ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕਸਰਤ (ਬਾਹਾਂ, ਮੋ shouldੇ, ਛਾਤੀ, ਪੇਟ, ਵਾਪਸ): ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ (ਦਿਨ 4)

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਤੋਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ 6 ਵਿਭਿੰਨ ਵਰਕਆ workਟਸ. ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਬਰੇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਆ ਰਹੇ ਹੋ.

ਹੇਠਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਚੌਥੇ ਦਿਨ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ - ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ (ਬਾਂਹਾਂ, ਮੋersੇ, ਪੇਟ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ, ਛਾਤੀ) ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ: ਵੇਰਵਾ

1. ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ 6 ਤਿਆਰ-ਕੀਤੇ ਸੈਟਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ:

  • ਮਾਨ: ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ (ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ) ਲਈ ਵਰਕਆoutਟ
  • ਡਬਲਯੂ: ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਟੋਨ ਲਈ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ
  • WED ਦਾ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆ .ਟ ਬਿਨਾਂ ਜੰਪਿੰਗ ਦੇ
  • ਗੁ: ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕਸਰਤ, ਹੇਠਾਂ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ
  • ਐਫਆਰਆਈ: ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਬਾਰੇ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ
  • ਐਸ ਬੀ: ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ 6-8 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ, ਸਬਰ ਪੈਦਾ ਕਰਨ, ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੱਸਣ, ਛਾਤੀ, ਪੇਟ, ਪੱਟਾਂ, ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ. ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇਹ ਸਮੂਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰਬੰਧ ਵਿੱਚ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਦਾਖਲ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.

2. ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਿਆਦ 30 ਮਿੰਟ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ ਅਤੇ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਭਾਵ, ਬਿਨਾਂ ਨਿੱਘੇ ਅਤੇ ਖਿੱਚੇ ਹੋਏ ਮੁੱ trainingਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਿਆਦ 20 ਮਿੰਟ ਹੈ. ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਹੀ ਸਮਾਂ ਹੈ ਜੋ ਟੀਚੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਿਚ ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗਾ.

3. ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ-averageਸਤ ਪੱਧਰ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ. ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਕਾਫ਼ੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਤੋਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਸਕੋ. ਵਰਣਨ ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਰੂਪ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਸੋਧ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸਰਲ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਸਮੇਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹੋ.

ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:

  • ਪਤਲੇ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਸਿਖਰ ਦੀਆਂ 30 ਕਸਰਤਾਂ
  • ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਿਖਰ ਦੀਆਂ 50 ਕਸਰਤਾਂ
  • ਚੋਟੀ ਦੇ 30 ਕਰੰਚ
  • 3 ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
  • ਬਿਨਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ 3 ਦਿਨ
  • ਡਮਬੇਲ ਵਾਲੇ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ 3 ਦਿਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

Training. ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਮਰੇ ਵਿਚ ਮੈਟ ਅਤੇ ਕੁਝ ਖਾਲੀ ਜਗ੍ਹਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਹੋਰ ਅਤਿਰਿਕਤ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਚੱਲਦੀਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂ ਅਤੇ ਕੁਦਰਤੀ ਸਮੱਗਰੀ ਤੋਂ ਬਣੇ ਅਥਲੈਟਿਕ ਕਪੜੇ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰੋ.

ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਚੱਲ ਰਹੇ ਜੁੱਤੇ ਦੀ ਚੋਣ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

5. ਸਾਰੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਦਾ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ, ਬਿਨਾ ਛਾਲ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ, ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੱਸਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.

6. ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕਸਰਤ, ਜੋ ਕਿ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਹਿੱਸੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ:

  • ਵਾਰਮ-ਅਪ ਵਰਮ-ਅਪ (5 ਮਿੰਟ)
  • ਪਹਿਲਾ ਦੌਰ: 7 ਅਭਿਆਸ ਦੋ ਗੋਲਾਂ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਏ ((10 ਮਿੰਟ)
  • ਦੂਜਾ ਦੌਰ: 7 ਅਭਿਆਸ ਦੋ ਗੋਦ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਇਆ (minutes 10 ਮਿੰਟ)
  • ਖਿੱਚਣਾ (5 ਮਿੰਟ)

7. ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇਵੇਗਾ. ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਜ਼ੋਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ (ਬਾਂਹਾਂ, ਮੋ ,ਿਆਂ, ਛਾਤੀ, ਪਿੱਠ, ਪੇਟ) 'ਤੇ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਕੰਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ. ਇਸ ਤਰਾਂ ਦਾ ਕੋਈ ਕਾਰਡਿਓ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਦਲਾਅ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਕਲਾਸਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚੀ ਹੋਵੇਗੀ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ.

8. ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸਮੇਂ ਅਨੁਸਾਰ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਸੰਦ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਚਲਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆ .ਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਦੇ ਖਰਚ 'ਤੇ, ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਰਣਨ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਦਰਸਾਏ ਗਏ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਸਹੀ ਗਿਣਤੀ. ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਬਿਨਾਂ ਟਾਈਮਰ ਦੇ ਖਾਤੇ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਕੁਲ ਸਮਾਂ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਹੋਵੇਗੀ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਅਰਾਮ ਨਾ ਕਰੋ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖਰਚੇ ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਲਾਸ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦੇਵੇਗਾ.

9. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਉਸ ਸਮੇਂ, ਦੋਵਾਂ ਗੇੜਾਂ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਸਰਕਟ ਵਿੱਚ 30 ਸਕਿੰਟ ਕੰਮ / 10 ਸਕਿੰਟ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਭਾਵ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਬਾਅਦ 10 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ 30 ਸਕਿੰਟ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਆਦਿ ਰਾsਂਡ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੰਬਾ ਬ੍ਰੇਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, 30 ਸਕਿੰਟ - ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸਮਰੱਥਾਵਾਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ . ਟਾਈਮਰ 'ਤੇ ਚੱਲਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਫੋਨ ਲਈ ਐਪ ਡਾਉਨਲੋਡ ਕਰੋ (ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਟਾਬਟਾ ਟਾਈਮਰ) ਜਾਂ ਟਾਈਮਰ ਨਾਲ ਮੁਕੰਮਲ ਹੋਈ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰੋ:

ਅੰਤਰਾਲ ਟਾਈਮਰ 30 ਸਕਿੰਟ / 10 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ

10. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਰੀਰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦੀ ਆਦਤ ਪੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਭਵਿੱਖ ਵਿਚ ਸਾਨੂੰ ਹੋਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਤੇ ਸਖਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵੱਲ ਵਧਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਗਰਮ ਕਰਨਾ

ਵਾਰਮ ਅਪ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੂਰਤ ਵਿਚ ਨਾ ਗੁਆਓ. ਵਾਰਮ-ਅਪ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਲੋਡ, ਗੇੜ ਵਧਾਉਣ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿੱਘਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗਾ, ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ conductੰਗ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.

ਵਾਰਮ-ਅਪ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿੱਘਾ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਬਿਨਾ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ.

ਵਰਕਆਟ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਸਨ:

  1. ਮੋ Shouldੇ ਰੋਲ: ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 15 ਰੋਟੇਸ਼ਨਾਂ ਤੇ (30 ਸਕਿੰਟ)
  2. ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਘੁੰਮਣਾ ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 15 ਘੁੰਮਣ ਲਈ (30 ਸਕਿੰਟ)
  3. ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੀ ਘੁੰਮਾਈ: ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 15 ਘੁੰਮਣ ਲਈ (30 ਸਕਿੰਟ)
  4. ਕੇਸ ਦੇ ਮੋੜ ਅਤੇ ਮੋੜ: ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 10 ਵਾਰੀ ਲਈ (30 ਸਕਿੰਟ)
  5. ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ: 8 ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ (30 ਸਕਿੰਟ)
  6. ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ: 15 ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ (30 ਸਕਿੰਟ)
  7. ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਹੱਥ ਵੰਡਣਾ: ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ
  8. ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਹੱਥਾਂ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਇੱਕ ਕਦਮ: ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ (30 ਸਕਿੰਟ)
  9. ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਕਦਮ: ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ (30 ਸਕਿੰਟ)
  10. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦਿਆਂ: ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ (30 ਸਕਿੰਟ)

1. ਮੋersੇ ਦੀ ਘੁੰਮਾਈ

ਮੋ shouldੇ ਗਰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹੋ. ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ, ਉੱਪਰ, ਪਿੱਛੇ, ਹੇਠਾਂ ਘੁੰਮਾਓ. ਕਸਰਤ ਦਾ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਨਾਲ ਲੈ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਇਕ ਚੱਕਰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ.

ਕਿੰਨੇ ਹੋਏ: ਹਰੇਕ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 15 ਘੁੰਮਣ ਲਈ (ਕੁੱਲ 30 ਸਪਿਨ), ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ.


2. ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਘੁੰਮਣ

ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਰਹੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਿਵੇਂ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪਹਿਲਾਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਘੁੰਮਾਈ ਨੂੰ ਅੱਗੇ, ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.

ਕਿੰਨੇ ਹੋਏ: ਹਰੇਕ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 15 ਘੁੰਮਣ ਲਈ (ਕੁੱਲ 30 ਸਪਿਨ), ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ.


3. ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੀ ਘੁੰਮਣ

ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੇ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਕੰਧ (ਹੱਥ ਦੇ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ) ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋਣ. ਹੁਣ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਜੋੜ ਅਤੇ ਮੂਹਰੇ ਨੂੰ ਫੈਲਦਿਆਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾਓ. ਪਹਿਲਾਂ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਅੱਗੇ, ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.

ਕਿੰਨੇ ਹੋਏ: ਹਰੇਕ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 15 ਘੁੰਮਣ ਲਈ (ਕੁੱਲ 30 ਸਪਿਨ), ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ.


4. ਹਾ Rਸਿੰਗ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ

ਪਾਰਟੀਆਂ ਵਿਚ ਹੱਥ ਭੰਗ ਕਰੋ, ਉਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜਨਾ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ flexਕਣਾ. ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਇਸ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਗਹਿਰਾਈ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ, ਇਸ ਲਈ ਕਲਾਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.

ਮਾਤਰਾ: ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 10 ਮੋੜ (ਕੁੱਲ 30 ਵਾਰੀ), ​​ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ.


5. ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ opਲਾਣ

ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਤੱਕ ਛੱਡ ਦਿਓ. ਝੁਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਨਾਲ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਕ੍ਰਗਲਾਏ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ, ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਨਾਲ ਲੈ ਕੇ ਆਓ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ, ਮੋ shouldੇ, ਮੋ armsਿਆਂ, ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ.

ਕਿੰਨੇ ਹੋਏ: 8 ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਝੁਕਦਾ ਹੈ (ਕੁੱਲ 16 opਲਾਣ) ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ.

6. ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ

ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਝੁਕਣ ਲਈ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਪੇਡ ਸਥਿਰ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ.

ਕਿੰਨੇ ਹੋਏ: 15 ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਝੁਕਦਾ ਹੈ (ਕੁੱਲ 30 opਲਾਣ) ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ.


7. ਹੱਥ ਮਿਲਾਉਣਾ

ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬੈਲਟ 'ਤੇ ਪਿਆ ਰਹਿਣ ਦਿਓ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਕਮਰ ਨੂੰ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੁੜੇ.

ਕਿੰਨੇ: ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 15 ਦੁਹਰਾਓ (ਕੁੱਲ 30 ਦੁਹਰਾਓ) ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ.


8. ਝੁਕਿਆ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਾਲੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਕਦਮ

ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕੁਝ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰ ਕੇ ਅਜੇ ਵੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਹਥਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋਣ. ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਇਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਕਦਮ ਵਧਾਓ, ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤਕ ਫੈਲਾਓ, ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ. ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਇਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ.

ਕਿੰਨੇ ਹੋਏ: ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 15 ਕਦਮ (ਕੁੱਲ 30 ਕਦਮ), ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ.


9. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਾਸੇ ਜਾਓ

ਸਾਈਡ ਸਟੈਪਸ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਪਰ ਬਾਇਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲੋ. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਅਤੇ ਉਤਾਰਨ ਵੇਲੇ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣਗੀਆਂ, ਇਸ ਲਈ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਿੱਚਣਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਕਿੰਨੇ ਹੋਏ: ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 15 ਕਦਮ (ਕੁੱਲ 30 ਕਦਮ), ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ.


10. ਕਰਾਸ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ

ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਤੁਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਬਹੁਤ ਉੱਚੀ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨੇਤਰ ਪੱਟ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣਾ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਪੈਦਲ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ (ਸਕੈਪੁਲਾ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਓ) ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ' ਤੇ ਮਿਲਾਓ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜੱਫੀ ਪਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ).

ਕਿੰਨੇ ਹੋਏ: ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 15 ਕਦਮ (ਕੁੱਲ 30 ਕਦਮ), ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ.

ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕਸਰਤ: ਗੋਲ 1

ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਵਰਕਆoutsਟ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਦੌਰ 10 ਮਿੰਟ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੌਰ ਵਿੱਚ 7 ​​ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹਰ ਦੌਰ ਲਗਭਗ 5 ਮਿੰਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਕਸਰਤ 30 ਸਕਿੰਟ ਕੰਮ / 10 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਸਰਕਟ ਵਿਚ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਟਾਈਮਰ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਗਿਣਦੇ ਹੋਏ.

ਪਹਿਲੇ ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਸਨ:

  1. ਪਾਸੇ ਦੇ ਗੋਡੇ-ਕੂਹਣੀ ਵੱਲ ਝੁਕੋ: ਹਰ ਪਾਸੇ 13 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਣਾਂ ਲਈ (30 ਸਕਿੰਟ)
  2. ਟੱਚ ਸਟਾਪ ਦੇ ਨਾਲ ਪੱਟਣਾ: ਹਰ ਪਾਸੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ (30 ਸਕਿੰਟ)
  3. ਉੱਚੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਘੁੰਮਣਾ: 20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ (30 ਸਕਿੰਟ)
  4. “ਸ਼ਿਕਾਰੀ ਕੁੱਤਾ”: 18 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ (30 ਸਕਿੰਟ)
  5. ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਪਾਸੇ ਦਾ ਤਖਤੀ: 18 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ (30 ਸਕਿੰਟ)
  6. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪੇਟ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਅੱਧਾ ਬੈਠਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਹਰ ਪਾਸੇ 15 ਦੁਹਰਾਓ (30 ਸਕਿੰਟ)
  7. ਤੈਰਾਕ: ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ (30 ਸਕਿੰਟ)

ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਦੌਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ. ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੂਜੇ ਚੱਕਰ ਵਿਚ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਕੀਤੇ ਪਹਿਲੇ ਚੱਕਰ ਵਿਚ # 4 ਅਤੇ # 5 ਕਸਰਤ ਕਰੋ.

1. ਸਾਈਡ ਗੋਡੇ-ਕੂਹਣੀ ਵੱਲ ਝੁਕੋ

ਕਿਉਂ: ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਪੇਟ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਤਿੱਖੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਸਤਾਰ 'ਤੇ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋਗੇ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਬਰੇਚਿਆਂ ਦਾ ਖੇਤਰ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵੱਖਰਾ ਹੋ ਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਬਾਹਾਂ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਉਸਦੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਾਰ ਹੋਵੋ. ਗੋਡੇ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ. ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਆਪਣੇ ਤਣੇ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕੋ, ਉਠਾਈ ਗਈ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਤੱਕ ਕੂਹਣੀ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਇਕਸਾਰ ਕਰੋ.

ਲਾਈਟਵੇਟ ਵਿਕਲਪ: ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਪੈਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਕਿਵੇਂ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 13 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਣਾਂ ਲਈ (ਕੁੱਲ 26 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ) ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ.

Lyਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਦੂਰ ਕਰੀਏ: ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ


2. ਟੱਚ ਸਟਾਪ ਦੇ ਨਾਲ ਪੇਟ

ਕਿਉਂ: ਇਹ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਪੇਟ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਨਾਲੇ ਇਹ ਕਸਰਤ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਤਕ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਆਸਣ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ.

ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੀਏ: ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਤਖ਼ਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਆਓ. Tਿੱਡ ਨੂੰ ਕੱਸੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਹੇਠਲਾ ਬੈਕ ਝੁਕਦਾ ਨਹੀਂ ਜਾਂ ਝੁਕਦਾ ਨਹੀਂ. ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ, ਪੇਡ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਪੜਤਾਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਪੈਰ ਨਾਲ ਉਲਟ ਲੱਤ' ਤੇ ਕੱਸੋ. ਅਤਿਅੰਤ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਕੁੱਤੇ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੋਗੇ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਗੋਲ ਨਾ ਕਰੋ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਾ ਮੋੜੋ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਓ. ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਬਦਲ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਲਾਈਟ ਵੇਟ ਵਰਜ਼ਨ: ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਪੈਰ ਤੱਕ ਹੱਥ ਤਕ ਪਹੁੰਚੋ, ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਉਲਟ ਲੱਤ ਦੇ ਪੱਟ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ (ਕੁੱਲ 20 ਰਿਪ), ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ.


3. ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਮੋੜ ਵਧਿਆ

ਕੀ: ਕਰੰਚ ਪੇਟ ਦੇ ਕਲਾਸਿਕ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਾ ਕਰਨਾ ਅਪਰਾਧਿਕ ਹੋਵੇਗਾ. ਆਓ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਉੱਚੇ ਪੈਰਾਂ ਕਾਰਨ ਬਣਾਈਏ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਉਂਦਿਆਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਪੇਟ ਨੂੰ ਤਣਾਓ ਕਰੋ, ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਓ. ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਉੱਪਰਲਾ ਵਾਪਸ, ਹੇਠਲਾ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿਪਰੀਤ ਵੱਲ ਵੇਖਦੀਆਂ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪੜਾਵਾਂ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਦਬਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕਲੀਅਰੈਂਸ ਬਣਾਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਾਰਾ ਬੋਝ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਹ, ਪਹਿਲਾਂ, ਗੈਰ ਲਾਭਕਾਰੀ, ਅਤੇ ਦੂਜਾ, ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ.

ਲਾਈਟਵੇਟ ਵਿਕਲਪ: ਪ੍ਰੈਸ ਤੇ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਹਲਕੇ ਰੂਪ ਵਿਚ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.

ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: 20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਜ 30 ਸਕਿੰਟ.


4. “ਸ਼ਿਕਾਰੀ ਕੁੱਤਾ”

ਕਿਉਂ: ਇਹ ਐਬਸ, ਬੈਕ ਅਤੇ ਆਸਣ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਡਰਾਇੰਗ ਕਰਦਿਆਂ, ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ' ਤੇ ਖੜ੍ਹੋ. ਸੱਜੇ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਉਤਾਰੋ. ਇਹ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਹੈ. ਐਂਕੋਸਟਰੋਇਟਾਈਟਸ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਉਸ ਦੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਕੂਹਣੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛੂਹ ਲਵੇ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਦੂਜੇ ਗੇੜ ਵਿਚ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੌੜੋ.

ਲਾਈਟ ਵੇਟ ਵਰਜ਼ਨ: ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੂਪ ਵਿਚ ਕਰੋ, ਸੰਤੁਲਨ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ 18 ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ. ਦੂਜੇ ਗੇੜ ਵਿੱਚ, ਕਸਰਤ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕਰੋ.

ਟਾਪ 30 ਸਥਿਰ ਅਭਿਆਸਾਂ


5. ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਪਾਸੇ ਦਾ ਤਖਤੀ

ਕੀ: ਸਾਈਡ ਪਲੇਨ ਤਿੱਖੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਪੇੜੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਪਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਵਿਚ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ. ਇਸੇ ਲਈ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੇਰੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਸਾਈਡ ਪਲੇਨਜ਼ ਦੀ ਚੋਣ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜੋ ਕਿ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਕੋਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟੋ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ 'ਤੇ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਕਮਰ' ਤੇ ਟਿਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਝੁਕਿਆ ਸੱਜਾ ਲੱਤ, ਫਰਸ਼' ਤੇ ਪਿਆ ਕਮਰ, ਲੱਤਾਂ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੀਆਂ ਗਈਆਂ. ਖੱਬੀ ਉੱਪਰਲੀ ਲੱਤ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਹੈ ਅਤੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਟਿਕੀ ਹੋਈ ਹੈ. ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰਦਿਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਲਵਿਸਸ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਠਾਓ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਹਾਵੀ ਨਾ ਕਰੋ, ਸਰੀਰ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦਾ ਹੈ. ਚੋਟੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਇਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਫਲੋਰ' ਤੇ ਜਾਓ.

ਲਾਈਟਵੇਟ ਵਿਕਲਪ: ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ, ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਵਿਚ ਰਹਿਣ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ ਰੂਪ ਵਿਚ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਭਾਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪੇਡ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ 18 ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ. ਦੂਜੇ ਗੇੜ ਵਿੱਚ, ਕਸਰਤ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕਰੋ.


6. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪੇਟ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਅੱਧਾ ਬੈਠਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ

ਕਿਉਂ: ਇਹ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਐਬਜ਼ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਵਿਭਾਗ ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਭਾਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੋਵੇਗੀ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਕਰੋ. ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਸਿੱਧਾ ਰੱਦ ਕਰੋ. ਇਹ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਹੈ. ਪੱਟ ਨੂੰ ਪੱਟ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹੱਥ ਘੱਟ ਕਰੋ. ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ. ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਬਦਲ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰੋ.

ਲਾਈਟਵੇਟ ਵਿਕਲਪ: ਇੱਕ ਪ੍ਰੈਸ ਤੇ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ohvatyvaya ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪੇਟ ਤੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਵੇਲੇ ਅਤੇ ਹੱਥ ਨਾ ਚੁੱਕਣ ਲਈ.

ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਈਡ 15 ਰਿਪ (30 ਕੁੱਲ ਰਿਪ) ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ.


7. ਤੈਰਾਕ

ਕੀ: ਤੈਰਾਕ ਇਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਖ਼ਾਸਕਰ ਪਿਛਲੇ ਪੱਠਿਆਂ, ਬਾਂਹਾਂ, ਪਿੱਠ, ਮੋersਿਆਂ, ਨੱਕਾਂ ਅਤੇ lyਿੱਡ. ਇਹ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਕਸਰਤ ਵੀ ਹੈ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਹੋਵੋ, ਬਾਹਾਂ ਉਸਦੇ ਅੱਗੇ ਵਧੀਆਂ ਹੋਣਗੀਆਂ, ਸਿਰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉੱਠ ਜਾਵੇਗਾ. ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਅਤੇ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਕਰੋ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪਾੜਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਿਆਂ. ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਤੇ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਬਦਲ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਲਾਈਟਵੇਟ ਵਿਕਲਪ: ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਹਲਕੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਸਿਰਫ ਹੱਥ ਅਤੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ (ਕੁੱਲ 20 ਰਿਪ), ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ.

ਪਹਿਲੇ ਗੇੜ ਦੇ ਆਰਾਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਬਾਅਦ ਰਾ theਂਡ ਬਾਕੀ ਦੇ 60 ਸਕਿੰਟ ਬਾਅਦ. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਅਤੇ ਜਗ੍ਹਾ' ਤੇ ਚੱਲਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.

ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕਸਰਤ: ਗੋਲ 2

ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਵਰਕਆ .ਟ ਦਾ ਦੂਜਾ ਗੇੜ 10 ਮਿੰਟ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਗੇੜ ਵਿੱਚ 7 ​​ਅਭਿਆਸਾਂ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜੋ ਦੋ ਦੌਰਾਂ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਹਰ ਦੌਰ ਲਗਭਗ 5 ਮਿੰਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ 30 ਸਕਿੰਟ ਕੰਮ / 10 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਸਰਕਟ ਵਿਚ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਟਾਈਮਰ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਗਿਣਦੇ ਹੋਏ.

ਦੂਜੇ ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਸਨ:

  1. ਗੋਡੇ ਖੜ੍ਹੇ ਗੋਡੇ-ਕੂਹਣੀ: ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ
  2. ਤਣਾਅ-ਮੱਕੜੀ ਹਰ ਪਾਸੇ 12 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਣਾਂ ਲਈ (30 ਸਕਿੰਟ)
  3. ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪੇਟ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ: 15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ (30 ਸਕਿੰਟ)
  4. ਉਲਟਾ ਪੁਸ਼ਅਪ + ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ: 9 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ (30 ਸਕਿੰਟ)
  5. ਅਗਵਾ ਹੱਥ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ: ਹਰ ਪਾਸੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਤੇ (30 ਸਕਿੰਟ)
  6. ਬਾਰ ਨੂੰ ਹੱਥ ਚੁੱਕੋ: ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ
  7. ਤਿਲਕਣ ਨਾਲ ਮਰੋੜਨਾ: 18 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ (30 ਸਕਿੰਟ)

ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਦੌਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ. ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੂਜੇ ਚੱਕਰ ਵਿਚ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ, ਪਹਿਲੇ ਚੱਕਰ ਵਿਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ 7 ਨੰਬਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.

1. ਖੜ੍ਹੇ ਗੋਡੇ-ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਘੁੰਮਣਾ

ਕਿਉਂ: ਇਹ ਸਧਾਰਣ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੁਦਾ ਦੇ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਤਿੱਖੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕਸਰਤ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨਿੰਗ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗੀ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ' ਤੇ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹਥਿਆਰ, lyਿੱਡ ਤਣਾਅ. ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ, ਧੜ ਮਰੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਉਤਾਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਛੂਹ ਲਵੇ. ਸਰੀਰ ਦੀ ਪੜਤਾਲ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਓ. ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਬਦਲ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਲਾਈਟਵੇਟ ਵਿਕਲਪ: ਸਰਲ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਨਾ ਕਰੋ.

ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਈਡ 15 ਰਿਪ (30 ਕੁੱਲ ਰਿਪ) ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ.

ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਬਾਈਸੈਪਸ ਸਿਖਲਾਈ


2. ਪਲੇਕ ਸਪਾਈਡਰਮੈਨ

ਕਿਉਂ: ਇਹ ਪੇਟ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਤਿੱਖੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਤਖ਼ਤੇ ਦੀ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਸੋਧ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਬਿਲਕੁਲ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਖ਼ਾਸਕਰ ਮੋersੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਕੋਰ.

ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੀਏ: ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਤਖ਼ਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਆਓ. Tਿੱਡ ਨੂੰ ਕੱਸੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਹੇਠਲਾ ਬੈਕ ਝੁਕਦਾ ਨਹੀਂ ਜਾਂ ਝੁਕਦਾ ਨਹੀਂ. ਸਾਹ ਅਤੇ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਲਾਈਟਵੇਟ ਵਿਕਲਪ: ਸਧਾਰਣ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿਚ, 4-6 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕਰੋ, ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਤਾਲੇ ਵਿਚ 5 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਸੁੱਟੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬਾਕੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: 12 ਪ੍ਰਤੀ ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਈਡ (24 ਕੁੱਲ ਦੁਹਰਾਓ) ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ.


3. ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪੇਟ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ

ਕਿਉਂ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਪਾਈਲੇਟ ਦੀ ਹੈ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ, ਅਤੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਜ਼ੋਰ ਪੇਟ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਪਾਈਲੇਟਸ ਸੱਕ ਅਤੇ ਆਸਣ ਦੇ ਸੁਧਾਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਤਕਨੀਕ ਹੈ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਉਪਰਲੀ ਪਿਛਲੀ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਹਟਾ ਦਿਓ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ, ਬਾਹਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਉੱਚੀਆਂ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਕੱਸੋ, ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਇਆ ਜਾਵੇ. ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਸ਼ਿਨ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਨਰਮੇ ਨਾਲ ਝੁਕੋ. ਇੱਕ ਸਪਲਿਟ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿਚ, ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਹੇਠਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘੱਟ ਗਈਆਂ, ਕਸਰਤ ਸਖਤ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਪੇਟ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਲੋਡ ਨਾ ਚੁੱਕੋ.

ਲਾਈਟ ਵਰਜ਼ਨ: ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਲਾਈਟ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿਚ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾ ਵਧਾਓ.

ਕਿਵੇਂ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਹੈ: 15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਜ 30 ਸਕਿੰਟ.


4. ਉਲਟਾ ਪੁਸ਼ਅਪ + ਲੈੱਗ ਲਿਫਟਾਂ

ਕੀ: ਰਿਵਰਸ ਪੁਸ਼ਅਪ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਕਸਰਤ ਹੈ. Inਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦਾ ਖੇਤਰ ਅਕਸਰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਅਤੇ ਅਨਪੜ੍ਹ (ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ) ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਖੇਤਰ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਉਲਟਾ ਉਲਟਾ ਪੁਸ਼-ਯੂਪੀਐਸ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਵੀ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਟੇਬਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਲੱਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਣਗੀਆਂ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਂਹ ਫੜਦੀਆਂ ਹਨ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਪੇਡ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਨੀਵਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, lyਿੱਡ ਦਾ ਤਣਾਅ. ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਬੁੱਲ੍ਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨੇੜੇ ਮੋੜੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ, ਇਕ ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਇਕ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਇਕ ਦੂਜੇ ਤੇ ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ. ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.

ਲਾਈਟ ਵਰਜ਼ਨ: ਲਾਈਟ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਪੁਸ਼-ਯੂਪੀਐਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਰਥਾਤ ਇਕ ਉਲਟਾ ਪੁਸ਼-ਯੂ ਪੀ ਐਸ 4 ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ 9 ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ. ਇੱਕ ਆਰਈਪੀ ਧੱਕਾ ਹੈ - UPS + ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ.

ਡੰਬਲਾਂ ਵਾਲੀਆਂ womenਰਤਾਂ ਲਈ ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ


5. ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹੱਥ ਵਾਪਸ ਪੇਟ 'ਤੇ ਪਏ ਹੋਏ ਹਨ

ਕਿਉਂ: ਇਹ ਸਧਾਰਣ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਕਮਰ ਪੱਠੇ, ਮੋ shouldਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਸਣ ਦੇ ਸੁਧਾਰ ਲਈ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋਵੇਗੀ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਬਾਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਗੇ ਵਧੀਆਂ ਹੋਣ ਅਤੇ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹਨ. ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਲਓ, ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਆਪਣੀ ਪੱਟ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ. ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਨਾ ਖਿੱਚੋ, ਕੰਨਿਆਂ ਤੋਂ ਮੋ shouldੇ ਕੱ pullੋ. ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿਚ ਸੁਹਾਵਣਾ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਬਦਲ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਲਾਈਟਵੇਟ ਵਿਕਲਪ: ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਹਲਕੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਪਿੱਛੇ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚੋ, ਇਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੁਕੋ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ (ਕੁੱਲ 20 ਰਿਪ), ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ.


6. ਤਲ 'ਤੇ ਹੱਥ ਉਠਾ

ਕਿਉਂ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮੋ shouldੇ ਅਤੇ ਤਿੰਨੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ. ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ' ਤੇ ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਅਗਾਂਹਵਾਂ ਤੇ ਇਕ ਤਖਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਲਓ: ਸਰੀਰ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਹੇਠਲਾ ਵਾਪਸ ਮੋੜਦਾ ਜਾਂ ਝੁਕਦਾ ਨਹੀਂ, andਿੱਡ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤਣਾਅ ਵਾਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਗਰਦਨ looseਿੱਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ. ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੰਧ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਇਕਸਾਰ ਕਰੋ, ਫਾਂਸੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਤਣਾਓ ਨਾ ਕਰੋ.

ਲਾਈਟਵੇਟ ਵਿਕਲਪ: ਇਸਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਹਲਕੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇਸਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਉਸਦੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ. ਪੈਰ ਤੇ ਗੋਦ ਵਿਚ 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਚੱਲਣ ਲਈ 15 ਸਕਿੰਟ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ (ਕੁੱਲ 20 ਰਿਪ), ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ.


7. obliquely ਮਰੋੜ

ਕਿਉਂ: ਇਹ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਤਿੱਖੇ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ. ਇਹ ਤਕਨੀਕੀ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਅਤੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਅਸਾਨ ਹੈ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਲੱਤਾਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਥੋੜੀਆਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਹੋਣ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤਣਾਅ ਵਾਲੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਈਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖੀ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਤਿਰੰਗੇ ਨਾਲ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਸਿੱਧੀ ਹੋਵੇ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਸ਼ਿਨ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ ਉਸਦੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ. ਪਹਿਲੇ ਗੇੜ ਵਿਚ ਇਕ ਪਾਸੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਗੇੜ ਵਿਚ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ.

ਲਾਈਟਵੇਟ ਵਿਕਲਪ: ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਹਲਕੇ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿਚ, ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਦਬਾਓ.

ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ 18 ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ. ਦੂਜੇ ਗੇੜ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਪਹਿਲੇ ਗੇੜ ਅਤੇ ਗੇੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 30-60 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.

ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਖਿੱਚ

ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ. ਵਰਕਆ afterਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਣਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੰਯੁਕਤ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਵਿਚ ਖੜੋਤ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਖਿੱਚ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਗਲੀਚੇ 'ਤੇ ਹੈ, ਇਸ ਦੀ ਕੁਲ ਲੰਬਾਈ 5-7 ਮਿੰਟ ਹੈ.

ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ, ਚਲਦਾ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ 20 ਸੈਕਿੰਡ. ਜੇ ਸਮਾਂ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਬਿਹਤਰ chੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਰੇਕ ਪੋਜ ਵਿਚ 30-40 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਟਾਪ ਵਾਚ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ 20-30 ਵਾਰ ਗਿਣ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਭੁੱਲਣਾ ਨਹੀਂ.

ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਅੰਤਮ ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

  1. ਗੋਡੇ ਛਾਤੀ ਤੱਕ: 20 ਸਕਿੰਟ
  2. ਕੁੱਤੇ ਦਾ ਚਿਹਰਾ ਸਾਹਮਣੇ: 20 ਸਕਿੰਟ
  3. ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ ਹਰ ਪਾਸੇ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ
  4. ਹੱਥ ਖਿੱਚਣਾ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ: 20 ਸਕਿੰਟ
  5. ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਬਾਈਸੈਪਸ: ਹਰ ਪਾਸੇ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ
  6. ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ: ਹਰ ਪਾਸੇ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ
  7. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਖਿੱਚ: ਹਰ ਪਾਸੇ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ
  8. ਬੱਚੇ ਦਾ ਪੋਜ਼: 20 ਸਕਿੰਟ

ਲਤ੍ਤਾ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 30 ਅਭਿਆਸ

1. ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਗੋਡੇ

ਪਿਛਲੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ. ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਵਾਪਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖੁਸ਼ਹਾਲੀ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ 20-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰਹੋ.


2. ਕੁੱਤੇ ਦਾ ਚਿਹਰਾ ਸਾਹਮਣੇ ਹੈ

ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੋਬਰਾ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ. ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੋਲ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰਹਿਣਗੇ. ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਨਾ ਸਿਰਫ ਲੰਬਰ, ਅਤੇ ਥੋਰਸਿਕ ਰੀੜ੍ਹ (ਮੱਧ ਬੈਕ) ਵਿੱਚ ਝੁਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਘੱਟੋ ਘੱਟ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਕ ਕੋਬਰਾ ਦੇ ਅਹੁਦੇ 'ਤੇ ਰਹੋ.


3. ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ

ਕਮਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਬੈਠੋ, ਇਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਲਓ, ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਹੱਥ ਉਸਦੀ ਕਮਰ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਦੂਜਾ ਉੱਪਰ ਚਲੇ ਜਾਓ. ਝੁਕੋ, ਸਿੱਧੀ ਬਾਂਹ ਤਕ ਪਹੁੰਚੋ. ਪਿੱਠ, ਛਾਤੀ, ਮੋersੇ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਹਰ ਪਾਸੇ 20 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਝੁਕਾਅ ਵਿਚ ਰਹੋ.


4. ਹੱਥ ਖਿੱਚਣਾ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ

ਲੋਟਸ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉਠਾਓ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਪਾਰ ਕਰੋ. ਪਹੁੰਚੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ, ਮੋersਿਆਂ ਨਾਲ, ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਪਿਛਲੇ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਚੰਗਾ ਹਿੱਸਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਵਾਪਸ stulte ਨਾ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰਹੋ.


5. ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਬਾਈਸੈਪਸ

ਉਸਦੇ ਅੱਗੇ ਇਕ ਬਾਂਹ ਫੈਲਾਓ, ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨੇ ਹੱਥ ਦੀ ਹਥੇਲੀ ਫੜ ਲਈ. ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਭਾਂਡਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਉਸਦੇ ਹੱਥ ਦੀ ਹਥੇਲੀ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਦਬਾਓ. ਹਰ ਹੱਥ 'ਤੇ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.


6. ਮੋ theੇ ਖਿੱਚਣਾ

ਆਪਣੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੀ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ ਤਾਂ ਜੋ ਕੂਹਣੀ ਉਲਟ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਸੀ. ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਹੋ ਸਕੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਮੋ shoulderੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਹਰ ਹੱਥ 'ਤੇ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.


7. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਜੋ ਸਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਝੁਕੋ. ਦੂਸਰਾ ਹੱਥ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਫੜ ਲਓ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਖਿੱਚੋ. ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਹਰ ਹੱਥ 'ਤੇ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.


8. ਬੱਚੇ ਦਾ ਪੋਜ਼

ਬੱਚੇ ਦੇ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰੋ. ਇਸ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਲੈਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਲੇਟੋ. ਹੱਥ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਜਾਂ ਉਸ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੋਲਡ ਕਰੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ. ਬੱਚੇ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 20 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਅਹੁਦੇ 'ਤੇ ਰਹੋ.

ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:

ਵਸਤੂ ਸੂਚੀ ਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਮੁਕੰਮਲ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਬੈਲੀ, ਆਰਮਜ਼ ਅਤੇ ਸੀਨੇ

ਕੋਈ ਜਵਾਬ ਛੱਡਣਾ