ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਢਲਾਣ ਵਾਲੀ ਬੈਂਚ ਤਕਨੀਕ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ:

1. ਬਾਰਬੈਲ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਲਓ (ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਵੱਲ)। ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਤੰਗ ਬੁਰਸ਼ ਕਰੋ।
2. ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਜਿਸਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ 45 ​​ਅਤੇ 75 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਣ 'ਤੇ ਹੈ।
3. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੁੜੀਆਂ, ਉਸਦੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਪੱਟੀ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੋਵੇਗੀ।
4. ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਅਰਧ ਗੋਲਾਕਾਰ ਟ੍ਰੈਜੈਕਟਰੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਬਾਂਹ ਬਾਈਸੈਪ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂੰਹਦੀ। ਸੰਕੇਤ: ਬਾਂਹ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਕੂਹਣੀ ਤੱਕ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਨੇੜੇ। ਅੰਦੋਲਨ ਸਿਰਫ ਬਾਂਹ ਹੈ.
5. ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ, ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਡੰਡੇ ਨੂੰ ਇਸਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
6. ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਪੂਰੀ ਕਰੋ.

ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ: ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਈਜ਼ੈੱਡ-ਬਾਰ, ਡੰਬਲਜ਼ (ਬ੍ਰੋਨੀਰੋਵੰਨੀਜ ਜਾਂ ਸਪਿਨਰੂਨੀ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ), ਬੈਠ ਕੇ ਜਾਂ ਦੋ ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਧੜ ਵੱਲ ਰੱਖ ਕੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।