ਸਮੱਗਰੀ
ਕਵਾਡਾਂ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈਏ: 5 ਵਰਕਆ .ਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ, ਵਿਕਸਤ, ਮੂਰਤੀ ਵਾਲੇ ਕਵਾਡ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭੀੜ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਬਣਾ ਕੇ ਇੱਕ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਮੁਕਾਬਲਾ ਜਿੱਤਣ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਕਵਾਡਸ ਨੂੰ ਬਣਾਓ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸੁਪਨਾ ਦੇਖਿਆ ਹੈ!
ਆਪਣੇ ਪਨੀ ਕੁਆਡਸ ਨੂੰ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਥੰਮ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲੋ!
ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ, ਵਿਕਸਤ, ਮੂਰਤੀ ਵਾਲੇ ਕਵਾਡ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭੀੜ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਬਣਾ ਕੇ ਇੱਕ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਮੁਕਾਬਲਾ ਜਿੱਤਣ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਸਿਖਰ ਅਤੇ ਪਤਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸੇਬ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਇੱਕ ਸੁਮੇਲ, ਅਨੁਪਾਤਕ, ਸੁੰਦਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਬੇਸ਼ੱਕ, ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਵਰਗੇ ਕਵਾਡ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਅਸੀਂ ਵੱਡੇ, ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ, ਅਨੁਪਾਤਕ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੋਣਗੀਆਂ।
ਹੁਣ ਸਮਾਂ ਬਰਬਾਦ ਨਾ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਪਛਤਾਵਾ ਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁਆਡਾਂ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ ਹੈ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਬਿਤਾਇਆ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਹੀਂ ਪਤਾ ਕਿ ਕਿੰਨੇ ਐਥਲੀਟ ਗਰਮੀਆਂ ਵਿੱਚ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀਆਂ ਪੈਂਟਾਂ ਵਿੱਚ ਚੜ੍ਹ ਰਹੇ ਹਨ, ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਲਗਨ ਅਤੇ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਲੁਕਾਉਣ ਲਈ।
ਕਵਾਡ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਖਾਤਾ ਹੈ. ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬਹੁਤ ਔਖੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਕੁਝ ਗ੍ਰਾਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਮਿਹਨਤ ਲੱਗਦੀ ਹੈ। ਤੀਬਰ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਪੱਟ ਪੰਪਿੰਗ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਕਾਸ ਹਾਰਮੋਨਸ ਅਤੇ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਵਾਧੇ ਦੇ ਕਾਰਨ ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗੀ।
ਜਦੋਂ, ਕਹੋ, ਸਕੁਐਟਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਪਿੱਠ, ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਲਿਫਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਭਾਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਆਮ ਵਿਕਾਸ, ਜੋ ਇੱਕ ਸਮੁੱਚੀ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਦਿੱਖ ਦੇ ਗਠਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੋਂ ਇਹ ਸਵਾਲ ਪੁੱਛਣਾ ਪਵੇਗਾ: ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਇਸਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਰਚਨਾ
ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹੈ ਜਿਸਦੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਚਾਰ ਸਿਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਆਉ ਇਹਨਾਂ ਸਿਰਾਂ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਕਾਰਜਾਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਝਾਤ ਮਾਰੀਏ।
ਰੀਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ
ਇਹ ਇਲੀਅਮ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪੱਟ ਦੇ ਮੱਧ 'ਤੇ ਕਬਜ਼ਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਬਾਕੀ ਬਚੇ ਤਿੰਨ ਸਿਰਾਂ ਨੂੰ ਢੱਕਦਾ ਹੈ।
ਪੱਟ ਦੀ ਬਾਹਰੀ (ਪਾੱਛੀ) ਚੌੜੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ
ਇਹ ਪੱਟ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪੱਟ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ (ਬਾਹਰਲੇ ਹਿੱਸੇ) ਦੇ ਨਾਲ ਚੱਲਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਕੈਪ ਨਾਲ ਜੁੜਦਾ ਹੈ।
ਵਿਆਪਕ ਮੱਧਮ femoris ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ
ਇਹ ਪੱਟ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੋਂ ਵੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਪਾਸੇ (ਅੰਦਰੂਨੀ ਹਿੱਸੇ) ਦੇ ਨਾਲ ਚਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਟੇਲਾ ਨਾਲ ਜੁੜਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੱਟ ਦੇ ਬੂੰਦ ਦੇ ਆਕਾਰ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ.
ਪੱਟ ਦੀ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਚੌੜੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ
ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫੇਮਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਮੱਧਮ ਵਿਚਕਾਰ ਬੈਠਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪਟੇਲਾ ਨਾਲ ਜੁੜਦੀ ਹੈ।
ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਦੇ ਸਾਰੇ ਚਾਰ ਸਿਰ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਰੀਕਟਸ ਫੇਮੋਰਿਸ ਵੀ ਇਸ ਦੇ ਸਥਾਨ ਦੇ ਕਾਰਨ ਪੱਟ ਨੂੰ ਲਚਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕਵਾਡਾਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ!
ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਵਿਧੀ ਬਾਰੇ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਓ ਇਹ ਪਤਾ ਕਰੀਏ ਕਿ ਮੂਰਤੀ, ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕੁਆਡਸ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਜਾਣ। ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਿਮ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨਾ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨੂੰ ਖ਼ਤਰਾ ਨਾ ਪਵੇ।
ਬਾਰਬੈਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਸਕੁਐਟਸ
ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਏਟਸ (ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਅਖੌਤੀ ਪੂਰਵਜ-ਸੰਸਥਾਪਕ) ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕੁਆਡਜ਼ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸ ਹਨ.
ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਰੈਕ ਵਿੱਚ ਬਾਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਉੱਤੇ ਆਪਣੀ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਹੁਣ ਰੈਕ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਅਲੱਗ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ।
ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ: ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਨਾ ਮੋੜੋ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੱਗੇ ਮੋੜ ਮਿਲੇਗਾ। ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਛੂਹ ਨਹੀਂ ਰਹੇ ਹਨ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰੇਂਜ (ਬੀਪੀ) ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ। ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਨਾ ਕਰੋ।
ਗਤੀ ਦੀ ਸੀਮਾ ਬਹੁਤ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਹੈ। ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਲਗਭਗ ਆਦਰਸ਼ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਕੁਐਟਸ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਇੱਕ ਅਜ਼ਮਾਇਆ ਅਤੇ ਪਰਖਿਆ ਹੋਇਆ ਨਿਯਮ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸੀਮਾ ਤੱਕ ਬੈਠੋ, ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਢਿੱਲ-ਮੱਠ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਲਓ। ਸਕੁਐਟਸ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਭਿਆਸ ਹਨ, ਪਰ ਨਤੀਜੇ ਇਸਦੇ ਯੋਗ ਹਨ.
ਆਪਣੀਆਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਜੋੜਨ ਲਈ (ਵੈਸਟਸ ਮੇਡੀਅਲੀਸ), ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਕਰਕੇ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਕੁਐਟਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਬਾਰਬਲ ਚੈਸਟ ਸਕੁਐਟ
ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਕਿ ਬਾਰਬੈਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਕਮਰ ਦੇ ਮੋੜ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਲਾਕ ਕਰੋ। ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖੋ। ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਹਟਾਓ, ਰੈਕ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰੋ।
ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਕੁਐਟਸ ਰਵਾਇਤੀ ਮੋਢੇ ਦੇ ਸਕੁਐਟਸ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਿਹਤਰ ਕਵਾਡ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਕੁਐਟ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨਾਲ ਅਰਾਮਦੇਹ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜਾਂ ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅੱਡੀ ਹੇਠਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹੈ, ਵਾਧੂ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਹਰੇਕ ਅੱਡੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਦੋ ਤੋਂ ਸਾਢੇ ਚਾਰ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਦੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਦੋਨਾਂ ਸਕੁਐਟਸ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਹੈਕ ਮਸ਼ੀਨ Squats
ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਹਿੱਸੇ (ਪਾਸੇ ਵਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ) ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਹੁੱਕ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿੱਚ ਸਕੁਐਟਸ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਸੈਟਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ, ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਪੈਡਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਪਲੇਟ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਖ ਕਰੋ। ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਦੀ ਗਤੀ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੇਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਪਾਵੇਗਾ। ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਰੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਨਾ ਕਰੋ.
ਕੁਝ ਜਿਮ ਕੋਲ ਇਹ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਰਾਸ਼ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਰਸਤਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਬਸ ਇੱਕ ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਬਾਰਬਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਛਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ (ਇੱਕ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਸਿਰਫ ਨੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ)।
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧੇ ਨਹੀਂ ਖੜੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਇਸਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਪਰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਾ ਛੂਹੋ।
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ
ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਰਵਾਇਤੀ 45-ਡਿਗਰੀ ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ ਹੈ। ਇਸ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਅਮਲੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੰਬਰ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਲੋਡ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਸੀਟ ਨੂੰ ਇਸਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਿਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਲੈਬ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਝੁਕੇ ਬਿਨਾਂ ਲੋਡ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲੈਚਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ।
ਸਟੋਵ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਲਗਾਤਾਰ ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਇਸਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ। ਅੱਧਾ ਜਾਂ ਅੰਸ਼ਕ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ - ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਮੂਰਖ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨ ਲਗਾਤਾਰ ਵਿਅਸਤ ਹੈ ਜਾਂ ਉੱਥੇ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਵਾਧੂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਚੋਣਯੋਗ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਹੈਮਰ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਮਲਟੀਫੰਕਸ਼ਨ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਲੱਤ ਦਾ ਵਾਧਾ
ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਦੇ ਸੰਪੂਰਨ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਲਈ, ਇੱਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਮਸ਼ੀਨ ਸਭ ਤੋਂ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ। ਸਿਮੂਲੇਟਰ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਪੋਰਟ ਕੁਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਝੁਕਾਓ। ਵੱਛੇ ਦੇ ਸਿਰਹਾਣੇ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਵਿੱਚ ਬਿਲਕੁਲ ਫਿੱਟ ਹੋਵੇ।
ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਰਫ਼ਤਾਰ 'ਤੇ, ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਚੋਟੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ, ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਨਾ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਹੋਵੇਗਾ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪਟੇਲਾ ਟੈਂਡਨ 'ਤੇ।
ਉੱਪਰਲੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ, ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਉਪਰ ਦਿੱਤੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਪਰ ਇਸ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਣ 90 ਡਿਗਰੀ ਜਾਂ ਘੱਟ ਹੋਵੇ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜਾ ਘੱਟ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ, ਪਰ ਨਤੀਜਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਮੀਦਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਾਵੇਗਾ!
ਫੇਫੜੇ
ਫੇਫੜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਾਡਸ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦੇਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸੁਹਾਵਣੇ ਗੋਲ ਅਤੇ ਟੋਨਡ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਫੇਫੜੇ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਆਪਣਾ ਧਿਆਨ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਾਂਗੇ ਕਿ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਕਵਾਡਜ਼ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਹਲਕਾ ਬਾਰਬੈਲ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਸਕੁਐਟ ਰੈਕ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਕੁਝ ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਹੋਵੇ.
ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਾ ਛੂਹੋ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਨਿਕਲਦਾ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਇੱਕ ਚੌੜਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ। ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਹਰ ਵੇਲੇ ਪਿੱਛੇ ਰਹੇਗੀ। ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਸ ਲੱਤ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਫੇਫੜੇ ਨੂੰ ਦੂਜੇ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਸੀ। ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਲੱਤਾਂ ਬਦਲਣਾ - ਇਹ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਵਜੋਂ ਗਿਣਿਆ ਜਾਵੇਗਾ।
ਬਾਰਬੈਲ ਲੰਗਜ਼ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਕਲਪ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਲੰਗਸ ਹੈ। ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਲੰਗ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਾਰੀਆਂ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਰੀਪ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਲਈ ਸਾਰੇ ਰੀਪ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਮਨਪਸੰਦ ਕਸਰਤ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਉਹ ਹਾਲ ਦੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ; ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਦਮਾਂ ਲਈ ਲਗਭਗ 10 ਮੀਟਰ ਖਾਲੀ ਥਾਂ ਹੈ।
ਤੁਰਨ ਵਾਲੇ ਲੰਜ ਦਾ ਸਾਰ ਬਹੁਤ ਸਰਲ ਹੈ - ਤੁਸੀਂ ਲੰਗ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅਗਲਾ ਲੰਜ ਬਣਾਓ। ਯਾਨੀ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਅੱਗੇ ਵਧ ਰਹੇ ਹੋ।