ਸਮੱਗਰੀ
ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸੈੱਟ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਡੈਲਟਾ ਨੂੰ ਸਾੜ ਦੇਵੇਗਾ, ਇੱਕ ਅਦਭੁਤ ਪੰਪ ਬਣਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਵੇਂ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਪਾ ਦੇਵੇਗਾ।
ਲੇਖਕ ਬਾਰੇ: ਬਿਲ ਗੀਜਰ
ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਦੋ ਵਰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਕੁਝ ਕਦੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ - ਭਾਵੇਂ ਤੂਫ਼ਾਨ ਦੀ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦਾ ਐਲਾਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੋਵੇ - ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਸਰੇ "" ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸਮਾਂ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਨਾ ਕਿ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ। ਮੇਰੇ ਜੀਵਨ ਦੇ ਕਿਸੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ, ਮੈਂ ਛੁੱਟੀਆਂ 'ਤੇ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਆਪਣੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਛੱਡ ਵੀ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ ਸੀ. ਮੈਂ ਜਿੰਮ ਦੀ ਭਾਲ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਇਆ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਣਜਾਣ ਭਾਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਲਿਖੇ ਸ਼ਹਿਰ ਦੇ ਨਕਸ਼ਿਆਂ ਦੇ ਵਿਹੜੇ ਵਿੱਚ ਲੱਭਿਆ। ਪਿੱਛੇ ਜਿਹੇ, ਮੇਰੇ ਛੁੱਟੀਆਂ ਦੇ ਦਿਨ ਵਧੇਰੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਸਨ, ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਮੇਰਾ ਜਨੂੰਨ ਮੈਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਵੇਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵੱਲ ਲੈ ਗਿਆ।
ਹੁਣ ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੀਓ ਡੀ ਜਨੇਰੀਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਯਾਤਰਾ ਬਾਰੇ ਦੱਸਾਂਗਾ, ਨਾ ਕਿ ਇਪਨੇਮਾ ਦੇ ਰੇਤਲੇ ਬੀਚਾਂ ਬਾਰੇ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਕ੍ਰਾਈਸਟ ਦਿ ਰੀਡੀਮਰ ਦੀ ਮੂਰਤੀ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਨ ਬਾਰੇ, ਬਲਕਿ ਦਰਦਨਾਕ ਫਿਨਿਸ਼ਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਬਾਰੇ ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੈਂ ਇੱਕ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਕੀਤੀ ਸੀ। ਆਓ ਰਾਖਸ਼ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ!
ਕਿਲਿੰਗ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸੈੱਟ
ਬਹੁਤ ਸਮਾਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਦੂਰ ਬ੍ਰਾਜ਼ੀਲ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਏਅਰ ਕੰਡੀਸ਼ਨ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਭੀੜ-ਭੜੱਕੇ ਵਾਲੇ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਗਿਆ। ਇਹ ਮੱਧ-ਗਰਮੀ ਸੀ. ਕੋਚ ਨੂੰ ਜਾਣਨ ਨਾਲ ਮੈਨੂੰ ਸਪੈਨਿਸ਼ ਅਤੇ ਪੁਰਤਗਾਲੀ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਮਿਲਿਆ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਮੈਂ ਪੁਰਤਗਾਲੀ ਕਹਿੰਦਾ ਹਾਂ। ਉਸ ਵਿਅਕਤੀ ਨੇ ਮੈਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਵਜੋਂ ਆਪਣੀਆਂ ਸੇਵਾਵਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕੀਤੀ, ਜਿਸਦਾ ਉਸਨੇ ਪੂਰੇ ਮਹੀਨੇ ਲਈ ਇੱਕ ਮੰਦਭਾਗੀ 35 ਰੁਪਏ ਦਾ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਇਆ। ਮੇਰੇ ਕੋਲ ਮੁਨਾਫ਼ੇ ਵਾਲੇ ਸੌਦਿਆਂ ਲਈ ਨੱਕ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਤੁਰੰਤ ਹੱਥ ਮਿਲਾਇਆ.
ਪਾਸਿਆਂ ਲਈ ਡੰਬਲਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਜਨਨ ਕਰਨਾ
ਉਸ ਦਿਨ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਵਾਰੀ ਸੀ, ਅਤੇ ਇਸਲਈ ਉਸਨੇ ਮੈਨੂੰ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਰੇਸ਼ੇਜ਼ ਦਾ ਇੱਕ ਮਿਆਰੀ ਸੈੱਟ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ - ਅਜਿਹਾ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਜੋ ਮੈਂ ਲਾਸ ਏਂਜਲਸ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਸੀ। ਪਰ ਫਿਨਿਸ਼ ਲਾਈਨ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਮੇਰੀ ਯਾਦਾਸ਼ਤ ਵਿੱਚ ਅਟਕ ਗਈ - ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਵਿਲੱਖਣ ਯਾਦਗਾਰ ਜੋ ਮੈਂ ਕਈ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਲੈ ਕੇ ਗਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਸਿੰਡਰੋਮ ਦੇ ਕਾਰਨ. ਹਰ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਇਸ ਭਾਵਨਾ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕਈ ਵਾਰ ਦਰਦ ਸੱਚਮੁੱਚ ਬਹੁਤ ਦੁਖਦਾਈ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਕੋਚ ਨੇ ਮੈਨੂੰ 12,5 ਕਿਲੋ ਡੰਬਲ ਦੇ ਇੱਕ ਜੋੜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸੈੱਟ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕੀਤਾ।
ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ ਵਿੱਚ ਪਾਸਿਆਂ ਲਈ ਡੰਬਲਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਜਨਨ ਕਰਨਾ
ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਇੱਥੇ ਚਾਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸਮੂਹ ਦਾ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਵਰਣਨ ਹੈ, ਪੰਜ ਮੁੱਖ ਭਾਗਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਲਓ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨਾਲੋਂ ਲਗਭਗ 5 ਕਿਲੋ ਹਲਕੇ ਹਨ ਜਿਹਨਾਂ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ।
ਥਕਾਵਟ ਲਈ ਐਡਜਸਟ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ, ਤੁਹਾਡੀ ਹਲਕੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੰਤ ਤੱਕ, ਤੁਹਾਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਉਠਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਮੱਧ ਡੈਲਟਾ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਜਾਓ. ਬੱਸ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਠੀਕ ਕਰੋ - ਸਰਵਾਈਕਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਦੇਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। 10 ਦੁਹਰਾਓ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਚੌੜਾ ਅਤੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ।
- ਹੁਣ ਉੱਪਰ ਜਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਅੰਦਰ ਕਰੋ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਥਕਾਵਟ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ, ਇਹ ਬਹੁ-ਸੰਯੁਕਤ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨੋਂ ਡੈਲਟੋਇਡ ਸਿਰ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਮ ਬੰਡਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ "ਧੱਕਦੇ ਹੋਏ"। 10 ਦੁਹਰਾਓ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੈੱਟ ਕਰੋ
ਡੰਬਬਲ ਰੋ
- ਬਿਨਾਂ ਰੁਕੇ 10 ਦੇ ਸੈੱਟ ਤੱਕ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ 'ਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ। ਹਾਂ, ਇਹ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਇੱਕ ਹਾਸੋਹੀਣਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਭਾਰ ਹੈ, ਪਰ ਤਿੰਨ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਲੋਡ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਗੰਭੀਰ ਲੱਗੇਗਾ. ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਰੁਖ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਡੰਬਲ ਕਟੌਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰੋ, ਪਰ ਚੋਟੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਨੂੰ ਦਬਾਏ ਬਿਨਾਂ।
- 90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਦੋ ਵਾਰ ਹੋਰ ਕਰੋ। ਆਖਰੀ ਗੇੜ 'ਤੇ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸੁੱਟਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ, ਸਟੌਪਵਾਚ ਨੂੰ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਰ 'ਤੇ ਲਾਕ ਕਰੋ।
ਮੈਂ ਗਾਰੰਟੀ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੱਚੇ ਲੋਹੇ ਦੇ ਲੱਗ ਜਾਣਗੇ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੱਟਣਾ ਚਾਹੋਗੇ - ਜਲਣ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਇੰਨੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਵੇਗੀ।
60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਬਾਅਦ, ਡੀਡ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਮੈਂ ਇਹ ਸੁਝਾਅ ਦੇਣ ਲਈ ਉਦਮ ਕਰਾਂਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸਹਾਰੇ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਫੜਨਾ ਵੀ ਕਈ ਲੰਬੇ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਦਰਦਨਾਕ ਹੋਵੇਗਾ.
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ
ਕਾਤਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਜਾਇੰਟ ਸੈੱਟ (ਰਾਉਂਡ ਵਿਚਕਾਰ 90 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ):
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ