ਝੁਕਾਅ ਵਿੱਚ ਬੈਠੇ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਦਾ ਵਿਸਤਾਰ

ਢਲਾਨ ਵਿੱਚ ਬੈਠੇ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਚਪਟਾ ਕਰਨਾ - ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤਕਨੀਕ:

1. ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠੋ. ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਲਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਨਾਲ ਇੱਕ ਡੰਬਲ (ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹਥੇਲੀ)।
2. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿੱਤਰ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ, ਲਗਭਗ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ। ਸਿਰ ਉਠਾਇਆ।
3. ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਕੂਹਣੀ ਤੱਕ ਬਾਂਹ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਧੜ ਦੀ ਰੇਖਾ ਨਾਲ, ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੈ। ਬਾਂਹ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਸੱਜੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਬਾਂਹ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੰਬਕਾਰੀ ਹੋਵੇ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੋਵੇਗੀ।
4. ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਫਲੈਕਸ ਕਰੋ। ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਛੱਡੋ. ਅੰਦੋਲਨ ਸਿਰਫ ਬਾਂਹ ਹੈ.
5. ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਵਿਰਾਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
6. ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਪੂਰੀ ਕਰੋ.
7. ਹੱਥ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ.

ਫਰਕ:

1. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
2. ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤਾਰ ਰੱਸੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਹੈਂਡਲ ਸਪਿਨਰਾਉਂਡ ਪਕੜ (ਹਥੇਲੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ) ਜਾਂ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ (ਹਥੇਲੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਸਰੀਰ) ਨੂੰ ਫੜੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰੱਸੀ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋ।