ਸਮੱਗਰੀ
ਇਹ ਕੋਈ ਗੁਪਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਸਿਹਤ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਨਾਲ, ਅਸੀਂ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ, ਜੋਸ਼ ਅਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਰਵੱਈਆ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਸਹੀ ਖਾਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਰੱਖੋ. ਸਧਾਰਣ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ.
ਸਵਾਦ ਦਾ .ੰਗ
ਅੰਸ਼ਕ ਭੋਜਨ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਅਧਾਰ ਹਨ. ਇਸ ਮੋਡ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਭੋਜਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 3 ਘੰਟੇ ਲੰਘਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਇਸਦਾ ਧੰਨਵਾਦ, ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਇੱਕ ਘੜੀ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਰਿਜ਼ਰਵ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਨੂੰ ਸਟੋਰ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਭੁੱਖ ਅਲੋਪ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਨਾਸ਼ਤੇ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਕੁਦਰਤੀ ਦਹੀਂ, ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਗਿਰੀਦਾਰ ਜਾਂ ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹਲਕੇ ਸਨੈਕਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
ਰੱਜ ਕੇ ਰੇਸ਼ੇ ਦਾ ਗਲਾਸ
ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਖੰਡਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਾਲ, ਭੋਜਨ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਘੱਟ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਅਸੀਂ energyਰਜਾ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਚਰਬੀ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਲੁਕਵੇਂ ਭੰਡਾਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਆਕਾਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਾਸ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲੇਗੀ. ਇਹ ਇਸ ਵਿੱਚ ਹੈ ਕਿ ਭੋਜਨ ਦਾ ਇੱਕ ਮਿਆਰੀ ਹਿੱਸਾ ਗਰੰਟੀਸ਼ੁਦਾ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਲਈ ਫਿੱਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਦਰਸ਼ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਲਾਲਚ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਇਕ ਪਲੇਟ 'ਤੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਇਕ ਸਖਤ ਪ੍ਰਭਾਸ਼ਿਤ ਮਾਤਰਾ ਪਾਓ, ਅਤੇ ਪੈਨ ਨੂੰ ਐਡਿਕਟਿਵ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾ ਦਿਓ.
ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਲਟਕਣਾ ਹੈ
ਕੈਲੋਰੀ ਕਾ countingਂਟਿੰਗ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਭਾਰ, ਉਮਰ, ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ, ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਭਾਰ ਬਾਰੇ ਇੱਛਾਵਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਨਿਜੀ ਦਰ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇੰਟਰਨੈਟ ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਦਰਜਨਾਂ ਫਾਰਮੂਲੇ ਹਨ. ਭੋਜਨ ਦੀ ਗੁਣਵਤਾ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ 15-20%, ਚਰਬੀ -30%, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ -50-60% ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਸਾਰੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਦਰਜ ਹਨ
ਭੋਜਨ ਦੀ ਡਾਇਰੀ ਸਵੈ-ਨਿਯੰਤਰਣ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਰੂਪ ਹੈ. ਭੋਜਨ ਮੇਨੂ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ, ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਨੋਟਪੈਡ ਜਾਂ ਸਮਾਰਟਫੋਨਸ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਐਪਲੀਕੇਸ਼ਨ ੁਕਵੇਂ ਹਨ. ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਅਜਿਹੇ ਰਿਕਾਰਡ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਨੂੰ ਭੜਕਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਸੁੱਕੇ ਨੰਬਰਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਡਾਇਰੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀਆਂ ਪ੍ਰਾਪਤੀਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰੇਰਣਾਦਾਇਕ ਹਵਾਲੇ ਅਤੇ ਫੋਟੋਆਂ ਪੋਸਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੀ ਇਹ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ?
ਵਰਜਿਤ ਫਲ
ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਰਾਹ ਤੇ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਕਦਮ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚੋਂ ਆਟਾ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਰੱਖਣਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੇਜ਼ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹਨ ਜੋ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਉਗ ਦੀ ਇੱਕ ਟੋਕਰੀ ਨਾਲ ਮਠਿਆਈਆਂ ਅਤੇ ਕੂਕੀਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਫੁੱਲਦਾਨਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ ਅਤੇ ਘਰੇਲੂ ਉਪਜਾ g ਗ੍ਰੈਨੋਲਾ ਰਿਜ਼ਰਵ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਦਿਓ. ਨਿਰਾਸ਼ ਮਿੱਠੇ ਦੰਦ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੌੜੀ ਚਾਕਲੇਟ, ਸ਼ਹਿਦ, ਮਾਰਸ਼ਮੈਲੋ, ਮਾਰਸ਼ਮੈਲੋ ਅਤੇ ਮੁਰੱਬਾ ਨਾਲ ਦਿਲਾਸਾ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣੀ ਹੈ ਕਿ ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ ਸਭ ਕੁਝ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਪਾਣੀ ਦੀ ਵਰਜਤ
ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਇਕ ਹੋਰ ਅਟੱਲ ਪੋਸਟ - ਤੁਸੀਂ ਖਾਣੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਨਹੀਂ ਪੀ ਸਕਦੇ. ਤੱਥ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਭੋਜਨ ਸਾਡੇ ਮੂੰਹ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਦਿਮਾਗ ਪੇਟ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੰਕੇਤ ਭੇਜਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਤੌਰ ਤੇ ਪਾਚਕ ਪਾਚਕ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਮਿਸ਼ਰਨ ਵਿਚ ਕੋਈ ਪੀਣ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪਾਚਕ ਦੀ ਗਾੜ੍ਹਾਪਣ ਨਾਟਕੀ decreੰਗ ਨਾਲ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ. ਇਸ ਲਈ ਖਾਣ ਤੋਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 30 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਪੀਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਨਾ ਚੱਬੋ
ਬਚਪਨ ਤੋਂ ਹੀ, ਸਾਨੂੰ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਭੋਜਨ ਦਾ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਚਬਾਉਣਾ ਸਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲਗਿਆ ਹੈ, ਪਾਚਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਓਰਲ ਗੁਫਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਆਖਿਰਕਾਰ, ਥੁੱਕ ਵਿੱਚ ਪਾਚਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਪੇਟ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਨਾਲ, ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਲੋੜੀਂਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਡਾਕਟਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 30-40 ਵਾਰ ਠੋਸ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਪੇਟ ਨੂੰ ਮਿਹਰ
ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਮੀ ਨਾ ਕਰੋ - ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ ਦਾ ਨਿਯਮ, ਅਕਸਰ ਤੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇੰਨਾ ਖਤਰਨਾਕ ਕਿਉਂ ਹੈ? ਦਿਨ ਦੇ ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਵਿਚ, ਪਾਚਕ ਰੇਟ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਭਾਰੀ ਡਿਨਰ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਲਈ ਇੱਕ ਸਜਾ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਸਿਰਫ ਬਦਤਰ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ ਠੀਕ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪੇਟ ਅਤੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਕੋਈ ਹੈਰਾਨੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਸਵੇਰੇ ਇੱਥੇ ਕੋਈ ਭੁੱਖ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਨਿਰਾਸ਼ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
ਸਰਕਸ ਬਿਨਾ ਰੋਟੀ
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਸੋਚਿਆ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਵੇਲੇ ਟੀ ਵੀ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਅਤੇ ਪੜ੍ਹ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ? ਇਨ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੁਆਰਾ ਭਟਕਿਆ ਹੋਇਆ, ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ 'ਤੇ ਘੱਟ ਨਿਯੰਤਰਣ ਹੈ ਅਤੇ ਜੜਤ ਦੁਆਰਾ ਖਾਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਸਾਬਤ ਹੋਇਆ ਹੈ ਕਿ ਅਜਿਹੀਆਂ ਭਟਕਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਤੌਰ ਤੇ ਪਾਚਣ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਮਨਪਸੰਦ ਟੀਵੀ ਸੀਰੀਜ਼ ਨੂੰ ਵੇਖਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਸਨੈਕਸ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿੱਪਸ, ਪੌਪਕਾਰਨ ਅਤੇ ਕਰੈਕਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਸਹਿਮਤ ਹੋਵੋ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸ ਤੋਂ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਚਮਕ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਧਤਾ
ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਮੌਖਿਕ ਗੁਦਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਆਪਣੇ ਦੰਦਾਂ ਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸਵੇਰੇ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ, ਬਲਕਿ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਬੁਰਸ਼ ਕਰਨਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਇਹ ਤੇਜ਼ਾਬੀ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਫਾਈ ਨੂੰ ਮੁਲਤਵੀ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਐਸਿਡ ਪਰਲੀ ਨੂੰ ਨਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਟੁੱਥਬ੍ਰਸ਼ ਇਸ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਡਰ ਦੇ ਆਪਣਾ ਮੂੰਹ ਧੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਮ ਜਾਂ ਖਣਿਜ ਪਾਣੀ, ਕੈਮੋਮਾਈਲ ਨਿਵੇਸ਼ ਜਾਂ ਓਕ ਸੱਕ ਦਾ ਉਬਾਲ ਇਸ ਉਦੇਸ਼ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿੱਜੀ ਸੁਝਾਅ ਨਾਲ ਸਾਡੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ ਦੇ ਕੋਡ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਸਿਰਫ ਬਹੁਤ ਖੁਸ਼ ਹੋਵਾਂਗੇ. ਸਾਨੂੰ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਵਿਚ ਦੱਸੋ ਕਿ ਖਾਣ ਦੀਆਂ ਕਿਹੜੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਅਤੇ ਛੋਟੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਜਲਦੀ ਰੂਪ ਵਿਚ ਬਣਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.