ਟੌਮ ਹਾਰਡੀ ਦਾ ਵਰਕਆ .ਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਟੌਮ ਹਾਰਡੀ ਦਾ ਵਰਕਆ .ਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਮੁ goalਲਾ ਟੀਚਾ:

ਇੱਕ ਕਿਸਮ:

ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਪੱਧਰ: ਔਸਤ

ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਰਕਆoutsਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: 4

ਜ਼ਰੂਰੀ ਉਪਕਰਣ: ਬਾਰਬੇਲ, ਡੰਬਲ, ਕਸਰਤ ਉਪਕਰਣ, ਆਪਣਾ ਭਾਰ

ਦਰਸ਼ਕ: ਆਦਮੀ ਅਤੇ ਮਹਿਲਾ

ਲੇਖਕ ਬਾਰੇ: ਬ੍ਰੈਡ ਬੋਰਲੈਂਡ

 

ਬੈਨ, ਬੈਟਮੈਨ ਦੇ ਨਿਮਸਿਸ ਵਾਂਗ ਪਾਗਲ ਹੋ ਜਾਓ: ਟੌਮ ਹਾਰਡੀ ਦੀ ਅਨੌਖੀ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਵਰਕਆ !ਟ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਵਰਕਆ inਟ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ!

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਵੇਰਵਾ

ਦਿ ਡਾਰਕ ਨਾਈਟ ਰਾਈਜ਼ਜ਼ ਵਿਚ ਬੈਨ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਣ ਲਈ, ਟੌਮ ਹਾਰਡੀ ਨੂੰ ਤਕਰੀਬਨ 14 ਕਿਲੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਵਧਾਉਣਾ ਪਿਆ. ਸਕ੍ਰਿਪਟ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਬੇਨੇ ਡਰਾਉਣੀ ਅਲੌਕਿਕ ਤਾਕਤ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਚਮਕਦਾਰ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪਾਤਰ ਸੀ; ਇੱਕ ਯੋਗ ਪ੍ਰਤੀਯੋਗੀ, ਖੁਦ ਡਾਰਕ ਨਾਈਟ ਨਾਲੋਂ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ਤੇ ਉੱਤਮ. ਮਜ਼ਬੂਤ, ਦਬਦਬਾ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ, ਇਸ ਦੀ ਦਿੱਖ ਵਿਚ ਭਿਆਨਕ. ਪਰ ਕੀ ਸਾਡੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੋਈ ਜਗ੍ਹਾ ਨਹੀਂ ਹੈ? ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਆਮ ਵਰਕਆ ?ਟ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਬੱਟ ਵਿਚ ਲਾਈਟ ਕਿੱਕ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ? ਜਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਨਵੀਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਖਣ, ਉੱਨਤ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਕ੍ਰੋਚਿੰਗ ਵਾਲੀਅਮ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਰਾਹ ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ?

ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀਆਂ ਸਿਖਲਾਈ ਤਕਨੀਕਾਂ ਨੂੰ ਮਾਸਟਰ ਕਰੋ ਜੋ ਕਿਸੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪਠਾਰ ਨੂੰ ਨਸ਼ਟ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਮੈਡ ਬੈਨ ਵਰਗੇ ਹੋਵੋਗੇ!

ਟੌਮ ਹਾਰਡੀ ਦਾ ਵਰਕਆ .ਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਹੇਠਾਂ ਸੋਮਵਾਰ, ਮੰਗਲਵਾਰ, ਵੀਰਵਾਰ ਅਤੇ ਸ਼ੁਕਰਵਾਰ ਨੂੰ ਬੁੱਧਵਾਰ ਅਤੇ ਵੀਕੈਂਡ ਦੇ ਅਰਾਮ ਅਤੇ ਬਰਾਮਦਗੀ ਦੇ ਰਹਿਮ ਨਾਲ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ.

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸਿਰਫ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸੈੱਟ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ 1 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 2-10 ਵਾਰਮ-ਅਪ ਸੈੱਟ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ.

 

ਸੋਮਵਾਰ ਨੂੰ

2 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 6 ਦੁਹਰਾਓ
2 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 6 ਦੁਹਰਾਓ
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੋਵੇਗਾ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਦੋ ਡੰਬਲ ਲੈ ਕੇ ਸਿਰਫ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਦੂਜਾ ਪੜਾਅ ਕਰੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਨਾ ਕਰਨ ਦਿਓ, ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੋਹਵੋ - ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਲੜੋ!
2 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਮੈਕਸ. ਦੁਹਰਾਓ
ਸਟੈਂਡਰਡ ਪੂਲ-ਅਪ ਕਰੋ (ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਉਲਟਾ ਪਕੜ), ਪਰ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ, ਨਾ ਕਿ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਬਾਰ ਵਿਚ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
2 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 6 ਦੁਹਰਾਓ
ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਮੈਨੂੰ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਪਿਆ, ਸਿਰਫ ਅਸੀਂ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰਾਂਗੇ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਬਾਰ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠ ਸਥਿਤ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਅੰਸ਼ਕ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿਚਲੇ ਸਟਾਪਾਂ ਲਈ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
2 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 6 ਦੁਹਰਾਓ
ਯਕੀਨਨ ਭਰੋ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦਸ-ਪੁਆਇੰਟ ਹਾਰਮੋਨਲ ਤੂਫਾਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣੇਗਾ! ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਲਹਿਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਇਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਧੱਕਾ ਲਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਡੈੱਲਟੌਇਡਜ਼, ਜਾਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਬਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ. ਇਸ ਦੇ ਸ਼ੁੱਧ ਰੂਪ ਵਿਚ ਇੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਝਟਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਪਕਰਣ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ.
2 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 12 ਦੁਹਰਾਓ
4 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 15 ਦੁਹਰਾਓ

ਮੰਗਲਵਾਰ ਨੂੰ

2 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਡੰਬਲ ਲਓ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਬਾਰੇ ਇਹ ਨਾ ਸੋਚੋ ਕਿ ਕਿਹੜਾ ਲੈਣਾ ਹੈ - ਬੱਸ ਚੁਣੋ! ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸਹਾਇਤਾ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ, ਇਕ-ਪੈਰ ਵਾਲੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਉੱਠ ਕੇ ਬਦਲ ਦਿਓ. ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਅਗਲਾ ਘੱਟ ਭਾਰ ਲਓ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਡੰਬਲ ਰੈਕ ਦੇ "ਹੇਠਲੇ ਸਿਰੇ" ਤੇ ਜਾਓ, ਕੇਵਲ ਤਾਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
1 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ 6 ਦੁਹਰਾਓ
ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇਸ ਸੂਚੀ ਵਿਚ ਕਿਉਂ ਹੈ. ਚੰਗੇ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ: ਮੇਰੇ 20 ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਾਲਾਂ ਦੇ ਮੇਰੇ ਪਾਵਰ ਲਿਫਟਿੰਗ ਕੈਰੀਅਰ ਵਿਚ, ਮੈਂ ਇਕ ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਗਿਣ ਸਕਦਾ ਹਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਅਸਲ ਵਿਚ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੇ ਸਕਵਾਟ ਕੀਤੇ ਹਨ. ਅਤੇ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਮੰਦਭਾਗੀਆਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਮੰਨਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਹੰਕਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਅੱਧੇ ਵਿਚ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਕੰਮ ਤੇ ਜਾਓ.
2 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 6 ਦੁਹਰਾਓ
2 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਮੈਕਸ. ਦੁਹਰਾਓ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜਿਮ ਵਿਚ ਗਲੂਟ ਅਤੇ ਕਮਰ ਕੱਸਣ ਲਈ ਅਸਲ ਵਿਚ ਇਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬੈਂਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰੰਤੂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਐਂਗਲਡ ਹਾਈਪਰਟੈਕਸਨ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਅਨੁਸਾਰ toਾਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਜੋੜ ਹੋਵੇਗਾ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਰਹੇ. ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ), ਪਰ ਖਿਤਿਜੀ ਬਣਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
2 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 6 ਦੁਹਰਾਓ
ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਬਾਰਬੱਲ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਦੋ ਹਿਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਗੀ. ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ, ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਰਫ ਉਪਰਲੇ ਪੜਾਅ ਕਰੋ. ਵਾਪਸ ਜਾਂਦੇ ਸਮੇਂ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਕਰੋ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਐਪਲੀਟਿitudeਡ ਦੇ ਮੱਧ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਦੁਬਾਰਾ ਇਸ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ.
2 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 6 ਦੁਹਰਾਓ
4 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 15 ਦੁਹਰਾਓ

ਵੀਰਵਾਰ ਨੂੰ

2 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
2 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਮੈਕਸ. ਦੁਹਰਾਓ
ਤੁਸੀਂ ਪੈਰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਇਕ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਹੱਥ. ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ 'ਤੇ ਸੁੱਟ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਜ਼ੋਰ ਸਿਰਫ ਇਕ ਪੈਰ' ਤੇ ਰਹੇ.
2 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਮੈਕਸ. ਦੁਹਰਾਓ
ਅਰਨੋਲਡ ਦੀ ਪੁਰਾਣੀ ਪਸੰਦੀਦਾ ਕਸਰਤ. ਪੈਰਲਲ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਕਿ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਬਦਲਵੇਂ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸੱਜੇ ਜਾਂ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਛੂਹਿਆ ਜਾਏ.
2 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
2 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅੜਿੱਕੇ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੁਪਰਵਾਈਲਨ ਵਾਂਗ ਦਿਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਇੱਕ ਨਿਯਮਿਤ ਪੈਨਕੇਕ ਦੀ ਬਜਾਏ ਦੋ ਛੋਟੇ ਪੈਨਕੇਕ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ 20 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਾਲਾ ਪੈਨਕੇਕ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਦੋ ਦੇ 10 ਨਾਲ ਤਬਦੀਲ ਕਰੋ. ਮੈਂ ਸੌਹ ਖਾਂਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਰਚੇ ਹੋਰ ਲਈ ਭੀਖ ਮੰਗਣਗੇ!
2 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
ਪਕੜ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਲਗਭਗ 20-30 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਚੌੜੀ ਹੈ; ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਲਹਿਜ਼ੇ ਦੀ ਲਹਿਰ ਨਾਲ ਟ੍ਰੈਕਸ਼ਨ ਕਰੋ. ਇਹ ਕਲਾਸਿਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਵਰਟੀਕਲ ਕਤਾਰ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਮਿਡਲ ਡੈਲਟਸ ਨੂੰ ਸਖਤ ਮਿਲਾ ਦੇਵੇਗਾ.
4 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 15 ਦੁਹਰਾਓ

ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ

2 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 12 ਦੁਹਰਾਓ
2 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜਿਆਂ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰੇ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਸਕੁਟਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਰੱਖਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. 1 ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ? ਵਾਰ ਵਾਰ ਪਹੁੰਚ ਤੁਸੀਂ ਫਿਸਲਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਉੱਠੋ, ਪਰ ਸਿਰਫ ਅੱਧੇ ਪਾਸਿਓ, ਜਿਸਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਡੂੰਘੇ ਡੁੱਬ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਬਾਅਦ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਇਕ ਦੁਹਰਾਓ ਹੈ. ਅਜਿਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਤੁਲਨਾਤਮਕ ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਟਨ ਵਾਂਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੇਗਾ!
2 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
2 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
2 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
2 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ
ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਵੇਲੇ ਤੰਗ ਪਕੜਦੇ ਹੋ, ਸਹੀ? ਹੁਣ ਉਹੀ ਚੀਜ਼ ਅਜ਼ਮਾਓ, ਪਰ ਇੱਕ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਤੇ; ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ ਅਤੇ ਮੋ theੇ ਦੀ ਕਮਰ ਕੱਸਣ ਲਈ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
4 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 15 ਦੁਹਰਾਓ

ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ:

    17.12.13
    15
    99 527
    ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤੇ ਭਾਰ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ
    ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
    ਤੈਰਾਕੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ - ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਸਰੀਰ ਲਈ 4 ਪਾਣੀ ਦੀ ਕਸਰਤ

    ਕੋਈ ਜਵਾਬ ਛੱਡਣਾ