ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ (ਜੀ.ਆਈ.) ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਮਾਪ ਹੈ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਜਵਾਬ ਵਿਚ ਬਲੱਡ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉੱਚ ਜੀ.ਆਈ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਪੈਨਕ੍ਰੀਆ ਨੂੰ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇਨਸੁਲਿਨ ਜਾਰੀ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਨਸੁਲਿਨ ਵਿਚ ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਵਾਧਾ ਹੋਣ ਨਾਲ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਪੱਧਰ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਹੇਠਾਂ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਦੁਬਾਰਾ ਖਾਣੇ ਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਾਹਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਨਸੁਲਿਨ ਬਿਨਾਂ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਚੀਨੀ ਨੂੰ ਸਟੋਰੇਜ ਸਾਈਟਾਂ ਤੇ ਭੇਜਦਾ ਹੈ - ਫੈਟ ਡੀਪੋ. ਇਸ ਲਈ, ਉੱਚ ਜੀ.ਆਈ. ਖਾਣੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਦਾ ਭੰਡਾਰ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦਾ ਕਾਰਨ ਹੈ.
ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਥਿ .ਰੀ
ਜੀਆਈ ਇੱਕ ਅਨੁਭਵੀ ਰੂਪ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਮੁਲਾਂਕਣ ਵਿਧੀ ਹੈ. ਵੱਖ -ਵੱਖ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ, ਖੰਡ ਜਾਂ ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਣ ਉਤਪਾਦ ਵਜੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਸੀ. ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਨੇ ਉਹੀ ਭੋਜਨ ਦੀ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਮਾਤਰਾ ਖਾਧੀ. ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਲਈ, ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਪਚਣਯੋਗ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕੀਤਾ, ਨਾ ਕਿ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ' ਤੇ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, 280 ਗ੍ਰਾਮ ਆਲੂ ਅਤੇ 80 ਗ੍ਰਾਮ ਬਿਕਵੀਟ ਗ੍ਰੋਟਸ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ, 50 ਗ੍ਰਾਮ ਪਚਣ ਯੋਗ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਵਿਸ਼ਿਆਂ ਨੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨੂੰ ਮਾਪਿਆ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਸੰਬੰਧ ਵਿੱਚ ਇਸਦਾ ਪੱਧਰ ਕਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਹੋਇਆ ਇਸਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕੀਤੀ. ਇਸ ਨੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਦਾ ਅਧਾਰ ਬਣਾਇਆ.
ਬਾਅਦ ਦੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡ ਦੀ ਧਾਰਣਾ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ, ਜੋ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਭੋਜਨ ਦੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਨੇੜਿਓਂ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਇੰਡੈਕਸ ਤੋਂ ਉਲਟ, ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਖ਼ਾਸ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਐਬਸਟ੍ਰੈਕਟ 50 ਜੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ.
ਜੀਆਈ ਅਤੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ
2000 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਵਿਚ ਵਾਪਿਸ ਕੀਤੀ ਗਈ ਖੋਜ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਜੀ.ਆਈ. ਨੇ ਪਹਿਲਾਂ ਸੋਚੀਆਂ ਗਈਆਂ ਰਕਮਾਂ ਉੱਤੇ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਇਆ ਹੈ. ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਕਾਰਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਦੀ energyਰਜਾ ਘਣਤਾ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰਨਤਾ ਦੀ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਭਾਵਨਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਚਰਬੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਰੇਸ਼ੇ ਵਾਲੀਅਮ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਮਕੈਨੀਕਲ ਖਿੱਚਣਾ ਇੱਕ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਕਾਰਕ ਹੈ.
Energyਰਜਾ ਘਣਤਾ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, 40 ਗ੍ਰਾਮ ਓਟ ਕੂਕੀਜ਼ ਅਤੇ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਓਟਮੀਲ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰੋ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮਗਰੀ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੈ, ਪਰ ਉਤਪਾਦ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਅਤੇ ਮਾਤਰਾ ਵੱਖਰੀ ਹੈ. ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, 200 ਗ੍ਰਾਮ ਅੰਗੂਰ ਅਤੇ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਕਿਸ਼ਮਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਵੱਖਰੀ energyਰਜਾ ਘਣਤਾ, ਉਹ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇੰਸੁਲਿਨ ਅਤੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਬਾਰੇ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਲੋਕ ਭੁੱਖ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਬਾਅਦ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਪੀਣ ਦੀ ਆਦਤ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਖਾਣਾ ਨਾ ਛੱਡੋ.
ਮੋਟਾਪੇ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗੀਆਂ ਲਈ ਇਨਸੁਲਿਨ ਅਤੇ ਜੀ.ਆਈ. ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ. ਮੋਟਾਪਾ ਇਨਸੁਲਿਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨਾ ਪਏਗਾ, ਬਲਕਿ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਪੱਧਰ ਵੀ - ਘੱਟ ਜੀਆਈ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ.
GI ਕੰਟਰੋਲ controlੰਗ
ਭੋਜਨ ਦੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੇ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਉਹ ਜੀਆਈ ਨੂੰ ਘਟਾ ਜਾਂ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਆਈਸ ਕਰੀਮ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਰੋਟੀ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ.
ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਸ਼ੈੱਲ-ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਚਿੱਟੇ ਆਟੇ ਅਤੇ ਰਿਫਾਇੰਡ ਅਨਾਜ ਤੋਂ ਬਣੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ GI ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹੋਲ ਗ੍ਰੇਨ ਬ੍ਰੈੱਡ, ਕਰਿਸਪਬ੍ਰੇਡ, ਡੁਰਮ ਪਾਸਤਾ, ਓਟਮੀਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਓਟਮੀਲ, ਸਫੈਦ ਦੀ ਬਜਾਏ ਭੂਰੇ ਚੌਲ ਖਰੀਦੋ।
ਤਾਜ਼ੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਦਾ ਜੀਆਈ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਕਾਰਨ ਪਕਾਏ ਜਾਣ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੀਹਦੇ ਹੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁੱਧ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਨਸ਼ਟ ਕਰਦੇ ਹੋ - ਜੀਆਈ ਵੱਧਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਗਾਜਰ ਦਾ ਸੂਚਕਾਂਕ ਲਗਭਗ ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੈਸ਼ ਕੀਤੇ ਆਲੂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਛਿੱਲ ਵਿੱਚ ਪੱਕੇ ਆਲੂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਨ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣੇ ਦੇ ਦੂਜੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਮਾਹਿਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਇਕੱਠੇ ਖਾਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਦੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਮਿਠਾਈ ਛੱਡ ਲਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਖਾਓ. ਇਸ ਦੇ ਤੱਤ ਪਾਚਣ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਆਈ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰਨਤਾ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਗੇ.
ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਆਮ ਭਾਰ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਵਾਲੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਜਿੰਨਾ ਇਹ ਡਾਈਟਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਮੋਟਾਪਾ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਲੋਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਅਜਿਹੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨਾਲ ਕੋਈ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਰੋਟੀ ਤੇ ਕਾਬੂ ਨਹੀਂ ਰੱਖ ਸਕਦਾ. ਬਿਲਕੁਲ ਹਰੇਕ ਲਈ, ਜੀਆਈ ਟੇਬਲ ਭੋਜਨ ਚੁਣਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਚੀਟਿੰਗ ਸ਼ੀਟ ਹੋਣਗੇ, ਪਰ ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਖਾਣਾ ਵੀ ਸਭ ਤੋਂ ਸਹੀ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਭੜਕਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.