ਅਜਿਹੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਛੱਡਣੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਵੀਡੀਓ ਤੇ ਜਾਂ ਘਰੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਕੋਈ ਤਰੀਕਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇਹ ਅਕਸਰ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਯਾਤਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਛੁੱਟੀਆਂ 'ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮੁੱਦੇ ਉਭਰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੱਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕੀ ਜੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਇੱਛਾ ਹੈ, ਪਰ ਕਿਤੇ ਵੀ ਨਹੀਂ ਅਤੇ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ? ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਹੂਲਤਾਂ ਜਾਂ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਇਹ ਬਾਡੀਵੇਟ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਹੈ.
ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ
ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮੁੱਖ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਬਹੁ-ਜੋੜ ਅਤੇ ਹਾਈਬ੍ਰਿਡ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਸਿੱਖਣੀ ਪਏਗੀ ਅਤੇ ਸਧਾਰਣ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਪਏਗੀ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣਾ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਸਕਵੈਟਸ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੁੱਦਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਸਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਕ ਪੈਰ ਵਾਲੇ ਰਾਜਾ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਦੋ ਪੈਰਾਂ' ਤੇ ਘੱਟਣ ਵੇਲੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ ਸਿੱਖੋ. ਸਿਖਿਅਤ ਲੋਕ ਤੁਰੰਤ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਤੇ ਹਾਈਬ੍ਰਿਡ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਅਗਲੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਹੈ - ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਤੋਂ ਵੀਹ. ਪਹੁੰਚ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ - 30-40 ਸਕਿੰਟ (ਕੈਲੋਰੀਜ਼ਰ) ਵਿਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਅੰਦੋਲਨ ਜਿੰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿੰਨੀਆਂ ਘੱਟ ਦੁਹਰਾਓ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੋਈ ਵੀ averageਸਤਨ ਵਿਅਕਤੀ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਵਿਚ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ 20 ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਉਹ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦੇ ਨਾਲ 20 ਬਰਪੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਚੱਕਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਘੱਟੋ - secondsਸਤਨ 30 ਸਕਿੰਟ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ - ਜਦ ਤੱਕ ਉਹ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਨ. ਸੁਰੱਖਿਆ ਪਹਿਲਾਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ.
ਟੀ ਆਰ ਐਕਸ ਲੂਪਸ ਜਾਂ ਇੱਕ ਰਬੜ ਬੈਂਡ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਵਿਭਿੰਨ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਲੋੜੀਂਦਾ ਗੁਣ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਬਾਡੀਵੇਟ ਵਰਕਆ Compositionਟ ਰਚਨਾ
ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆ buildਟ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ, ਪਰ ਇੱਥੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸਰਲ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸਿੱਧਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਲਈ. ਸਿਖਿਅਤ ਲੋਕ ਕਲਾਸ ਵਿਚ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹਾਈਬ੍ਰਿਡ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧੇਰੇ ਹੋਵੇਗੀ. ਜੇ ਅੱਠ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਇਕ ਸਟੈਂਡਰਡ ਸਰਕੂਲਰ ਸੈਸ਼ਨ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ 3-4 ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸਰਕਲਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 8-9 ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ. ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਸਰਗਰਮ ਹਿੱਸੇ ਲਈ 15-20 ਮਿੰਟ ਤਹਿ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੈਪ ਕਰੋ, ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸਿਰਫ 30 ਸਕਿੰਟ ਦਿਓ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆ .ਟ ਸ਼ਾਇਦ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣ:
- ਗੋਡੇ ਪੁਸ਼ਪ
- ਚੌਂਕ
- ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਜੰਪਿੰਗ
- ਆਰਾਮ - 1 ਮਿੰਟ
ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਪੱਧਰ ਲਈ ਅਜਿਹਾ ਕੰਪਲੈਕਸ isੁਕਵਾਂ ਹੈ:
- ਗੋਡੇ ਲੰਗੇ ਉਭਾਰਿਆ
- ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਧੱਕਾ
- ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕਸ
- ਰੈਸਟ - 40 ਸਕਿੰਟ
ਅਤੇ ਕਿੱਤਾ ਉੱਨਤ ਪੱਧਰ ਇਸ ਤਰਾਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:
- ਕੇਟਰਪਿਲਰ ਪੁਸ਼-ਅਪ
- ਜੰਪ ਸਕੁਐਟਸ
- ਗੋਡੇ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਨਾਲ ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ
- ਰੈਸਟ - 30 ਸਕਿੰਟ
ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਬਹੁ-ਸੰਯੁਕਤ ਜਾਂ ਹਾਈਬ੍ਰਿਡ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਮੁੱਖ ਸ਼ਰਤ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਤੇ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ.
ਹਰ ਵਰਕਆਟ ਵੱਡੇ ਅਭਿਆਸਾਂ, ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਵਿਚ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪਾਚਕ ਪ੍ਰਭਾਵ (ਕੈਲੋਰੀਜੈਟਰ) ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਤੋੜੇ ਬਗੈਰ, ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੋਈ contraindication ਨਹੀਂ ਹਨ. ਜੇ ਨਿਰੋਧ ਹਨ, ਤਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਵਾਤਾਵਰਣ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰੋ.