ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਕੇ ਲੋੜੀਂਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸੱਚਾਈ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਸ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਵੀ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਜੇ ਵੀ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਿਰਫ ਮੀਟ ਅਤੇ ਹੋਰ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਉਪਲਬਧ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਮਰੇ ਹੋਏ ਹੋਵਾਂਗੇ! ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤ ਜਾਂ ਇੱਕ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ।
ਇੱਥੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ:
ਇੱਕ . ਕੁਇਨੋਆ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ
ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਸਬੰਧ ਵਿੱਚ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਦਾ ਰਾਜਾ ਕੁਇਨੋਆ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਕੁਇਨੋਆ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਇਸਨੂੰ ਹਰ ਸਮੇਂ ਦਾ "ਪੂਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ" ਰਿਕਾਰਡ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਕੁਇਨੋਆ ਦੇ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ 18 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਨੌਂ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹੋਲ ਗ੍ਰੇਨ ਬ੍ਰੈੱਡ, ਬਰਾਊਨ ਰਾਈਸ, ਜੌਂ ਸਮੇਤ ਹੋਰ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਵੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
2. ਬੀਨਜ਼, ਦਾਲ ਅਤੇ ਹੋਰ ਫਲ਼ੀਦਾਰ
ਸਾਰੀਆਂ ਫਲੀਆਂ - ਬੀਨਜ਼, ਦਾਲ, ਮਟਰ, ਆਦਿ - ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਇੱਥੇ ਚੁਣਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਬੀਨ ਨਾਲ ਚਿਪਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪਸੰਦ ਹੈ! ਕਾਲੀ ਬੀਨਜ਼, ਕਿਡਨੀ ਬੀਨਜ਼, ਭਾਰਤੀ ਦਾਲ, ਮਟਰ ਸੂਪ, ਸੋਇਆ…
ਸੋਇਆ ਵੀ ਇੱਕ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਹੈ, ਪਰ ਕਿਉਂਕਿ ਸੋਇਆ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਡੈਰੀਵੇਟਿਵਜ਼ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਸਰੋਤ ਬਣ ਗਏ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਅਗਲੇ ਪੈਰੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਚਰਚਾ ਦਾ ਹੱਕਦਾਰ ਹੈ।
ਇੱਕ ਕੱਪ ਡੱਬਾਬੰਦ ਬੀਨਜ਼ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਲਗਭਗ 13,4 ਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਨੂੰ ਕਿਉਂ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? ਬੀਨਜ਼ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ ਜਾਂ ਲਗਭਗ ਹਰ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ ਦੇ ਮੀਨੂ 'ਤੇ ਬੀਨਜ਼ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ।
3 . ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ
ਸੋਏ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਗਿਰਗਿਟ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਵੀ ਇਸ ਨਾਲ ਬੋਰ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ! ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਸੋਇਆ ਆਈਸਕ੍ਰੀਮ, ਸੋਇਆ ਦਹੀਂ, ਸੋਇਆ ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਪਨੀਰ ਬਾਰੇ ਕੀ? Tempeh ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਅਮੀਰ ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ ਵੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਬੋਨਸ ਵਜੋਂ, ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਬ੍ਰਾਂਡ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ, ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12। ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕੱਲੇ ਸੋਇਆ ਆਈਸਕ੍ਰੀਮ ਖਾਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮੱਗਰੀ: ਅੱਧਾ ਕੱਪ ਟੋਫੂ ਵਿੱਚ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ 7 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੋਇਆ ਕਿਉਂ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਕਵਾਨ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਟੋਫੂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਟੂਅ, ਸਾਸ, ਸੂਪ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਚਾਰ . ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਮੱਖਣ
ਮੂੰਗਫਲੀ, ਕਾਜੂ, ਬਦਾਮ ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ ਸਮੇਤ ਸਾਰੇ ਗਿਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਿਲ ਅਤੇ ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ। ਕਿਉਂਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹੋਣ ਲਈ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ. ਪਰ ਉਹ ਇੱਕ ਸਨੈਕ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਇੱਕ ਗੈਰ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਭੋਜਨ ਦੇ ਬਾਅਦ. ਪੀਨਟ ਬਟਰ ਵੀ ਸੁਆਦੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬੱਚੇ ਪੀਨਟ ਬਟਰ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਬੇਸ਼ੱਕ. ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਤੋਂ ਬਿਮਾਰ ਹੋ ਤਾਂ ਤਬਦੀਲੀ ਲਈ ਸੋਇਆਬੀਨ ਤੇਲ ਜਾਂ ਕਾਜੂ ਮੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮੱਗਰੀ: ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਦੇ ਦੋ ਚਮਚ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਨੂੰ ਕਿਉਂ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਇਹ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੈ! ਕਿਤੇ ਵੀ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ, ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਅਖਰੋਟ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
5 . ਸੀਟਨ, ਵੈਜੀ ਬਰਗਰ ਅਤੇ ਮੀਟ ਦੇ ਬਦਲ
ਆਪਣੇ ਸਟੋਰ ਤੋਂ ਖਰੀਦੇ ਮੀਟ ਦੇ ਬਦਲਾਂ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬਰਗਰਾਂ 'ਤੇ ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ ਕਿ ਉਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਨ! ਮਾਰਕੀਟ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮੀਟ ਦੇ ਬਦਲ ਜਾਂ ਤਾਂ ਸੋਇਆ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਣਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜਾਂ ਦੋਵਾਂ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਤੋਂ ਬਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਗਰਿੱਲਡ ਵੈਜੀ ਬਰਗਰਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਘਰੇਲੂ ਉਪਜਾਊ ਸੀਟਨ ਆਪਣੀ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮੱਗਰੀ ਲਈ ਵੀ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮੱਗਰੀ: ਇੱਕ ਸਬਜ਼ੀ ਪੈਟੀ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ 100 ਗ੍ਰਾਮ ..