ਸਮੱਗਰੀ
ਆਪਣੇ ਮਿਸ਼ਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, MedTvoiLokony ਦਾ ਸੰਪਾਦਕੀ ਬੋਰਡ ਨਵੀਨਤਮ ਵਿਗਿਆਨਕ ਗਿਆਨ ਦੁਆਰਾ ਸਮਰਥਿਤ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਡਾਕਟਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਵਾਧੂ ਫਲੈਗ "ਚੈੱਕ ਕੀਤੀ ਸਮੱਗਰੀ" ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਲੇਖ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਿਖੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਦੋ-ਪੜਾਵੀ ਤਸਦੀਕ: ਇੱਕ ਮੈਡੀਕਲ ਪੱਤਰਕਾਰ ਅਤੇ ਇੱਕ ਡਾਕਟਰ ਸਾਨੂੰ ਮੌਜੂਦਾ ਡਾਕਟਰੀ ਗਿਆਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੀ ਸਮੱਗਰੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਆਫ਼ ਜਰਨਲਿਸਟ ਫ਼ਾਰ ਹੈਲਥ ਦੁਆਰਾ, ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਸਾਡੀ ਵਚਨਬੱਧਤਾ ਦੀ ਸ਼ਲਾਘਾ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੇ ਮੇਡਟਵੋਇਲੋਕਨੀ ਦੇ ਸੰਪਾਦਕੀ ਬੋਰਡ ਨੂੰ ਮਹਾਨ ਸਿੱਖਿਅਕ ਦੇ ਆਨਰੇਰੀ ਖ਼ਿਤਾਬ ਨਾਲ ਸਨਮਾਨਿਤ ਕੀਤਾ ਹੈ।
ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕੁਝ ਐਥਲੀਟ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਵਾਦਾਂ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਯਕੀਨ ਦਿਵਾਉਣਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲਾਭ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ. ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨਾਲ ਕੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਉਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਬਣਾਉਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਇਸ ਨਾਲ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟਾਂ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦੀਆਂ। ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਸਿੱਖਣਾ ਅਤੇ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ - ਕੇਵਲ ਤਦ ਹੀ ਇਹ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਨਤੀਜੇ ਦੇਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਧਾਰਨ ਹੈ. ਇਸਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੇਰਵਿਆਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਲਾਗੂ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਡਾ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਫੋਕਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 'ਤੇ। ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦਾ ਸਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀਆਂ ਲਾਈਨਾਂ 'ਤੇ ਚੁੱਕਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਵੇ.
ਜਦੋਂ ਇਹ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਕਨੀਕ ਹੇਠਾਂ ਕੁਝ ਸਿਧਾਂਤਾਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਸੁਝਾਵਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਖਤਰੇ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਬਿਨਾਂ ਤਸੱਲੀਬਖਸ਼ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖੋ। ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਪੱਟੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਫੜੋ (ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ) - ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਦੂਰੀ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜੀ ਚੌੜੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
- ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੰਮੋ।
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।
- ਭਾਰ ਨੂੰ 2-3 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੇ 10-20 ਦੁਹਰਾਓ - ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਠੀਕ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ।
Zਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ: ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ - ਨਤੀਜੇ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ?
ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਸੂਮੋ
ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਲਾਸਿਕ ਤੋਂ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸੂਮੋ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਫੜਨ ਵਾਲੇ ਹੱਥ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਲਾਈਨ 'ਤੇ ਰੱਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਸੂਮੋ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਐਡਕਟਰਾਂ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਚੌੜੀਆਂ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ।
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 45 ਡਿਗਰੀ ਝੁਕਾਓ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਸਿਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਸੂਮੋ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸਾਹ ਲਓ, ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕਲੈਂਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਹੇਠਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਵਧਾਓ। 2-3 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੁਕੋ.
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਆਓ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ। ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
ਇਹ ਵੀ ਚੈੱਕ ਕਰੋ: ਵਾਪਸ ਸਿਖਲਾਈ - ਇਹ ਕੀ ਹੈ?
ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਿਧਾਂਤ ਸਿੱਧਾ ਲੱਤਾਂ ਵਾਂਗ ਹੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਇੱਕ ਲੜੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦਰਜਨ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ. ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਤੇ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਿੱਚ ਅੰਤਰ ਇਹ ਹੈ:
- ਕਲਾਸਿਕ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਿੱਚ, ਗੋਡੇ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ - ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ,
- ਕਲਾਸਿਕ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਲੜੀ ਦੇ ਅੰਤ ਤੱਕ ਹਰ ਸਮੇਂ ਪਕੜ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ,
- ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਿੱਚ ਬਾਰ ਨੂੰ ਸਟੈਂਡ ਤੋਂ ਚੁੱਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਲਾਸਿਕ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ।
ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਤਕਨੀਕ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਆਜ਼ਾਦੀ ਦੇਣ ਵਾਲੀਆਂ ਲਹਿਰਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੈਰੋਕਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ।
- ਬਾਰਬੈਲ ਵੱਲ ਚੱਲੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲੋਡਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
- ਇੱਕ ਸਹੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਨਾਲ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾਓ।
- ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪਕੜ ਇੱਕ ਪਕੜ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇੰਡੈਕਸ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਸਾਹ ਲਓ, ਫਿਰ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਪਰ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਨਾ ਰੱਖੋ। ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਜ਼ਰੂਰ ਪੜ੍ਹੋ: ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ – ਜਿੰਮ ਦਾ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਵਿਕਲਪ
ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
ਅਭਿਆਸ ਕਲਾਸਿਕ ਸੰਸਕਰਣ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਲੋਡ ਦੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਬਾਈਸੈਪਸ, ਗਲੂਟੀਲ ਅਤੇ ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ?
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖ ਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਝੁਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ।
- ਸਾਹ ਲਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਓ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਚੁੱਕੋ। ਉੱਠੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ। ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਿੱਚ, ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
- 10 ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਲੱਤ ਬਦਲੋ.
ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪਹਿਲਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਬਣਾਉਣਾ ਵੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਘਰ ਡੈੱਡਲਿਫਟ. ਡੰਬਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪਾਣੀ ਦੀਆਂ ਬੋਤਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ: ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਘਰ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਡੈੱਡਲਿਫਟ - ਗਲਤੀਆਂ
ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਕੋਈ ਵੀ ਗਲਤੀਆਂ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਨੂੰ ਕੋਝਾ ਸੱਟਾਂ ਬਣਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਗਲਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰੋ - ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ,
- ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨਾ - ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਧੱਕਣਾ ਧੜ ਨੂੰ ਝੁਕਾਉਣ ਅਤੇ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਇਸਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ,
- ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ - ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਿੱਚ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਉੱਚੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ (ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਸਕੁਐਟ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ),
- ਬਦਲਵੀਂ ਬਾਰਬਲ ਪਕੜ - ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪਕੜ ਪਕੜ ਹੈ (ਉਂਗਲਾਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ),
- ਕਮਰ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ - ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਿੱਚ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਧੱਕਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ,
- ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਬਾਰਬਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਸਮੇਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ - ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨਾ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣਾ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਲੋਡ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦਰਦ
ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਸਿਖਲਾਈ ਪਿੰਜਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬਣਤਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਲੰਬਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਵਾਂਗੇ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਤੇ ਹਾਈਪਰਲੋਰਡੋਸਿਸ
ਕਸਰਤ ਹਾਈਪਰਲੋਰਡੋਸਿਸ, ਭਾਵ ਡੂੰਘੇ ਲੰਬਰ ਲੋਰਡੋਸਿਸ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣੇਗੀ। ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਨੱਤਾਂ, ਪੇਟ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਮਜ਼ੋਰੀ, ਅਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਛੋਟੇ ਹੋਣ ਦੁਆਰਾ ਦਰਸਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਸਿੱਟੇ ਵਜੋਂ, ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਲੰਬਰ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੋਝ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਵੀ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਗੰਭੀਰ ਲਾਰਡੋਸਿਸ ਇਸ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪੀ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਯੋਗਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਤੇ ਸਕੋਲੀਓਸਿਸ
ਸਕੋਲੀਓਸਿਸ ਇੱਕ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਸਕੋਲੀਓਸਿਸ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਧੁਰੇ ਨਾਲ ਲੋਡ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਕਾਰਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਸਕੋਲੀਓਸਿਸ ਦੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੋਝ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ।
ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਤੇ ਡਿਸਕੋਪੈਥੀ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋਡ ਅਤੇ ਵਚਨਬੱਧਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾਇਟਿਕਾ ਅਤੇ ਡਿਸਕੋਪੈਥੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿਗੜਦੀ ਸੱਟ ਦਾ ਜੋਖਮ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ: ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣਾ ਹੈ? ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 5 ਅਭਿਆਸ
ਡੈੱਡਲਿਫਟ - ਪ੍ਰਭਾਵ
ਡੈੱਡਲਿਫਟਿੰਗ ਦੇ ਕਈ ਕਾਰਨ ਹਨ। ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਦਿੰਦੀ ਹੈ:
- ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁ-ਦਿਸ਼ਾਵੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਸਿਰਫ਼ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਐਕਸਟੈਨਸਰ ਜਾਂ ਬਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ ਹਨ (ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ), ਬਲਕਿ ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਗਲੂਟੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ 'ਤੇ;
- ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਨੱਤਾਂ ਦੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ;
- ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਊਰਜਾ ਦੇ ਖਰਚੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਊਰਜਾ ਦੀ ਘਾਟ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਜੇਕਰ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਤਕਨੀਕ ਸਹੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ। ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਯੋਗ ਹੈ ਕਿ ਹਰੇਕ ਅੰਦੋਲਨ ਕੀਤੇ ਗਏ ਕੁਦਰਤੀ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਫਰਸ਼ ਅਤੇ ਹੋਰ ਘਰੇਲੂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੋਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ.
ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਹੋਣਗੇ - ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਸਾਈਟ ਤੋਂ ਸਮੱਗਰੀ medTvoiLokony ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਵੈੱਬਸਾਈਟ ਉਪਭੋਗਤਾ ਅਤੇ ਉਸਦੇ ਡਾਕਟਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਪਰਕ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਬਦਲਣਾ। ਵੈੱਬਸਾਈਟ ਸਿਰਫ਼ ਜਾਣਕਾਰੀ ਅਤੇ ਵਿਦਿਅਕ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਸਾਡੀ ਵੈੱਬਸਾਈਟ 'ਤੇ ਮੌਜੂਦ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਵਿੱਚ ਮਾਹਿਰ ਗਿਆਨ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਐਡਮਿਨਿਸਟ੍ਰੇਟਰ ਵੈੱਬਸਾਈਟ 'ਤੇ ਮੌਜੂਦ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਕੋਈ ਨਤੀਜਾ ਨਹੀਂ ਝੱਲਦਾ।