ਸਮੱਗਰੀ
ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਨਿਯਮ ਅਤੇ ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ ਦੀਆਂ ਬਾਰੀਕੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲਈ ਸਾਰੀਆਂ ਸੂਖਮਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਮੈਮੋਰੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਪਹਿਲਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹਮੇਸ਼ਾ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਕਿ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਗਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਖੜ੍ਹੇ, ਬੈਠਣ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋਏ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਨਿਯਮਾਂ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਸੁਰੱਖਿਆ
ਕਸਰਤ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਆਧਾਰ ਮੁੱਢਲੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨਿਯਮਾਂ ਦਾ ਬਣਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨਵੇਂ ਆਏ ਲੋਕ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਦਖਲ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨਿਯਮ:
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਰਾਮਦੇਹ ਕੱਪੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਬੰਦ ਜੁੱਤੇ (ਸਨੀਕਰ ਜਾਂ ਸਨੀਕਰ) ਪਹਿਨਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ;
- ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਕਰੋ;
- ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਲਈ ਵਰਤੋ;
- ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ, ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਘੱਟ ਜਾਵੇਗਾ;
- ਇੱਕ ਪੱਟੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਭਾਰ ਦੇ ਤਾਲੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ;
- ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਸਿੱਖੋ;
- ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰੋ - ਕੋਈ ਗਤੀ ਜਾਂ ਝਟਕਾ ਨਹੀਂ;
- ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਨਾਲ ਦਖਲ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਕੋਈ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚ ਦਖਲ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗਾ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਲੀ ਵਿੱਚ, ਨਿੱਜੀ ਸਮਾਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮੇਜ਼ 'ਤੇ, ਡੰਬਲ ਦੀ ਕਤਾਰ ਜਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਬਹੁਤ ਨੇੜੇ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ;
- ਪੱਟੀਆਂ, ਪੇਟੀਆਂ, ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਪੱਟੀਆਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀਆਂ। ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਸੱਟ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸੁਰੱਖਿਆ ਹੈ;
- ਵਜ਼ਨ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਨਾ ਕਰੋ - ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਚੁਣੋ ਜਿਸ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸੰਖਿਆ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ;
- ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ - "ਰੋਸ਼ਨੀ" ਸੰਕੀਰਣ ਪੜਾਅ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਲਓ, "ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼" ਕੇਂਦਰਿਤ ਪੜਾਅ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
- ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ 1,5-2 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ. ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ, ਇਕਾਗਰਤਾ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਕਲਾਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਫਲਤਾ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਗੈਸਟ੍ਰੋਈਸੋਫੇਜੀਲ ਰਿਫਲਕਸ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਇਹਨਾਂ ਸਧਾਰਨ ਨਿਯਮਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਮ ਅਤੇ ਦੁਖਦਾਈ ਗਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ
ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਲੋਡ ਨੂੰ ਇੰਟਰਵਰਟੇਬ੍ਰਲ ਡਿਸਕਸ ਅਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ 'ਤੇ ਬਰਾਬਰ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਫਿਟਨੈਸ ਮਾਹਿਰ ਸਰਗੇਈ ਸਟ੍ਰੂਕੋਵ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਇੱਕ ਲੰਬੀ ਸੋਟੀ ਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਤਿੰਨ ਬਿੰਦੂਆਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਥੌਰੇਸਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਸੈਕਰਮ।
ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੌਰਾਨ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ - ਖੜ੍ਹੇ, ਬੈਠਣ, ਲੇਟਣਾ (ਕੈਲੋਰਾਈਜ਼ਰ)। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਵਿਗਾੜ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਸਿਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵੀ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਸਿਖਿਆਰਥੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਗਲਤੀ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਦੂਸਰੇ, ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਦੇਖਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਸਦਮੇ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸਿਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਿਗਾਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਲਓ, ਕਿਉਂਕਿ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਦੋ ਬਿੰਦੂਆਂ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰਦੇ ਹੋ - ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ। ਭਾਰ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਬਰਾਬਰ ਵੰਡਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ।
ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਕੱਸੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਲੋਡ ਨੂੰ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ - ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੌਇਡ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਿਕਸਤ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਮ ਸੁਹਜਾਤਮਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਸੰਨ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦੇ. ਇੱਕ ਢੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਢਿੱਡ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਅਤੇ ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ
ਲੇਟ ਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡਾ ਬੈਕਅੱਪ ਲੈਣ ਲਈ ਕਹੋ।
ਬੈਠਣ ਅਤੇ ਸੁਪਾਈਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੰਜ ਬਿੰਦੂਆਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਪੈਰ ਜਾਂ ਬਾਂਹ, ਨੱਕੜ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ। ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਨਾ ਫਾੜੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਨਾ ਚੁੱਕੋ, ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ, ਬਰਾਬਰ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ।
ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਪਏ ਹੋਏ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ
ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਲ, ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਲੇਟ ਡੰਬਲ ਕਤਾਰਾਂ, ਬਾਰਬੈਲ ਕਤਾਰਾਂ, ਅਤੇ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਡੇਲਟੋਇਡ ਬੰਡਲ ਲਈ ਡੰਬਲ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ (ਕੈਲੋਰੀਜੇਟਰ) 'ਤੇ ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਵੀ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਚਾਰ ਜਾਂ ਪੰਜ ਬਿੰਦੂਆਂ 'ਤੇ ਟਿਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ: ਗੱਲ੍ਹ (ਜੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸੇਧਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ) ਜਾਂ ਠੋਡੀ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਪੇਟ, ਪੇਡੂ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ, ਪੈਰ ਜਾਂ ਹੱਥ।
ਅਸੀਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਨਿਯਮਾਂ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕੀਤਾ ਹੈ। ਬੇਸ਼ੱਕ, ਬੈਠਣ ਅਤੇ ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿੱਥੇ ਸਮਰਥਨ ਦੇ ਸਾਰੇ ਬਿੰਦੂਆਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਅਸੰਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਉਪਰੋਕਤ ਦਾ ਆਮ ਅਰਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬੁਨਿਆਦੀ ਨਿਯਮ ਨੂੰ ਸਮਝਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਲਾਗੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।