ਸਮੱਗਰੀ
ਮਹਾਨ ਟ੍ਰੇਨਰ ਹੈਨੀ ਰੈਮਬੋਡ ਅਤੇ 7 ਓਲੰਪੀਆ ਪੁਰਸ਼ ਫਿਜ਼ਿਕ ਚੈਂਪੀਅਨ ਜੇਰੇਮੀ ਬੁਏਂਡੀਆ ਦੇ ਮਹਾਂਕਾਵਿ FST-2015 ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਲਟਾਂ ਨੂੰ ਰੌਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਉੱਕਰ ਦਿਓ!
ਲੇਖਕ ਬਾਰੇ: ਹਨੀ ਰਾਮਬੋਦ
FST-7 ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਫਾਸੀਆ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਟਰੇਨਿੰਗ, ਅਤੇ ਨੰਬਰ 7 ਵਰਕਆਊਟ ਦੇ ਅੰਤ 'ਤੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ। FST-7 ਦਾ ਕੰਮ ਸੂਖਮ ਹੰਝੂਆਂ ਰਾਹੀਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਜੋੜਨ ਵਾਲੇ ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਇੱਕ ਮਿਆਨ, ਫਾਸੀਆ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਹੈ। ਫਾਸੀਆ ਮਾਈਕ੍ਰੋ ਹੰਝੂ ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਵਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹਾਂਕਾਵਿ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਖੂਨ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਓਵਰਫਲੋ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ!
ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਟੀਚਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲੈਟਸ ਦੀ ਮਿਆਦ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਟੇਜ 'ਤੇ ਪੋਜ਼ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ 3D ਵਾਲੀਅਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਦੇਖਿਆ ਜਾਵੇ। ਧੜ ਦੇ ਜ਼ਰੂਰੀ V- ਆਕਾਰ ਲਈ ਲੈਟਸ ਦਾ ਸਪੈਨ ਵੀ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ 5 ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ FST-7 ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਪੰਪ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਜੇਰੇਮੀ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਮਰਪਣ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੇਗਾ, ਅਤੇ ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਸਲਾਹ ਦੇਵਾਂਗਾ। ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪਾਗਲ ਨਤੀਜੇ ਵੇਖੋਗੇ ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ!
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ FST-7 ਚੈਸਟ ਅਤੇ ਬਾਇਸਪਸ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਅਣਜਾਣ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ! ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਪਲਿਟ ਵਿੱਚ ਦੋਵੇਂ ਵਰਕਆਉਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਬਸ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਵਿਚਕਾਰ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਹੈ।
FST-7 ਬੈਕ ਅਤੇ ਐਬਸ ਕਸਰਤ
ਸਰਕੂਲਰ ਐਬਸ ਵਰਕਆਉਟ: ਦੌਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 1 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 15 ਦੁਹਰਾਓ
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 15 ਦੁਹਰਾਓ
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 15 ਦੁਹਰਾਓ
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 15 ਦੁਹਰਾਓ
ਬੈਕ ਕਸਰਤ: ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 90 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
4 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
2 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
2 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
FST-7: ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ 45 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
7 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
ਹੈਨੀ ਰਾਮਬੋਡ ਦੇ ਸੁਝਾਅ
ਸਰਕੂਲਰ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ
ਮੈਂ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਮੇਰੇ ਗ੍ਰਾਹਕ ਪੇਟ ਦੇ ਸਰਕਟ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੇ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਧੀਆ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਠੋਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਜੋੜੋ।
ਮੈਂ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਮੇਰੇ ਕਲਾਇੰਟ ਇੱਕ ਸਰਕੂਲਰ ਐਬਸ ਵਰਕਆਉਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਹਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨਿਊਰੋਮਸਕੂਲਰ ਕੁਨੈਕਸ਼ਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਕੁਝ ਸਹੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ 10-15 ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ। ਗੁਣਵੱਤਾ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਨਹੀਂ। ਮੈਨੂੰ ਯਕੀਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਦਰਜਨਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਹਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੈੱਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਕੁਚਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਜਲਣ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਦੇਖ ਸਕੋਗੇ.
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੇਰੇਮੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮੈਂ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਕਿ ਉਹ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੇ - ਅਸੀਂ ਉਸਦੇ ਧੜ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਸਾਥੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਉਸ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ ਕਹੋ ਜਿਸ ਨੂੰ ਕਰਲਿੰਗ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਕਤਾਰ
ਹੇਠਲੇ ਲੈਟਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਭਟਕਣਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਕੇਂਦਰਿਤ (ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ) ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ। ਸਨਕੀ (ਲਿਫਟ) ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਲੈਟਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚ ਸਕੋ।
ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਕਤਾਰ
ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਕੰਮਕਾਜੀ ਭਾਰ ਵਧਾਓ। ਆਖਰੀ ਸੈੱਟ ਇੰਨਾ ਭਾਰੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ 8-10 ਰੀਪ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸਾਰੀ ਤਾਕਤ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡਣੀ ਪਵੇ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਨੈਕ ਲਈ ਕੁਝ ਅੰਸ਼ਕ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਕਰੋ। ਮੈਂ ਅੰਸ਼ਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਕ ਹਾਂ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਦੁੱਗਣਾ ਕਰ ਦੇਣਗੇ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਪਠਾਰ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਟ੍ਰੇਨ ਕਰੋ।
ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪੜਾਵਾਂ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾ ਹੋਣ ਦਿਓ।
ਵਿ- ਹੈਂਡਲ ਕਤਾਰ
ਇਹ ਚੋਟੀ ਦੇ ਪੁੱਲਡਾਉਨ ਵਿਕਲਪ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਦੁਨੀਆ ਨੂੰ ਦੁਆਲੇ ਮੋੜ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਜਲਣ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿੱਥੇ ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੱਛ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਰਸਤੇ 'ਤੇ ਹੋ।
ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਲਈ ਉਹੀ ਤਕਨੀਕ ਵਰਤੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਾਉਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਰਕ ਵਾਂਗ ਤੁਹਾਡੇ ਲੇਟਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਵਹਿ ਰਹੇ ਖੂਨ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ।
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਜੇ ਵੀ ਤਾਕਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਅੰਸ਼ਕ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਡੰਡੇ ਦੀ ਛੜੀ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਨਹੀਂ। ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਪਰਤਾਏ ਨਾ ਹੋਵੋ.
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨਾਭੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਪੂਰੇ ਟ੍ਰੈਜੈਕਟਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ।
ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਬਾਰਬੈਲ ਕਤਾਰ
ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਅਤੇ ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ। ਪਰ ਮੈਂ ਦੂਜੇ ਵਿਕਲਪ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਲੇਟਸ ਉੱਪਰਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਪਿੱਛੇ ਰਹਿ ਰਹੇ ਹੇਠਲੇ ਬੀਮ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੁਝ ਅੰਸ਼ਕ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਕਰੋ। ਹਰ ਅਗਲੇ ਸੈੱਟ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪੱਟੀਆਂ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਬਣਾਓ। ਕਮਜ਼ੋਰ ਪਕੜ ਦੇ ਕਾਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਨਾ ਗੁਆਓ.
ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕ ਜ਼ੋਰ
ਇਸ ਸਮੇਂ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਖੂਨ ਨਾਲ ਪੰਪ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅੰਸ਼ਕ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਸਿਰਫ ਤਿੰਨ ਪਹੁੰਚਾਂ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਕਰਾਂਗੇ। ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਅੰਤਮ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਦੁਹਰਾਓ 'ਤੇ ਧੋਖਾ ਨਾ ਕਰੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੁਝ ਪੋਜ਼ਿੰਗ ਕਰੋ। ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੈਟਸ ਕਰਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ। ਪੋਜ਼ ਨੂੰ 5-10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ।
FST-7 ਸਟਾਈਲ ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਉਪਰਲੀ ਬਲਾਕ ਕਤਾਰ
ਇਹ ਸੱਤ ਸੈੱਟ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੁਕੰਮਲ ਹਨ। ਉਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਓ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤਕਨੀਕ ਹਰ ਦੁਹਰਾਓ ਵਿੱਚ ਨਿਰਦੋਸ਼ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਬਾਹਾਂ ਉੱਪਰ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਇਹ ਲੈਟਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚ ਦੇਵੇਗਾ। ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ.
ਸਿੱਧੀ ਬਾਂਹ ਉਪਰਲੀ ਕਤਾਰ
ਸਮੇਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ 45 ਸਕਿੰਟ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ 10-15 ਸਕਿੰਟ ਪੋਜ਼ਿੰਗ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਬਿਤਾਓ। ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕਰੋ।