ਸੁੰਦਰ ਹੱਥਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ. ਵੀਡੀਓ

ਇੱਕ ਪੈਰ ਰਬੜ ਦੇ ਗੱਦੇ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ. ਦੋਵੇਂ ਹੈਂਡਲਸ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਲਓ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਜੋ ਰਬੜ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾ ਸਕੇ. ਪ੍ਰੈਸ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਹੈ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਗੋਲ ਹਨ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰ ਦਿੱਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਉਭਾਰੋ, ਰਬੜ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਨਾ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ. ਗੁੱਟ ਵਿੱਚ ਕ੍ਰੀਜ਼ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਸਰੀਰ ਸਥਿਰ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਦੂਜੇ ਸੈੱਟ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਦਮੇ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.

ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: 20-25

ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: 2

ਕੰਮ: ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਫਰੰਟ ਬੰਡਲ)

ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਪਕੜ ਦੇ ਨਾਲ ਸਦਮੇ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ. ਬਾਹਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੱਸੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਹੁਣ, ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਲਾਕ ਕਰਕੇ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਕਿ ਹੱਥ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਹੋਣ. ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਦੇ ਬਹੁਤ ਨੇੜੇ ਨਾ ਖਿੱਚੋ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣਗੀਆਂ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਬੁਰਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ. ਦੂਜੀ ਪਹੁੰਚ ਤੇ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ: ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਹੱਥ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਹੋਣ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜ ਦਾ ਕੋਣ 90 ਡਿਗਰੀ ਹੈ. ਬੁਰਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਉਚਾਈ ਤੇ ਵਧਾਓ, ਪਰ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਗਤੀ ਦੀ ਸੀਮਾ ਲਗਭਗ ਅੱਧੀ ਹੋ ਗਈ ਹੈ.

ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: 20-25

ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: 2

ਕੰਮ: ਬਾਈਸੈਪਸ

ਕਸਰਤ 3. ਕਤਾਰਾਂ

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਉਹੀ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਇਸ ਵਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਦਮਾ ਸੋਖਣ ਵਾਲੇ ਦੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵੱਲ ਮੋੜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ. ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਮੋ shoulderੇ ਦਾ ਜੋੜ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਉੱਠਦਾ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਝੁਕਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ. ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ. ਪਹਿਲੇ ਸੈੱਟ 'ਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਦੂਜੇ' ਤੇ, ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਦੋ-ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਕਰੋ.

ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: 20-25

ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: 2

ਕੰਮ: ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਮੱਧ ਸ਼ਤੀਰ)

ਕਸਰਤ 4. ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਬਾਂਹ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ

ਹੈਂਡਲ ਦੇ ਅੱਗੇ ਰਬੜ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਲਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਆਪਣੀ ਬੈਲਟ ਤੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮਰੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਝੁਕਾਅ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਮੋ theੇ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੋੜ ਦਾ ਕੋਣ 90 ਡਿਗਰੀ ਹੈ. ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲੇ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਇਸਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਮੋੜੋ. ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ, ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਸੰਯੁਕਤ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਸਥਿਤੀ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਹ ਇੱਕ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋਵੇਗਾ.

ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: 15-20

ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: 2

ਕੰਮ: ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ

ਕਸਰਤ 5. opeਲਾਨ ਲੇਆਉਟ

ਪੈਰ ਦੁਬਾਰਾ ਰਬੜ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਤੇ ਹਨ, ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਪਕੜ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਹਿੱਪ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਓ. ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਜਕੜਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੱਸੋ. ਮੋersੇ ਹੇਠਾਂ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਇਕੱਠੇ ਖਿੱਚੇ ਗਏ ਹਨ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਗੋਲ ਹਨ, ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਫੈਲਾਓ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਕਰੋ, ਪਰ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਤੀਹੀਣ ਛੱਡੋ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ. ਦੂਜੇ ਸੈੱਟ ਲਈ, ਕਸਰਤ 3 ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਡੈਂਪਰ ਦੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ ਇਹ ਕੰਮ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ. ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਆਪਣੀਆਂ ਗੁੱਟੀਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਨਾ ਪਵੇ: ਕੰਮ ਮੁੱਖ ਤੌਰ' ਤੇ ਮੋersਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਪਿੱਛੇ.

ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: 20-25

ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: 2

ਕੰਮ: ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਪਿਛਲਾ ਬੰਡਲ), ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ

ਕਸਰਤ 6. "ਪਿਆਜ਼"

ਸਦਮੇ ਨੂੰ ਅੱਧੇ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਗੁਣਾ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ (ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ) ਅਤੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਉ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਠੀਕ ਕਰੋ. ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਖੋਲ੍ਹੋ. ਸਦਮਾ ਸ਼ੋਸ਼ਕ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਧਨੁਸ਼ ਦੀ ਸਤਰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ. ਇਸ ਸਮੇਂ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਹਿਲਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੋersੇ ਹੇਠਾਂ ਨੀਵੇਂ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਤਣਾਅ ਨੂੰ 5-10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਸਾਰੇ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: 15-20

ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਲਈ 1

ਕੰਮ: ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਮੱਧ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਬੰਡਲ)