ਹਾਈਪਰਰੇਕਸੈਨਸ਼ਨ

ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ - ਤਕਨੀਕ ਅਭਿਆਸ:

1. ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਸਟੈਂਡ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਡਰੰਮਸਟਿਕਸ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰੋ।
2. ਬੈਂਚ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਪੰਘੂੜੇ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਣ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ ਅੱਗੇ ਮੋੜ ਸਕੋ।
3. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਚਿੱਤਰ ਵਿੱਚ ਦਰਸਾਏ ਅਨੁਸਾਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਜਾਂ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਪਾਰ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੋਵੇਗੀ। ਸੰਕੇਤ: ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕ੍ਰਾਸਡ ਹੈਂਡ ਡਰਾਈਵ ਲਓ।
4. ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ, ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ। ਢਲਾਣ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਮੈਂ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ. ਸੁਝਾਅ: ਸਮੁੱਚੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਮੁੜੋ।
5. ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ। ਸੁਝਾਅ: ਝਟਕੇ ਜਾਂ ਅਚਾਨਕ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸੱਟ ਮਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
6. ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਪੂਰੀ ਕਰੋ.

ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ: ਤੁਸੀਂ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਲਈ ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਵੀ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਾਥੀ ਦੀ ਮਦਦ ਲੈਣੀ ਪਵੇਗੀ। ਵਿਕਲਪਕ ਅਭਿਆਸ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ (ਗੁਡ ਮਾਰਨਿੰਗ) ਅਤੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਹੈ।