ਸਮੱਗਰੀ
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸੋਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਅਥਲੈਟਿਕ ਅਤੇ ਟੋਨਡ ਬਾਡੀ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ?
ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਦੇ ਵਿਜ਼ੂਅਲ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟਾਂਤ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਇਕ ਰੈਡੀਮੇਡ ਵਰਕਆ planਟ ਯੋਜਨਾ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਕਸਰਤ: ਆਮ ਨਿਯਮ
ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਟਾਕਰਾ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਦੂਜਾ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ ਅਤੇ ਸਟਰੋਕ ਸਮੇਤ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਤੀਜਾ, ਸਿਖਲਾਈ ਖੁਸ਼ੀ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨਸ (ਐਂਡੋਰਫਿਨਸ) ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਉਦਾਸੀ ਅਤੇ ਉਦਾਸੀਨ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਚੌਥਾ, ਨਿਯਮਤ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਭੈੜੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਘਰ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉਪਕਰਣਾਂ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਕਿਸੇ ਤਜਰਬੇ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਚੁਣਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਲਈ. ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸਰਕੂਲਰ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਯੋਜਨਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਓਗੇ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋਗੇ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਸ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦੇ:
- ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ lessonੁਕਵਾਂ ਪਾਠ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ
- ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ
- ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ
- ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.
ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਉਹ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਨਿਯਮਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਪੜ੍ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ trainੰਗ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਣਗੇ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਘਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਿਯਮ:
1. ਇਸ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕਰੋ ਅਤੇ ਗਰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੇਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ:
- ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਰਮ-ਅਪ: ਕਸਰਤ ਦੀ ਯੋਜਨਾ
- ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਣਾ: ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਯੋਜਨਾ
2. ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਚੱਲਦੀਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਰੋ; ਘਰ ਨੂੰ ਨੰਗੇ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜੋੜਾਂ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ.
- ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 20 ਸਰਬੋਤਮ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਦੇ ਸਨਕਰ
- ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 20 ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮਹਿਲਾ ਜੁੱਤੀਆਂ
3. ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾ ਖਾਓ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਾਚਨ ਵਿੱਚ ਸਮੱਸਿਆ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ + ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, 150 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ + ਫਲ) ਖਾਓ.
Exercise. ਕਸਰਤ ਤੋਂ 4 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਕਲਾਸ ਦੌਰਾਨ ਹਰ 20 ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਇਕ ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ SIP ਵਿਚ ਪਾਣੀ ਪੀਓ. ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਪੀਓ.
5. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੋ ਗੇੜ, ਹਰ ਦੌਰ ਵਿੱਚ 6 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਹਰ ਗੇੜ 2 ਗੋਦ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਅੰਤ ਤਕ ਸਹਿਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 5 ਮਿੰਟ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਮਿਆਦ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
6. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਵਰਕਆਉਟ ਇੱਕ ਟਾਈਮਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ (ਹਰ ਅਭਿਆਸ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ). ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਫਾਰਮੈਟ ਨਾਲ ਸੁਖੀ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਲਗਭਗ 15-20 ਦੁਹਰਾਓ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
7. ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ: ਪਹਿਲਾਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ, ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ (ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਲੰਗਜ਼, ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ, ਪੱਟ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਲਿਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ). ਇਸ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਨੂੰ 2 ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਵੰਡਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਭਾਵ ਪਹਿਲੇ ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਦੂਜੇ ਗੇੜ ਵਿੱਚ - ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਗੇੜ ਵਿਚ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਸਟ੍ਰੈੱਪ: + ਚੋਣਾਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- Lunges: + ਚੋਣਾਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਸਕੁਐਟਸ: ਕਿਵੇਂ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣਾ ਹੈ
8. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਿਆਦ - 20-25 ਮਿੰਟ (ਵਰਮ-ਅਪ ਅਤੇ ਕੂਲ-ਡਾਉਨ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ). ਗੇੜ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਜੋੜ ਕੇ ਜਾਂ ਘਟਾ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਵਿਵੇਕ ਅਨੁਸਾਰ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ, ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਜਾਂ ਦਿਲ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਰੋਕੋ.
9. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੰਬਲ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪਲਾਸਟਿਕ ਦੀ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ (1-1,5 ਲੀਟਰ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ, ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਲੋੜੀਂਦਾ ਲੋਡ ਨਹੀਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬੈਂਡ, ਗਿੱਟੇ ਦਾ ਭਾਰ ਜਾਂ ਫੈਲਾਉਣ ਵਾਲੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਡੰਬਲਬੇਲਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਸੁਝਾਅ, ਸਲਾਹ, ਕੀਮਤਾਂ
10. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਵਰਕਆ .ਟ ਦਾ ਇਹ ਸਮੂਹ 3 ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਅਤੇ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਹਫਤੇ ਵਿਚ 3-5 ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਆਪਸ ਵਿਚ ਸਿਰਫ 3 ਵਿਕਲਪਕ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ. ਲਾਗੂ ਹੋਣ ਦੇ 3-4 ਹਫਤਿਆਂ ਬਾਅਦ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ (ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਯੋਗਤਾਵਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ).
ਜ਼ਰੂਰ ਵੇਖੋ:
- ਘਰ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ 5-ਦਿਨ ਦਾ ਤਿਆਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
- ਘਰ ਵਿਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਬਿਨਾਂ ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਛਾਲ ਮਾਰੋ: 3 ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ
- ਡੰਬਲਾਂ ਵਾਲੇ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ 3 ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਪਾਵਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਘਰ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ: ਕਸਰਤ ਦੀ ਯੋਜਨਾ
ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜੋ ਇਕ ਸਰਕੂਲਰ ਸਿਧਾਂਤ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਲਗਾਤਾਰ ਪਾਲਣ ਕਰੋ, ਅਭਿਆਸ ਇਕੋ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਵਧਾਓਗੇ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਟੋਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜੋਗੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਾੜ੍ਹੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਜ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਫਿੱਟਬਿਟ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ ਮਾਨੀਟਰ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਵੇਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾਵੇ:
- ਹਰ ਅਭਿਆਸ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ
- ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੋੜੋ, 15 ਸਕਿੰਟ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਦਿਲ ਜਾਂ ਘੱਟ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਤਾਂ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਤੱਕ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ)
- ਹਰ ਗੇੜ 2 ਗੋਦ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਰਾਉਂਡ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 1 ਮਿੰਟ ਰਾsਂਡ ਵਿਚਕਾਰ - 2 ਮਿੰਟ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਅਸਹਿਜ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ.
ਟਾਈਮਰ 30 ਸਕਿੰਟ ਕੰਮ / 15 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ:
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ: ਦਿਨ 1
ਪਹਿਲਾ ਦੌਰ:
1. ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ (ਕਾਰਡੀਓ, lyਿੱਡ ਅਤੇ ਹੱਥ)
2. ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੀਆਂ ਜੁਰਾਬਾਂ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ (ਪੈਰਾਂ, ਨੱਕਾਂ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਲਈ)
3. ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ (ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋ shoulderੇ)
4. ਹੱਥ ਅਤੇ ਪੈਰ ਜਣਨ (ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ)
5. ਬ੍ਰਿਜ (ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੇਟ ਲਈ)
6. ਸਾਈਕਲ (ਪੇਟ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਲਈ)
ਦੂਜਾ ਦੌਰ:
1. ਸਕੈਟਰ (ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ)
2. ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਝੁਕੋ (ਕਮਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਲਈ)
3. ਫਲੈਟ ਪਏ ਡੰਬੇਲਜ਼ ਨਾਲ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ (ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਲਈ)
4. ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਲੰਗ (ਲੱਤ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ)
5. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ (ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਪੇਟ ਲਈ)
6. ਸਥਿਰ ਪੱਟਿਆ (ਹੱਥ, ਮੋ shouldੇ, ਪੇਟ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਲਈ)
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ: ਦਿਨ 2
ਪਹਿਲਾ ਦੌਰ:
1. ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਲੱਤ ਮਾਰੋ (ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਲਈ)
2. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ (ਬਾਂਹ)
3. ਬਰਪੀ ਦਾ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ (ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ)
4. ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਛੋਹਵੋ (ਪੇਟ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਲਈ)
5. ਕੈਂਚੀ (ਪੇਟ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਲਈ)
6. ਕੂਹਣੀ ਸਥਿਰ 'ਤੇ ਤਖਤੀ (ਹਥਿਆਰ, ਮੋersੇ, ਪੇਟ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ)
ਦੂਜਾ ਦੌਰ:
1. ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ (ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ)
2. ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਹੱਥ ਚੁੱਕਣੇ (ਬਾਂਹ)
3. ਫੋਲਡ ਸਕੁਐਟਸ (ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ)
4. ਬਾਰ ਵਿੱਚ ਚੱਲਣਾ (ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ)
5. ਅੱਗੇ ਲੱਤ ਚੁੱਕੋ (ਲੱਤ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ)
6. ਕਰਲ (lyਿੱਡ ਅਤੇ ਵਾਪਸ)
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ: ਦਿਨ 3
ਪਹਿਲਾ ਦੌਰ:
1. ਜ਼ਹਿਸਟ-ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਚੱਲਣਾ (ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ)
2. ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਵਿਚ ਪੈਰ ਦੀ ਸਪੈਲਿੰਗ (ਹੱਥਾਂ, ਪੇਟ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਲਈ)
3. ਸਕੁਐਟ + ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਅਗਵਾ (ਲੱਤ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ)
4. ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਗੋਡੇ (ਕਾਰਡਿਓ, ਪੇਟ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ)
5. ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਧੱਕਾ (ਤੁਹਾਡੇ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ)
6. ਇਕ ਪਾਸੇ ਮਰੋੜਨਾ (ਪੇਟ ਅਤੇ ਕਮਰ ਲਈ)
ਦੂਜਾ ਦੌਰ:
1. ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਜਨਨ ਨਾਲ ਜੰਪ ਕਰਨਾ (ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ)
2. ਝੁਕਾਅ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਬ੍ਰੀਡ ਕਰਨਾ (ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਛਾਤੀ)
3. ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਲੱਤ ਮਾਰੋ (ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਲਈ)
4. ਰੂਸੀ ਮਰੋੜ (forਿੱਡ ਲਈ)
5. ਇਸ ਦੇ ਪਾਸੇ ਪਏ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਲਿਆਉਣਾ (ਲੱਤ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ)
6. ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਵਾਪਸ ਚੁੱਕੋ (ਲੱਤ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ)
ਲਈ ਜੀਫਸ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ ਯੂਟਿ .ਬ ਚੈਨਲ: ਮਿਫਟ, ਲਿੰਡਾ ਵੋਲਡਰਜ, ਲਾਈਵ ਫਿਟ ਗਰਲ, ਜੈਸਿਕਾ ਵਾਲਾਂਟ ਪਾਈਲੇਟਸ, ਫਿਟਨੈਸ ਟਾਈਪ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ: 7 ਵਧੀਆ ਵੀਡੀਓ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਹੋਏ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਵਿਡੀਓਜ਼ ਦੀ ਚੋਣ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘਰ' ਤੇ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਯੂਟਿ .ਬ 'ਤੇ ਚੋਟੀ ਦੇ 50 ਕੋਚ: ਸਾਡੀ ਚੋਣ
1. 25 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਿਨਾਂ ਜੰਪਿੰਗ ਦੇ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆਉਟ
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
2. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
3. 45 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਘੁੰਮਣ ਦੇ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਘਰ
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
4. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ 30 ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
5. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ (20 ਮਿੰਟ)
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੇਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ:
- ਡਮਬੇਲਜ਼ ਵਾਲੀਆਂ forਰਤਾਂ ਲਈ ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ: ਯੋਜਨਾ + ਅਭਿਆਸ
- ਘਰ + ਕਸਰਤ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਿਖਰ ਦੀਆਂ 50 ਕਸਰਤਾਂ
- ਸਕੁਐਟਸ, ਲੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਜੰਪਾਂ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਸਿਖਰ ਦੇ 25 ਲੈੱਗ ਅਭਿਆਸ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੈਰ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਸਿਖਰ ਤੇ 10 ਵੀਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਪਤਲਾ