ਮੁ goalਲਾ ਟੀਚਾ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਹਾਸਲ

ਇੱਕ ਕਿਸਮ: ਵੰਡ

ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਪੱਧਰ: ਮੱਧਮ, ਉੱਚਾ

ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਰਕਆoutsਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: 4

ਜ਼ਰੂਰੀ ਉਪਕਰਣ: ਬਾਰਬੇਲ, ਡੰਬਲ, ਕਸਰਤ ਉਪਕਰਣ

ਦਰਸ਼ਕ: ਆਦਮੀ ਅਤੇ ਮਹਿਲਾ

ਲੇਖਕ ਬਾਰੇ: ਏਰਿਕ ਬ੍ਰਾ .ਨ

ਓਪੀ -21 ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਆਰਾਮ-ਰੋਕਣ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. 4-ਦਿਨ ਅਪ / ਡਾ splitਨ ਸਪਲਿਟ ਦਾ ਮੁੱ the ਕਸਰਤ ਹੈ.

ਓਪੀ -21 ਨਾਲ ਜਾਣ-ਪਛਾਣ

ਅਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿਉਂਕਿ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਲਈ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ. ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਪ੍ਰਤੀ ਮੇਰੇ ਜਨੂੰਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵੇਲੇ, ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੁਪਰਹੀਰੋ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ. ਬਾਅਦ ਵਿਚ, ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਪ੍ਰਤੀਯੋਗਤਾਵਾਂ ਵਿਚ ਸਰਗਰਮ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ, ਮੈਂ ਤਾਕਤ ਸੂਚਕਾਂ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਵੱਲ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਸੁਹਜਤਮਕ ਟੀਚੇ ਹਨ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਰਹੇ ਹਨ.

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਉੱਪਰ ਦਿੱਤੇ ਤਿੰਨ ਟੀਚਿਆਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਜਿੰਮ ਵਿਕਰੇਤਾ ਦਾ ਸ਼ਾਨਦਾਰ 5/3/1 ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਵਿਨਸ ਗਿਰੋਨਡੇ ਦੁਆਰਾ ਅਮਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ "8 × 8" ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਸੁਹਜ ਦੇ ਨਤੀਜੇ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਹੈ.

ਵੱਖ ਵੱਖ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੂੰ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਹਰ ਸਕੀਮ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਬੇਸ਼ਕ, "5/3/1" ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੇ ਸੂਚਕਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਸਿਰਫ ਵਾਧਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ, ਪਰ 8 × 8 ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅੰਕੜੇ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਵੇਗਾ. ਪਰ ਉਦੋਂ ਕੀ ਜੇ ਸੁਹੱਪਣਕ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਅਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਅਕਾਰ-ਫਿੱਟ-ਸਾਰਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸੀ?

ਅੱਜ ਮੈਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਆਪਣਾ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਧੀ ਓਪੀ -21 ਪੇਸ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ, ਜੋ ਅੰਡਰਰੇਟਡ ਅਤੇ ਥੋੜੇ ਵਰਤੇ ਗਏ ਅਧਾਰ ਤੇ ਹੈ. ਇਹ ਕੰਪਲੈਕਸ ਤਾਕਤ, ਅਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ. ਵਧੀਆ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਈਮੇਲ ਤੇ ਲੌਗ ਇਨ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਮਾਸਟਰ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੈ.

ਅਰਾਮ ਦਾ ਸਿਧਾਂਤ ਕੀ ਹੈ?

ਓਪੀ -21 ਆਰਾਮ-ਰੋਕਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤਕਨੀਕ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ. ਰੈਸਟ-ਰੋਕੋ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇੱਕ isੰਗ ਹੈ ਭਾਰ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ, ਜੋ ਕਿ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕੋਈ ਗੁਪਤ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਚੁਣੇ ਗਏ ਸਿਖਲਾਈ ਟੀਚਿਆਂ ਤੋਂ ਭਟਕ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਬਹੁਤ ਅਕਸਰ ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵੇਖਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪਹਿਲੂਆਂ ਵਿਚ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਪ੍ਰੇਰਣਾਦਾਇਕ ਹੈ, ਪਰ, ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਇਹ ਮੂਲ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਗਲਤ ਹੈ.

ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਸਾਰੇ ਖੰਭਿਆਂ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਮੈਂ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਨੁਕਤੇ ਨੂੰ ਸਪੱਸ਼ਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਹੈ (ਤਾਕਤ, ਅਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ, ਆਦਿ), ਕੋਈ ਵੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਸੂਖਮਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ.

ਜੇ ਮੈਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁੱਧ ਪਾਵਰਲਿਫਟਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਿਹਾ ਸੀ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਓਪੀ -21 ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮੁੱਖ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਸਾਲ ਨਹੀਂ ਵਰਤੇਗਾ. ਉਸਦੇ ਹੋਰ ਵੀ ਟੀਚੇ ਹਨ. ਉਸ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਓਪੀ -21 ਦੇ ਮੁ principlesਲੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਇਕ ਸਰਵ ਵਿਆਪੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ, ਇਕ ਖ਼ਾਸ ਨਹੀਂ. ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋਵੋਗੇ, ਪਰ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲੀ ਤਰਜੀਹ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੁਨਰ ਨਿਰਮਾਣ ਲਈ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਹੈ.

ਜਦੋਂ ਤਾਕਤ, ਅਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਪਤਲੇ ਪੁੰਜ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ ਰੈਜੀਮੈਂਟ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੱਤੇ ਬਿਨਾਂ (ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ, ਨੁਸਖੇ, ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਆਰਾਮ, ਆਦਿ) ਤੁਸੀਂ ਸਮਾਂ ਬਰਬਾਦ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਧਣ ਲਈ ਨਵੀਆਂ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਬੈਂਚ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 3 × 10 ਨੂੰ 90 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦਬਾਓ - ਇਹ ਆਲਸੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਹੈ. ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਸਮਰੱਥ ਹੋ. ਉਦੋਂ ਕੀ ਜੇ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਤੋਂ ਭਾਰੀ ਭਾਰ (70-85% ਅਧਿਕਤਮ) ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਹੁੰਦਾ?

ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਗੋਲ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 150 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ 5 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ 4 × 3 ਦਾ ਸਕਵਾਇਟ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਹ 12 ਮਿੰਟ ਦਾ ਆਰਾਮ ਪਲੱਸ ਹੈ, ਕਹੋ, ਪ੍ਰਤੀ ਸੈਟ 30 ਸਕਿੰਟ. ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ 14 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾਾਂ ਦੇ ਇਸ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਲਗਭਗ 17-20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਉਦੋਂ ਕੀ ਜੇ ਤੁਸੀਂ 160 ਸੈੱਟ ਵਿਚ 3 × 7 ਕੀਤਾ, ਚੱਕਰ ਦੇ ਵਿਚਾਲੇ ਇਕ ਮਿੰਟ ਬਾਕੀ? ਇਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 7 ਮਿੰਟ ਅਤੇ ਲਗਭਗ 15-20 ਸਕਿੰਟ ਲੱਗ ਜਾਣਗੇ. ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ 9 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾਾਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਲਈ ਕੁੱਲ 11-21 ਮਿੰਟ.

ਬਾਕੀ ਵਿਰਾਮ ਤਕਨੀਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਛੋਟੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿਚ ਲੋਡ ਤੋੜ ਕੇ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਲਈ ਵੱਖਰਾ ਜਵਾਬ ਦੇਣਗੀਆਂ? ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਰਹੀ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਦਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸੰਪੂਰਨ ਟਨਨੇਜ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ?

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਹਾ ਹੈ, ਆਰਾਮ-ਰੋਕਣ ਦੀ ਧਾਰਣਾ ਕੋਈ ਨਵੀਂ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜੇ ਅਸੀਂ ਪਿਛਲੀ ਸਦੀ ਦੇ 50 ਵਿਆਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਦੇਖਾਂਗੇ ਕਿ ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਮਹਾਨ ਗੁਰੂਆਂ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੀ ਗਈ ਸੀ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਵਿਨਸ ਗਿਰੋਂਡੇ. ਉਸ ਦਾ ਮਸ਼ਹੂਰ 8 × 8 ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ. ਇੱਕ ਮਾਈਕਰੋਸਕੋਪ ਦੇ ਹੇਠ 8 × 8 ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਸਮਝ ਜਾਵੋਗੇ ਕਿ ਇਹ ਉਹੀ ਆਰਾਮ-ਵਿਰਾਮ ਹੈ. ਸਕੀਮ ਵਿੱਚ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਛੋਟੀਆਂ ਆਰਾਮ ਵਾਲੀਆਂ (8-8 ਸਕਿੰਟ) ਦੇ ਨਾਲ 15 ਰਿਪ ਦੇ 30 ਸੈੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇੰਨੇ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਨਾਲ, ਭਾਰ ਇੰਨਾ ਵਰਜਿਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਭਿਆਸ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਵਿਨਸ ਗਿਰੋਨਡੇ ਦਾ ਮਸ਼ਹੂਰ 8 × 8 ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਆਮ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਇਹ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਓਪੀ -21 ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਾਕਤ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਵਿਲੱਖਣ ਮਿਸ਼ਰਣ ਦੇਵੇਗਾ.

ਠੀਕ ਹੈ, ਭਰਮਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਓਪੀ -21 ਕੀ ਹੈ?

ਓਪੀ -21 ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਤਾਕਤ ਸੰਕੇਤਾਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ, ਨਤੀਜੇ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ. ਸਾਦਾ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਵਧੇਰੇ ਅਥਲੈਟਿਕ, ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਆਤਮਵਿਸ਼ਵਾਸ ਬਣੋਗੇ. ਓਪੀ -21 ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਆਰਾਮ-ਰੋਕਣ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ 7 ਪਹੁੰਚਾਂ ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ. ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 3-70% ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ 85 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਮੁੱਖ ਨੁਕਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸਿਰਫ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋਗੇ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, 130 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੁਹਾਡਾ 70 ਆਰ ਸਕੁਐਟ ਮੈਕਸ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 90% ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ 3 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਓਗੇ ਅਤੇ 21 ਭਾਰ ਦੇ ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਲਈ ਉਹ ਭਾਰ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋਗੇ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ 70 ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ. ਮੈਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਜੋ ਕਿ ਐਕਸਯੂ.ਐਨ.ਐਮ.ਐਕਸ% ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਲੱਭਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਬਾਅਦ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਰੱਕੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ?

ਪਹਿਲੀ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ, ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗੰਭੀਰ ਨਹੀਂ ਜਾਪਦਾ ਹੈ. ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਤੁਸੀਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ. ਮੈਂ ਗਰੰਟੀ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ, ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਤੁਸੀਂ ਦੁਖ ਅਤੇ ਸ਼ੱਕ ਦੀ ਇੱਕ ਕੰਧ ਨੂੰ ਟੱਕਰ ਮਾਰੋਗੇ. ਓਪੀ -21 ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਕੁਆਰਟਰਬੈਕ ਦੀ ਮਜਬੂਤ ਠੋਸ ਬਚਾਅ ਪੱਖ ਵਾਂਗ ਗਾਰਡ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਲੈ ਜਾਵੇਗਾ.

ਸਿਖਲਾਈ ਸਮੀਕਰਨ ਵਿਚ ਕੋਈ ਪਰਿਵਰਤਨ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਬਾਕੀ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਅਨੁਸਾਰ ਚਲਾਓ. ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਮੇਰੇ ਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰੋ, ਇਹ ਸਹੀ ਫੈਸਲਾ ਹੋਵੇਗਾ!

ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 70% ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਮੈਂ ਹਰ ਹਫਤੇ ਸਕੁਐਟ ਜਾਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਿਚ 2,5-5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦੇਵਾਂਗਾ, ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ, ਜਾਂ ਪੁੱਲ-ਅਪ / ਪੁਸ਼-ਅਪ ਵਿਚ 2,5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੋਡ ਵਧਾਓ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਡਾ ਟੀਚਾ ਕੰਧ ਨੂੰ ਟਕਰਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸੀਮਾ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਪਰ 21 ਦੁਹਰਾਓ ਪਾਰਕ ਵਿਚ ਮਨੋਰੰਜਨ ਦੀ ਸੈਰ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.

ਆਰਆਰਪੀ -21 ਪਹੁੰਚ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪਹੁੰਚ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਜਿਆਦਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੁੰਦਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, 21 ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹੀ ਸ਼ੰਕਿਆਂ ਦਾ ਪਸਾਰਾ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕਈ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ 21 ਵੀਂ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਨੂੰ ਵੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ 15 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਗਲੇ ਹਫਤੇ ਆਪਣੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ 21 ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ 3 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਣਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਉਸੇ ਟੀਚੇ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਇਕ ਹੋਰ ਨਾਲ ਬਦਲੋ.

ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਵੱਡੀਆਂ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਹਰਕਤਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਸਕੋ. ਪ੍ਰਭਾਵਹੀਣ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ, ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸਕੁਟਾਂ ਜਾਂ ਜਾਗਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹਨ.

ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ

ਓਪੀ -21 ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿਚ, ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਲਈ ਦੋ ਵਿਕਲਪ ਸਨ. ਦੋਵੇਂ ਆਪਣੇ inੰਗ ਨਾਲ ਚੰਗੇ ਸਨ, ਪਰ ਅਟੱਲ ਵਿਕਾਸਵਾਦੀ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਮੈਂ 4 ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਫੁੱਟ ਨਾਲ ਖਤਮ ਹੋ ਗਿਆ. ਦੋ ਦਿਨ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਮਰਪਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਬਾਕੀ ਦੋ ਵੱਡੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ. ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨ ਓਪੀ -21 ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. 7 ਮਿੰਟ ਦੀ ਆਰਾਮ ਨਾਲ 3 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ ਦੇ 21 ਸੈਟ. ਓਪੀ-ਐਕਸਐਨਯੂਐਮਐਕਸ ਲਈ, ਮੈਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ:

• ਬਾਰਬੈਲ ਮੋerੇ ਦੇ ਸਕੁਐਟਸ, ਫਰੰਟ ਸਕਵੈਟਸ ਜਾਂ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਕਾਫ਼ੀ ਡੂੰਘੀ ਸਕੁਐਟ. ਅੱਧੇ ਵਰਗ ਅੱਧੇ ਨਤੀਜੇ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
  
• ਰਵਾਇਤੀ, ਜਾਂ
  
• ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਅਤੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲਾ ਬੈਂਚ, ਜਾਂ ਬੰਦ ਪਕੜ ਦਬਾਓ |
  
• ਓਵਰਹੈੱਡ ਦਬਾਓ ਖੜ੍ਹੇ, ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਸ਼ਵੰਗ ਪ੍ਰੈਸ
  
• ਪੁੱਲ-ਅਪ ਵਿਕਲਪ
  
• ਬਾਰ 'ਤੇ ਧੱਕਾ
  

ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਜੇ ਤੁਰੰਤ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ پل-ਅਪਸ ਅਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਲਈ ਵੇਟ ਬੈਲਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ. ਸਹੀ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਫਲਤਾ ਦੇ ਰਾਹ ਤੇ ਪਾ ਦੇਵੇਗੀ….

ਸਹਾਇਕ ਅੰਦੋਲਨ

ਮੁ exercisesਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਸਹਾਇਤਾ ਵਾਲੇ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਰਾਹਤ ਅੰਦੋਲਨ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ 6 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਨਾਲ 5 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਦੇ 30 ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਰਾਮ-ਰੋਕੂ ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰੇਗਾ. ਇਹ 6 × 5 ਸੈੱਟ ਅਸਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਸ਼ਮਸ਼ਾਨ ਘਾਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ workingਸਤਨ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕੁਝ ਛੋਟੇ ਦੌਰ ਦੇ ਬਾਅਦ ਬਹੁਤ ਭਾਰੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ.

6 × 5 ਸੈੱਟ 7 × 3 ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹਨ. ਪਰ ਇਹ ਪਹੁੰਚ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਵਾਧੂ ਅੰਦੋਲਨ 7 × 3 ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 50-55% ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.

ਸਕੀਮ

ਸਕੀਮ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੰਮ ਕਰੋ 2 ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਨ / ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ / 2 ਦਿਨ ਕੰਮ / 2 ਦਿਨ ਬਾਕੀ. ਇਹ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਰੀਰਕ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਓਪੀ -21 ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ ਦੀ ਆਜ਼ਾਦੀ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਹਾ ਹੈ, ਸਕੁਐਟ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਭਿੰਨ ਕਰਨਾ ਇਕ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹੈ. ਅਤੇ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿਚ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਜਾਂ ਕਰਲ ਨੂੰ ਕਿੱਥੇ ਜੋੜਨਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨਾ ਸਫਲਤਾ ਲਈ ਯਤਨ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਕ ਮਾੜੀ ਯੋਜਨਾ ਹੈ.

ਇਸਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸ਼ਬਦ ਹੈ - ਸੈਕੰਡਰੀ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿਹੜੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ੇਰ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਲੇਖਾ ਜੋਖਾ ਕਰੇਗੀ, ਅਤੇ ਰਸਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵਧੀਆ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਮਦਦ ਨਹੀਂ ਕਰਨਗੀਆਂ. ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਅਨੁਪਾਤ ਵਾਲੀ ਸਰੀਰਕ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮੁ basicਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ. 3 ਹਫਤਿਆਂ ਲਈ ਉਹੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਤਦ ਆਪਣੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਬਦਲਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

ਪਹਿਲਾ ਦਿਨ: ਨੀਵਾਂ ਸਰੀਰ

ਦਿਨ 2: ਉੱਪਰਲਾ ਸਰੀਰ

ਪਹਿਲਾ ਦਿਨ: ਨੀਵਾਂ ਸਰੀਰ

ਦਿਨ 4: ਉੱਪਰਲਾ ਸਰੀਰ

ਇਹ ਸਚਮੁਚ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਹੈ. ਕੋਈ ਚਾਲਾਂ ਜਾਂ ਚਲਾਕੀ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਨਹੀਂ. ਓਪੀ -21 ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਚਲਾਕੀ ਲਈ ਜਗ੍ਹਾ ਦੇਵੇਗਾ. ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਇਕ ਹੋਰ ਮੁ basicਲੀ ਲਹਿਰ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਟੀਚੇ ਦੇ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਇਕ ਠੋਸ ਭਾਰ ਦੇਵੇਗਾ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਂ ਕਿਹਾ ਹੈ, 3 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਇਕ ਕੰਪਲੈਕਸ 'ਤੇ ਚਿੰਬੜੋ ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਤਦ ਹੀ ਛੋਟੇ ਬਦਲਾਵ ਕਰੋ.

ਕਿਉਂਕਿ ਓਪੀ -21 ਇੱਕ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਹਰ ਤਿੰਨ ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਵੋਲਯੂਮ ਸਿਖਲਾਈ (ਗਿਰੋਂਡੇ 8 × 8, ਆਦਿ) ਨਾਲ ਬਦਲਣਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ 'ਤੇ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰੇਗਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ 2008 ਵਿੱਚ ਆਰਥਿਕਤਾ ਸੀ.

ਅਨਲੋਡਿੰਗ

ਅਨਲੋਡਿੰਗ ਲਈ ਸਖਤ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਮੈਂ ਨਿੱਜੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਅਨਲੋਡਿੰਗ ਸਕੀਮਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕੀਤਾ ਹੈ. ਮੇਰੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਫਿਟ 3 ਤੀਬਰ ਹਫ਼ਤੇ ਅਤੇ 1 ਹਫਤੇ ਦੇ ਆਫਲੋਡ ਨਾਲ ਹੈ. ਮੇਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਧ ਰਹੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੀਜਾ ਹਫ਼ਤਾ ਉਤਾਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਬੇਰਹਿਮ ਡੈਸ਼ ਹੈ. ਇਹ ਪਹੁੰਚ ਮੈਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਸੀਂ "ਆਰਾਮ" ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਅਨਲੋਡਿੰਗ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਸਮੁੱਚੇ ਵਾਲੀਅਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਹਰ ਰੋਜ਼ 2-3 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਸਪਲਿਟ ਲੈੱਗ / ਡੈੱਡਲਿਫਟ / ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. 3-6 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਣਾਂ ਦੇ 8 ਸੈੱਟ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨਗੇ.

ਭੋਜਨ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਫੇਸਬੁੱਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨਾਲੋਂ ਪੋਸ਼ਣ ਵੱਲ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਦਰਅਸਲ, ਪੋਸ਼ਣ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਨੇ ਮੈਕਰੋਨੂਟ੍ਰੈਂਟਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਜਿੰਨੇ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ 2 ਕਿਲੋ ਪ੍ਰਤੀ 3-1 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਓਪੀ -21 ਨਾਲ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੁਲ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਦੀ ਟਿਸ਼ੂ ਸਟੋਰਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਆਪਣੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕੱਟੋ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕੱਟੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੋ, ਤਾਂ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਲਏ ਬਗੈਰ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਚ-ਕਾਰਬ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ' ਤੇ ਆਪਣੀ ਚਰਬੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਮਿਸ਼ਰਣ ਚਰਬੀ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਕਾਰਡਿਓ

ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓ ਨੂੰ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਰਕਆoutsਟ ਵਿੱਚ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੌਜੂਦਾ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ. ਚੋਣਾਂ ਬਹੁਤ ਸਧਾਰਣ ਹਨ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ 1-2 ਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ 5-10 ਪਹੁੰਚਾਂ ਨੂੰ ਛਾਂਟਣਾ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਡੀਵੇਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਉਸਨੂੰ ਚੁਣੋ, ਬੱਸ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਇਹ ਸੈਸ਼ਨ ਥੋੜੇ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ. 30 ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ “ਕਾਰਡਿਓ” ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੇ ਜੋਖਰਾਂ ਤੇ ਛੱਡ ਦਿਓ.

ਸਿੱਟਾ

ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਮੂਨੇ ਖੇਡ ਦੇ ਨਿਯਮ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ .ਾਂਚਾ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਵੇਂ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਰਕਆ .ਟ ਛੱਡਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਅੱਧੀ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਾਲ ਤਰੱਕੀ ਨਹੀਂ ਦੇਖ ਸਕੋਗੇ. ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਾ ਹੋਵੋ ਜੋ ਸਮੇਂ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਜਿਮ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਓਪੀ -21 ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਲਾਨਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿਚ ਨਵੀਂਆਂ ਉਚਾਈਆਂ ਤੇ ਪਹੁੰਚੋ.

ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ: