ਸੈਂਡਬੈਗ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋ

ਰੇਤ ਦਾ ਥੈਲਾ (ਸੈਂਡਬੈਗ) ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕਾਰਜਾਤਮਕ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣ ਹੈ। ਇਹ ਘੇਰੇ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਸਥਿਤ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹੈਂਡਲ ਵਾਲਾ ਬੈਗ ਹੈ। ਫਿਲਰ ਬੈਗ ਨਾਲ ਲੈਸ. ਰੇਤ ਦੇ ਥੈਲੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਟਿਕਾਊ ਫੈਬਰਿਕ ਤੋਂ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਰਾਬਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਭਰੋਸੇਮੰਦ ਤਾਲੇ ਹਨ - ਜ਼ਿੱਪਰ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਵੈਲਕਰੋ।

ਸੈਂਡਬੈਗ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਹਰੇਕ ਗਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਗੁਰੂਤਾ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਕਾਰਨ ਅਸੁਵਿਧਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਦਾ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਸਭ ਤੋਂ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜਨ ਅਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਧੀਰਜ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਬਾਰਬੈਲ ਅਤੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਸੌਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਇਸਦੀ ਬਹੁਪੱਖੀਤਾ ਅਤੇ ਕਾਰਜਕੁਸ਼ਲਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸੈਂਡਬੈਗ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਹਮੇਸ਼ਾ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ. ਹੇਠਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਉਹੀ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਆਮ ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਸੈਂਡਬੈਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੈ।

ਸੈਂਡਬੈਗ ਅਭਿਆਸ

1. ਨਿਗਲਣਾ.

ਕਸਰਤ ਕੋਰ, ਬਾਹਾਂ, ਪਿੱਠ, ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਕੱਸੋ। ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਅਲੱਗ। ਰੇਤ ਦੇ ਥੈਲੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਫੜੋ। ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਸਿਰ, ਪਿੱਠ, ਪੇਡੂ ਅਤੇ ਲੱਤ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਲਾਕ ਕਰੋ.

ਹੁਣ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਸੈਂਡਬੈਗ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। 3-5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਉੱਠੋ। ਦੂਜੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

2. ਦਬਾਓ.

ਕਸਰਤ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਰੱਖ ਕੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਇੱਕ ਝੂਠ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲਵੋ. ਕਮਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੰਬਵਤ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੋੜੋ। ਸੈਂਡਬੈਗ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸ਼ਿਨਜ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਮਰੋੜੋ।

3. ਸਰੀਰ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਫੇਫੜੇ.

ਕਸਰਤ ਗਲੂਟੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਕਵਾਡਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਕੋਰ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਕੱਸੋ। ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਅਲੱਗ। ਰੇਤ ਦੇ ਥੈਲੇ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦੇਹ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਫੜੋ। ਅੱਗੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਲੰਗ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਹਾਊਸਿੰਗ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ। ਸੈਂਡਬੈਗ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਫੜੋ, ਇਸਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਗਿੱਲਾ ਕਰੋ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਲਓ, ਖੱਬੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

4. ਰਿੱਛ ਪਕੜ squat.

ਕਸਰਤ ਕੋਰ, ਲੱਤਾਂ, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਡੂੰਘੀ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਲਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸੈਂਡਬੈਗ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟੋ। ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਮਿਆਰੀ ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਦੇਖੋ।

6. ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਸੈਂਡਬੈਗ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਲੰਗ ਕਰੋ।

ਕਸਰਤ ਲੱਤਾਂ, ਕੋਰ, ਮੋਢੇ, ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼, ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਮ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਲਓ, ਸੈਂਡਬੈਗ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲੰਗ ਕਰੋ, ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, 10-12 ਵਾਰ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ. ਸੈਂਡਬੈਗ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ। ਖੱਬੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ.

7. ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਸੈਂਡਬੈਗ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਦਾ ਹੈ।

ਕਸਰਤ ਲੱਤਾਂ, ਕੋਰ, ਮੋਢੇ, ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼, ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਮ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਇੱਕ ਖੜੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ. ਸੈਂਡਬੈਗ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਲੰਗ ਕਰੋ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਸੈਂਡਬੈਗ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ।

8. ਸੈਂਡਬੈਗ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪਲੈਂਕ.

ਕਸਰਤ ਕੋਰ, ਲੱਤਾਂ, ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਤਖਤੀ 'ਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜਾ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ, ਰੇਤ ਦਾ ਬੈਗ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪਿਆ ਹੈ। ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤਖ਼ਤੀ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਣਾ। ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸੈਂਡਬੈਗ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚੋ।

ਸੈਂਡਬੈਗ ਘਰ ਅਤੇ ਜਿੰਮ ਦੋਵਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਬਹੁਪੱਖੀ ਖੇਡ ਉਪਕਰਣਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ:

• ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਥਾਂ ਲੈਂਦਾ ਹੈ
• ਬਾਰ, ਪੈਨਕੇਕ, ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ।
• ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰੇ ਹੋਏ ਬੈਗਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਜਾਂ ਵੱਡਾ ਕਰਕੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
• ਇੱਕ ਫਿਲਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਰੇਤ ਜਾਂ ਲੀਡ ਸ਼ਾਟ ਅਕਸਰ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਇਹਨਾਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸੈਂਡਬੈਗ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਾਧੂ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਇਸਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੇਖੋ। ਵਿਕਾਸ ਕਰੋ, ਹੋਰ ਸਥਾਈ ਬਣੋ. ਅਤੇ ਸ਼ਾਪਿੰਗ ਬੈਗ ਹੁਣ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਟੈਸਟ ਨਹੀਂ ਹੋਣਗੇ।