ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਬੁੱਢੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਨਾਜ, ਫਲਾਂ ਦੇ ਰਸ ਅਤੇ ਗੂੜ੍ਹੇ ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵਾਲੇ ਪੂਰਕਾਂ ਅਤੇ ਮਲਟੀਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਫਾਈਬਰ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਅੰਤੜੀਆਂ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਕੰਮਕਾਜ 'ਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭੁੱਖ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। 50 ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਫਾਈਬਰ ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਬੇਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਲਈ, ਡਾਕਟਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੋਡੀਅਮ (ਲੂਣ) ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਹਨ। ਉਹ ਭੋਜਨ ਚੁਣੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਨਮਕ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਵੇਲੇ ਨਮਕ ਦੀ ਬਜਾਏ ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 20-35% ਤੱਕ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਵਾਧੂ ਕੁਆਰੀ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ, ਅਖਰੋਟ, ਬਦਾਮ, ਅਤੇ ਐਵੋਕਾਡੋ ਵਿੱਚ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਉੱਚ ਖੂਨ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਾਲੇ ਬਜ਼ੁਰਗ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੇ ਆਪਣੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਅਤੇ ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਨੌਜਵਾਨਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲੋਂ ਵੱਖਰੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਅਸੀਂ ਘੱਟ ਸਰਗਰਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਗੁਆ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪਾਚਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੀ ਦਰ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਅਕਸਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਹੋਣ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਉਮਰ, ਲਿੰਗ ਅਤੇ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। 50 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ: - ਅਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ - 2000 ਕੈਲੋਰੀ / ਦਿਨ - ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਸਰਗਰਮ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨਾ - 2200 - 2400 ਕੈਲੋਰੀ / ਦਿਨ - ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨਾ - 2400 - 2800 ਕੈਲੋਰੀ / ਦਿਨ।
ਬਜ਼ੁਰਗ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਬਹੁਤ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ - ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 30 ਮਿੰਟ (ਜਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਹਰ ਦੂਜੇ ਦਿਨ)। ਖੇਡਾਂ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਮੇਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਨਾਲ ਹੀ, ਇਹ ਖੁਸ਼ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਸਰੋਤ: eatright.org ਅਨੁਵਾਦ: ਲਕਸ਼ਮੀ