1. ਟੋਫੂ
ਲਾਭ: ਨਿਰਵਿਘਨ ਟੋਫੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਜ਼ਿੰਕ, ਆਇਰਨ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ-ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਦਾ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅੱਧਾ ਕੱਪ ਟੋਫੂ ਤੁਹਾਨੂੰ 100 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਉਹੀ ਅੱਧਾ ਕੱਪ ਤੁਹਾਨੂੰ 350 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ (ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੁੱਲ ਦਾ ਲਗਭਗ 1/3) ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ- ਤੁਹਾਡੀ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਸੁਮੇਲ। ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੋਵੇਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਸੁਝਾਅ: ਟੋਫੂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮੀਟ, ਪੋਲਟਰੀ ਜਾਂ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅੰਜਨ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਫਰਮ ਟੋਫੂ ਇਸਦੇ ਲਈ ਹੋਰ ਵੀ ਵਧੀਆ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਆਪਣੀ ਸ਼ਕਲ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗ੍ਰਿਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
2. ਦਾਲ
ਲਾਭ: ਬੀਨਜ਼ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਦਾਲ ਫਲੀਦਾਰ ਪਰਿਵਾਰ ਦਾ ਇੱਕ ਮੈਂਬਰ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਪਰ ਦਾਲਾਂ ਦਾ ਬੀਨਜ਼ ਨਾਲੋਂ ਇੱਕ ਫਾਇਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 2 ਗੁਣਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਇਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਫੋਲੇਟ (ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ) ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਇਹ ਤੱਤ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਗਰੱਭਸਥ ਸ਼ੀਸ਼ੂ ਦੀਆਂ ਜਮਾਂਦਰੂ ਖਰਾਬੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਿਆ ਜਾ ਸਕੇ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਦਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ (ਦੂਜੀਆਂ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਦੇ ਉਲਟ) ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਫੁੱਲਣ ਅਤੇ ਗੈਸ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਸੁਝਾਅ: ਦਾਲ ਦਾ ਸੂਪ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ। ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਟਯੂਜ਼, ਮਿਰਚਾਂ ਅਤੇ ਕੈਸਰੋਲ ਵਿੱਚ ਦਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਲਾਲ ਪਿਆਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸਿਰਕਾ ਪਾਓ। ਦਾਲ ਵਿੱਚ ਕਰੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਗਾਜਰ ਨਾਲ ਪਕਾਓ। ਵੱਖ-ਵੱਖ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ - ਲਾਲ ਦਾਲ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸੇ ਹੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚਮਕਦਾਰ ਪਰੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
3. ਫਲ੍ਹਿਆਂ
ਲਾਭ: ਇੱਕ ਕੱਪ ਬੀਨਜ਼ ਇੱਕ ਦਿਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜ ਦਾ 1/3 ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਲਈ ਲਗਭਗ ਅੱਧਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬੀਨਜ਼ ਵਿਚ ਪਾਇਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਸੋਡੀਅਮ, ਜ਼ਿੰਕ, ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਚੰਗੀ ਖੁਰਾਕ ਵੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਡੱਬਾਬੰਦ ਬੀਨਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੁਰਲੀ ਕਰੋ - ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਲੂਣ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਸੁਝਾਅ: ਹੋਰ ਵੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ, ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਅਨਾਜ (ਚਾਵਲ, ਪਾਸਤਾ, ਰੋਟੀ) ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ। "ਬੀਨਜ਼ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ," ਸਾਸ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਬਸ ਇਸ ਨੂੰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਪਾਸਤਾ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ, ਇੱਕ ਸੂਪ ਬਣਾਓ, ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਬੀਨਜ਼ ਪਾਓ।
4. ਗਿਰੀਦਾਰ
ਲਾਭ: ਅਖਰੋਟ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਚਣ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਅਖਰੋਟ, ਮੂੰਗਫਲੀ, ਬਦਾਮ, ਕਾਜੂ, ਪੇਕਨ, ਮੈਕਾਡੇਮੀਆ ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬ੍ਰਾਜ਼ੀਲ ਨਟਸ ਜ਼ਿੰਕ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਕੁਝ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਦਾਮ - ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਖੁਰਾਕ ਵੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ (ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 175 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ)। ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਖ਼ਬਰ: "ਹਾਲੀਆ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਹਾਲਾਂਕਿ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਉਹ ਭਾਰ ਵਧਣ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ," ਸਾਸ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਗਿਰੀਦਾਰ ਇਸ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਲਦੀ ਭਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਦੂਜੇ ਮਾਹਰਾਂ ਦਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਦਾ ਕੰਮ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿਚ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਦਾ ਹੈ।
ਸੁਝਾਅ: ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਖਰੋਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਗੇ। ਇਸ ਲਈ, ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਬਦਾਮ ਵਿੱਚ ਕਾਜੂ ਦੀ ਸਮਾਨ ਮਾਤਰਾ ਨਾਲੋਂ 4 ਗੁਣਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਾਜੂ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਗਿਰੀਆਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ 2 ਗੁਣਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪੇਕਨ ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਸੋਡੀਅਮ, ਜ਼ਿੰਕ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਬੇਝਿਜਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਬੈਗ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਡੈਸਕਟੌਪ 'ਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਬੈਗ ਰੱਖੋ। ਸ਼ੁੱਧ ਸੂਪ ਵਿੱਚ ਪੂਰੇ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਨਾਲ ਗਾਰਨਿਸ਼ ਕਰੋ, ਮਫਿਨ ਲਈ ਇੱਕ ਭਰਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤੋ, ਅਤੇ ਛਾਲੇ ਦੇ ਆਟੇ ਵਿੱਚ ਗਿਰੀਦਾਰ ਦੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
5. ਅਨਾਜ
ਲਾਭ: ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਅਨਾਜ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਕੁਝ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜ ਦਾ 100% ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਕਈ ਹੋਰ ਟਰੇਸ ਤੱਤ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅੰਡੇ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ B12 ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ (ਹੋਲ ਗ੍ਰੇਨ ਬ੍ਰੈੱਡ, ਪਾਸਤਾ, ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ) ਵੀ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਜ਼ਿੰਕ ਅਤੇ, ਬੇਸ਼ੱਕ, ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ "ਮਾੜੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ" ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਕੋਲਨ ਕੈਂਸਰ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਪੇਟ ਦੇ ਹੋਰ ਰੋਗ. - ਅੰਤੜੀ ਟ੍ਰੈਕਟ.
ਸੁਝਾਅ: ਕਿਉਂਕਿ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਨਾਜਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਟਰੇਸ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। “ਇਹ ਖਾਣਾ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਹੋਵੇਗਾ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਹਰ ਸਮੇਂ ਭੂਰੇ ਚੌਲ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਨਾਜਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ: ਰੋਲਡ ਓਟਸ, ਬਲਗੁਰ, ਜੰਗਲੀ ਚਾਵਲ, ਪੂਰੀ ਰਾਈ ਅਤੇ ਹੋਲਮੀਲ ਰਾਈ ਬ੍ਰੈੱਡ, ”ਸਾਸ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਸਪੈਲਡ, ਕਾਮੂਟ ਵੀ ਅਜ਼ਮਾਓ - ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਭੁੱਲੇ ਹੋਏ ਅਨਾਜ, ਜੋ ਹੁਣ, ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਦੁਬਾਰਾ ਸੁਪਰਮਾਰਕੀਟ ਦੀਆਂ ਸ਼ੈਲਫਾਂ 'ਤੇ ਵੇਚੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
6. ਗ੍ਰੀਨ ਸਬਜ਼ੀ
ਲਾਭ: ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਉਲਟ, ਪਾਲਕ, ਬਰੌਕਲੀ, ਕਾਲੇ, ਚਾਰਡ ਅਤੇ ਕਾਲੇ ਵਰਗੇ ਸਾਗ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ-ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪਾਲਕ। ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹਨ, ਇਹ ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਅਜਿਹੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਜੋ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। "ਨਿੰਬੂ ਦੇ ਰਸ ਜਾਂ ਸਿਰਕੇ ਨਾਲ ਹਰੇ ਸਲਾਦ ਨੂੰ ਪਕਾਉਣਾ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਸੋਖਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਉਪਲਬਧ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ," ਸਿੰਥੀਆ ਸਾਸ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ।
ਸੁਝਾਅ: ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਇਰਨ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਆਇਰਨ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਪੀਲੀਆਂ ਅਤੇ ਲਾਲ ਮਿਰਚਾਂ, ਟਮਾਟਰ, ਗਾਜਰ, ਟੈਂਜੇਰੀਨ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਨਿੰਬੂ ਫਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਗੂੜ੍ਹੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਹਰੀਆਂ ਨੂੰ ਉਛਾਲੋ। ਜਾਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਕਾਈਆਂ ਹੋਈਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮਿੱਠੀਆਂ ਮਿਰਚਾਂ, ਲਸਣ ਅਤੇ ਪਿਆਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਦੀ ਚਟਣੀ ਨਾਲ ਬੂੰਦ ਮਾਰੋ।
7. ਐਲਗੀ
ਲਾਭ: ਆਇਰਨ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ, ਐਲਗੀ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਲਾਰੀਆ, ਕ੍ਰੀਮਸਨ ਸੀਵੀਡ, ਕੈਲਪ, ਨੋਰੀ, ਸਪੀਰੂਲੀਨਾ ਅਤੇ ਅਗਰ - ਖਣਿਜਾਂ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਓਡੀਨ, ਕ੍ਰੋਮੀਅਮ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਸੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। , ਈ, ਅਤੇ ਬੀ ਗਰੁੱਪ। ਇਹ ਅਸਲ ਸੁਪਰਫੂਡ ਹਨ!
ਸੁਝਾਅ: ਸੈਂਡਵਿਚ, ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਸਲਾਦ, ਅਤੇ ਟੌਪਿੰਗ ਸੂਪ ਵਿੱਚ ਕ੍ਰੀਮਸਨ ਸੀਵੀਡ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਰੋਲ ਅਤੇ ਸੁਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਨੋਰੀ ਸ਼ੀਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਕੈਲਪ ਨੂੰ ਸੁਕਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪਾਸਤਾ, ਚਾਵਲ ਜਾਂ ਵਰਮੀਸੇਲੀ ਸੂਪ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਬੇਝਿਜਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
8. ਸੁੱਕੇ ਫਲ
ਲਾਭ: ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਚਣਯੋਗ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਦਾ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ ਅਤੇ ਬੇਰੀਆਂ - ਸੁੱਕੀਆਂ ਖੁਰਮਾਨੀ, ਕਿਸ਼ਮਿਸ਼, ਪ੍ਰੂਨ, ਅੰਬ, ਅਨਾਨਾਸ, ਅੰਜੀਰ, ਖਜੂਰ, ਚੈਰੀ ਅਤੇ ਕਰੈਨਬੇਰੀ - ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹੋਰ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਕੋਲ ਇੱਕ ਨਿਰਵਿਵਾਦ ਪਲੱਸ ਹੈ - ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਕੋਈ, ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਬੱਚੇ ਵੀ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸੁਝਾਅ: ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਸੁੱਕੇ ਫਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਚਟਨੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ ਆਲੂ ਲਈ ਡਰੈਸਿੰਗ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਦੇ ਗਿਰੀਆਂ ਨਾਲ ਸੁਆਦ ਲਈ ਰਲਾਓ। ਨਾਲ ਹੀ, ਸੁੱਕੇ ਫਲ ਪੁਡਿੰਗ, ਪਕੌੜੇ, ਮੂਸਲੀ, ਓਟਮੀਲ ਬਾਰ, ਜਿਗਰ, ਗਰਮ ਅਤੇ ਠੰਡੇ ਅਨਾਜ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੋੜ ਹੋਣਗੇ।