ਸਮੱਗਰੀ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ 12 ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਮੁ goalਲਾ ਟੀਚਾ:
ਇੱਕ ਕਿਸਮ: ਫੁਲਬੋਦੀ
ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਪੱਧਰ: ਨਵੇਂ ਆਏ
ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਰਕਆoutsਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: 2, 3
ਜ਼ਰੂਰੀ ਉਪਕਰਣ: ਬਾਰਬੇਲ, ਡੰਬਲ, ਕਸਰਤ ਉਪਕਰਣ
ਦਰਸ਼ਕ: ਆਦਮੀ ਅਤੇ ਮਹਿਲਾ
ਲੇਖਕ ਬਾਰੇ: ਡੱਗ ਲਾਰੇਨਸਨ
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਲੋਹਾ ਖੇਡਣ, ਕੁੜੀਆਂ ਦੀਆਂ ਨਜ਼ਰਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬੇਮਿਸਾਲ ਆਤਮ-ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਦਾ ਰਾਹ ਪੱਧਰਾ ਕਰੇਗਾ। ਬਾਰ੍ਹਾਂ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਵਿਭਾਜਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨਗੇ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਵੇਰਵਾ
ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਕਿਤੇ ਨਾ ਕਿਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤੇ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਵੀ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਲਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਗੰਭੀਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਪਹਿਲੇ 6 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹਿਣਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੇਖ ਵਿੱਚ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਤਦ ਹੀ 7-2 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੱਕ ਅੱਗੇ ਵਧੋ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਿਮ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਲੇਖ ਦੀਆਂ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪੇਸ਼ੇਵਰਾਂ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ; ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਰਸਤੇ 'ਤੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜਿਮ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡਾ ਸਮਾਂ ਬਰਬਾਦ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ ਹੈ! ਆਪਣੇ ਨਿੱਜੀ ਖਾਤੇ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰੋ, ਇਹ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਅਤੇ, ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ਾਲ ਅਨੁਪਾਤ ਵਿੱਚ ਵਧਾਏਗਾ।
ਪਹਿਲਾਂ, ਖਾਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਡੂੰਘੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਮੁੱਖ ਜ਼ੋਰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੀਬਰ ਲੋਡ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ, ਇੱਕ ਐਥਲੈਟਿਕ ਸ਼ਕਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ, ਬਾਰਬੈਲ ਅਤੇ ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਹੀ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਜ਼ਨ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ, ਤਕਨੀਕ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ, ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਇਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਬਿਹਤਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ "ਪੈਰਾਮੀਟਰਾਂ" ਦਾ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਾਧਾ ਹੋਵੇਗਾ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਕੀ ਪੜ੍ਹਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਹਫ਼ਤੇ 1-6: ਪੂਰੀ ਸਰੀਰਕ ਸਰਕਟ ਕਸਰਤ
ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਸਪਲਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਰਕ ਭਰੇ ਭਾਰ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਡੇਢ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਐਥਲੀਟ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਓਗੇ, "ਲੋਹੇ ਦੀ ਦੁਨੀਆ" ਦੀਆਂ ਨਵੀਆਂ ਉਚਾਈਆਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਵੋਗੇ.
- ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਦੇ ਨਾਲ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰੋ।
- ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ, 15 ਦੁਹਰਾਓ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰੋ: 4 ਤੋਂ 6 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ, ਸੰਕੇਤ ਕੀਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਲਈ 12 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟ ਕਰੋ (ਸਾਰੇ ਸੈੱਟਾਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਭਾਰ ਵਰਤ ਕੇ)।
1-3 ਹਫ਼ਤੇ
4-6 ਹਫ਼ਤੇ
ਹਫ਼ਤਾ 7-12: ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਸਪਲਿਟ ਕਸਰਤ
ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਚੌਥੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ, ਸਪਲਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਸਵਿਚ ਕਰੋ। ਸਪਲਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਆਖਰਕਾਰ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਵੰਡਣ ਦੀ ਲੋੜ ਵੱਲ ਖੜਦੀ ਹੈ। ਸਾਡੇ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਦੋ-ਦਿਨ ਦੀ ਸਪਲਿਟ-ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਾਂਗੇ, ਜੋ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਤੋਂ ਵੀ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣਾ ਸੰਭਵ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦੋ ਹਿੱਸਿਆਂ (ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ) ਵਿੱਚ ਵੰਡੋ, ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾ ਕੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਤਿੰਨ ਕਰੋ, ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਨਾਂ (ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਸੋਮਵਾਰ, ਬੁੱਧਵਾਰ, ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ) ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ।
- ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਵਾਰੀ-ਵਾਰੀ ਕਰੋ। ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ, ਵਰਕਆਉਟ # 1 ਦੋ ਵਾਰ ਕਰੋ, ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤੇ, ਵਰਕਆਉਟ # 2 ਦੋ ਵਾਰ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਵੀ।
- ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਅਨੁਸਾਰ ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਰੀਪ ਕਰੋ।
- ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ 60-90 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਵਿਕਲਪਕ ਅਭਿਆਸ।