ਸਮੱਗਰੀ
ਡੈਨਮਾਰਕ ਦੇ ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਨੇ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਸਨ। ਪ੍ਰਯੋਗ ਵਿੱਚ ਭਾਗ ਲੈਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨੇ ਹੇਠਾਂ ਵਰਣਿਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ, ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤਿਆਂ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਕਮੀ ਆਈ।
ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਈ, ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
• ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ - ਅਭਿਆਸ 1, 2 ਅਤੇ 5,
• ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੂਜੇ ਦਿਨ - ਅਭਿਆਸ 1, 3 ਅਤੇ 4,
• ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤੀਜੇ ਦਿਨ - ਦੁਬਾਰਾ 1, 2 ਅਤੇ 5, ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੀ।
ਪਹਿਲੇ ਡੇਢ ਤੋਂ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ 2 ਚੱਕਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਹਰ ਇੱਕ ਨੂੰ 12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ. ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ 3 ਚੱਕਰਾਂ 'ਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਸਿਖਲਾਈ ਹਫ਼ਤੇ 4 (ਵਰਕਆਉਟ 11 ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ) 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ, ਇਸਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਹਰੇਕ ਪਹੁੰਚ (8-10 ਦੁਹਰਾਓ ਤੱਕ) ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਪਰੋਕਤ ਸੰਖਿਆ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸਾਰੇ 3 ਚੱਕਰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਵਰਣਨ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
ਅਭਿਆਸ 1: ਮੋਢੇ ਚੁੱਕਣਾ
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ, ਬਿਨਾਂ ਝਟਕੇ ਦੇ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਆਪਣੇ ਜਬਾੜੇ ਅਤੇ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਨਾ ਪਵੇ।
ਅਭਿਆਸ 2: ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ
ਫੋਟੋ ਵਿੱਚ ਦਰਸਾਏ ਅਨੁਸਾਰ ਖੜੇ ਰਹੋ। ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਝੁਕੋ. ਆਪਣੇ ਖਾਲੀ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਲਓ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਹੈ। ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
ਅਭਿਆਸ 3: ਸਿਰ ਝੁਕਾਓ
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖੋ। ਡੰਬਲ ਚੁੱਕੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ.
ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਵਿੱਚ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਡੰਬਲ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਲਗਭਗ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਨਾ ਹੋਣ।
ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਡੰਬਲਾਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ।
ਕਸਰਤ 4: ਪਿੱਛੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ 45-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕਸਰਤ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਲਓ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਖਿਤਿਜੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਫੈਲਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕ ਕੇ ਰੱਖੋ।
ਅਭਿਆਸ 5: ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕ ਕੇ ਰੱਖੋ।