ ਥਰਪ (ਵਾਟਸਨ ਅਤੇ ਥਰਪ, 1989) ਨੇ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਕਿ ਵਿਹਾਰਕ ਸਵੈ-ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਮੁੱਖ ਕਦਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਵਿਵਹਾਰ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨਾ, ਬੁਨਿਆਦੀ ਡੇਟਾ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨਾ, ਟੀਚਾ ਵਿਵਹਾਰ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਜਾਂ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ, ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣਾ ਅਤੇ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਵਿਹਾਰ ਦੇ ਰੂਪ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ. ਸਵੈ-ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਦਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਅ ਵਿਵਹਾਰ ਦੇ ਸਹੀ ਰੂਪ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਇਹ ਫੈਸਲਾਕੁੰਨ ਕਦਮ ਇੱਕ ਸੋਚਣ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਔਖਾ ਹੈ। ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਸਪਸ਼ਟ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਸ਼ਖਸੀਅਤ ਦੇ ਗੁਣਾਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਾਡੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਫਰੇਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਖਾਸ ਸਪੱਸ਼ਟ ਵਿਵਹਾਰ ਨੂੰ ਸਪਸ਼ਟ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਰਣਨ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜਤਨ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਇਹ ਸੋਚਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਉਹ ਗੁਣ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਕਿਸੇ ਔਰਤ ਨੂੰ ਪੁੱਛਿਆ ਜਾਵੇ ਕਿ ਉਸ ਨੂੰ ਉਸ ਦੇ ਵਿਵਹਾਰ ਬਾਰੇ ਕੀ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਜਵਾਬ ਸੁਣਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ: "ਮੈਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਾਸਟਿਕ ਹਾਂ।" ਇਹ ਸੱਚ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਇੱਕ ਵਿਵਹਾਰ ਤਬਦੀਲੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ। ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਾਨੂੰ ਸ਼ਖਸੀਅਤਾਂ ਦੇ ਗੁਣਾਂ ਬਾਰੇ ਅਸਪਸ਼ਟ ਕਥਨਾਂ ਨੂੰ ਖਾਸ ਜਵਾਬਾਂ ਦੇ ਸਟੀਕ ਵਰਣਨ ਵਿੱਚ ਅਨੁਵਾਦ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਗੁਣਾਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਔਰਤ ਜੋ ਸੋਚਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ "ਬਹੁਤ ਵਿਅੰਗਾਤਮਕ" ਹੈ, ਉਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਹੰਕਾਰੀ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮਾਂ ਦੀਆਂ ਦੋ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਦਾ ਨਾਮ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਉਸਦੇ ਵਿਅੰਗ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਕਹੋ, ਜਨਤਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਸਦੇ ਪਤੀ ਨੂੰ ਨਿੰਦਣਾ ਅਤੇ ਉਸਦੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਸਜ਼ਾ ਦੇਣਾ। ਇਹ ਉਹ ਖਾਸ ਵਿਵਹਾਰ ਹੈ ਜਿਸ 'ਤੇ ਉਹ ਆਪਣੇ ਸਵੈ-ਨਿਯੰਤਰਣ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਬੁਨਿਆਦੀ ਡੇਟਾ ਦਾ ਸੰਗ੍ਰਹਿ। ਸਵੈ-ਨਿਗਰਾਨੀ ਦਾ ਦੂਜਾ ਪੜਾਅ ਉਹਨਾਂ ਕਾਰਕਾਂ ਬਾਰੇ ਮੁੱਢਲੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਇਕੱਠੀ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜੋ ਵਿਵਹਾਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਅਸੀਂ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ। ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਸਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਗਿਆਨੀ ਬਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਸਾਡੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਨੋਟ ਕਰਨਾ, ਸਗੋਂ ਫੀਡਬੈਕ ਅਤੇ ਮੁਲਾਂਕਣ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਘੱਟ ਸਿਗਰਟ ਪੀਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਉਹ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਜਾਂ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਪੀਤੀ ਗਈ ਸਿਗਰੇਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਗਿਣ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਵਿਅਕਤੀ ਕਈ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨਾਲ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਢੰਗ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਾਰਣੀ ਭਰਦਾ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਉਦਾਹਰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੇਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਮਾਜਿਕ-ਬੋਧਾਤਮਕ ਸਿਧਾਂਤ ਵਿੱਚ, ਉਸ ਵਿਹਾਰ ਬਾਰੇ ਸਹੀ ਡੇਟਾ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨਾ ਜਿਸ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ (ਮਾਪ ਦੀ ਕੁਝ ਢੁਕਵੀਂ ਇਕਾਈ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ) ਅਜਿਹਾ ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਿਸ਼ਵਵਿਆਪੀ ਸਵੈ-ਸਮਝ ਨੂੰ ਹੋਰ ਇਲਾਜ ਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਇਹ ਬੇਹੋਸ਼ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਵੇਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਫਰਾਉਡ ਦੀ ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਅਤੇ ਯੋਗਾ ਅਤੇ ਜ਼ੇਨ ਵਿੱਚ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਨੁਭਵ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਸਵੈ-ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਦਮ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤਰਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਇਸ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਖਾਸ ਵਿਵਹਾਰ (ਇਸ ਨੂੰ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮੁੱਖ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਅਤੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਸਮੇਤ) ਦੇ ਆਵਰਤੀ ਦੀ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਛਾਣ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
- ਇੱਕ ਸਵੈ-ਨਿਯੰਤਰਣ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਵਿਕਾਸ. ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਵਹਾਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦਾ ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਵਿਵਹਾਰ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਦਲ ਦੇਵੇਗਾ। ਬੈਂਡੂਰਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇਸ ਵਿਵਹਾਰ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਿਆਦਾਤਰ ਸਵੈ-ਮਜਬੂਤੀ, ਸਵੈ-ਸਜ਼ਾ, ਅਤੇ ਵਾਤਾਵਰਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ।
a. ਸਵੈ-ਮਜਬੂਤੀ. ਬੈਂਡੂਰਾ ਦਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਵਿਵਹਾਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉਹ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਇਨਾਮ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਉਹ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਬੁਨਿਆਦੀ ਰਣਨੀਤੀ ਕਾਫ਼ੀ ਸਧਾਰਨ ਹੈ, ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਵੈ-ਮਜਬੂਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਵਿਚਾਰ ਹਨ। ਪਹਿਲਾਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਵਿਵਹਾਰ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵਿਵਹਾਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਨ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਦੂਜਾ, ਜੇਕਰ ਸਵੈ-ਨਿਯੰਤਰਣ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸਵੈ-ਮਜਬੂਤੀਕਰਨ ਤਰਜੀਹੀ ਰਣਨੀਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਚੁਣਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਉਪਲਬਧ ਹੈ। ਸਿੱਖਣ ਦੇ ਵਿਵਹਾਰ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮਨਪਸੰਦ ਆਡੀਓ ਰਿਕਾਰਡਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਸੁਣ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਉਹ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਚਾਰ ਘੰਟੇ ਅਧਿਐਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਅਤੇ ਕੌਣ ਜਾਣਦਾ ਹੈ? ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਸ਼ਾਇਦ ਉਸਦੇ ਗ੍ਰੇਡ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਹੋਵੇਗਾ - ਜੋ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਹੋਵੇਗਾ! ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਕੱਪੜਿਆਂ 'ਤੇ $20 ਖਰਚ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਸਵੈ-ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਰੀਨਫੋਰਸਰ) ਜੇਕਰ ਉਹ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 10 ਮੀਲ ਤੁਰਦਾ ਹੈ (ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਵਿਵਹਾਰ)।
b. ਸਵੈ-ਦੰਡ. ਅਣਚਾਹੇ ਵਿਵਹਾਰ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਕੋਈ ਵੀ ਸਵੈ-ਸਜ਼ਾ ਦੀ ਰਣਨੀਤੀ ਚੁਣ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਜ਼ਾ ਦੀ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਸਜ਼ਾ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਜੇਕਰ ਉਹ ਲੋੜੀਂਦੇ ਵਿਵਹਾਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਫਲ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ, ਵਾਟਸਨ ਅਤੇ ਥਰਪ ਦੋ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ (ਵਾਟਸਨ ਅਤੇ ਥਰਪ, 1989)। ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਜੇ ਸਿੱਖਣ ਦੇ ਹੁਨਰ, ਸਿਗਰਟਨੋਸ਼ੀ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ, ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣਾ, ਸ਼ਰਮਨਾਕ ਜਾਂ ਕੁਝ ਵੀ, ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਸਵੈ-ਮਜਬੂਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸਜ਼ਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਘਿਣਾਉਣੇ ਅਤੇ ਅਨੰਦਮਈ ਸਵੈ-ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਵਿਵਹਾਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸਫਲ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ। ਦੂਜਾ, ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਨਰਮ ਸਜ਼ਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ - ਇਹ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਦੇਵੇਗਾ ਕਿ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਵੈ-ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਹੋਵੇਗਾ।
c. ਵਾਤਾਵਰਨ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ. ਅਣਚਾਹੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਅਕਸਰ ਵਾਪਰਨ ਲਈ, ਵਾਤਾਵਰਣ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਜਾਂ ਤਾਂ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੈਦਾ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਉਤੇਜਕ ਜਾਂ ਇਹਨਾਂ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮਾਂ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਬਦਲ ਜਾਣ। ਪਰਤਾਵੇ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਲੁਭਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਹਿਲਾਂ, ਜਾਂ, ਦੂਜਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਅਧੀਨ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਜ਼ਾ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਮੋਟੇ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਜਾਣੀ-ਪਛਾਣੀ ਸਥਿਤੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ। ਸਮਾਜਕ-ਬੋਧਾਤਮਕ ਸਿਧਾਂਤ ਦੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਤੋਂ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਇੱਕ ਬੁਰੀ ਆਦਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਇਹ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਵਾਤਾਵਰਣਕ ਉਤਸ਼ਾਹ ਦੇ ਜਵਾਬ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰਕ ਲੋੜ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਖਾਣਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਰੰਤ ਸੁਹਾਵਣੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਸਮਰਥਤ ਹੈ। ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਸਵੈ-ਨਿਗਰਾਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸੰਕੇਤਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਟੀਵੀ ਦੇਖਦੇ ਸਮੇਂ ਬੀਅਰ ਪੀਣਾ ਅਤੇ ਨਮਕੀਨ ਪਟਾਕੇ ਚਬਾਉਣਾ, ਜਾਂ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਹੋਣ 'ਤੇ ਭੁੱਖ ਵਧਣਾ)। ਜੇਕਰ ਇਹਨਾਂ ਮੁੱਖ ਉਤੇਜਨਾਵਾਂ ਦੀ ਸਹੀ ਪਛਾਣ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਤੋਂ ਭੋਜਨ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੇ ਜਵਾਬ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਡਾਇਟ ਸੋਡਾ ਪੀ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਟੀਵੀ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਖਾ ਸਕਦਾ ਜਾਂ ਪੀ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਤਣਾਅ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਰਾਮ ਜਾਂ ਧਿਆਨ) ਦੇ ਬਦਲਵੇਂ ਜਵਾਬ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਵੈ-ਨਿਗਰਾਨੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨਾ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਇੱਕ ਸਵੈ-ਸੋਧਣ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਗਲਾ ਤਰਕਪੂਰਨ ਕਦਮ ਇਸ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜੋ ਜ਼ਰੂਰੀ ਜਾਪਦਾ ਹੈ ਉਸ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਵਾਟਸਨ ਅਤੇ ਥਰਪ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇੱਕ ਵਿਵਹਾਰ ਸੰਬੰਧੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਸਫਲਤਾ ਲਈ ਅੰਤਰਿਮ ਦੌਰਾਨ ਲਗਾਤਾਰ ਚੌਕਸੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਪੁਰਾਣੇ ਸਵੈ-ਵਿਨਾਸ਼ਕਾਰੀ ਵਿਵਹਾਰਾਂ (ਵਾਟਸਨ ਅਤੇ ਥਰਪ, 1989) ਵਿੱਚ ਮੁੜ ਨਾ ਆਉਣ। ਨਿਯੰਤਰਣ ਦਾ ਇੱਕ ਉੱਤਮ ਸਾਧਨ ਇੱਕ ਸਵੈ-ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਹੈ - ਇੱਕ ਲਿਖਤੀ ਸਮਝੌਤਾ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਲੋੜੀਂਦੇ ਵਿਵਹਾਰ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਉਚਿਤ ਇਨਾਮਾਂ ਅਤੇ ਸਜ਼ਾਵਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦਾ ਵਾਅਦਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਅਜਿਹੇ ਸਮਝੌਤੇ ਦੀਆਂ ਸ਼ਰਤਾਂ ਸਪੱਸ਼ਟ, ਇਕਸਾਰ, ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਅਤੇ ਇਮਾਨਦਾਰ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ ਦੀਆਂ ਸ਼ਰਤਾਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰਨਾ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਵਾਜਬ ਹਨ: ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪਹਿਲਾਂ ਗੈਰ-ਯਥਾਰਥਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਚ ਟੀਚੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਸਵੈ-ਨਿਯੰਤਰਣ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਬੇਲੋੜੀ ਸ਼ਰਮ ਅਤੇ ਅਣਗਹਿਲੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਹਨ। ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਫਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਿਅਕਤੀ (ਪਤਨੀ, ਦੋਸਤ) ਨੂੰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪਤਾ ਚਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਹੋਰ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਲੈਂਦੀ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਇਨਾਮਾਂ ਅਤੇ ਸਜ਼ਾਵਾਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ ਵਿੱਚ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਇਨਾਮ ਅਤੇ ਸਜ਼ਾਵਾਂ ਤੁਰੰਤ, ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਅਤੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ-ਸਿਰਫ ਜ਼ੁਬਾਨੀ ਵਾਅਦੇ ਜਾਂ ਦੱਸੇ ਇਰਾਦੇ ਨਹੀਂ।
ਵਾਟਸਨ ਅਤੇ ਥਰਪ ਸਵੈ-ਨਿਗਰਾਨੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ (ਵਾਟਸਨ ਅਤੇ ਥਰਪ, 1989) ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਉਹ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿੱਥੇ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਅ) ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ, ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ, ਗੈਰ-ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ; b) ਉਚਿਤ ਵਿਵਹਾਰ ਨੂੰ ਇਨਾਮ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਲੰਮੀ ਦੇਰੀ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ; c) ਕਮਜ਼ੋਰ ਇਨਾਮ ਸਥਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ, ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਨਹੀਂ ਹਨ.
- ਸਵੈ-ਨਿਗਰਾਨੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ. ਇੱਕ ਸਵੈ-ਨਿਗਰਾਨੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਆਖਰੀ ਪੜਾਅ ਉਹਨਾਂ ਸ਼ਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸਪੱਸ਼ਟ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜਿਸ ਦੇ ਤਹਿਤ ਇਸਨੂੰ ਸੰਪੂਰਨ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਅੰਤਮ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ, ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਤਮਾਕੂਨੋਸ਼ੀ ਬੰਦ ਕਰਨਾ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਲੋੜੀਂਦੇ ਵਿਵਹਾਰ ਲਈ ਇਨਾਮਾਂ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘਟਾ ਕੇ ਸਵੈ-ਨਿਗਰਾਨੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਚਲਾਇਆ ਗਿਆ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਆਪਣੇ ਆਪ ਜਾਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਚੇਤੰਨ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾਲ ਅਲੋਪ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਲਈ ਫੈਸਲਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸਨੂੰ ਕਦੋਂ ਅਤੇ ਕਿਵੇਂ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਟੀਚਾ ਨਵੇਂ ਅਤੇ ਸੁਧਰੇ ਹੋਏ ਵਿਵਹਾਰਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ ਜੋ ਹਮੇਸ਼ਾ ਲਈ ਰਹਿਣਗੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਖ਼ਤ ਸਿੱਖਣਾ, ਸਿਗਰਟਨੋਸ਼ੀ ਨਾ ਕਰਨਾ, ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਸਹੀ ਖਾਣਾ। ਬੇਸ਼ੱਕ, ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਸਵੈ-ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਦੀਆਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਤਿਆਰ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਗਲਤ ਜਵਾਬ ਮੁੜ ਪ੍ਰਗਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।