ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਖੁਰਾਕ (1600 ਕੈਲਸੀ ਮੀਨੂ ਦੀ ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਨਾਲ)

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣ ਦੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਵਿੱਚ ਅਨੁਸ਼ਾਸਤ ਅਤੇ ਚੋਣਵੇਂ ਬਣਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ modeੰਗ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰਹਿਣ ਦੀ ਮੁੱਖ ਸ਼ਰਤ. ਤੁਸੀਂ ਕਿਉਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਕਿ ਉਹ ਸਖ਼ਤ ਖੁਰਾਕਾਂ ਤੋਂ breakਿੱਲੇ ਪੈ ਜਾਂਦੇ ਹਨ? ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਅਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹਨ. ਲੋੜੀਂਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨਪਸੰਦ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਦੀ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਖੁਰਾਕ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਸਫਲ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਹਨ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਦਿਨ ਭਰ ਭੋਜਨ ਦੀ ਵੰਡ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟ ਦੇਖੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਭੋਜਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਰਬੋਤਮ ਸਮਾਂ ਅੰਤਰਾਲ 3-4 ਘੰਟੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਹੈ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟ 1500 ਕਿੱਲੋ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਇਕ ਦਿਨ ਵਿਚ 5-6 ਭੋਜਨ ਹੋਵੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਹੋ ਅਤੇ 1500 ਕੈਲੋਰੀ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਦਿਨ ਵਿਚ 3-4 ਖਾਣੇ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.

ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਅਕਸਰ ਇਨਸੁਲਿਨ ਛੁਪਾਉਣ ਅਤੇ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਭੰਡਾਰਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਲਾਭ ਹੋਵੇਗਾ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਵੰਡਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਤੁਸ਼ਟਤਾ, ਆਮ ਖੰਡ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਪੀਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ. ਪਰ 1300-1400 ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ 5-6 ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਤੋੜਨਾ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਹਿੱਸੇਾਂ ਤੇ ਭਾਗ ਲੈਣਾ ਸੌਖਾ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ.

ਨਾਸ਼ਤਾ ਕੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਸਵੇਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ ਦਿਨ ਲਈ ਸੁਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਰਾਤ ਦੀ ਭੁੱਖ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੀ ਸਹੀ ਰਚਨਾ ਦਿਨ ਭਰ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਰਾਤ ਨੂੰ, ਸਰੀਰ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੇ ਛਪਾਕੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਹੁਣ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਖਾਓ - ਇੱਕ ਉੱਚ ਗਲਾਈਸੀਮਿਕ ਭਾਰ, ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਾਧਾ, ਇਨਸੁਲਿਨ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਮਾਈ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਚੀਨੀ ਦੀ ਸਪਾਈਕ ਜਿੰਨੀ ਛੋਟੀ ਹੋਵੇਗੀ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਦੇ ਜਜ਼ਬ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਇਸ ਲਈ, ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਘੱਟੋ ਘੱਟ 20 g. ਇਹ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਵੀ ਹੈ ਕਿ ਬੀਤੇ ਦਿਨੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਆਖਰੀ ਖਪਤ ਸੀ. ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ "ਨਿਰਮਾਣ ਸਮੱਗਰੀ" ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਤਾਂ ਉਹ ਅੰਦਰੂਨੀ ਭੰਡਾਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ - ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਸ਼ਟ ਕਰਨ ਲਈ.

ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਨਾਸ਼ਤਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਚਰਬੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਸ਼ਤਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ suitableੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਦਿਨ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਮੋਬਾਈਲ ਦੇ ਕੰਮ ਜਾਂ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਨਾਸ਼ਤਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਸਵੇਰੇ ਖਾਣ ਦੀ ਆਦਤ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ, ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਸਵੇਰੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਸਫਲ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਸ਼ਤਾ:

• ਸੌਗੀ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਓਟਮੀਲ, ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਦੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨਾਂ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਇੱਕ ਆਮਲੇਟ;
• ਚਿਕਨ ਦੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਣੀ ਤੇ ਬਕਵੀਟ ਦਲੀਆ.

ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਨਾਸ਼ਤਾ:

• ਦੋ ਅੰਡਿਆਂ ਤੋਂ ਤਲੇ ਹੋਏ ਆਂਡੇ ਅਤੇ ਮੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਲਾਦ;
• ਉਗ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ.

ਨਾਸ਼ਤੇ ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਦੇ ਤੇਲ ਦੀ ਪੂਰਕ ਲਓ.

ਤੁਸੀਂ ਸਨੈਕਸ ਲਈ ਕੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ?

ਸਨੈਕਸ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਇੱਕ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਮੱਧਮ ਰੱਖਣਾ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਬੇਅਰਾਮੀ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.

ਸਫਲ ਸਨੈਕ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ:

• ਦਹੀ ਪਨੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਕਰਿਸਪਬ੍ਰੇਡ;
• ਚਿਕਨ ਦੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਪਨੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਲਾਦ;
• ਉਗ ਜਾਂ ਫਲ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ;
• ਵੈਜੀਟੇਬਲ ਸਟਿਕਸ ਅਤੇ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਦੀ ਚਟਣੀ.

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਕਿਹੋ ਜਿਹਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਦਿਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਭੋਜਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤਕ, ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਭੁੱਖ ਮਿਟਾ ਚੁੱਕੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਲੰਮੀ ਮਿਆਦ ਦੀ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਲਈ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੇ ਕੋਰਸ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਮੈਸੇ ਹੋਏ ਮਟਰ ਸੂਪ ਵਿੱਚ ਆਲੂ ਦੇ ਬਗੈਰ ਹਲਕੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੂਪ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਸੇਵਾ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ. 20-30 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 10-15 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ, ਅਤੇ 30-40 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਸੀਬੀਜੇਯੂ ਦੇ ਾਂਚੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਫਿੱਟ ਹੋਣਾ ਪਏਗਾ.

ਸਫਲ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ

ਪਹਿਲੇ ਕੋਰਸ ਦੇ ਨਾਲ:

• ਮਟਰ ਪੂਰੀ ਸੂਪ, ਚਮੜੀ ਰਹਿਤ ਚਿਕਨ ਡਰੱਮਸਟਿਕ, ਮੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ ਤਾਜ਼ੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਲਾਦ;
• ਆਲੂ, ਕੋਠੇ ਜਾਂ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਟੋਸਟ, ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੀਟ ਦੇ ਨਾਲ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਟੂ.

ਪਹਿਲੇ ਕੋਰਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ:

• ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ;
• ਬੇਕ ਕੀਤੇ ਚਰਬੀ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਲਾਦ ਦੇ ਨਾਲ ਬਕਵੀਟ ਦਲੀਆ;
• ਚਰਬੀ ਮੀਟ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਦੁਰਮ ਕਣਕ ਪਾਸਤਾ.

ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਪੋਸ਼ਣ

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਕੰਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਹਰ ਕਿਸੇ ਕੋਲ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਅਤੇ ਭੁੱਖੇ ਜਿੰਮ ਜਾਣ ਦੀ ਵੱਡੀ ਗਲਤੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਦਿਨ ਵਿਚ ਇਕੱਠੀ ਹੋਈ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਖੂਨ ਦੇ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਘੱਟ ਪੱਧਰ ਕਾਰਨ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕ ਦੇਵੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਘਰ ਵਿਚ ਇਕ ਬਾਰਬੈਲ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਨਾਲ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ 1,5 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ 30 ਘੰਟੇ ਖਾਣ ਦੀ ਜਾਂ ਇਕ ਹਲਕਾ ਸਨੈਕਸ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਕਾਰਡੀਓ ਜਾਂ ਵੀਡੀਓ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆ .ਟ ਸਨੈਕ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆ .ਟ ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ

ਜੇ 1,5 ਘੰਟਿਆਂ ਵਿਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਾਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ:

• ਪੱਕੇ ਆਲੂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪਕਾਏ ਚਰਬੀ ਮੱਛੀ;
• ਚਿਕਨ ਭਰਪੂਰ ਅਤੇ ਜੜੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਅਨਾਜ ਜਾਂ ਬ੍ਰੈਨ ਰੋਟੀ ਵਾਲਾ ਸੈਂਡਵਿਚ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ 30-40 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਸਨੈਕ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ:

• ਮਿੱਠੇ ਅਤੇ ਖੱਟੇ ਫਲ (ਸੇਬ, ਸੰਤਰਾ, ਅਨਾਨਾਸ, ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ, ਜਾਂ ਉਗ) ਅਤੇ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ
• ਮਿੱਠੇ ਅਤੇ ਖੱਟੇ ਫਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸੇਵਾ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਡਿਓ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਭੁੱਖੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿਚ ਕੁਝ ਤੇਜ਼ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ:

• ਵੇਅ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਇੱਕ ਸੇਵਾ;
• ਅੰਡੇ ਗੋਰਿਆ.

ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਘੰਟੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਘਰ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਿਰਫ ਖਾਣਾ ਖਾਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੁਝ ਮੁਲਾਕਾਤਾਂ ਹਨ ਅਤੇ ਅਗਲਾ ਭੋਜਨ ਜਲਦੀ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰਕ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਸਥਿਤੀਆਂ ਪੈਦਾ ਕਰੋਗੇ.

ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਆਦਰਸ਼ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਹਲਕਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਅਸਮਰੱਥ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਘਰ ਵਿਚ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਅਪਵਾਦ ਉਹ ਲੋਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਰਾਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੁਆਰਾ ਜਾਗਣ ਅਤੇ ਫਰਿੱਜ ਦੀ ਸਾਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਤਿਆਗਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮਾਹਰ ਅਜਿਹੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਨਾਸ਼ਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ frameworkਾਂਚੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਦਿਲੋਂ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ. ਸਟੈਂਡਰਡ ਡਿਨਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੈ.

ਸਫ਼ਲ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ

• ਦਰਮਿਆਨੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਪੱਕੀ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਬਲੈਂਸ਼ਡ ਸਬਜ਼ੀਆਂ;
• ਬਰੇਜ਼ਡ ਜਿਗਰ ਅਤੇ ਮੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ ਪੱਕੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ;
• ਓਮਲੇਟ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਲਾਦ.

ਤੁਸੀਂ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ?

ਆਖਰੀ ਭੋਜਨ ਸੌਣ ਤੋਂ ਦੋ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹਲਕਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਚੁਣੋ। ਦੇਰ ਨਾਲ ਸਨੈਕ ਲਈ, ਖਾਮੀ ਦੁੱਧ ਦੇ ਉਤਪਾਦ ਆਦਰਸ਼ ਹਨ, ਜੋ ਭੁੱਖ ਦੀ ਰਾਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਮਾਈਕ੍ਰੋਫਲੋਰਾ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰਨਗੇ।

ਸਫਲ ਦੇਰ ਦੇ ਚੱਕ ਦੀ ਉਦਾਹਰਣ

• ਕੇਫਿਰ 1% ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ;
• ਕੁਦਰਤੀ ਅਨਵੇਟਿਡ ਦਹੀਂ ਦਾ ਗਲਾਸ 1-2%;
• ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਦਾ ਇਕ ਹਿੱਸਾ.

ਤੁਸੀਂ ਸਟੀਵੀਆ ਅਧਾਰਤ ਸਵੀਟਨਰ, ਵਨੀਲਾ, ਕੋਕੋ, ਬ੍ਰੈਨ ਜਾਂ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਕੇਫਿਰ, ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਜਾਂ ਦਹੀਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਫਲਾਂ, ਸ਼ਹਿਦ ਅਤੇ ਖੰਡ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.

1500-1600 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਉਦਾਹਰਣ

ਚਲੋ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੋ ਕਿ 1500 ਕੈਲੋਰੀ ਖੁਰਾਕ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਬੀਜਯੂ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਵਿਵਸਥ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

• ਨਾਸ਼ਤਾ: ਓਟਮੀਲ ਦਾ 50 ਗ੍ਰਾਮ, ਕਿਸ਼ਮਿਸ਼ ਦਾ 15 ਗ੍ਰਾਮ, 1 ਅੰਡੇ ਅਤੇ 2 ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 50 g ਸਕਿੰਕ ਦੁੱਧ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਇੱਕ ਆਮਲੇਟ.
• ਸਨੈਕ: ਸੇਬ, 100 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ 5%.
• ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਬਕਵੀਟ ਦਲੀਆ ਦੇ 150 ਗ੍ਰਾਮ, ਚਮੜੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਇਕ ਚਿਕਨ ਡਰੱਮਸਟਿਕ, ਤੇਲ ਦੇ ਨਾਲ 120 ਗ੍ਰਾਮ ਤਾਜ਼ੀ ਸਬਜ਼ੀ ਸਲਾਦ.
• ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆ .ਟ: 40 ਗ੍ਰਾਮ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ, 85 ਗ੍ਰਾਮ ਚਿਕਨ ਦੀ ਛਾਤੀ, ਗੈਰ-ਸਟਾਰਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਾਗ.
• ਡਿਨਰ: ਚਰਬੀ ਮੱਛੀ ਦਾ 120 g, ਮੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ 150-XNUMX ਸਟੂਬੇਡ ਗੋਭੀ.
• ਦੇਰ ਨਾਲ ਸਨੈਕ: ਕੇਫਿਰ 1% ਦਾ ਗਿਲਾਸ.

ਕੁੱਲ: 1568 ਕੈਲੋਰੀ, 131 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 56 g ਚਰਬੀ, 142 g carbs.

ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਪਰੋਸਣ ਹਰੇਕ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਉੱਚ ਥਰਮਲ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਪਾਚਣ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੀਆਂ 20% ਕੈਲੋਰੀਜ ਖਰਚ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਜਜ਼ਬ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿਚ ਸਪਾਈਕਸ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੂਰਨਤਾ ਦੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਤੁਸੀਂ ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਅਤੇ ਅੰਤਮ ਮੀਨੂੰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਿੱਜੀ ਖਾਤੇ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਅਨੁਸਾਰ adjustਾਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੱਸ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਸਹੀ ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਆਕਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਲੇਖ ਨੂੰ ਅੰਤ ਤਕ ਪੜ੍ਹਿਆ ਹੈ - ਇੱਕ ਬੋਨਸ - ਕੇਬੀਜ਼ਐਚਯੂ ਲਈ ਭੋਜਨ ਰਾਸ਼ਨ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ.