ਸਮੱਗਰੀ
ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ forਰਤਾਂ ਲਈ ਇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਭੁੱਲ ਜਾਓ ਕਿ ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜਾਣੋ ਕਿ ਮੁੰਡੇ ਅਤੇ ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਕਿਉਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਗੁਲਾਬੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਸੁੱਟੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲਈ ਇਸ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਦੇਖੋ!
ਲੇਖਕ ਬਾਰੇ: ਟੋਨੀ ਜੈਂਟਿਲਕੋਰ, ਸਰਟੀਫਾਈਡ ਫੰਕਸ਼ਨਲ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟਰੇਨਿੰਗ
ਮੇਰੀ ਪ੍ਰੇਮਿਕਾ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਲਗਭਗ ਹਰ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਰੈਕ ਵਿੱਚ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ ਨੂੰ ਭਰੋਸੇ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇੱਕ ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਉਸ ਕੋਲ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਪੁੱਛਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕਿਹੜੀ ਖੇਡ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ ਜਾਂ ਉਹ ਕਿਸ ਮੁਕਾਬਲੇ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ। “ਜੀਵਨ ਲਈ,” ਉਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਜਵਾਬ ਪਸੰਦ ਹੈ ਪਰ ਕੁਝ ਲੋਕ ਇਸ ਤੋਂ ਹੈਰਾਨ ਹਨ। ਉਹ ਇਹ ਨਹੀਂ ਸਮਝ ਸਕਦੇ ਕਿ ਇੱਕ ਕੁੜੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਿਉਂ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ ਕਿਉਂ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਖੁਸ਼ੀ ਲਈ ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ।
ਮੈਨੂੰ ਯਕੀਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝ ਗਏ ਹੋ ਕਿ ਮੈਂ ਕੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹਾਂ। ਕੁੜੀਆਂ ਮੁੰਡਿਆਂ ਵਾਂਗ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀਆਂ, ਠੀਕ ਹੈ? ਉਹ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ, ਠੀਕ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ? ਜੇਕਰ ਔਰਤਾਂ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਵਿੱਚ ਮੁਕਾਬਲਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀਆਂ, ਕੋਈ ਖੇਡ ਜਾਂ ਕੁਸ਼ਤੀ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀਆਂ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀਆਂ ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਕੁਐਟਸ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਜਾਂ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਦੀ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਪਵੇਗੀ?
ਮੇਰੀ ਪ੍ਰੇਮਿਕਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਉਲਝਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਨਾਜ਼ੁਕ ਫੁੱਲਾਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਦੇਖਣ ਦੇ ਆਦੀ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਭਾਰੀ ਲਿਫਟਿੰਗ ਨਿਰੋਧਕ ਹੈ. ਨਿਰਪੱਖ ਲਿੰਗ 24/7 ਦੇ ਨੁਮਾਇੰਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਗਏ ਇਹ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਰੂੜ੍ਹੀਆਂ, ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਿਲਕੁਲ ਬਕਵਾਸ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਧਾਰਨਾ ਕਿ ਔਰਤਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਇੱਕ ਤੰਗ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਗਲਤਫਹਿਮੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ!
ਉਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਓ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਨਹੀਂ, ਮੈਂ, ਬੇਸ਼ੱਕ, ਸਮਝਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਸੁਹਜ ਦੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਤੋਂ, ਮਰਦ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਕਰਦੇ ਹਨ: ਮਰਦ ਅਕਸਰ ਉੱਚਾ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ - ਪਤਲੀ ਅਤੇ ਫਿੱਟ। ਸੱਚਾਈ ਇਹ ਹੈ ਕਿ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਇਹਨਾਂ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸੁਚੇਤ ਰਹਿਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਇੱਕ ਸੈਕਸੀ ਅਤੇ ਪਤਲੀ ਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ!
ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਾਦੂਈ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਿਖਾਈ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀਆਂ, ਅਤੇ 20 ਕਿਲੋ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ 5 ਰੀਪ ਦੇ ਬੇਅੰਤ ਸੈੱਟ ਵੀ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਇਸ ਨਾਲ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਆਦਮੀ, ਇੱਕ ਔਰਤ ਜਾਂ ਇੱਕ ਮੰਗਲ ਗ੍ਰਹਿ ਹੈ।
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਅਤੇ ਅਜਿਹੇ ਮਾਮੂਲੀ ਭਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਯਤਨਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਅਸਫਲਤਾ ਨਾਲ 6-10 ਵਾਰ ਅਸਲ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ. ਹਾਈ-ਰਿਪ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਇੱਕ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਸਥਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਮੈਨੂੰ ਜਾਪਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਬਹੁਤ ਵਧਾ-ਚੜ੍ਹਾ ਕੇ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਅਸੰਤੁਸ਼ਟੀਜਨਕ ਨਤੀਜੇ ਨਿਕਲਦੇ ਹਨ।
ਦੁਰਲੱਭ ਅਪਵਾਦਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਮਾਦਾ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ 10 ਗੁਣਾ ਘੱਟ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਘੁੰਮਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਇਸ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਮੁੰਡਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਦੁੱਗਣੀ ਔਖੀ.
ਲੱਤਾਂ ਇੱਕ ਅਪਵਾਦ ਹਨ
ਜਦੋਂ ਇਹ ਲੱਤ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਨਿਰਪੱਖ ਲਿੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖਰਾ ਤਰੀਕਾ ਲੈਂਦਾ ਹਾਂ. ਆਖ਼ਰਕਾਰ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਔਰਤਾਂ ਹੰਝੂਆਂ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਕੁਆਡਾਂ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀਆਂ, ਅਤੇ ਜੇ ਅਜਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਝੰਡਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਹੈ!
ਮੇਰੇ ਆਪਣੇ ਤਜ਼ਰਬੇ ਤੋਂ ਮੈਂ ਜਾਣਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਕੁੜੀ "ਆਪਣੀ ਪਸੰਦੀਦਾ ਤੰਗ ਜੀਨਸ ਵਿੱਚ ਫਿੱਟ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ" ਕਿਉਂਕਿ ਉਸਦੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਪੰਜ ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਚੌੜੇ ਹੋ ਗਏ ਹਨ, ਮੈਨੂੰ ਇੱਕ ਭਿਆਨਕ ਸਜ਼ਾ ਮਿਲੇਗੀ। ਇੱਕ ਅਣਹੋਣੀ ਕਿਸਮਤ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਮੈਂ ਸੂਮੋ ਅਤੇ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਦੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਿਖਲਾਈ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਜੋ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਗਾਹਕਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਬ੍ਰਿਜ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਜੋ ਗਲੂਟੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਾਰਦਾ ਹੈ।
ਬੇਸ਼ੱਕ, ਮੈਂ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸਕੁਐਟਸ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਪਰ ਮੈਂ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਰੁਖ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਤਕਨੀਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹਾਂ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਮੈਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਨਾ ਤੋੜਨ ਲਈ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹਾਂ, ਪਰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਜਾਣ ਵੇਲੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਣਾ, ਤਾਂ ਜੋ ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ 'ਤੇ ਡਿੱਗ ਸਕੇ।
ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਮੈਂ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਕਸਰਤ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਜੋ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਲੋਡ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਮੈਂ ਰੈਗੂਲਰ ਲੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਸਟੈਪ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਕਦਮਾਂ ਨਾਲੋਂ ਉਲਟਾ ਜਾਂ ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ। ਪ੍ਰਤੀਤ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਮਾਮੂਲੀ ਸਲਾਹ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ, ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਵੀ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਗਲੂਟੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਵੱਲ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਿੱਧੀ ਵੱਛੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾ ਕੇ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਆਸਣ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਤਣਾਅ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦਾ ਸਮਾਂ
ਅਜਿਹੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਮਰਦਾਂ ਵਾਂਗ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ। ਬੇਸ਼ੱਕ, ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਗੱਲਬਾਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਦੂਜੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਸੁੰਦਰ ਸਰੀਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮੁੰਡਿਆਂ ਵਾਂਗ ਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. !