ਖਤਰਨਾਕ ਰੂਪ: ਲਿੰਡਸੇ ਰੇਨੀ ਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ

ਮੈਂ, ਲਿੰਡਸੇ ਰੇਨੀ, ਇੱਕ ਬਿਕਨੀ ਫਿਟਨੈਸ NPC ਹਾਂ ਅਤੇ ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਊਟ ਬਾਰੇ ਦੱਸਣਾ ਚਾਹਾਂਗਾ।

ਸੰਕੇਤ: ਅੰਦੋਲਨ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਜਾਂ ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਹੀ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਔਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।

ਸੁਝਾਅ: ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਨਾ ਜੋੜੋ, ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ।

ਸੰਕੇਤ: ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਭਾਰ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੇਟਲਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹਾਂ। ਵੱਡੇ ਪੈਨਕੇਕ ਨਾਲੋਂ ਇਸ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਸੌਖਾ ਹੈ. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਹੇਠਲੇ "ਫੁਲਕ੍ਰਮ" ਨੂੰ ਤਿਰਛਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਸੰਕੇਤ: ਮੈਨੂੰ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਪਸੰਦ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਵਫ਼ਾਦਾਰ ਸਹਾਇਕ ਅਤੇ ਭਰੋਸੇਮੰਦ ਬੇਲੇਅਰ ਹੈ। ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਿਮ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ ਹਰ ਜਗ੍ਹਾ ਬੈਠ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਕੁਐਟਸ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਕੱਸਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਡੂੰਘੇ ਜਾਣ ਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ!

ਸੰਕੇਤ: ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਵਿਸਤਾਰ ਕਵਾਡਜ਼ ਲਈ ਇੱਕ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ। ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਦੇ ਅੰਤ 'ਤੇ, ਮੈਂ ਪੰਪਿੰਗ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਧੂ 5-10 ਤੇਜ਼ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਦਾ ਹਾਂ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਲ ਰਹੀਆਂ ਹਨ!

ਸੁਝਾਅ: ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈਸ ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਮਸ਼ੀਨ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਧਿਆਨ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਮੈਂ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛੱਡਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ।

ਸੰਕੇਤ: ਲੰਬਕਾਰੀ ਪ੍ਰੈਸ ਲੱਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਮੇਰੀ ਮਨਪਸੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮੇਰੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਪੈਕ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਮੈਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਧੱਕਦਾ ਹਾਂ, ਮੈਂ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਹੋਰ ਨਿਚੋੜਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਨੱਤਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ। ਮੈਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਪ੍ਰਾਰਥਨਾ ਕਰਦਾ ਹਾਂ।

ਸੁਝਾਅ: ਬਾਰਬੈਲ ਲੰਗਜ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਾਡਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਸੁਝਾਅ: ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ। ਇਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕਰੋ, ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋਗੇ, ਜਿੰਨੀ ਹੌਲੀ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਗਲੂਟੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇਹ ਓਨਾ ਹੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ।

ਸੁਝਾਅ: ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਚੌੜੀ ਲੱਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੋ। ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।

ਸੰਕੇਤ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਗਲੂਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਨੱਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ!

ਨੁਕਤਾ: ਸਧਾਰਨ ਦਿਖਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸਨੂੰ ਟੈਸਟ ਵਿੱਚ ਪਾਓ। ਇੱਥੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਗਲੂਟ ਆਈਸੋਲੇਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਜਾਂ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਅਤੇ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਲੱਤ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਜੋੜੋ.

ਸੰਕੇਤ: ਮੈਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਗਲੂਟ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦਾ ਹਾਂ। ਮੈਂ ਆਖਰੀ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ ਅਸਫਲਤਾ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਦਰਦ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੋਈ ਜਿੱਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ!