ਆਪਣੇ ਘਰ ਲਈ ਵਰਕਆ .ਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ

ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਅਤੇ ਟਾਈਪਸੈਟਿੰਗ ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਘਰ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਜਿਮ ਦੇ ਕੰਪਲੈਕਸ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨ ਨੂੰ ਮੁਫਤ ਵੇਟ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਲਹਿਰ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਮਝਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਕਿਹੜੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਲਈ replacementੁਕਵੀਂ ਥਾਂ ਲੱਭਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਅਪਾਰਟਮੈਂਟ ਵਿਚ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਇਕ ਜਿਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਜਿਸ ਵਿਚ ਇਕ ਬੈਰਲ, ਰੈਕ, ਡੰਬਲ ਕਤਾਰ, ਅਨੁਕੂਲਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਅਤੇ ਪੈਨਕੈਕਸ ਦਾ ਅਸੀਮਿਤ ਸਮੂਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਟਾਈਪਸੈਟਿੰਗ ਡੰਬਲ, ਫਿੱਟਬਾਲ, ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਅਤੇ ਐਕਸਪੈਂਡਰ ਤੱਕ ਸੀਮਿਤ ਹਨ. ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ.

ਘਰੇਲੂ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਅਪਾਰਟਮੈਂਟ ਜਿਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਕੋਚ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਯੂਟਿ .ਬ 'ਤੇ ਵੀਡੀਓ ਤੋਂ ਅਤੇ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ toੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਸਿੱਖਣਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਸਕੁਐਟ ਜਾਂ ਕਿੰਗ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਸਧਾਰਣ ਲੱਕੜ ਜਾਂ ਪਲਾਸਟਿਕ ਸਟਿੱਕ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਘਰ ਵਿਚ ਕੋਈ ਤੁਹਾਨੂੰ (ਕੈਲੋਰੀਜ਼ਰ) ਲਿਆਓ. ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀਡੀਓ ਨਾਲ ਕਰੋ. ਲੰਬਰ ਦੇ ਰੀੜ੍ਹ ਵਿਚ ਕੁਦਰਤੀ ਨਿਘਾਰ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ, ਸਹੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਗਤੀ, ਗ੍ਰੈਵਿਟੀ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਦੀ ਵੰਡ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ.

ਘਰੇਲੂ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਸੁਝਾਅ:

• ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਨਿੱਘੇ ਰਹੋ - ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵਰਮ-ਅਪ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
• ਇਕ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰੋ ਜਾਂ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਵੱਖਰੇਪਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ - ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਇਸਦਾ ਪ੍ਰਤੀ ਪਾਚਕ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਵਧੇਰੇ.
• ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਡੰਬਲਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ - ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਅਕਾਰ ਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਵੱਖਰੀਆਂ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵੀ ਵੱਖਰਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
• ਸੀਮਤ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਤਰੱਕੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕੋਗੇ. ਸਰੀਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਦੇ ਆਦੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਇਸਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਸਖਤ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
• ਵੱਡੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ - ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਦਾ 70% ਹਿੱਸਾ energyਰਜਾ-ਸਹਿਤ ਬਹੁ-ਸੰਯੁਕਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕਬਜ਼ਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਬਾਕੀ ਦੇ 30% ਇਕੱਲੇ-ਸੰਯੁਕਤ ਅੰਦੋਲਨ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
• ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 6-20 ਵਾਰ ਦੀ ਸੀਮਾ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.
• ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣਾ ਖਤਮ ਕਰੋ.

ਘਰੇਲੂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਦਿਨ ਲਈ ਮੁਲਤਵੀ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਘਰ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਐਰੋਬਿਕਸ ਕਰਨਾ ਜਿੰਨਾ ਜਿੰਮ ਜਿੰਨਾ ਸੌਖਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਕੋਈ contraindication ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਛੋਟਾ ਅੰਤਰਾਲ ਕਾਰਡਿਓ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਣਾ ਹੈ?

ਕੋਈ ਵੀ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ contraindication ਨਹੀਂ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਇਸ ਗੱਲ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਨੁਕੂਲ ਹਨ.

ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ ਲਈ ਤਬਦੀਲੀਆਂ:

• ਇੱਕ ਗ੍ਰੈਵੀਟਰਨ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ - ਇੱਕ ਝਟਕੇ शोषक ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਲੇਟਵੀਂ ਬਾਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ;
• ਖਿਤਿਜੀ ਬਲਾਕ ਦੀ ਕਤਾਰ - opeਲਾਣ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲਜ਼ ਦੀ ਕਤਾਰ (ਵੱਖ ਵੱਖ ਕੋਣਾਂ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਪਕੜ ਬਦਲੋ), theਲਾਣ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਦੀ ਕਤਾਰ;
• ਸਮਿਥ ਸਕੁਐਟਸ - ਡੰਬਬਲ ਸਕੁਐਟਸ;
• ਹਾਈਪਰਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ - ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ, ਗੇਂਦ' ਤੇ ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ;
• ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦਾ ਪਲੱਗਣਾ - ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਮੋੜ;
• ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ - ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਡੰਬਲ ਸਕਵੈਟਸ.

Replacementੁਕਵੀਂ ਤਬਦੀਲੀ ਲੱਭਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸਮਝਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਜਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਲੋਡ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਉਹ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਲੰਬਕਾਰੀ (ਚੋਟੀ) ਅਤੇ ਖਿਤਿਜੀ (ਆਪਣੇ ਵੱਲ) ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ ਇੱਕ ਲਾਜ਼ਮੀ ਵਸਤੂ ਸੂਚੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ

ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਦੇ methodsੰਗ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਾਚਕ ਤਣਾਅ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਇਹ ਸੁਪਰਸੈਟਸ, ਡਬਲਜ਼, ਟ੍ਰਾਈਸੈਟਸ, ਹਾਈਬ੍ਰਿਡ ਅੰਦੋਲਨ, ਅੰਤਰਾਲ ਅਤੇ ਸਰਕੂਲਰ ਪਹੁੰਚ ਹਨ.

ਸੁਪ੍ਰਸੈੱਟ - ਇਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਜਗ੍ਹਾ ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਲੰਬੜ. ਯਾਨੀ ਕਿ ਲੰਬੀਆਂ ਲਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਪਰ ਤੁਰੰਤ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰੋ. ਸਿਰਫ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋਗੇ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਸੁਪਰਸਟੇਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਵੀਹ - ਇਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਅਤੇ ਫਲੈਟਿੰਗ ਡੰਬਲਜ. ਇਹ ਇਕ ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਟ੍ਰਾਈਸੈੱਟ - ਇੱਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਡੰਬਬਲ ਸਕੁਐਟਸ, ਬੈਠੇ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਕਤਾਰਾਂ 'ਤੇ ਝੁਕਿਆ.

ਹਾਈਬ੍ਰਿਡ ਅੰਦੋਲਨ - ਦੋ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਇੱਕ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦਬਾਓ - ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ. ਹਾਈਬ੍ਰਿਡ ਅਕਸਰ ਗਿਲਿਅਨ ਮਾਈਕਲ ਦੁਆਰਾ ਉਸ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਉਦਾਹਰਣ ਨੋ ਮੁਸੀਬਤ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ, ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਉੱਤੇ ਲਗਭਗ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਿਰਮਿਤ ਹੈ.

ਅੰਤਰਾਲ ਨੇੜੇ - ਭਾਰੀ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੇ ਨਾਲ 5 ਰਿਪ ਬੱਪੀ ਅਤੇ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ 10 ਸਵਿੰਗਜ਼.

ਸਰਕਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਹੈਰਾਨੀ ਵਾਲੀ ਰਹੀ ਹੈ - ਆਰਾਮ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਵਾਲੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.  

ਅਸੀਂ ਘਰ ਲਈ ਵਰਕਆoutਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਉਲੀਕਦੇ ਹਾਂ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ "ਜਿੰਮ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਿਵੇਂ ਕੱ .ਣਾ ਹੈ" ਲੇਖ ਪੜ੍ਹਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਲਿਖਣ ਦੇ ਮੁ rulesਲੇ ਨਿਯਮਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਦੇ ਹੋ. ਪਹਿਲਾਂ, ਵਿਭਾਜਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ - ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਇਸ ਵਾਰ ਆਓ ਬੈਂਚ / ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੀਏ. ਫਿਰ ਅਸੀਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ (6-8) ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ, ਅਸੀਂ ਤੀਬਰਤਾ (ਸੁਪਰਸੈਟ, ਹਾਈਬ੍ਰਿਡ) ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ methodsੰਗ ਚੁਣਦੇ ਹਾਂ.

ਵਰਕਆ Aਟ ਏ:

1. ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਡਮਬੇਲਸ 4 × 10 ਤੱਕ ਦੇ ਹਨ

ਸੁਪਰਸੈੱਟ:

2 ਏ. ਹਰ ਪਾਸੇ ਡੰਬਬਲ 3 × 12 ਨਾਲ ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਲੰਗਜ਼

2 ਬੀ. ਫਰਸ਼ ਤੋਂ / ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ 3 × 12 ਵੱਲ ਧੱਕੋ

ਸੁਪਰਸੈੱਟ:

3 ਏ. ਪਲੀ ਸਕੁਐਟ 3 × 15

3 ਬੀ. ਸਾਈਡ ਡੰਬਬਲ 3 × 15 ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ

ਸੁਪਰਸੈੱਟ:

4 ਏ. ਡੰਬਬਲ ਲੈੱਗ ਕਰਲ 3 × 15

4 ਬੀ. 3 × 15 ਵਿੱਚ ਪਏ ਡੰਬੇਲਾਂ ਦੀ ਕਮੀ

ਵਰਕਆ Bਟ ਬੀ:

1. ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੰਬਬਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ 4 × 10

ਸੁਪਰਸੈੱਟ:

2 ਏ. ਡੰਬਬਲ ਰੋ 3 × 12

2 ਬੀ. ਫਲੋਰ / ਬਾਲ ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ 3 × 12

ਸੁਪਰਸੈੱਟ:

3 ਏ. ਇਕ ਡੰਬਲ 3 × 15 ਦੀ ਬੰਨ੍ਹਣ ਵਾਲੀ ਕਤਾਰ

3 ਬੀ. ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ 3 × 15

4. ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ 3 × 15

5. ਤਖਤੀ - 60 ਸਕਿੰਟ

ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਤਿਆਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਅੰਦੋਲਨ ਜਿੰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ (ਕੈਲੋਰੀਜੈਟਰ). ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਘਰੇਲੂ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੇ ਨਾਲ ਖਤਮ ਹੋਏ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ methodsੰਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ - ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਮੁਹਾਰਤ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ.