ਹੱਥ ਤੰਦਰੁਸਤੀ

ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਮਾਹਰ, IFORM ਮੈਗਜ਼ੀਨ ਦੇ ਸਲਾਹਕਾਰ ਜੂਲੀਅਨ ਫੇਲਿਕਸ ਨੇ ਵਾਅਦਾ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿ 28 ਦਿਨਾਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕੀਲਾ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, 6 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਵਧੇਰੇ ਸੁੰਦਰ ਹੋ ਜਾਣਗੇ, ਅਤੇ 9 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ (ਜਾਂ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਹੈ) ਚਮੜੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਪਰਤ), ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਕਾਨੂੰਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਾਣ ਹੋਵੇਗਾ।

ਸਪੋਰਟਸ ਉਪਕਰਣ ਸੁਝਾਅ

1) ਗੇਂਦ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ

• ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਤ੍ਹਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਿਰਵਿਘਨ ਨਾ ਹੋਵੇ।

• ਗੇਂਦ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੁੱਲੀ ਹੋਈ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਕਿ ਇਸ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰ ਦਿਓ।

• ਸਹੀ ਗੇਂਦ ਦਾ ਆਕਾਰ ਚੁਣੋ:

ਵਿਆਸ = ਆਪਣੀ ਉਚਾਈ

45 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ = 155 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ

55 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ = 155-171 ਸੈ.ਮੀ

65 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ = 171-186 ਸੈ.ਮੀ

75 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ = 187-198 ਸੈ.ਮੀ

2) ਡੰਬਲਜ਼

ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ 2 ਜਾਂ 3 ਕਿਲੋ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗੀ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ 4 ਕਿਲੋ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਖਰੀਦੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹਟਾਉਣਯੋਗ ਡਿਸਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਡੰਬਲਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

3) ਪਿੱਠ, ਕੰਧ ਜਾਂ ਖਿੜਕੀ ਵਾਲੀ ਕੁਰਸੀ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ।

1-3 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਸਕੀਮ 

ਕਸਰਤ ਸਲਾਹ

ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ ਦੀ ਗਤੀ: ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉਠਾਉਣਾ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤਿੰਨ ਤੱਕ ਗਿਣੋ, ਘਟਾਓ - ਪੰਜ ਤੱਕ।

ਫਾਂਸੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ / ਖਿੱਚਣਾ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ / ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ - ਸਾਹ ਲੈਣਾ।

ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪ੍ਰਿੰਟਸ

ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ। ਸੀਟ ਦੇ ਕਿਨਾਰਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰੋ। ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖਰਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਨੱਕੜ ਸੀਟ ਨੂੰ ਨਾ ਛੂਹਣ। ਲਗਭਗ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ। ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਉੱਠੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ।

ਕੀ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ: ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ, ਚੁੱਕਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ, ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਓ।

ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ?: ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ.

ਸਿਰ ਦੇ ਬਾਹਰ ਡੰਪਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਵਿਸਤਾਰ (ਕੂਹਣੀ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਸਥਿਤ ਹਨ)

ਇੱਕ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਬਾਲ 'ਤੇ ਬੈਠੋ. ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਲਓ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਣ।

ਕੀ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ: ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ, ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰੋ। ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।

ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ?: ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ.

ਫ੍ਰੈਂਚ ਬਾਲ ਪ੍ਰੈਸ

ਇੱਕ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ, ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਨੈਪ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਹੋਣ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਝੁਕੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਰੱਖੋ। ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬੇਲ ਲਓ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵੱਲ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ (ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਨੀਵੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਨਾ ਡਿੱਗਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ!) ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਕੀ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਓ।

ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ?: ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦਾ ਅੰਦਰਲਾ ਪਾਸਾ।

ਡੰਬਲ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

ਇੱਕ ਹੱਥ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ, ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ। ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਲਵੋ. ਮੋਢੇ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੱਸ ਕੇ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ।

ਕੀ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ: ਪੂਰੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਹਿਲਾਓ ਅਤੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ।

ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ?: ਪੂਰੇ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ.

ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਡੰਬਲ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਮਰੋੜ ਨਾ ਜਾਵੇ; ਇਸਨੂੰ ਹਰ ਸਮੇਂ ਇੱਕੋ ਤਿਰਛੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ।