ਓਲੰਪਿਆ ਚੈਂਪੀਅਨ ਜੈ ਕਟਲਰ ਨੇ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ, ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ. ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਾਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ FST-7 ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.

ਲੇਖਕ ਬਾਰੇ: ਰੋਜਰ ਲਾਕਰਿਜ

ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗੇ. ਮੈਂ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕੀਤੀਆਂ. ਚਤੁਰਭੁਜ, ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਈਆਂ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਅਤੇ ਦਸ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਚੱਲੀ.

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਤੱਕ FST-7 ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਸੁਣਿਆ?

ਜੇ ਇਹ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ FST-7 ਵਿਧੀ ਬਾਰੇ ਸੁਣ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਾਵਾਂਗਾ. ਐਫਐਸਟੀ -7 ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਹੈਨੀ ਰਾਮਬੋਡਾ ਦੁਆਰਾ "ਪੇਸ਼ੇਵਰਾਂ ਦੇ ਫੋਰਜ" ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਦੁਆਰਾ ਵਿਕਸਤ ਅਤੇ ਟੈਸਟ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ. ਹੈਨੀ ਆਧੁਨਿਕ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸਤਿਕਾਰਤ ਗੁਰੂਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਵੇਰਵਿਆਂ ਵਿੱਚ ਜਾਏ ਬਗੈਰ, ਐਫਐਸਟੀ -7 ਦਾ ਅਰਥ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ...

• ਫਾਸੀਆ (ਐਫ, ਫਾਸਸੀਆ). ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਹ ਰੇਸ਼ੇਦਾਰ ਜੋੜਨ ਵਾਲੇ ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਇੱਕ ਫਲੈਪ ਜਾਂ ਪੱਟੀ ਹੈ. ਫਾਸਸੀ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਅੰਗਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ structuresਾਂਚਿਆਂ ਨੂੰ coverੱਕਦਾ, ਵੰਡਦਾ ਜਾਂ ਜੋੜਦਾ ਹੈ.
  
• ਖਿੱਚਣਾ (ਐੱਸ, ਖਿੱਚ) ਖਿੱਚਣਾ, ਖਿੱਚਣਾ ਜਾਂ ਖਿੱਚਣਾ ਇਕ ਅਜਿਹੀ ਕਿਰਿਆ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬਾਈ, ਚੌੜਾਈ ਜਾਂ ਵਾਲੀਅਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ.
  
• ਸਿਖਲਾਈ (ਟੀ). ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਖਲਾਈ, ਜਿਸਦਾ ਧੰਨਵਾਦ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਪੇਸ਼ੇ ਦੇ ਸਵੀਕਾਰੇ ਗਏ ਮਾਪਦੰਡਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰੀ ਪੱਧਰ ਤੇ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ.
  
• ਸੱਤ (7)… ਸੱਤ ਸੈਟਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਲੜੀ.

ਐਫਐਸਟੀ -7 ਸਿਖਲਾਈ ਓਲੰਪਿਆ ਜੇਤੂ ਜੇ ਕਟਲਰ ਅਤੇ ਕੇਵਿਨ ਇੰਗਲਿਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹੋਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਸਫਲਤਾ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕਾਰਕ ਰਹੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹਾਲ ਆਫ ਫੇਮ ਸੀਟ ਰਾਖਵੀਂ ਹੈ.

ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ

ਮੈਂ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ FST-7 ਸਿਖਲਾਈ ਤਿਆਰੀ ਐਲਗੋਰਿਦਮ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੈਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਬਦਲਾਂਗਾ. ਘਰ ਛੱਡਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਮੈਂ ਦੋ ਚਮਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾ powderਡਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕਿਮ ਦੁੱਧ ਪੀਂਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਓਟਮੀਲ ਦਾ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਹਿੱਸਾ ਖਾਂਦਾ ਹਾਂ. ਨਾਲ ਹੀ ਮੈਂ 1000 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਲੈਂਦਾ ਹਾਂ.

ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਅੱਧਾ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਰੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਮੈਂ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਦੀ ਇੱਕ ਬੋਤਲ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹਾਂ. ਆਪਣੀ ਬਾਕੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਰ ਸਮੇਂ ਅਨੁਕੂਲ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ. ਜਿਮ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਬੋਤਲ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਭਰ ਦੇਵਾਂਗਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਾਂਗਾ.

ਮੈਨੂੰ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੇਰੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਸਨ ਅਤੇ ਮੇਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕੜੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਜਵਾਨ ਸੀ, ਮੈਨੂੰ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਕੋਰਟ 'ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਦੋ ਹਿੱਸਿਆਂ ਤਕ ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣਾ ਪੈਂਦਾ ਸੀ. ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ, ਮੇਰੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੇ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਮੈਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਹਨ. ਬੇਸ਼ੱਕ, ਮੈਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦਾ ਹਾਂ, ਪਰ ਮੈਂ ਇੱਕ ਘੁੰਗਰ ਦੀ ਗਤੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧ ਰਿਹਾ ਹਾਂ. ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰਾਂ ਦੀ ਚਕਾਚੌਂਧ ਉਡਾਉਣਾ ਮੇਰੇ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਮੈਂ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਇਸ ਲਈ, ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਦਸ ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮੈਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹਾਂ.

ਕਵਾਡਸ ਲਈ ਫੇਜ਼ "ਐਫ": ਸਕੁਐਟਸ

ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੀ ਸਾਬਤ ਹੋਈ, ਮੈਂ ਤੁਰੰਤ ਕਾਰੋਬਾਰ ਵਿੱਚ ਉਤਰ ਗਿਆ. 12 ਰਿਪ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਅਤੇ 90 ਸਕਿੰਟ ਸੈੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.

• 1: 60 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ - 12 ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਸੈਟ ਕਰੋ.
  
• 2: 85 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ - 12 ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਸੈਟ ਕਰੋ.
  
• 3: 100 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ - 11 ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਸੈਟ ਕਰੋ.

ਓਹ, ਮੈਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਜਲਣ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਵੱਲ ਵਧਣਾ.

Quads ਲਈ S ਪੜਾਅ: ਲੱਤ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

ਸਵਿੰਗ ਕੀਤੇ ਬਗੈਰ, ਮੈਂ 10-12 ਦੁਹਰਾਵਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਸਮੂਹਾਂ ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਦਾ ਹਾਂ, ਮੈਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ 90 ਸਕਿੰਟ ਲੱਗਦੇ ਹਨ.

• ਸੈੱਟ 1: ਵਜ਼ਨ 35 ਕਿਲੋ - 12 reps.
  
• ਸੈੱਟ 2: ਵਜ਼ਨ 45 ਕਿਲੋ - 12 reps.
  
• ਸੈੱਟ 3: ਵਜ਼ਨ 45 ਕਿਲੋ - 12 reps.

ਹਾਂ! ਇੱਕ ਨਰਕ ਦੀ ਨੌਕਰੀ. ਕਵਾਡਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗ ਲੱਗੀ ਹੋਈ ਹੈ.

ਕੁਆਡਸ ਲਈ ਟੀ-ਪੜਾਅ: ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ

ਦੁਬਾਰਾ 3 ਸੈਕੇਂਡ ਦੇ ਨਾਲ 12 ਰਿਪ ਦੇ 90 ਸੈੱਟ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਾਈਡਰੇਟ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਮੈਂ ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪਾਣੀ ਪੀਂਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਵੀ ਪੀ ਸਕਦਾ ਹਾਂ.

• ਸੈੱਟ 1: ਵਜ਼ਨ 110 ਕਿਲੋ - 12 reps.
  
• ਸੈੱਟ 2: ਵਜ਼ਨ 150 ਕਿਲੋ - 12 reps.
  
• ਸੈੱਟ 3: ਵਜ਼ਨ 190 ਕਿਲੋ - 12 reps.

ਮੈਂ ਸਖਤ ਸਾਹ ਲੈ ਰਿਹਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਮੈਂ ਅਜੇ ਪੜਾਅ 7 ਵੀ ਸ਼ੁਰੂ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਹੈ. ਮੇਰੇ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਨਫ਼ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਮੇਰਾ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਜਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹੈਕ ਸਕੁਐਟਸ ਇੱਕ ਸਖਤ ਚੁਣੌਤੀ ਬਣਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ, ਪਰ ਮੈਂ ਇਸਨੂੰ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦਾ ਹਾਂ.

ਕਵਾਡਸ ਪੜਾਅ 7: ਹੈਕ ਸਕੁਐਟਸ

ਸਧਾਰਨ ਪੈਨਕੇਕ ਨਾਲ ਭਰੀ ਹੈਕ ਸਕੁਆਟ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਮੈਂ ਬਾਡੀ ਮਾਸਟਰਸ ਤੋਂ ਇੱਕ ਸੋਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਨਿਰਵਿਘਨ ਅੰਦੋਲਨ ਕੰਮ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 30 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਆਰਾਮ ਇਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅੱਖ ਝਪਕਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ.

• 7 ਪ੍ਰਤਿਨਿਧਾਂ ਦੇ 12 ਸਮੂਹ, 115 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਵਾਰ.

ਮੈਨੂੰ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਮੈਨੂੰ ਹਾਲ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਣ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਮੈਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਰੱਖਦਾ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮੈਂ ਪਿਛਲੀ ਸਤਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹਾਂ. ਮੈਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਣਾ ਪਏਗਾ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਇਹ ਬਹੁਤ ਦੁਖਦਾਈ ਹੋਵੇਗਾ.

ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਪੜਾਅ "ਐਫ": ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਲੇਟੇ ਹੋਏ ਲੇਲ

ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਵਿਰਾਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮੈਂ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਲ ਵਧਦਾ ਹਾਂ. ਮੈਂ ਲੱਤ ਦੇ ਕਰਲ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਮੈਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਸੈਟ ਕੀਤਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਮੈਂ ਜਾਣਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਮਿਆਰੀ ਲੋਡ ਹੁਣ ਮੇਰੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ.

• 3 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ 12 ਪ੍ਰਤਿਨਿਧਾਂ ਦੇ 40 ਸਮੂਹ.
  
• ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 90 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.

ਮੈਨੂੰ ਉੱਥੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਮਿੰਟ ਲਈ ਲੇਟਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਵਿਚਾਰ ਇਕੱਠੇ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਨੋਟ ਲੈਣ ਲਈ: ਅਗਲੀ ਵਾਰ, ਵੱਖਰੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਤੇ ਪਿਛਲੀ ਸਤਹ ਦੇ ਕਵਾਡਸ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪਤਲਾ ਕਰੋ.

ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਐਸ ਪੜਾਅ: ਖੜ੍ਹੇ ਪੈਰ ਦੇ ਕਰਲ

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ, ਮੈਂ ਇੱਕ ਕੇਬਲ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਮੈਂ ਅਰੰਭ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹਾਂ.

• 3 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ 12 ਪ੍ਰਤਿਨਿਧਾਂ ਦੇ 15 ਸਮੂਹ.
  
• ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 90 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.

ਮੇਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅੱਗ ਦੀਆਂ ਲਪਟਾਂ ਵਿੱਚ ਘਿਰੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ, ਮੈਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਜਿਹਾ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਅਨੁਭਵ ਕੀਤਾ. ਪਰ ਇਹ ਅਗਲੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਜਾਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ.

ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ "ਟੀ" ਪੜਾਅ: ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ

ਮੈਂ 60 ਕਿਲੋ ਤੇ ਰੁਕ ਜਾਵਾਂਗਾ. ਮੈਨੂੰ ਇਸ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਹੋਏਗੀ, ਅਤੇ ਮੈਂ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦਾ. ਹਾਂ, ਇਹ ਬੇਕਾਰ ਹੈ, 60 ਕਿਲੋ ਭਾਰ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ.

• 3 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ 12 ਪ੍ਰਤਿਨਿਧਾਂ ਦੇ 60 ਸਮੂਹ.
  
• ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 90 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.

ਅੱਗੇ ਸੱਤਵੇਂ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਦੌਰ ਹੈ. ਮੈਂ ਪਾਣੀ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਤਿਆਰੀ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਮਿੰਟ ਲਗਾਉਂਦਾ ਹਾਂ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰ, ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਮਨੋਦਸ਼ਾ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਉਨੀ ਉੱਚੀ ਹੋਵੇਗੀ.

ਪੱਟ ਪੜਾਅ 7: ਲੇਟ ਲੇਗ ਕਰਲ

ਤੇ ਆਹ ਅਸੀਂ ਚੱਲੇ ਦੁਬਾਰਾ. ਮੈਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੇਨ ਕਰਲ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣਾ ਪਏਗਾ. ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਹੈਨੀ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 30-45 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅੱਜ ਮੈਨੂੰ 45 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਵਿਰਾਮ ਲੈਣਾ ਪਏਗਾ. ਫਿਰ ਮੈਂ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਾਂਗਾ.

ਕੰਮ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ 25 ਕਿਲੋ ਤੱਕ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ. ਤਕਨੀਕ ਭਾਰ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਮੈਂ ਸੱਤ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਤੇ 12 ਰਿਪਸ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹਾਂ. ਮੈਨੂੰ ਨਹੀਂ ਲਗਦਾ ਕਿ ਮੈਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੁੰਦਾ ਜੇ ਮੇਰੇ ਕੋਲ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਹੁੰਦਾ.

• 7 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ 12 ਪ੍ਰਤਿਨਿਧਾਂ ਦੇ 25 ਸਮੂਹ.
  
• ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਦੇ ਬਾਅਦ 45 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ.

ਮੇਰੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਹੁਣ ਮੈਨੂੰ ਲਗਭਗ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲੱਗਣਗੇ. ਮੈਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਰੂਪ ਤੋਂ ਇਸ ਕੰਪਲੈਕਸ ਨੂੰ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਕਈ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡ ਦੇਵਾਂਗਾ, ਪਰ ਹੁਣ ਲਈ ਮੈਂ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹਾਂ. ਹੈਨੀ ਕੋਲ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ ਦੋ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਹਾਂ, ਅੱਜ ਮੈਂ ਇਹ ਵਿਕਲਪ ਚੁਣਾਂਗਾ!

ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ: ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਪਾਲਦੇ ਹਨ

ਮੈਂ ਬੈਠੀਆਂ ਵੱਛਿਆਂ ਦੇ ਪਾਲਣ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕੀਤੇ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਭਾਰ ਪਾਇਆ. ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਮੈਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਿਆ.

• 3 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਦੇ 12 ਸਮੂਹ.
  
• ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 90 ਸਕਿੰਟ.

ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਇਸ ਨਰਕਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਲੱਤ ਦੇ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਉਭਾਰ ਨਾਲ ਸਮਾਪਤ ਕੀਤਾ. 12 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਸੱਤ ਸੈੱਟ ਕੀਤੇ.

• 7 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ 12 ਪ੍ਰਤਿਨਿਧਾਂ ਦੇ 110 ਸਮੂਹ.
  
• 45 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ.

ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ

ਮੈਂ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਬਦਲਦਾ. ਆਮ ਵਾਂਗ, ਮੈਂ ਵਿਟਾਰਗੋ ਲੈਂਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਹਾਲ ਛੱਡਣ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਪੀ ਲੈਂਦਾ ਹਾਂ. ਘਰ ਵਿੱਚ ਮੈਂ ਟੁਨਾ ਸਲਾਦ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਖਾਂਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਪੀਂਦਾ ਹਾਂ. 1000 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ.

ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਪਾਗਲ ਲੱਤ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮੇਰੀਆਂ ਪ੍ਰਾਪਤੀਆਂ ਇਹ ਹਨ.

ਮੈਂ ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ 42 ਸੈੱਟ ਕੀਤੇ ਅਤੇ ਹੁਣ ਮੇਰੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਦੀ ਯਾਦ ਦਿਵਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਮੈਂ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕੀਤੀ - ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਤ ਤਕ, ਮੈਂ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਲਈ ਹਰ ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਰਿਹਾ ਜਿਸ ਦੇ ਜਲਦੀ ਆਉਣ ਬਾਰੇ ਮੈਨੂੰ ਕੋਈ ਸ਼ੱਕ ਨਹੀਂ ਸੀ.

ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ, ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸਰਬੋਤਮ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਹੈ ਜੋ ਮੈਂ ਕਦੇ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਮੈਂ ਬਹੁਤ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.

FST-7 ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ: ਲੱਤਾਂ

ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ: