ਮੁ goalਲਾ ਟੀਚਾ:

ਇੱਕ ਕਿਸਮ:

ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਪੱਧਰ: ਔਸਤ

ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਰਕਆoutsਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: 4

ਜ਼ਰੂਰੀ ਉਪਕਰਣ: barbell, dumbbells, EZ-ਬਾਰ (ਕਰਵਡ ਬਾਰ), ਕਸਰਤ ਉਪਕਰਣ

ਦਰਸ਼ਕ: ਆਦਮੀ ਅਤੇ ਮਹਿਲਾ

ਲੇਖਕ ਬਾਰੇ: ਸਟੀਵ ਸ਼ਾ

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਤਾਕਤ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਅੱਗ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨਾ ਹੈ।

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਵੇਰਵਾ

ਵਾਪਸ 1986 ਵਿੱਚ, ਮੇਰੇ ਸਲਾਹਕਾਰ, ਡਾ. ਮਾਈਕ ਨੇ ਮੈਨੂੰ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਭਿੰਨ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਬਾਰੇ ਦੱਸਿਆ। ਉਨ੍ਹੀਂ ਦਿਨੀਂ ਮੈਂ ਜਵਾਨ ਅਤੇ ਭਰੋਸੇਮੰਦ ਸੀ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਮੈਂ ਉਹ ਸਭ ਕੁਝ ਕੀਤਾ ਜੋ ਮੇਰੇ ਅਧਿਆਪਕ ਨੇ ਕਿਹਾ ਸੀ। ਆਖ਼ਰਕਾਰ, ਡਾ. ਮਾਈਕ ਇੱਕ ਸਫਲ ਸਿੱਧਾ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਸੀ, ਨਾਲ ਹੀ ਉਸਨੇ ਪੀਐਚ.ਡੀ. ਅਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਫੈਸਰ ਸੀ। ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ ਵਿੱਚ, ਉਸ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਨਾ ਕਰਨਾ ਅਸੰਭਵ ਸੀ, ਅਤੇ ਉਸਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸਾਲਾਂ ਬਾਅਦ, ਮੈਂ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ. ਅਗਲੇ ਦਸ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਡਾ. ਮਾਈਕ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਫ਼ਲਸਫ਼ੇ ਪ੍ਰਤੀ ਵਫ਼ਾਦਾਰ ਰਿਹਾ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਇਹ ਮੈਨੂੰ ਕਦੇ ਅਸਫਲ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇਸ ਪਹੁੰਚ ਨੇ ਮੈਨੂੰ ਵੱਡਾ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕੀਤੀ। ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਕੀ ਮੰਗ ਸਕਦੇ ਹੋ?

ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਡਾ: ਮਾਈਕ ਦੇ ਸਿਸਟਮ 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਹੈ। ਬੇਸ਼ੱਕ, ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੈਨੂੰ ਇਸਨੂੰ ਥੋੜਾ ਠੀਕ ਕਰਨਾ ਪਿਆ, ਪਰ ਮੈਂ ਉਮੀਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਮੇਰਾ ਅਨੁਭਵ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋਵੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਿਧੀ ਲਈ ਅਸਲ ਮੁਆਫ਼ੀ ਮੰਗਦੇ ਹੋ ਅਤੇ 10 ਸਾਲ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇਸ 'ਤੇ ਬਣੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ…. ਠੀਕ ਹੈ, ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਵਸਥਾ ਕਰਨ ਦਾ ਪੂਰਾ ਅਧਿਕਾਰ ਹੋਵੇਗਾ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਕੋਈ ਵੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਮੰਨੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਲੋੜਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਡਾ: ਮਾਈਕ ਆਪਣੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਸੀ। ਉਸਨੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਵਿਗਿਆਨਕ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਤੋਂ ਉਹਨਾਂ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਹੁੰਚਾਇਆ ਜਦੋਂ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਹਰ ਕੋਈ ਮੰਤਰ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਸੀ “ਇਹ ਮੰਨ ਲਓ …” ਜਾਂ “ਵੇਡਰ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਇਸ ਨੂੰ ਮੰਨਦੇ ਹਨ …”। ਇਸ ਦੌਰਾਨ, ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸਿਧਾਂਤ ਬਹੁਤ ਸਰਲ ਹੈ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਨਾਲ ਸੈੱਟਾਂ 'ਤੇ ਵੱਖਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਡਾ.ਮਾਈਕ ਦਾ ਮੰਨਣਾ ਸੀ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਵਾਜਬ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ, ਅਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਤਾਕਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਾਂਗੇ। ਮੇਰੇ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਸਿਧਾਂਤ ਨੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ, ਅਤੇ ਮੈਨੂੰ ਉਮੀਦ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ 'ਤੇ ਸੈੱਟ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣਨ ਲਈ, ਸਰੋਤ ਪੜ੍ਹੋ।

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਹਿੱਸੇ "ਤਾਕਤ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਅੱਗ"

ਮੇਰੀ ਤਾਕਤ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਅੱਗ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪਹੁੰਚ ਦੁਆਰਾ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ: ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਤਿੰਨ ਨਿਰਧਾਰਤ ਵਿਕਲਪ ਹੋਣਗੇ, ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਵਰਕਆ inਟ ਵਿਚ ਵਰਤਾਂਗੇ. ਹਰੇਕ ਟੀਚੇ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਸੈੱਟ ਕਰਾਂਗੇ:

1. ਫੋਰਸ. ਤਾਕਤ ਸੈੱਟ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ. ਤਾਕਤ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ 3 ਤੋਂ 5 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸਾਰੇ ਪਹੁੰਚ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਲਈ 5 ਰਿਪ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧਾਓ. ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ, ਅਸੀਂ 2 ਤੋਂ 4 ਤਾਕਤ ਸੈੱਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ - ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਦੋ ਤਾਕਤ ਪਹੁੰਚ. ਇਹ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ, ਤਾਕਤ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਅਵਿਵਹਾਰਕ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਵਿਸ਼ਵਾਸੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਇਹ ਕਲਪਨਾ ਕਰਨਾ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਕਿ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਪਾਵਰ ਸੈਟ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

1. ਪੱਠੇ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੈੱਟ ਵਿਚ ਇਕੋ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ 6-12 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਵਿਚ 12 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਥ੍ਰੈਸ਼ੋਲਡ ਨੂੰ ਤੋੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧਾਓ. ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਇਕ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਕੁੱਲ 4-6 ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੈੱਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਪਰ ਅਸੀਂ ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ 2 ਜਾਂ 4 ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ 1 ਤੋਂ 2 ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੈੱਟ ਮਿਲਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 3 ਸੈਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਅੱਗ. ਹਰੇਕ ਟੀਚੇ ਵਾਲੇ ਸਮੂਹ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, 1-2 ਫਾਇਰ ਸੈੱਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਇੱਕ ਭਾਰ ਚੁਣੋ ਜੋ ਸਾਨੂੰ 15 ਤੋਂ 20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾ ਕੇ 40 ਕਰੋ. ਕਿਵੇਂ? ਅਸੀਂ ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਪ੍ਰੈਸ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ, ਥੋੜਾ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਵਿਰਾਮ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਛੋਟਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਅਸੀਂ 1-3ਰਜਾ ਭੰਡਾਰ ਨੂੰ ਸਿਰਫ 40-25 ਦੁਹਰਾਵਾਂ ਲਈ ਭਰ ਸਕੀਏ. ਬਲਦੀ ਹੋਈ ਦਰਦ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਅਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜਦ ਤਕ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਕੁੱਲ ਗਿਣਤੀ XNUMX ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ. ਅਤੇ ਜੇ ਪਹਿਲੀ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਅਸੀਂ XNUMX ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਦੋ ਫਾਇਰ ਸੈੱਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣ ਲਈ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਫਾਇਰ ਸੈੱਟ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ.

ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਅਤੇ ਟਿੱਪਣੀਆਂ

• ਅਸਵੀਕਾਰ - ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਅਸਫਲਤਾ ਤਕ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ. ਹਰ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਨਾ ਲੱਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਦੁਹਰਾਓ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚੋਗੇ, ਅਤੇ ਇਸ ਸਮੇਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਰੋਕ ਦਿਓ. ਜੇ ਕਿਸੇ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਗਲਤੀ ਨਾਲ ਅਸਫਲਤਾ ਦੇ ਇਸ ਮੁਕਾਮ ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ - ਇਸ ਨਾਲ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਬੁੱਝ ਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕੋਨੇ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
  
• ਗੋਲ ਟੀਚਾ - ਤੁਹਾਡਾ ਮੁੱਖ ਟੀਚਾ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਨਾਲ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਸਲਿੱਪ-ਆਨ ਸੈਟ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਮਿਹਨਤ ਦੀ ਬਰਬਾਦੀ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਠੀਕ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸਮਾਂ ਹੈ - ਨੰਬਰ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਪਰ ਘੱਟ ਕੁਆਲਿਟੀ ਪਹੁੰਚਾਂ ਤੇ ਰੁਕੋ.
  
• ਚੋਣ - ਬੇਸ਼ੱਕ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਨ ਦਾ ਅਧਿਕਾਰ ਹੈ, ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਸਿੱਧੇ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 4 ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਅਣਉਚਿਤ ਹੈ. ਕਿਹੜਾ ਵਧੀਆ ਹੈ? ਇੱਕ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
  
• ਮਾਮੂਲੀ ਤਬਦੀਲੀ ਉਦੋਂ ਕੀ ਜੇ ਮੈਨੂੰ 6-12 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧਾਂ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ 'ਤੇ ਕਾਇਮ ਰਹਿਣਾ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਅਤੇ 6 ਤੋਂ 10 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? 6-10 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਬੇਝਿਜਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਜੇ ਮੈਨੂੰ ਪਾਵਰ ਸੈਟ ਵਿੱਚ 3-5 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਦਾ ਵਿਚਾਰ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦਾ ਤਾਂ ਕੀ ਹੋਵੇਗਾ? ਫਿਰ 4 ਤੋਂ 6 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਕੀ ਅੱਗ ਦੇ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ 40 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ? 30 ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਜਲਣ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧਾਂ ਤੇ ਜਾਓ. ਨੋਟ: ਛੋਟੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਮੌਜੂਦ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਛੋਟੀਆਂ -ਛੋਟੀਆਂ ਗੱਲਾਂ 'ਤੇ ਨਾ ਉਲਝੋ - ਸਿਰਫ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਕਿਵੇਂ ਚੁੱਕਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵੱਡਾ ਕਿਵੇਂ ਹੋਣਾ ਹੈ!
  
• ਬਦਲਵੀਂ ਕਸਰਤ - ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਇੱਕ ਬੁਰਾ ਵਿਚਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਸਮੂਹ ਲਈ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਡੰਬਲਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
  
• ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਕੁੱਲ ਸੰਖਿਆ - ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਪਹੁੰਚਾਂ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
  
• ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ - ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕੋਈ ਪਾਵਰ ਸੈਟ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਮੇਰੇ ਕੋਲ ਇਹ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰਨ ਦਾ ਕੋਈ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੁੰਗਾਰਾ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ.
  
• ਚਤੁਰਭੁਜ - ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਸਹਿਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਲਈ ਅੱਗ ਦੇ ਸੈਟਾਂ ਵਿੱਚ 20 ਸਕੁਐਟਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਅਲੱਗ ਸੈੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.

ਚਾਰ ਦਿਨਾਂ ਦਾ ਵਿਭਾਜਨ “ਤਾਕਤ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਅੱਗ”

• ਦਿਵਸ 1 - ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ
  
• ਦਿਵਸ 2 - ਆਰਾਮ
  
• ਦਿਵਸ 3 - ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਪੱਟਾਂ
  
• ਦਿਵਸ 4 - ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ
  
• ਦਿਵਸ 5 - ਆਰਾਮ
  
• ਦਿਵਸ 6 - ਬੈਕ, ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਐਬ
  
• ਦਿਵਸ 7 - ਆਰਾਮ

ਨੋਟ: ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਆਯੋਜਨ ਲਈ ਸੰਭਵ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਢੁਕਵੀਂ ਜਾਂ ਮਨਪਸੰਦ ਕਸਰਤ ਚੁਣੋ।

ਦਿਨ 1. ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ

ਦਿਨ 2. ਆਰਾਮ

ਦਿਨ 3. ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ

ਦਿਨ 4. ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ

ਦਿਨ 5. ਆਰਾਮ

ਦਿਨ 6. ਪਿੱਠ, ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਪੇਟ

ਦਿਨ 7. ਆਰਾਮ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਅੱਗ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਖੇਡਾਂ ਦਾ ਪੋਸ਼ਣ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਪੂਰਕਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ। ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੋਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਇੱਕ ਦਸ ਸਾਲ ਦੀ ਕੁੜੀ ਵਾਂਗ। ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ ਕਰੋ।

ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪੂਰਕ ਇੱਕ ਗੁਣਵਤਾਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਕਸਰਤ-ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਨੂੰ carbਰਜਾ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਕੈਟਾਬੋਲਿਕ ਵਿਰੋਧੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪਚਣ ਵਾਲੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਮਾਨਸਿਕ ਕਾਰਜਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ energyਰਜਾ ਸਮਰੱਥਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸਨੂੰ ਲੈਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਵਧ ਰਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਮੂਹ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ. ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਐਥਲੀਟ ਦੀ ਵਿਟਾਮਿਨਸ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਇੱਕ ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀ ਦੀ ਲੋੜਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸੁਸਤੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਫਾਰਮੇਸੀ ਤੋਂ ਆਮ ਮਲਟੀਵਿਟਾਮਿਨ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣਗੇ.

ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਨਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪੂਰਕਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੇ ਦਾ ਵੀ ਹਿੱਸਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਅੱਗ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ੀ ਖੇਡ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ

ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ: