ਜੈਕਬਸਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਰਾਮ ਤਕਨੀਕ: ਇਹ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਫਾਇਦਾ ਕਿਸ ਨੂੰ ਹੋਵੇਗਾ

ਸਾਡੇ ਬਚਾਅ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਛੋਟੇ ਵੇਰਵੇ ਲਈ ਸਭ ਕੁਝ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ: ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਧਮਕੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਸਰੀਰ ਦਾ ਕੰਮ ਸਰਗਰਮ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਅਸੀਂ ਲੜਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹਾਂ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਭਾਵੇਂ ਧਮਕੀ ਅਸਲੀ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਤੋਂ ਵੀ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਾਡੇ ਮਨ ਦੀ ਬੇਚੈਨੀ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਦਾ ਇੱਕ ਅਨਿੱਖੜਵਾਂ ਤੱਤ ਵੀ ਹੈ: ਜੇਕਰ ਅਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਭਾਵਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਾਂਗੇ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਸ਼ਾਂਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਾਂਗੇ.

ਇਹ ਰਿਸ਼ਤਾ XNUMX ਵੀਂ ਸਦੀ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਅਮਰੀਕੀ ਵਿਗਿਆਨੀ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰ ਐਡਮੰਡ ਜੈਕਬਸਨ ਦੁਆਰਾ ਖੋਜਿਆ ਗਿਆ ਸੀ - ਉਸਨੇ ਦੇਖਿਆ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਉਤੇਜਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਸਿੱਟੇ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ, ਵਿਗਿਆਨੀ ਨੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਕਨੀਕ ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤੀ ਅਤੇ ਲਾਗੂ ਕੀਤੀ - "ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਰਾਮ".

ਇਹ ਵਿਧੀ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਕੰਮ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ: ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸੰਪੂਰਨ ਆਰਾਮ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸ਼ਰਤੀਆ ਸੁਰੱਖਿਆ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.

ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਸਾਰ ਕੀ ਹੈ?

ਅੱਜ ਤੱਕ, ਜੈਕਬਸਨ ਵਿਧੀ ਦੁਆਰਾ ਆਰਾਮ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ, ਪਰ ਸਾਰ ਉਹੀ ਹੈ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਣਾਅ ਇਸਦੀ ਪੂਰੀ ਆਰਾਮ ਵੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਹ ਤੈਅ ਕਰੋ ਕਿ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਹੜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਣਾਅ ਹੈ: ਇਹ ਉਹ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ। ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਡੂੰਘੇ ਆਰਾਮ ਲਈ, ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.

ਕਲਾਸਿਕ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਪੜਾਅ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:

1. ਇੱਕ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦਾ ਤਣਾਅ;

2. ਇਸ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ, "ਭਾਵਨਾ";

3. ਆਰਾਮ.

ਸਾਡਾ ਕੰਮ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਣਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਅਨੰਦ ਲੈਣਾ ਸਿੱਖੋ.

ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਹੱਥ, ਬਾਂਹ, ਮੋਢੇ) ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜ਼ੀਰੋ ਤੋਂ ਨੌਂ ਤੱਕ ਗਿਣੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਵਧਾਓ। ਨੌਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 'ਤੇ, ਵੋਲਟੇਜ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਿੰਨੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਸੰਕੁਚਿਤ ਹਨ। ਦਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. 2-3 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਦੇ ਪਲ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲਓ। ਇਹੀ ਲੱਤਾਂ, ਪਿੱਠ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਚਿਹਰੇ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਕ੍ਰਮ ਇੰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਿਧਾਂਤ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਲਈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਤਣਾਅ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਕੀਮ ਸਧਾਰਨ ਹੈ: "ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਤਣਾਅ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਆਰਾਮ - ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ (ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ)".

ਜੈਕਬਸਨ ਵਿਧੀ ਦੀਆਂ ਆਧੁਨਿਕ ਵਿਆਖਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ, ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਸਮਕਾਲੀ ਤਣਾਅ ਵਾਲੇ ਰੂਪ ਵੀ ਹਨ। ਇਸਦੇ ਨਾਲ, ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਆਰਾਮ (ਨਸ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਕਮੀ) ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ?

ਵਿਧੀ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਜਾਂ ਸ਼ਰਤਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ, ਇੱਕ ਖਾਸ ਹੁਨਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 15 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦਾ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਅ 'ਤੇ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ 5-7 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 1-2 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਨਹੀਂ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਜਲਦੀ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਦੇ ਹੋ। ਜਦੋਂ ਢੁਕਵਾਂ ਹੁਨਰ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ।

ਕੀ ਵਿਧੀ ਦੇ ਉਲਟ ਹਨ?

ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸੀਮਾਵਾਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰਕ ਮਿਹਨਤ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ - ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ, ਨਾੜੀ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ, ਪੋਸਟ ਓਪਰੇਟਿਵ ਪੀਰੀਅਡ ਵਿੱਚ ... ਇਹ ਉਮਰ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰਾਂ ਦੀਆਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਯੋਗ ਹੈ।

ਜੈਕਬਸਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਆਰਾਮ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਚਿੰਤਾ, ਡਰ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਲੜਾਈ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਉਪਚਾਰਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਹੀਂ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪ੍ਰਭਾਵ (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ) ਨਾਲ ਲੜਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਕਾਰਨ (ਗਲਤ ਸੋਚ, ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਗਲਤ ਮੁਲਾਂਕਣ)।

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਫੜ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਜਾਣ ਕੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤੇਜ਼, ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।