ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਅਲਵਿਦਾ ਕਹੋ ਅਤੇ ਨਿਕੋਲ ਵਿਲਕਿਨਸ ਤੋਂ ਇਹਨਾਂ ਮਹਾਨ ਗਲੂਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਕੇ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਬੱਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ, ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਖੋਗੇ ਕਿ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਟੋਨਡ ਬੱਟ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣੇ ਹਨ.

ਨਿਕੋਲ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ

ਮੈਂ ਲਗਭਗ 13 ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਮੁੱਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦਾ ਹਾਂ। ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਸਕੂਲ ਦੇ ਆਪਣੇ ਸੀਨੀਅਰ ਸਾਲ ਵਿੱਚ ਸੀ, ਮੈਂ ਅਰਨੋਲਡ ਸ਼ਵਾਰਜ਼ਨੇਗਰ ਕਲਾਸਿਕ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲਿਆ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਫਾਈਨਲ ਦੇਖਣ ਲਈ ਜਾਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕੀਤਾ। ਮੈਨੂੰ ਇਸ ਖੇਡ ਨਾਲ ਪਿਆਰ ਹੋ ਗਿਆ ਅਤੇ ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਿਹਾ ਕਿ ਇੱਕ ਦਿਨ ਮੈਂ ਵੀ ਅਜਿਹੇ ਮੁਕਾਬਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲਵਾਂਗਾ।

2007 ਵਿੱਚ ਮੈਂ ਚਿੱਤਰ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਨਾਮਜ਼ਦਗੀਆਂ ਵਿੱਚ IFBB ਪ੍ਰੋ ਕਾਰਡ (ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਫੈਡਰੇਸ਼ਨ ਆਫ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ) ਜਿੱਤਿਆ! ਮੈਂ ਆਕਲੈਂਡ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਤੋਂ ਹੈਲਥ, ਹੈਲਥ ਪ੍ਰਮੋਸ਼ਨ ਅਤੇ ਇੰਜਰੀ ਪ੍ਰੀਵੈਨਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਬੀਏ ਵੀ ਪੂਰੀ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੈਂ ਨੌਰਥਵੈਸਟ ਫਿਟਨੈਸ ਗਰੁੱਪ ਨਾਲ ਔਨਲਾਈਨ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਦਾ ਹਾਂ।

ਨਿਕੋਲ ਵਿਲਕਿੰਸ ਗਲੂਟ ਕਸਰਤ

ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਰਾਈਜ਼

ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਲੇਟਵੇਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ। ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਇਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਕਦਮ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰ ਸਕੋ। ਫਿਰ, ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਤੋਂ ਉਸੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਦੇ ਸੀ।

ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇ। ਕਾਹਲੀ ਨਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ। ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਗਲਤ ਕਦਮ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਮਰੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ!

ਪਿਛਲਾ ਲੰਗ

ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਇੱਕ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੈ ਕੇ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੰਗ ਕਰੋ।

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ। ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ। ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ; ਕਿਉਂਕਿ ਅਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਖਿੱਚਣ 'ਤੇ ਦੁਖੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ।

ਪਾਸੇ ਵੱਲ lunges

ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਲਓ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਬੈਠੋ; ਤੁਹਾਡੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬੈਠੋ।

ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ "ਵਰਕਿੰਗ" ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਦਾ ਗੋਡਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਵਧੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ ਦੇਖ ਰਹੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਛਾਲ ਨਾ ਕਰੋ।

ਹਾਈਪਰੇਐਕਸਟੇਨਸ਼ਨ

ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਕਿ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੰਬਰ ਬੈਕ ਕਸਰਤ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਿਖਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਪੈਡ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਗੋਲ ਪੈਡਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਉਪਰਲਾ ਧੜ ਫਲੈਟ ਸਟੈਂਡ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉੱਠ ਜਾਵੇ।

ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਕਰਾਸ-ਕ੍ਰਾਸ ਰੱਖੋ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਕਮਰ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਲਗਭਗ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਅਤੇ ਗਲੂਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।

ਨੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ - ਨਿਕੋਲ ਵਿਲਕਿੰਸ ਤੋਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ