ਸਮੱਗਰੀ
ਲੋੜੀਂਦੇ ਕਿਊਬਜ਼ ਨਾਲ ਮੋਟੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਇੰਨਾ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਐਬਸ ਪੰਪਿੰਗ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ, ਆਲਸੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹਰੀਜੱਟਲ ਬਾਰ ਟ੍ਰਿਕਸ ਤੱਕ। ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕਿਸਮ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਰੋਲਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰੈਸ ਰੋਲਰ ਹੈਂਡਲਸ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਪਹੀਆ ਹੈ। ਇਹ ਸੌਖਾ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ, ਪਰ ਨਤੀਜਾ ਸਾਰੀਆਂ ਉਮੀਦਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਾਵੇਗਾ। ਇਸ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਡੂੰਘੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇੱਕ ਡਿਜ਼ਾਇਨ ਕੀਤਾ ਪੇਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਵੀਡੀਓ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਇੱਕ ਅਦਭੁਤ ਅਹਿਸਾਸ ਦੇਵੇਗਾ।
ਰੋਲਰ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਣਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲਾਂ
ਰੋਲਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ:
- ਤਿਆਰੀ। ਇਹ ਵਸਤੂ ਸੂਚੀ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ 30 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ 3 ਕਰੰਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤਖ਼ਤੀ ਵਿੱਚ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਰੋਲਰ ਹੈ।
- ਲੰਬਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿੱਚ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ. ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੰਟਰਵਰਟੇਬ੍ਰਲ ਹਰਨੀਆ ਹੈ ਜਾਂ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚੋ। ਅਤੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਰੋਲਰ ਡਿਫਲੈਕਸ਼ਨ ਖਤਰਨਾਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਰੋਲਰ ਕਸਰਤ ਤਕਨੀਕ
1. ਗੋਡੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਇਹ ਪਹਿਲਾ ਪੜਾਅ ਹੈ - ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ।
- ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਜਾਓ। ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਕਮਰ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੈ। ਅੱਡੀ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਡਿੱਗਦੀ, ਉਹ ਸਿੱਧੀ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
- ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਲਓ, ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਆਰਕ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੱਸੋ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਰੋਲਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਹੱਥ ਇੱਕ ਰੋਲਰ 'ਤੇ ਸਵਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੁਰਾਬਾਂ ਅਜੇ ਵੀ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ arched ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਅਧਿਕਤਮ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਐਂਗਲ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਪੇਟ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਲਟਕਦੇ ਹੋਏ, ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਪੂਰੇ ਵਿਸਥਾਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ.
2. ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਤਬਦੀਲੀ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਇਸ ਪੜਾਅ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਤੋਂ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਪੜਾਅ ਲਈ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਅਤੇ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
- ਕਮਰ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਜਗ੍ਹਾ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਇੱਕ ਰੋਲਰ ਦੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ.
- ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੱਸੋ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ.
- ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹਨ।
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਧਿਕਤਮ ਕੋਣ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗੋਡੇ ਟੇਕੋ। ਖਿੱਚਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਪੇਟ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਲਟਕਦੇ ਹੋਏ, ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਪੂਰੇ ਵਿਸਥਾਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ.
3. ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਪੱਧਰ.
- ਕਮਰ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਜਗ੍ਹਾ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਇੱਕ ਰੋਲਰ ਦੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ.
- ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਰੋਲਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੱਸੋ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ.
- ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹਨ।
- ਆਪਣੇ ਅਧਿਕਤਮ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
ਬਿਲਕੁਲ ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲਟਕਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਪੜਾਅ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ 10 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ 15-3 ਵਾਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਆਦਰਸ਼ ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਵੀਡੀਓ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨੁਕਤੇ
ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨੁਕਤਿਆਂ 'ਤੇ ਗੌਰ ਕਰੋ:
1. ਵੱਡਾ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀਂ ਹੈ
ਰੋਲਰ ਕਸਰਤ ਬਾਰੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਐਬਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ। ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਐਂਗਲ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ। ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਣ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
2. ਗਰਮ ਕਰੋ
ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੁਨਰ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਮੋਸ਼ਨ ਨਾਲ ਹਮੇਸ਼ਾ ਗਰਮ ਹੋਵੋ। ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
3. ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ
ਤੁਹਾਨੂੰ 3-5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਗਿਣਤੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਜੀਣਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.
4. ਕਿਸ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਹੈ
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਾ ਇਸਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਣ 'ਤੇ 10-12 ਗੁਣਾ 3 ਪਹੁੰਚ ਹੋਵੇਗਾ। ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਰ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨਾ ਹੈ।
5. ਕੋਚ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ
ਜਿੰਨੇ ਸੁਤੰਤਰ, ਸ਼ਰਮੀਲੇ ਜਾਂ ਸ਼ਰਮੀਲੇ ਹੋ, ਹਿੰਮਤ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਨ-ਡਿਊਟੀ ਕੋਚ ਤੋਂ ਮਦਦ ਲਓ। ਇਹ ਹਰ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਸਹੀ ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਹੋ। ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਟਵੀਕਸ ਅਨਮੋਲ ਹੋਣਗੇ।
6. ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਪੜ੍ਹਦੇ ਹੋ - ਇੱਕ ਵੀਡੀਓ ਸ਼ੂਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉਪਕਰਣ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੇਖੋ। ਟਿਊਟੋਰਿਅਲ ਵੀਡੀਓਜ਼ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਗਲਤੀਆਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ।
ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ:
ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ! ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ, ਹੱਥਾਂ, ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਗਲਤ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਅਸਧਾਰਨਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਅਤੇ ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰ ਦੋਵਾਂ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋਵੇਗਾ.
ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਰੋਲਰ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਸੰਦ ਹੈ. ਇਹ ਅਸਪਸ਼ਟ ਹੈ, ਪਰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੰਪਿੰਗ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਹਲਕਾ ਹੈ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਗ੍ਹਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਘਰ ਵਿੱਚ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਕਾਰੋਬਾਰੀ ਯਾਤਰਾ ਜਾਂ ਛੁੱਟੀਆਂ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਰੋਲਰ, ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਵਾਧੂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ. ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਦੇ ਸੇਵਨ ਬਾਰੇ ਵੀ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਇਕਸਾਰਤਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸੁਪਨਿਆਂ ਨੂੰ ਹਕੀਕਤ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਦੇਵੇਗੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਯੋਗ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗੀ।