ਸੁੰਦਰ ਲਤ੍ਤਾ ਲਈ ਤੰਦਰੁਸਤੀ

ਡੰਪ ਨਾਲ ਡੰਪ

ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਕੰਧ ਵੱਲ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਇਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜਾ ਪੈਰ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਅੱਡੀ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਗੇਂਦ ਰੱਖੋ. ਹਰ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਲੈ. ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ ਤਾਂ ਜੋ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਝੁਕ ਜਾਣਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਰੱਖੋ. ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.

ਕੀ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ: ਵਾਪਸ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੋਂ ਪਾਰ ਕਰੋ.

ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ?: ਪੱਟ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਨਸ਼ਾ.

ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਨਾਲ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ

ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਦੋਨੋਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਡੰਬਲ ਫੜੋ. ਇਕ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ 'ਤੇ, ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ ਕਰੋ, ਜਦਕਿ ਵਿਰੋਧੀ ਮੋ shoulderੇ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਵੱਲ ਮੋੜੋ. ਸਮਰਥਨ ਗੋਡੇ ਤੱਕ ਡੰਬਲ ਘਟਾਓ. ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਕਰੋ.

ਕੀ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ: ਜਦੋਂ ਸਕੁਐਟਿੰਗ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਗਰਦਨ / ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.

ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ?: ਪੱਟ ਬੰਨਣ, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਤੰਦ.

ਲਿੰਕ ਡੱਬਰਾਂ ਨਾਲ

ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖ ਹੋ ਕੇ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹੋ. ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. ਹਰ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਲੈ. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਵਿਚ ਖਿੱਚੋ. ਝੁਕੋ ਤਾਂ ਕਿ ਡੱਮਬੇਲਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਸਕੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ; ਪੱਟ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਮੋੜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪਿਛਲਾ ਅਤੇ ਸਿਰ ਇਕੋ ਲਾਈਨ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੱਧਰ' ਤੇ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਹੱਥ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਣੇ ਚਾਹੀਦੇ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਉਠੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਕੀ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ: ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਬਣਾਉ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵੱਲ ਮੋੜੋ.

ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ?: ਪੱਟ ਬੰਨਣ, ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ.

ਵੋਇਬਲ ਫੇਫੜੇ (ਫੇਫੜੇ ਦੇ ਹੱਕ ਅਤੇ ਖੱਬੇ)

ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ. ਇੱਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਕਦਮ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਲੱਤ ਵੱਲ ਸਿਫਟ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਹੁਣ ਦੂਸਰੇ ਪਾਸੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ.

ਕੀ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ: ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ.

ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ?: ਪੱਟ ਬੰਨ੍ਹਣਾ, ਚਤੁਰਭੁਜ, ਨਸ਼ੇ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਗਲੁਟ.

ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਭਿਆਸ: ਹੇਠਾਂ ਬੈਠਣ

ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਰੱਖੋ. ਬੈਠੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਝੁਕਣ. ਇਹ ਸਥਿਤੀ 15 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਰੱਖੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਏ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਵਧੇਗੀ. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਝੁਕ ਗਏ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਵਿਚ.

ਕੀ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ: ਸਕੁਐਟਿੰਗ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਪਾਰ ਫੈਲਾਓ.

ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ?: ਕਵਾਡਸ, ਹਿੱਪ ਟੈਂਡਨਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੇਟਸ.