ਸਮੱਗਰੀ
ਪਰਫੈਕਟ 30 ਮਿੰਟ ਹੈਂਡ ਵਰਕਆ .ਟ
ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆਊਟ ਪੀਓ ਅਤੇ ਜਿਮ ਵੱਲ ਜਾਓ। ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਝੂਲੇ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਦੇਵੇਗੀ!
ਲੇਖਕ ਬਾਰੇ: ਰੋਜਰ ਲਾਕਰਿਜ
ਕੁਝ ਚੀਜ਼ਾਂ ਕਿਲਰ ਆਰਮ ਪੰਪਾਂ ਅਤੇ ਇਸ ਭਾਵਨਾ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਹੀ ਆਪਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਕਰ ਲਈ ਹੈ। ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਚੀਜ਼ ਜੋ ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਵਧੀਆ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਉਹ ਹੈ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਲੱਗਣ ਵਾਲੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ।
ਐਕਸਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੈ! ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਕਾਤਲ ਹੈਂਡ ਸੈੱਟ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਹੈ ਜੋ ਸਿਰਫ਼ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ।
ਪਰਫੈਕਟ 30 ਮਿੰਟ ਹੈਂਡ ਵਰਕਆ .ਟ
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਬਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ
ਬਾਈਸੈਪਸ ਬਾਰਬੈਲ ਲਿਫਟ ਦੇ ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਵਿੰਗਾਂ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਜਾਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ ਸਿੱਧੀ EZ ਪੱਟੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ। ਨਹੀਂ ਤਾਂ, 8-10 ਰੀਪ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅਸਫਲਤਾ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰੋ।
ਇੱਕ ਚੌੜੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸਾਫ਼ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧਾਂ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਸੈੱਟ ਕਰੋ। ਫਿਰ, ਬਿਨਾਂ ਵਿਰਾਮ ਦੇ, ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਵੱਲ ਜਾਓ ਅਤੇ 8-10 ਵਾਧੂ ਦੁਹਰਾਓ। 45 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਦੁਹਰਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ 3 ਸੈੱਟ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ.
ਸੁਪਰਸੈੱਟ: ਡਿਪਸ ਅਤੇ ਡਾਇਮੰਡ ਡਿਪਸ
ਦੋਵੇਂ ਕਸਰਤਾਂ ਹੱਥ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ ਘਾਤਕ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਹਨ।
10 ਡਿੱਪਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵੱਲ ਬਦਲਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਆਖਰੀ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਡਿੱਗ ਜਾਓ ਅਤੇ 10 "ਹੀਰੇ" ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰੋ। ਡਾਇਮੰਡ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ, ਜਾਂ ਡਾਇਮੰਡ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਛੂਹਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਇੱਕ ਹੀਰਾ, ਜਾਂ ਹੀਰਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਸੁਪਰਸੈਟਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 45 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਸੁਪਰਸੈੱਟ: ਇਨਕਲਾਈਨ ਡੰਬਲ ਕਰਲ ਅਤੇ ਟੇਟ ਪ੍ਰੈਸ
ਇਹ ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਕਰਲ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਜੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਹਥਿਆਰ ਧੜ ਦੇ ਪਲੇਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਲਿਫਟ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਸੰਕੁਚਿਤ ਹਨ।
ਆਖਰੀ ਮੋੜ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ 'ਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ ਅਤੇ ਟੈਟ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਓ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਨਾ ਦਿਓ।
ਹਰੇਕ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ ਵਿਰਾਮ ਕਰੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ 45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ 3 ਅਜਿਹੇ ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਬਣਾਉਣੇ ਪੈਣਗੇ।
ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਬਾਹਾਂ ਦਾ ਕਰਲ
ਸਕਾਟ ਬੈਂਚ ਕਰਲ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਬਾਈਸੈਪ ਵਰਕਆਊਟ ਫਿਨਿਸ਼ਰ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਖਰੀ ਸੈੱਟ 'ਤੇ ਆਰਾਮ / ਵਿਰਾਮ / ਡ੍ਰੌਪ ਸੈੱਟ (RPD) ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਮਸ਼ੀਨ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋਗੇ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਵੀ ਇਸ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨ ਦਿਵਾ ਸਕਦਾ ਹਾਂ, ਇਹ ODS ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਉਨਾ ਹੀ ਪਿਆਰ ਕਰੋਗੇ ਜਿੰਨਾ ਮੈਂ ਇਸਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ। ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਸੈੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 45 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ OTP ਸੈੱਟ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਕਰਲਿੰਗ ਕਰਨ ਲਈ ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਤਰੀਕੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਰਵਾਇਤੀ ਨਾੜੀ ਵਿੱਚ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਅਸਫਲਤਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਕੇ ਆਪਣਾ ਅੰਤਮ PPD ਸੈੱਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ - 8 ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਕਰੋ। 5 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਸਫਲਤਾ ਲਈ ਕੁਝ ਹੋਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਹੁਣ ਕੰਮਕਾਜੀ ਭਾਰ ਨੂੰ 25% ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਦੁਹਰਾਓ - ਅਸਫਲਤਾ, ਵਿਰਾਮ, ਅਸਫਲਤਾ। ਦੁਬਾਰਾ ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਦੁਹਰਾਓ। ਇਹ ਇੱਕ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਵਿੱਚ 6 ਮਿੰਟਾਂ ਵਰਗਾ ਕੁਝ ਨਿਕਲਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਲੋਡ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਗੇ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪੰਪ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰੋਗੇ।
ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੇ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਧੋਖਾਧੜੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਚਾਰ ਵਾਰ ਦੇ ਮਿਸਟਰ ਓਲੰਪੀਆ ਖਿਤਾਬ ਧਾਰਕ ਜੇ ਕਟਲਰ ਦੀ ਇੱਕ ਮਨਪਸੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਪਹਿਲੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਪੰਪਿੰਗ ਮਿਲੇਗੀ।
ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਆਖਰੀ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਬਿਲਕੁਲ ਉਹੀ ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਸ਼ੀਨ ਕਰਲ ਵਿੱਚ ਹੈ। ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕੋਈ ਬਦਲਾਅ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਦੋ ਨਿਯਮਤ ਪਹੁੰਚ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਗੋਲੀ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਓਪੀਡੀ ਸੈੱਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਇਸ ਮੌਕੇ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਘੱਟ ਗਰਮੀ 'ਤੇ ਭੁਨੇ ਹੋਏ ਹਨ.