ਕਸਰਤ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਜਿਮ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਵਰਕਆਉਟ 'ਤੇ ਤਿੰਨ ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਨਾਲ ਘਰ ਵਿਚ ਜਾਂ ਗੈਰੇਜ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਓ!

ਲੇਖਕ ਬਾਰੇ: ਐਰਿਕ ਵੇਲਾਜ਼ਕੁਏਜ਼, ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਜਨਰਲ ਫਿਟਨੈਸ ਸਪੈਸ਼ਲਿਸਟ

ਇੱਕ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਜਿਮ ਨਵੀਨਤਮ ਮਸ਼ੀਨਾਂ, ਬੈਂਚ ਬੈਂਚਾਂ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ, ਅਤੇ ਕੰਧ-ਪ੍ਰੋਪਿੰਗ ਸਕੁਐਟ ਰੈਕ ਨਾਲ ਲੈਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਉੱਥੇ ਜਾਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਧੀਆ ਇਰਾਦਿਆਂ ਦਾ ਕੋਈ ਫਾਇਦਾ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ। ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਿਕ ਗਾਹਕੀ ਫੀਸ ਹੀ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬੈਂਕ ਖਾਤੇ ਤੋਂ ਗਾਇਬ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ!

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਜੋ ਸੰਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਸਮੇਂ ਦਾ ਦਬਾਅ ਪਹਿਲੀ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਰੁਕਾਵਟ ਹੈ। ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਖਾਲੀ ਕਮਰੇ ਜਾਂ ਗੈਰੇਜ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਘਰੇਲੂ ਜਿਮ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਬਜਟ ਹੱਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਮੇਂ ਦੀ ਘਾਟ ਬਾਰੇ ਸ਼ਿਕਾਇਤ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਫਿਟਨੈਸ ਵਰਕਸ਼ਾਪ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਪੱਥਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਹੈ!

ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਘਰੇਲੂ ਜਿਮ ਬਹੁਤ ਮਹਿੰਗਾ ਹੈ, ਪਰ ਅਜਿਹਾ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਹੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਕੁਐਟ ਰੈਕ ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪੈਸਾ ਖਰਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ ਜਗ੍ਹਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਬੈਲ ਅਤੇ ਪੈਨਕੇਕ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਟੀਚਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪਾਵਰਲਿਫਟਰ ਬਣਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ, ਬੈਂਚ ਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜੀ ਨਾਲ ਉਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਉਤੇਜਨਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਅਜਿਹੇ ਜਿਮ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਗੁਣਵੱਤਾ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਨਹੀਂ! ਇਸ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸੰਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਓ।

ਉਪਕਰਣ

ਅਡਜੱਸਟੇਬਲ ਬੈਂਚ. ਸਿਧਾਂਤਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਲੇਟਣ ਦੋਵਾਂ ਦੀ ਸਖਤ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਬਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨਵੇਂ ਮੌਕਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਗੁਣਵੱਤਾ ਪੈਡਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਬੈਂਚ ਖੁੱਲ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਨਿਵੇਸ਼ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ। ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਚੁਣੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕੋਣਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਨਾਲ ਹੀ, ਬੈਂਚ, ਜੋ ਕਿ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਸੈੱਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਬੈਕ ਸਪੋਰਟ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ। ਇੱਕ ਬੋਨਸ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਲਗੇਰੀਅਨ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਸਟੈਕਡ ਡੰਬਲ। ਡੰਬੇਲਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹਨ. ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਹੈ। ਪਹਿਲਾ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਾਂ ਦੀ ਭਰਤੀ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਕਿਉਂਕਿ ਡੰਬਲਾਂ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਰੈਕ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਗ੍ਹਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗੈਰ-ਵਾਜਬ ਖਰਚਿਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕਿਸਮ-ਸੈਟਿੰਗ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਕਿਸਮ ਵਿੱਚੋਂ ਚੁਣਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਮਾਡਯੂਲਰ ਉਪਕਰਣ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਬਾਂਹ 2 ਤੋਂ 50 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਪਰਿਵਰਤਨਸ਼ੀਲਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਜੋੜਾ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਸੁਪਰਸੈਟਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਪਾਵਰ ਰੈਕ ਹਰੀਜ਼ੱਟਲ ਬਾਰ/ਬਾਰ। ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਅਤੇ ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ ਲਈ ਪਾਵਰ ਰੈਕ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਬਾਰ/ਬਾਰ - ਹਰ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਕੀਮਤ ਅਤੇ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਕੀਮਤੀ ਉਪਕਰਣਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖੇਤਰਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਾਰ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੇ ਕਈ ਅਵਤਾਰ, ਇੱਕ ਸਮੇਂ-ਸਨਮਾਨਿਤ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਸਰਤ। ਜੇ ਅਜਿਹਾ ਸਟੈਂਡ ਤੁਹਾਡੀ ਰਹਿਣ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਜਾਂ ਬਜਟ ਵਿੱਚ ਫਿੱਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਲਈ ਲੰਬੇ ਬਕਸੇ ਜਾਂ ਹੋਰ ਵਸਤੂਆਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਘਰੇਲੂ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ XNUMX-ਦਿਨ ਦੀ ਵੰਡ

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਐਡਜਸਟ ਕਰਨ ਯੋਗ ਡੰਬਲਾਂ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ 40-46 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਦਰਸ਼ 8-12 ਦੁਹਰਾਓ ਸੀਮਾ ਵਿੱਚ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਟਨੇਜ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਜਦੋਂ ਭਾਰ ਸੀਮਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਹੱਲ ਹੈ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਾਕੀ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਕਰਨਾ। ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਸੰਚਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਅਜੇ ਵੀ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ ਲਈ ਇੱਕ ਮਾਪਦੰਡ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਆਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਖੁਸ਼ ਰੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਵੇਗਾ। ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਲਈ ਪਾਵਰ ਰੈਕ ਦੀ ਸਮਾਰਟ ਵਰਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ 'ਤੇ ਹਮਲਾ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੋਡਡ ਬੈਕਪੈਕ ਜਾਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੀ ਬੈਲਟ ਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਰਿਪ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਹੇਰਾਫੇਰੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕਸਰਤ 1. ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪਿੱਠ

ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਬਦਲਵੇਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋਗੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ - ਕਲਾਸਿਕ ਡੰਬਲ ਪੁਲਓਵਰ ਲਈ ਇੱਕ ਅੰਦੋਲਨ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਗ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਦੇਸ਼ਿਤ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਸੀਮਾ ਦੇ ਅੰਦਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਅਸਫਲਤਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਰਾਮ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵਿੱਚ ਹੇਰਾਫੇਰੀ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ। ਟਾਈਮਰ ਵਾਲਾ ਸਮਾਰਟ ਫ਼ੋਨ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।

ਕਸਰਤ 1. ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪਿੱਠ

ਕਸਰਤ 2. ਲੱਤਾਂ

ਜੰਪ ਸਕੁਐਟਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ - ਉਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਬਾਅਦ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ ਰੁਝੇਵਿਆਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨਗੇ। ਬਸ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਅਸਫਲਤਾ ਲਈ ਨਾ ਕਰੋ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਇੱਕ ਜੋੜੇ ਲਈ ਤਾਕਤ ਛੱਡੋ.

ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਗੌਬਲੇਟ ਸਕੁਐਟ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਭਰਤੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਤਣੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ-ਸਟੈਬਲਾਈਜ਼ਰਾਂ 'ਤੇ ਵਧੀਆਂ ਮੰਗਾਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਵਜ਼ਨ ਇੰਨਾ ਭਾਰਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਬੈਕਪੈਕ ਵਿੱਚ ਦੋ ਭਾਰੀ ਡੰਬਲ ਪਾਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਲਟਕਾਓ। ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਦਾ ਮੁੱਖ ਨਿਰਮਾਤਾ, ਅੱਗੇ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਡੰਬਲ ਲੰਗਜ਼ ਬਦਲਦਾ ਹੈ।

ਕਸਰਤ 2. ਲੱਤਾਂ

ਕਸਰਤ 3. ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ

ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੁਪਰਸੈਟਸ ਅਤੇ ਤਿੰਨ-ਸੈਟਾਂ ਵਿੱਚ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਡੰਬਲ ਇੱਥੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਿੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਵਰਗੇ ਵਿਰੋਧੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸੁਪਰਸੈਟਿੰਗ ਕਰਨਾ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕਸਰਤ 3. ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ

ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ: