ਸਮੱਗਰੀ
ਕੌਣ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ? ਕੋਈ ਵੀ ਜਿਸ ਕੋਲ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਆਰਾਮ ਹੈ!
ਹੈਰਾਨੀ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ ਕਿ, ਇਹ ਖਿੱਚਣਾ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ! ਇਹ ਖਿੱਚਣਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਹ ਖਿੱਚਣਾ ਹੈ ਜੋ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਨਾਲ ਸਿੱਝਣਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਹੁਣ ਵੇਰਵਿਆਂ ਲਈ.
ਸ਼ਬਦਕੋਸ਼ਾਂ, ਪਾਠ ਪੁਸਤਕਾਂ ਅਤੇ ਵਿਕੀਪੀਡੀਆ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, "ਖਿੱਚਣਾ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ।"
ਆਓ ਹੁਣ ਇਸ ਸਵਾਲ ਦਾ ਜਵਾਬ ਦੇਈਏ: ਸਾਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਕਿਉਂ ਖਿੱਚੋ
1. ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਾਕਤ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਅਥਲੀਟ ਦਾ ਕੰਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸੁੰਗੜਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਘਟਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਹੈ. ਅਤੇ ਫਿਰ ਅਥਲੀਟ ਖਿੱਚਣ ਨੂੰ ਬਾਈਪਾਸ ਕਰਕੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਚਲਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਬਿਹਤਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਲਈ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪੂਰਕ ਪੀਂਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਭਾਵੇਂ ਅਥਲੀਟ ਜੋ ਵੀ ਪੀਂਦਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਉਹ ਆਰਾਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਵੇਗੀ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਆਪਣੀ ਅਸਲ ਲੰਬਾਈ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਆ ਜਾਂਦੀ!
ਖਿੱਚਣਾ ਇਸ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜਾਂ, ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਅਸਲ ਲੰਬਾਈ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰਨਾ. ਕੇਵਲ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ, ਲੋੜੀਂਦੇ ਪੂਰਕਾਂ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
2. ਕਸਰਤ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਜੋੜਦਾ ਹੈ
ਸਰੀਰ ਦੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ, ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਖਿੱਚ ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀਆਂ. ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ:
- squat ਵਿੱਚ: ਡੂੰਘੇ ਡੁੱਬਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ;
- ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਿੱਚ: ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਨੀਵਾਂ ਮੋੜਨ ਲਈ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ;
- ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ: ਗਤੀ ਦੀ ਸਹੀ ਰੇਂਜ ਲਈ ਮੋਢੇ, ਥੌਰੇਸਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
3. ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਲਈ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਜੋੜਦਾ ਹੈ
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖਿਆ ਹੈ ਕਿ ਸੁਰੱਖਿਆ ਬਲਾਂ ਦੀ ਹਰਕਤ ਕਿਵੇਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ? ਉਹ ਇੱਕ ਬੇਅਰਿਸ਼, ਵਾਡਲਿੰਗ ਚਾਲ ਦੁਆਰਾ ਵੱਖਰੇ ਹਨ। ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਉਹ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਇੱਕ ਲਹਿਰ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਤਾਂ ਜੋ ਹੱਥ ਕੰਨ ਤੋਂ ਲੰਘ ਜਾਵੇ? ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀਆਂ। ਬਿਨਾਂ ਖਿੱਚੇ ਸੰਕੁਚਨ ਅਤੇ ਵਾਲੀਅਮ ਵਿੱਚ ਵਾਧੇ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਨਿਰੰਤਰ ਭਾਰ ਦੁਆਰਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ "ਗੰਢਾਂ" ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਗਤ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਅਥਲੀਟ ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇੱਕ "ਗੰਢ" ਤੋਂ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਅਸਲ ਲੰਬਾਈ ਤੱਕ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਉਹ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਕਦਮ ਲੰਬਾ ਨਹੀਂ ਲੈਣ ਦਿੰਦੇ, ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਦੇ ਹਨ. ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਖ਼ਤਰੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਭੱਜਣਾ ਵੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ।
ਇਸ ਅਨੁਸਾਰ, ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ. ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ, ਲਿਗਾਮੈਂਟ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਘਟਦੀ ਹੈ. ਉਹ, ਵੀ, ਹੁਣ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਅਤੇ ਇੱਕ ਤਿੱਖੀ, ਅਸਾਧਾਰਨ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਉਹ ਸ਼ਾਇਦ ਅਸਾਧਾਰਨ ਲੋਡ ਦਾ ਸਾਮ੍ਹਣਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ.
ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ
ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ:
- ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਇਹ ਕੋਈ ਟਾਈਪੋ ਨਹੀਂ ਹੈ! ਕਾਰਡੀਓ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਖਿੱਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿਚੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਸੈੱਟਾਂ 'ਤੇ ਘੱਟ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚੋ. ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਅਸਲ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਲਾਜ਼ਮੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਰਾਮ.
- ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖਿੱਚੋ. ਜ਼ਰੂਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖਿੱਚਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਕਸਰਤ ਤਕਨੀਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਨਿਯਮ
ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਨਿਯਮ ਹਨ:
1. ਸਿਰਫ਼ ਸਟੈਟਿਕਸ। ਝਟਕੇ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਝਟਕਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ? ਪਾਵਰ ਲੋਡ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸੰਕੁਚਿਤ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਫਿਰ ਝਟਕਿਆਂ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਮਾਈਕ੍ਰੋਕਰੈਕ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਅਜਿਹੇ ਸੂਖਮ ਜ਼ਖ਼ਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਵੀ ਦੇਰੀ ਕਰਦੇ ਹਨ।
2. ਅਨੁਕੂਲ ਸਮਾਂ 10-20 ਸਕਿੰਟ ਹੈ।
ਖਿੱਚਣਾ ਇੱਕ ਲੰਬੀ ਅਤੇ ਨਿਰਵਿਘਨ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਰੰਤ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਉਧਾਰ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀਆਂ। ਇੱਕ ਖਿੱਚੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਖਿੱਚਣ ਲਈ 10-20 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਪਣੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲੰਬਾਈ 'ਤੇ ਸਥਿਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਆਦਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਸਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
3. ਮਾਮੂਲੀ ਦਰਦ ਸਵੀਕਾਰਯੋਗ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਖਿੱਚਣ ਦੀ "ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ"। ਸਟਾਪ ਸਿਗਨਲ ਹਲਕੇ ਦਰਦ ਦੀ ਦਿੱਖ ਹੈ. ਬੇਸ਼ੱਕ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨਾਂ ਵਿੱਚ, ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਗੰਭੀਰ ਦਰਦ ਸਹਿਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕੈਲੋਰੀਜੇਟਰ ਸਾਈਟ, ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸਿਹਤ ਲਈ ਇੱਕ ਸਾਈਟ ਹੈ, ਅਤੇ ਗੰਭੀਰ ਦਰਦ ਸਿਹਤ ਲਈ ਅਸਵੀਕਾਰਨਯੋਗ ਹੈ.
4. ਸਾਹ ਲੈਣਾ.
ਸਟਰੈਚਿੰਗ, ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤਣਾਅ ਸਹਿਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ "ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ" ਕਰਨ ਲਈ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸਾਹ ਡੂੰਘਾ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸਟ੍ਰੈਚ ਐਂਗਲ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਸਪਲਿਟਸ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਬਿਲਕੁਲ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪੁਲਾਂ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਐਕਰੋਬੈਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਬਿਲਕੁਲ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ, ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਆਮ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਅਤੇ ਫਿਰ ਨਤੀਜੇ ਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਵਧੇਰੇ ਠੋਸ, ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੋਵੇਗੀ.