ਸਮੱਗਰੀ
ਇਹ ਮਾਇਨੇ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦਾ ਕਿ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਕਿਵੇਂ ਅਤੇ ਕਿਉਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਕਾਰਨ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਖਿਆਲ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਧਾਰਮਿਕ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਤੱਕ। ਪਰ ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਦੇ ਸ਼ੌਕੀਨ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਹ ਸਵਾਲ ਉੱਠਦਾ ਹੈ: ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬਣੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਮਾਸ ਖਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ? ਇਸ ਲੇਖ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰਿਆਂ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸ ਭੋਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਸਰੀਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਰਾਤੋ-ਰਾਤ ਆਪਣੇ ਆਦਰਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਤਿਆਗਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹਨ।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਦੇ 5 ਮੁੱਖ ਨੈਤਿਕ ਪੜਾਅ ਹਨ. ਅਸੀਂ ਇਹਨਾਂ "ਸੰਪੂਰਨਤਾ ਦੀ ਪੌੜੀ ਦੇ ਕਦਮਾਂ" ਨੂੰ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕਰਦੇ ਹਾਂ: ਗਰਮ-ਲਹੂ ਵਾਲੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ "ਖੂਨੀ" ਲਾਲ ਮੀਟ ਨੂੰ ਰੱਦ ਕਰਨਾ, ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪੰਛੀਆਂ ਦੇ ਮਾਸ ਨੂੰ ਬੇਦਖਲ ਕਰਨਾ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਰੱਦ ਕਰਨਾ, ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪੰਛੀਆਂ ਦੇ ਅੰਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕੱਢਣਾ, ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਅਸਵੀਕਾਰ ਕਰਨਾ, ਯਾਨੀ ਕਿ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਮੂਲ ਦਾ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ (ਸਖਤ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ - "ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ")।
ਸਵੈ-ਸੰਜਮ ਦੇ ਉਪਰੋਕਤ ਸਾਰੇ ਪੱਧਰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਰੁਕਾਵਟ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਸਬੂਤ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਯਕੀਨਨ ਹੈ: ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਮੈਕਰੋ- ਅਤੇ ਮਾਈਕ੍ਰੋ ਐਲੀਮੈਂਟਸ ਦਾ ਪੂਰਾ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸਮੂਹ "ਸਖਤ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ" ਮੀਨੂ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਹੇਠਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਲਈ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਖੁਰਾਕਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਹਨ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਧੇ ਲਈ, ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ "ਸੁੱਕੇ" ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ 1,5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 5 ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲਗਭਗ 200-300 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਪੂਰਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਇਸਦੀ ਅਣੂ ਦੀ ਬਣਤਰ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ 8 ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ: ਵੈਲੀਨ, ਲੀਯੂਸੀਨ, ਆਈਸੋਲੀਯੂਸੀਨ, ਥਰੀਓਨਾਈਨ, ਮੈਥੀਓਨਾਈਨ, ਫੇਨੀਲਾਲਾਨਾਈਨ, ਟ੍ਰਿਪਟੋਫੈਨ, ਲਾਈਸਿਨ।
"ਸਖਤ" ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਘਟੀਆਤਾ ਹੈ। ਦਰਅਸਲ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਮਟਰ, ਬੀਨਜ਼, ਬੀਨਜ਼, ਅਨਾਜ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ 35% ਤੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਅਣੂ ਦੀ ਬਣਤਰ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੋਣਗੇ।
ਸਖਤ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਦਾ ਰਾਜ਼ - "ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ" - ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਪੂਰਕਤਾ (ਆਪਸੀ ਪੂਰਕਤਾ) ਦਾ ਸਿਧਾਂਤ ਹੈ। ਇਸ ਸਿਧਾਂਤ ਵਿੱਚ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਲੈਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਵਿੱਚ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਜੋ ਇੱਕ ਪੌਦੇ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਵਿੱਚ ਘਾਟ ਹਨ, ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਦਾਲ ਦੇ ਸੂਪ ਅਤੇ ਹੋਲਮੇਲ ਬਰੈੱਡ ਦੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪੂਰਕ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਹੋਰ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ ਚਾਵਲ ਅਤੇ ਬੀਨਜ਼, ਮੱਕੀ ਦਾ ਦਲੀਆ ਜਾਂ ਮੱਕੀ ਦੀ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਬੀਨ ਸਟੂ।
ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚੁਣੇ ਗਏ ਪੌਦਿਆਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਤੋਂ ਬਣੀ ਡਿਸ਼ ਖਾਣ ਨਾਲ, ਅਥਲੀਟ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲੇਗਾ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਉਸਨੂੰ ਕਿਸੇ ਜਾਨਵਰ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਪਵੇਗੀ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅਜਿਹਾ ਭੋਜਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਰਾਹਤ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਕਾਰਕ ਹੈ.
ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਸੋਇਆ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦਾਂ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪੂਰਕਤਾ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਹੱਲ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸੋਇਆ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਿਲਕੁਲ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਅਣਹੋਂਦ ਜਾਂ ਘਾਟ ਸਟੰਟਿੰਗ, ਭਾਰ ਘਟਣ, ਪਾਚਕ ਵਿਕਾਰ, ਅਤੇ ਗੰਭੀਰ ਕਮੀ ਵਿੱਚ - ਸਰੀਰ ਦੀ ਮੌਤ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਧਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਘਟੀਆਤਾ ਦਾ ਕੋਈ ਸਵਾਲ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ "ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ" ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੀਨੂ ਨੂੰ ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ "ਨਾਨ-ਮੀਟ" ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਲੈਕਟੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ
ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਉਤਪਾਦ ਹੈ. ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਮਨਪਸੰਦ ਪਕਵਾਨ, ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 500 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ 1 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਖਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ! ਮੈਂ ਖੁਦ 10 ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਮੈਂ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਨੂੰ ਰੋਟੀ ਵਾਂਗ ਸਮਝਦਾ ਹਾਂ। 100 ਗ੍ਰਾਮ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਸੁੱਕੇ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 18 ਗ੍ਰਾਮ ਪੂਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 0 ਤੋਂ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਅਤੇ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਸਕਾਈਮਡ ਦੁੱਧ - ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਇਹ ਕਹਾਣੀ ਸੁਣੀ ਹੈ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਸਰਜੀਓ ਓਲੀਵਾ ਨੇ ਮਿਸਟਰ ਓਲੰਪੀਆ ਮੁਕਾਬਲੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਸਾਰੀ ਵਾਲੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕੀਤੀ ਅਤੇ ਲਗਭਗ ਸਿਰਫ਼ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਖਾਧਾ? 100 ਗ੍ਰਾਮ ਗੈਰ-ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ 0 ਤੋਂ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ, 3,5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ 3,5 ਗ੍ਰਾਮ ਦੁੱਧ ਦੀ ਸ਼ੱਕਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਚਰਬੀ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਰਵਾਇਤੀ "ਬਿਲਡਰ" ਖੁਰਾਕ ਇਹ ਮੰਨਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ 20% ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਹੋਵੇਗਾ। ਜੀਵ-ਰਸਾਇਣਕ ਰਚਨਾ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ, ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਅਤੇ ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ।
ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਤਾ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਕਰਨ, ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਅਤੇ ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਚਮੜੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਹੱਲ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਐਵੋਕਾਡੋ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਅਤੇ ਕਾਜੂ, ਜੈਤੂਨ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਬਦਾਮ, ਅਖਰੋਟ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ, ਮੱਕੀ ਅਤੇ ਸੋਇਆਬੀਨ ਦੇ ਤੇਲ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨ ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ।
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ
ਜੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਹਿੱਸਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਏਗਾ, ਤਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਘਿਣਾਉਣੀ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ, ਜੋ ਪੇਟ ਦੇ ਕਿਊਬ ਨੂੰ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਢੱਕ ਦੇਵੇਗੀ। ਇਹ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ੱਕਰ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਪੌਦੇ ਉਤਪਾਦ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਉਤਪਾਦ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਾਵਲ, ਬਕਵੀਟ, ਆਲੂ, ਗੂੜ੍ਹੇ ਆਟੇ ਤੋਂ ਬਣੇ ਪਾਸਤਾ ਅਤੇ ਹੋਲਮੇਲ ਰੋਟੀ.
ਮੈਂ ਫਰੂਟੋਜ਼ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਮਿੱਠੇ ਫਲਾਂ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਖਾਣ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਿੱਠੇ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹਾਂ।, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਸ ਵਾਕੰਸ਼ ਨਾਲ ਜਾਇਜ਼ ਠਹਿਰਾਉਂਦੇ ਹੋਏ "ਮੈਂ ਹੁਣ ਪੁੰਜ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵਿੱਚ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਮੈਂ ਕੁਝ ਵੀ ਖਾ ਸਕਦਾ ਹਾਂ।" ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਵੀ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ, ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ 2 ਤੋਂ 4 ਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੱਕਰ ਲੈਣ ਲਈ, ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਕਈ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਣਾ, ਅਤੇ 9.00 ਅਤੇ 18.00 ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇਹਨਾਂ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਅੰਕੜੇ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਹਨ ਅਤੇ ਨਿੱਜੀ ਡੇਟਾ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਗਣਨਾ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੇਕਾਰ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਤੈਰਨਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਗਿਣਨਾ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਲਈ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਸਹੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ, ਸਵੇਰੇ, ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਦੇ ਘੇਰੇ ਨੂੰ ਮਾਪੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਮਾਪੋ। ਆਪਣੇ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਡੇਟਾ, ਐਂਥਰੋਪੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਡੇਟਾ, ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੀ ਇੱਕ ਡਾਇਰੀ ਰੱਖੋ। ਡੇਟਾ ਤੋਂ ਸਹੀ ਸਿੱਟੇ ਕੱਢੋ। ਜੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵਾਧਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਤਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਾਧਾ ਕਰੋ।
ਜੇ ਸ਼ੱਕਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਨਾਲ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ ਵਧਦੇ, ਪਰ ਸਿਰਫ ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸ਼ਾਂਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਨੂੰ ਕੱਟੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਨੂੰ ਲੱਭਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ 'ਤੇ ਮੁੜ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ। ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰੋ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਿਆਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ.
ਹਾਰਡਵੇਅਰ
ਇਹ ਤੱਤ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੀ ਵਿਕਾਸ ਦਰ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੈਕਰੋਨਟ੍ਰੀਐਂਟ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦਾ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ। ਜਦੋਂ ਇਹ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਅਜਿਹੀ ਗੜਬੜ ਕਿਉਂ ਹੈ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਮ ਟਰੇਸ ਤੱਤ? ਕੀ ਮਾਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਆਇਰਨ-ਹੀਮੋਗਲੋਬਿਨ ਦਾ ਸਾਧਾਰਨ ਪੱਧਰ ਹੋਣਾ, ਸਧਾਰਣ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਜਨਮ ਦੇਣਾ, ਬੱਚੇ ਪੈਦਾ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਅਸੰਭਵ ਹੈ? ਅਭਿਆਸ ਉਲਟ ਸਾਬਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਥਿਊਰੀ 'ਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਧਿਆਨ ਦੇਵਾਂਗੇ।
ਆਇਰਨ ਹੀਮੋਗਲੋਬਿਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਜੋ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਆਕਸੀਜਨ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਆਇਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਲਗਭਗ 20 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 10 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਹੈ। ਆਇਰਨ ਦੀਆਂ ਦੋ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ: ਹੇਮੇਟੋਜਨਸ ਅਤੇ ਗੈਰ-ਹੀਮੇਟੋਜਨਸ। ਹੇਮੇਟੋਜੀਨਸ ਕਿਸਮ ਦਾ ਆਇਰਨ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਮੀਟ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਗੈਰ-ਹੀਮੇਟੋਜਨਸ - ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ।
ਖਾਧੇ ਗਏ ਲੋਹੇ ਦਾ ਸਿਰਫ 10% ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇਸ ਸੂਖਮ ਤੱਤ ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਵਧਾਨ ਰਵੱਈਏ ਬਾਰੇ ਬੋਲਦਾ ਹੈ. ਦਾਅਵਾ "ਲੋਹੇ ਦੇ ਪੂਰਕ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹਨ" ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਖਤਰਨਾਕ ਮਿੱਥਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਇਹ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਮਿੱਥ ਦਾ ਕਾਰਨ 50 ਸਾਲ ਪਹਿਲਾਂ ਅਮਰੀਕਾ ਵਿੱਚ ਟੈਲੀਵਿਜ਼ਨ ਇਸ਼ਤਿਹਾਰਬਾਜ਼ੀ ਦਾ "ਲੋਹਾ ਬੂਮ" ਹੈ। ਇਸ਼ਤਿਹਾਰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵੱਜਦਾ ਸੀ: "ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੋ?", ਜੋ ਅਮਰੀਕੀਆਂ ਵਿੱਚ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪ੍ਰਗਟਾਵੇ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਨਿਦਾਨ ਬਣ ਗਿਆ ਹੈ।
ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਆਇਰਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਛੋਟੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ, ਉੱਚ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਮਨੁੱਖੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਇੱਕ ਅਸਲ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ। ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੇ ਬੁਢਾਪੇ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਬਾਰੇ ਸੁਣਿਆ ਹੈ। ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਕੋਈ ਵੀ ਸ਼ੱਕ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਆਇਰਨ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋ-ਆਕਸੀਡੈਂਟ ਹੈ ਅਤੇ ਮੁਫਤ ਰੈਡੀਕਲਸ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਉੱਚ ਫੈਰੀਟਿਨ ਦਾ ਪੱਧਰ (ਆਇਰਨ ਪੱਧਰ) ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫੇਫੜੇ, ਕੋਲਨ, ਬਲੈਡਰ, ਅਤੇ ਅਨਾੜੀ ਦਾ ਕੈਂਸਰ। ਇਹ ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੋਕ ਵਿੱਚ ਟਿਸ਼ੂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਕੈਂਸਰ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ 70% ਘੱਟ ਹੋਣ 'ਤੇ ਮਾਣ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਫੈਰੀਟਿਨ ਦਾ ਪੱਧਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘਟਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਜਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ।
ਤਲ ਲਾਈਨ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਮੀਟ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ, ਤਾਂ ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਹੋਰ ਆਇਰਨ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ ਖਾਓ। (ਪਾਲਕ, ਸੁੱਕੀਆਂ ਖੁਰਮਾਨੀ, ਖੁਰਮਾਨੀ, ਸੌਗੀ), ਪਰ ਨਕਲੀ ਆਇਰਨ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਬੇਵਕੂਫੀ ਨਾਲ ਦੁਰਵਰਤੋਂ ਤੋਂ ਬਚੋ।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਵਾਦ ਦੇ ਲਾਭ
1. ਕੋਰੋਨਰੀ ਆਰਟਰੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਓ 2. ਘੱਟ ਘਣਤਾ ਵਾਲੇ ਲਿਪੋਪ੍ਰੋਟੀਨ ("ਮਾੜੇ" ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ) ਦੇ ਖੂਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਓ 3. ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ 4. ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕੈਂਸਰਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਓ 5. ਮੋਟਾਪੇ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਓ 6. ਘਟਾਓ ਗੈਰ-ਇਨਸੁਲਿਨ-ਨਿਰਭਰ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਦਾ ਖਤਰਾ 7. ਗੈਸਟਰੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਟ੍ਰੈਕਟ ਦੇ ਘੱਟ ਵਿਕਾਰ 8. ਐਥੀਰੋਸਕਲੇਰੋਸਿਸ ਦਾ ਉਲਟਾ 9. ਨੈਫਰੋਲਿਥਿਆਸਿਸ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ