ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਮਜ਼ੋਰ ਵੱਛੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੇ ਲਈ ਜੈਨੇਟਿਕਸ ਨੂੰ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਠਹਿਰਾਉਂਦੇ ਹੋ? ਕੈਲਫ ਗਾਈਡਡ ਵਰਕਆ programਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਇਕ ਤਾਜ਼ਾ ਝਲਕ ਦੇਵੇਗਾ. ਵੱਛੇ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰੋ!

ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਜਾਂ ਤਾਂ ਜੀ-ਸ਼ਬਦ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜਾਂ ਨਫ਼ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ: ਜੈਨੇਟਿਕਸ. ਜੇ ਜੈਨੇਟਿਕਸ ਨੇ ਸਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੁਝ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿਚ ਦਾਤ ਦਿੱਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਸਿਰਫ ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤ ਹਾਂ. ਪਰ ਜੇ ਸਾਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਅਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕੰਮਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਉਸ ਨੂੰ ਸਰਾਪ ਦੇਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਇਕ ਸਿਮਟ੍ਰਿਕ ਅਤੇ ਅਨੁਪਾਤੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੇ ਵਿਚਾਰ ਨੂੰ ਅਮਲੀ ਰੂਪ ਵਿਚ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸਦਾ ਅਸੀਂ ਹਰ ਦਿਨ ਦਾ ਸੁਪਨਾ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ.

ਅਸੀਂ ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਵਿਚ ਕਿਉਂ ਮਹਾਨ ਹਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰਾਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹਾਂ?

ਅਕਸਰ ਅਸੀਂ ਵੱਛੇ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਾਰੇ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਕੁ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲਿਆ ਹਾਂ ਜੋ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਤੋਂ ਖੁਸ਼ ਹੋਣਗੇ. ਬਹੁਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤਕਰਤਾ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਕਿ ਵੱਛੇ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹੋਰ ਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਇਸ ਸਮੂਹ ਲਈ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਵਰਕਆoutਟ ਦੇ ਅੰਤ ਤੇ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ.

ਮੈਂ ਉਮੀਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਇਹ ਲੇਖ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਜੋ ਅਜੇ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵੱਛੇ ਦਾ ਸੁਪਨਾ ਵੇਖਦੇ ਹਨ. ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੀ ਗੇਂਦਬਾਜ਼ੀ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ ਵਰਗੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਾ ਹੋਵੋ, ਪਰ ਮੈਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਕੋਈ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਵਿਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਗਰਮੀਆਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਰਟਸ ਪਹਿਨਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ… ਠੀਕ ਹੈ?

ਕਮਜ਼ੋਰ ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕੰਮ ਹੈ. ਇਹ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ, ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ, ਦ੍ਰਿੜਤਾ ਅਤੇ ਵੇਰਵੇ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਕਮਜ਼ੋਰ ਬਿੰਦੂ (ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹਿੱਸੇ ਨਾਲ ਕੋਈ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ) ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ, ਆਵਾਜ਼ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.

ਸੁਪਰਟੀਨਸ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੇ ਅਖੀਰ 'ਤੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਕਈ ਸੈੱਟ ਵਧਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਵਾਡ ਵਰਕਆ theਟ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਹੱਲ ਨਹੀਂ ਕਰਨਗੇ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਰਵੱਈਏ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਸਫਲਤਾ ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਇਸ ਵਿਸ਼ਵਾਸ' ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਟੀਚਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਫਲ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਜਾਂ ਸਕੁਟਾਂ ਦੀ ਇਕ ਤੀਬਰ ਲੜੀ ਵਜੋਂ ਮੰਨੋ. ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਨਿਚੋੜਣ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਸਮੇਂ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋਗੇ. ਸਬਰ ਰੱਖੋ, ਨਿਰੰਤਰ ਰਹੋ ਅਤੇ ਆਓ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ!

ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਰਚਨਾ

ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਆਓ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਕਾਰਜਾਂ ਤੇ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੀਏ.

ਵੱਛੇ: ਦੋ ਸਿਰਾਂ (ਮੀਡੀਏਲ ਅਤੇ ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ) ਵਾਲੀ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫੀਮਰ ਦੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਐਚੀਲਸ ਟੈਂਡਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਅੱਡੀ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸਿਰ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹੀਰੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ ਜਿਸਦਾ ਹਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਸੁਪਨਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕਸਰਤ ਸਿੱਧੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਗਲਤੀਆਂ ਕਰਨਾ: ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਥਿਤ ਹੈ. ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਦੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਗੋਡੇ ਝੁਕ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.

ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਟਿਬੀਅਲ: ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜੋ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਧਿਆਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਸਥਿਤ ਹੈ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਡੋਰਸਫਲੇਕਸ਼ਨ ਲਈ (ਪੈਰ ਨੂੰ ਬੇਕਾਬੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ) ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ. ਟਿਬੀਆਲਿਸ ਦੇ ਪੁਰਾਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤਾਕਤ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ.

ਵੱਡੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਪੰਪਿੰਗ!

ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀਆਂ ਵਿਧੀਾਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਆਓ ਪਤਾ ਕਰੀਏ ਕਿ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵੱਛੇ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੀਏ. ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਹਰ ਵਾਰ ਜਿੰਮ 'ਤੇ ਜਾਣ' ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ. ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨਾ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨੂੰ ਖਤਰੇ ਵਿਚ ਨਾ ਪਵੇ.

ਖੜ੍ਹੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ

ਵੱਛੇ ਉਗਾਉਣ, ਵੱਛੇ ਵਿੱਚ ਸਮੁੱਚੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਾਬਤ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਵੱਛੇ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ. ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੇ ਗੱਪਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਫਿਕਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ' ਤੇ ਖੜ੍ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ.

ਜੋੜਾਂ ਤੋਂ ਤਣਾਅ ਲੈਣ ਲਈ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਹਲਕੇ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਲੱਤਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਗੋਡੇ ਝੁਕਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.

ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਵਧੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਉਲਟਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ' ਤੇ ਚੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ.

ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ 'ਤੇ ਚੜ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਨਾ ਖਿੱਚੋ - ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਾਰਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਿਓ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਝੁਕੋ ਜਾਂ ਇਸ ਗਤੀ ਨੂੰ ਨਾ ਕਰੋ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਇਸ performੰਗ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੀਤੇ ਗਏ ਜਤਨਾਂ ਦਾ ਲਗਭਗ ਕੋਈ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਨਤੀਜਾ ਕੇਵਲ ਤਾਂ ਹੀ ਹੋਵੇਗਾ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ, ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕਰੋਗੇ.

ਸੁਝਾਅ: ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜਿਮ ਵਿਚ ਸਹੀ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲਾ ਵੱਛਾ ਨਹੀਂ ਉੱਠਦਾ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਲਿਫਟਾਂ ਅਜ਼ਮਾਓ. ਫੁਟਰੇਸ ਨੂੰ ਵੇਟ ਬਾਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਪਰੋਕਤ ਵਾਂਗ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਕੋਈ ਸਟੈਂਡ ਨਹੀਂ? Looseਿੱਲੇ ਪੈਨਕੈਕਸ ਜਾਂ ਕਦਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.

ਬੈਠੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ

ਕਿਸੇ ਵੀ ਵੱਛੇ ਦੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਇਕ ਹੋਰ ਮਹਾਨ ਕਸਰਤ ਬੈਠੀ ਵੱਛੇ ਦੀ ਉਭਾਰ ਹੈ, ਜੋ ਇਕੋ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ, ਤੁਸੀਂ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਚੌੜਾਈ (ਜਦੋਂ ਸਾਹਮਣੇ ਤੋਂ ਦੇਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਅਤੇ ਮੋਟਾਈ (ਜਦੋਂ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੇਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਪੈਡ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ (ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨਹੀਂ) ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਪਲੇਟਫਾਰਮ' ਤੇ ਤਲ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖੜ੍ਹੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਨਿਚੋੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਨਾ ਝੂਲੋ!

ਸੁਝਾਅ: ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਬੈਠਾ ਵੱਛਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਸਮਿੱਥ ਮਸ਼ੀਨ ਜਾਂ ਇਕ ਵੇਟਡ ਬੈਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਹੂਲਤ ਲਈ, ਬਾਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਨਰਮ ਪੈਡ ਨੂੰ ਲਪੇਟੋ ਜਾਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਸੰਘਣਾ, ਜੁੜਿਆ ਤੌਲੀਆ ਆਪਣੀ ਪੱਟ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ.

ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਸਟੈਂਡ, ਕਦਮ ਜਾਂ ਪਲੇਟ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬਾਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਲਾਕ ਕਰੋ. ਜੇ ਸਮਿੱਥ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਰੈਕ ਦੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ (ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੇਫਟੀ ਪਿੰਨ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹੈ).

ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਕਹੋ ਕਿ ਉਹ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਾਰ ਕਰੇ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਇਸ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. ਉਪਰੋਕਤ ਵਾਂਗ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.

ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨ ਵੱਛੇ ਚੁੱਕਦੀ ਹੈ

ਸਧਾਰਣ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਮਹਾਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਲੱਤ ਦਬਾਉਣ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੀ ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨ' ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਇਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਰੁੱਝੀਆਂ ਜਾਂ ਉਪਲਬਧ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ.

ਉਪਰੋਕਤ ਵਿਚਾਰੇ ਗਏ ਹੋਰਾਂ ਤੋਂ ਇਸ ਵਿਕਲਪ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਰਾਜ਼ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਮੁਕੁਲ ਵਿਚ ਇਕ ਕੋਣ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਵੱਛੇ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਵਿਸ਼ਵਾਸ਼ ਨਾਲ ਖਿੱਚੇਗੀ.

ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ - ਜਿਵੇਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਇਕ ਤੀਬਰ ਸੁੰਗੜਨ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉੱਚਾ ਕਰੋ.

ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ: ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਬਹੁਤ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਅਧੂਰਾ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ (ਵੱਛੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਗਲਤੀ). ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਧੇ ਰਸਤੇ ਹੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪੂਰੀ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਪੂਰਾ ਸੰਕੁਚਨ ਇਕੋ ਇਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਣ ਦਾ.

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ, ਉਹ ਪਿਛਲੇ ਵਰਜ਼ਨ ਨਾਲ ਮਿਲਦੇ-ਜੁਲਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਦੇ ਸੁਨਹਿਰੀ ਯੁੱਗ ਦੌਰਾਨ ਅਰਨੋਲਡ ਜਾਂ ਫ੍ਰੈਂਕੋ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਗਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਵੀਡੀਓ ਦੇਖਿਆ ਹੋਵੇਗਾ.

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਬਹਾਦਰ ਦੋਸਤਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ 'ਤੇ ਇਕ ਪੈਡ' ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹੋ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਧਾਰਣ ਖੜ੍ਹੇ ਲਿਫਟਾਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ), ਆਪਣੇ ਕੁੱਲਿਆਂ 'ਤੇ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਬਾਰ' ਤੇ ਸਮਿੱਥ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਚੜ੍ਹਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ, ਪੂਰੀ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਸੰਕੁਚਨ 'ਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ.

ਇਕ ਪੈਰ ਦਾ ਵੱਛਾ ਉੱਠਦਾ ਹੈ

ਆਪਣੇ ਵੱਛਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਤਮ oneੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੈਰ ਵਾਲਾ ਵੱਛੇ ਉੱਗਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸ਼ਾਇਦ ਹੀ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਲੋਕ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਫੈਸਲਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋਵੋਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰੋਗੇ.

ਕਿਉਂ? ਕਿਉਂਕਿ ਚਮਕ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬੇਮੇਲ ਮੇਲ ਕਾਰਨ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਸਮਰੱਥਾ ਤੇ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੇ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਇਸ ਪਲ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ 'ਤੇ ਇਕਸਾਰਤਾ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਡੰਬਲ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ). ਇਕ ਸਟੈਂਡ ਲੱਭੋ ਅਤੇ ਇਸ 'ਤੇ ਇਕ ਲੱਤ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਟੈਂਡਰਡ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਲਿਫਟਾਂ (ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ, ਗੋਡੇ' ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ, ਸਿੱਧਾ ਸਿੱਧਾ) ਰੱਖੋ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੱਤ ਦੇ ਪਾਸੇ ਫੜੋ, ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਇਕ ਸਿੱਧੇ ਸਟੈਂਡ ਨੂੰ ਸਮਝੋ, ਅਤੇ ਸਖਤ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋ (ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਇਕ ਪੂਰੇ ਸੰਕੁਚਨ ਲਈ ਚੁੱਕੋ) .

ਸੁਝਾਅ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਦੂਸਰੇ (ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ) ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਤੀਆਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਵੇਖਦੇ ਹੋ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਲੱਤ' ਤੇ ਤਾਕਤ ਦੁਆਰਾ ਕੁਝ ਹੋਰ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀਆਂ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਦੇ ਬਗੈਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ, ਰੈਕ 'ਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚੋ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਫੜਦੇ ਹੋ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਹੁਤ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰੇਗੀ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਜਲਦੀ ਵੇਖੋਗੇ ਕਿ ਪੁੰਜ ਇਕਸਾਰ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ.

ਕਾਫ਼ੀ ਉਠਦਾ ਹੈ

ਇਕ ਅਭਿਆਸ ਜਿਸ ਨੂੰ ਹਰ ਕੋਈ ਭੁੱਲਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ (ਜਾਂ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਨਾ) ਅੱਡੀ ਉੱਠਦੀ ਹੈ. ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੇਗਾ, ਬਲਕਿ ਇਹ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਬਣਾ ਕੇ ਉਸ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.

ਇਹ ਬਦਲੇ ਵਿਚ, ਤੁਹਾਡੀ ਤਕਨੀਕ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆਏਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਨੀਵਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਏਗਾ, ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਇਕ ਵਧੇਰੇ ਸਦਭਾਵਨਾਪੂਰਣ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਸਰੀਰ ਬਣ ਜਾਵੇਗਾ.

ਬੱਸ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਸਹਾਇਤਾ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਰੋ. ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਤੋਂ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਤੇ ਵੇਖ ਰਹੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਨਵਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਬਿੰਦੂ ਹੈ. ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਹਿਲਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ - ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ!

ਵਰਕਆ .ਟ ਯੋਜਨਾਵਾਂ

ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 1 ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 2-4 ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਵਿਕਲਪਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਹ ਇਕ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਵੇ.

ਨੋਟ: ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ 1-2 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ ਦੇ 15 ਜਾਂ 20 ਵਾਰਮ-ਅਪ ਸੈੱਟ ਕਰੋ. ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸਿਰਫ 45-60 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਰੱਖੋ (ਜੇ ਜਰੂਰੀ ਹੋਏ ਤਾਂ ਇੱਕ ਘੜੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ). ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਵਾਰ ਬਦਲੋ.

ਕੁੱਲ ਵੱਛੇ ਦਾ ਵਿਕਾਸ

ਗੈਸਟਰੋਕਿਨੀਮੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ

ਇਕੋ ਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਬਲਿਟਜ਼!

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਵੀ ਇਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਗੈਰ-ਮਿਆਰੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਧਿਆ