ਮੁੱਖ ਜੀਵ-ਵਿਗਿਆਨਕ ਤਾਲ
ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਮੁੱਖ ਜੀਵ-ਵਿਗਿਆਨਕ ਤਾਲਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਜਾਗਣ ਦੀ ਤਾਲ ਹੈ। ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਹ ਕਿੰਨੀ ਸੁਮੇਲ ਹੈ: ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਸਥਿਰਤਾ, ਦਿਲ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ, ਪ੍ਰਜਨਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ। ਨੀਂਦ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ: ਤੁਹਾਡੀ ਊਰਜਾ ਦੀ ਮਾਤਰਾ, ਕੰਮ ਦੀ ਉਤਪਾਦਕਤਾ ਅਤੇ ਤਨਖਾਹ।
ਔਸਤਨ, ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਜੀਵਨ ਕਾਲ ਵਿੱਚ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ 240 ਘੰਟੇ, ਸਾਲ ਵਿੱਚ 120 ਦਿਨ ਅਤੇ 24 ਤੋਂ 27 ਸਾਲ ਸੌਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਵਿਚਾਰਨ ਯੋਗ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹੋ। ਮਾਹਿਰਾਂ ਅਨੁਸਾਰ, ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਰਵੋਤਮ ਮਿਆਦ 7 ਤੋਂ 9 ਘੰਟੇ ਤੱਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਅਸੀਂ 7 ਘੰਟੇ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਇਸ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਅੱਧਾ ਘੰਟਾ ਸੌਣ ਲਈ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨੀਂਦ ਦੇ ਚਾਰ ਚੱਕਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਹਰ ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਲਗਭਗ ਡੇਢ ਘੰਟਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਅਜਿਹੇ ਚੱਕਰ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਜਾਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸਨੂੰ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਲਈ ਉਹ ਥੋੜਾ ਲੰਬੇ ਜਾਂ ਘੱਟ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਚੱਕਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਜਾਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸ ਲਈ ਉੱਠਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸੁਸਤੀ ਦੁਆਰਾ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਠਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੱਕਰ ਦੇ ਅੰਤ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਤੱਕ ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਦਾ ਸਮਾਂ ਛੋਟਾ ਜਾਂ ਲੰਬਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਉੱਲੂ ਅਤੇ ਲਾਰਕਸ
ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਨੇ ਸਾਬਤ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਕਿ ਉੱਲੂ ਅਤੇ ਲਾਰਕ ਕੁਦਰਤ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਐਡੀਸਨ ਪ੍ਰਭਾਵ ਇਹਨਾਂ ਸੰਕਲਪਾਂ ਦੀ ਦਿੱਖ ਦਾ ਕਾਰਨ ਸੀ, ਇਸਦਾ ਨਾਮ ਲਾਈਟ ਬਲਬ ਦੇ ਖੋਜਕਰਤਾ ਦੇ ਨਾਮ ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਨਵੀਨਤਾ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ, ਕੁਝ ਲੋਕ ਉੱਲੂ ਬਣ ਗਏ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੂਰਜ ਡੁੱਬਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਮਿਲਿਆ. ਪਰ ਮਾਹਿਰਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਸੋਵਿਜ਼ਮ ਜਾਂ ਲਾਰਕਸ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਮੁੱਖ ਕਾਰਕ ਵਾਤਾਵਰਨ ਹੈ। ਟੈਲੀਵਿਜ਼ਨ, ਜੋ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਦਿਲਚਸਪ ਫਿਲਮਾਂ ਨਾਲ ਮੋਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਦੁਪਹਿਰ ਤੱਕ ਚਲਦੀਆਂ ਹਨ। ਕੰਪਿਊਟਰ ਗੇਮਾਂ ਜੋ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਦੁਨੀਆ ਵਿੱਚ ਲੁਭਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਸਰਗਰਮ ਸਮਾਜਿਕ ਜੀਵਨ: ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਸਿਨੇਮਾ ਦਾ ਦੌਰਾ ਅਤੇ ਕੰਮ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕੈਫੇ. ਇਹ ਸਾਰੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਇਸ ਤੱਥ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਜਲਦੀ ਸੌਣ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦਾ। ਇੱਥੇ ਉਹ ਲੋਕ ਹਨ ਜੋ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ: "ਮੈਂ ਜਲਦੀ ਉੱਠ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ," ਪਰ ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਨੇ ਸਾਬਤ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਇਸ ਦਾ ਕੋਈ ਭੌਤਿਕ ਜਾਇਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਜਲਦੀ ਉੱਠਣਾ ਸਿਖਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਨੀਂਦ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਹੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਅਗਲੇ ਚੱਕਰ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਜਾਗਦਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਇਸਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਸਿੱਖਣਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ.
ਸੌਣ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ
ਅਜਿਹੇ ਲੋਕ ਹਨ ਜੋ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਹਫਤੇ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਸੌਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਸਹੀ ਹਨ। ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਨੇ ਪ੍ਰਯੋਗਾਤਮਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਬਤ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਵਿੱਖ ਲਈ ਨੀਂਦ 'ਤੇ ਸਟਾਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਸਲੀਪ ਮੈਡੀਸਨ ਵਿਭਾਗ ਦੇ ਮੁਖੀ, 1 ਮਾਸਕੋ ਸਟੇਟ ਮੈਡੀਕਲ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ। ਸੇਚੇਨੋਵ ਮਿਖਾਇਲ ਪੋਲੁਕਟੋਵ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਨੀਂਦ ਤੋਂ ਆਰਾਮ 'ਤੇ ਸਟਾਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 9 ਘੰਟੇ ਸੌਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ 5 ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਘੱਟ ਸੌਣ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਅਜੇ ਵੀ ਉੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖੇਗਾ। ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ, ਅਜਿਹੇ ਨਿਯਮ ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 7 ਘੰਟੇ ਸੌਂਵੋ. 1974 ਵਿੱਚ, ਯੂਐਸਐਸਆਰ ਦੇ ਨਾਗਰਿਕਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਰਵੇਖਣ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ, ਜਿਸ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਅਨੁਸਾਰ ਇਹ ਸਾਹਮਣੇ ਆਇਆ ਕਿ 55% ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਤੋਂ ਨਾਖੁਸ਼ ਹਨ। ਵਰਤਮਾਨ ਵਿੱਚ, ਸੰਸਾਰ ਵਿੱਚ 10 ਤੋਂ 30% ਲੋਕ ਇਸ ਤੋਂ ਅਸੰਤੁਸ਼ਟ ਹਨ, ਨੀਂਦ ਦੀ ਘਾਟ ਦਾ ਵਿਸ਼ਾ ਹੁਣ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪ੍ਰਿੰਟ ਅਤੇ ਇੰਟਰਨੈਟ ਤੇ ਪ੍ਰਗਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਮੁੱਦਾ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ.
ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਜੀਵਨ ਕਾਲ ਦੌਰਾਨ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਈ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਲੋਕ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਤੋਂ ਵੀ ਪੀੜਤ ਸਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਅਤੇ ਗੰਭੀਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ, ਬੇਚੈਨ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨਾਲ ਦਰਸਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਦਾ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪੱਖ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤਣਾਅ ਲੰਘ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਨੀਂਦ ਜਲਦੀ ਬਹਾਲ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਕ੍ਰੋਨਿਕ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਤੋਂ ਇੱਕ ਅਲਾਰਮ ਸਿਗਨਲ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਨਿਊਰੋਲੋਜਿਸਟ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਇਲਾਜ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਈ ਖਤਰਨਾਕ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਲੱਛਣ ਹੈ। ਸਾਡੇ ਦੇਸ਼ ਵਿੱਚ, ਨੀਂਦ ਦਾ ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਵਿਸ਼ੇ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਕੋਈ ਸੰਸਥਾ ਅਤੇ ਵਿਭਾਗ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਉਹ ਸੋਮਨੋਲੋਜਿਸਟਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਨਹੀਂ ਕਰਨਗੇ, ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੀਂਦ ਨਾਲ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਊਰੋਲੋਜਿਸਟ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। . ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਆਪਣੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਦੇ ਢਾਂਚੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਇਸ ਦਿਸ਼ਾ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਡਾਕਟਰਾਂ ਨੇ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲਈ ਨਿਯਮ ਲੱਭ ਲਏ ਹਨ
ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲਈ, ਅਨੁਕੂਲ ਸਥਿਤੀਆਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ: ਬੈੱਡਰੂਮ ਤੋਂ ਉਹ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਟਾਓ ਜੋ ਮਜ਼ਬੂਤ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਹਨ: ਚਮਕਦਾਰ ਤਸਵੀਰਾਂ, ਇੱਕ ਕੰਪਿਊਟਰ, ਖੇਡਾਂ ਦਾ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਅਤੇ ਕੰਮ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹਰ ਚੀਜ਼. ਸੌਮਨੋਲੋਜਿਸਟ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਡੁੱਬਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਇਸ ਤੋਂ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ, ਮਾਨਸਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ। ਅਤੇ ਮਾਪਿਆਂ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਆਪਣੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਮੱਸਿਆ ਦੇ ਬਿਸਤਰੇ 'ਤੇ ਰੱਖਣ, ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਜੋ ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਘਬਰਾਹਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਹਨ: ਕੰਪਿਊਟਰ ਗੇਮਾਂ, ਟੀਵੀ ਅਤੇ ਪਾਠ। ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਨੇ ਪਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੌਣ ਤੋਂ 4 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਸੌਣ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਭੋਜਨ ਦੇ ਪਾਚਨ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਖੋਜ ਅਨੁਸਾਰ ਪਿਆਰ ਕਰਨਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸੱਤ ਘੰਟੇ ਦੀ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਨੀਂਦ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਸੌਣ ਅਤੇ ਜਾਗਣ ਲਈ ਇਹ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਸੁਝਾਆਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨੀਂਦ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਗੁਣਵੱਤਾ, ਕੁਸ਼ਲ ਜੀਵਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਨੀਂਹ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ।