ਬਨੀ opeਲਾਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਵਰਕਆ :ਟ: ਸੁਸਕੀ ਲਾਈਟ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ 2 ਮਹੀਨਿਆਂ ਦਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘਰੇਲੂ ਵਰਕਆ .ਟ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਕ ਸਧਾਰਣ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੁਸਕੀ ਲਾਈਟ ਤੋਂ ਤਿਆਰ ਸੈੱਟ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਬਨੀ opeਲਾਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਵਰਕਆ .ਟ. ਇਹ 9-ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਕੋਰਸ ਛੋਟਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਯੂਟਿ channelਬ ਚੈਨਲ ZuzkaLight 'ਤੇ ਮੁਫਤ ਲਈ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਵੇਰਵਾ ਸੁਸਕੀ ਲਾਈਟ ਤੋਂ ਬਨੀ opeਲਾਨ

ਜ਼ਜ਼ਕਾ ਰੋਸ਼ਨੀ (ਘਰੇਲੂ ਵਰਕਆoutsਟ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਸ਼ਹੂਰ ਮਾਹਰ), ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਉੱਚ-ਤੀਬਰ ਪ੍ਰਭਾਵ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਸੁਜ਼ਨੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਲਿਮਿੰਗ ਕੰਪਲੈਕਸ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਵੀ ਘਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਵੇਗਾ. ਬਨੀ opeਲਾਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਵਰਕਆ onਟ ਦੇ ਪਾਠਾਂ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਜ਼ਰਬੇ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਸਧਾਰਣ ਦੇ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਕਲਾਸਾਂਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਗੰਦੀ ਜੀਵਨ-ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵੀ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ.

ਕੰਪਲੈਕਸ ਬਨੀ opeਲਾਨ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਪੇਚੀਦਗੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਵਾਧਾ. ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਰੀਰਕ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀਆਂ ਕਲਾਸਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਓਗੇ. 9 ਹਫਤਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓਗੇ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋਡ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.

ਕੁਲ ਮਿਲਾ ਕੇ, ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ਾਮਲ ਸੀ 20-15 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ 25 ਛੋਟੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਰੋਗੇ! ਪਰ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ ਜ਼ੁਜ਼ਕਾ ਲਾਈਟ ਕੋਮਲ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਦਿਖਾਵੇ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. 2 ਮਹੀਨੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਵਰਕਆ extremelyਟ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋਣਗੇ. ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਨੀ opeਲਾਨ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਕਾਰੋਬਾਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀਆਂ ਲਈ ਇਕ ਠੋਸ ਫਾਉਂਡੇਸ਼ਨ ਬਣਾਓਗੇ.

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਫਾਇਦੇ:

• ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ forੁਕਵਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿਚ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਤੋੜਿਆ ਹੈ.
• ਵਰਕਆ .ਟ ਛੋਟਾ ਸਮਾਂ (15-25 ਮਿੰਟ).
• ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਜਟਿਲਤਾ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਹੈ (ਸਧਾਰਣ ਵਿਡੀਓਜ਼ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਤੱਕ).
• ਬਿਨਾਂ ਜੰਪਿੰਗ ਦੇ ਕਸਰਤ ਦਾ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ.
• ਇੱਥੇ 2 ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੈਲੰਡਰ ਹੈ.
• ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ 20 ਵੱਖ-ਵੱਖ ਵੀਡੀਓ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
• ਕੰਪਲੈਕਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.

ਕਲਾਸਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਤਿਰਿਕਤ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ: ਡੰਬੇਬਲ 1-2 ਕਿਲੋ, ਫਿਟਬਾਲ (ਕੁਝ ਵੀਡੀਓ ਲਈ), ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬੈਂਡ (ਦੂਜੇ ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵਾਲੇ ਵੀਡੀਓ ਲਈ). ਜ਼ਜ਼ਕਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਰਾਹੀਂ ਅੱਗੇ ਵੱਧਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ, ਇਹ ਸਕੂਲ ਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.

ਜ਼ੂਜਨਾ ਕਲਾਸਾਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਗੁਣਵਤਾ ਵਾਲਾ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ ਕਦੇ ਵੀ ਬੇਲੋੜਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ.

ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਰਮ-ਅਪ:

ਵਰਕਆ afterਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਣਾ:

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਧਿਕਾਰਤ ਵੈਬਸਾਈਟ ਸੁਸਕੀ ਲਾਈਟ ਤੇ ਸਾਈਨ ਅਪ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਅਸਾਨ ਹੋਵੇਗਾ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਤਰੱਕੀ. ਜ਼ੂਜਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ: ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ or ਲੰਘਿਆ ਸਮਾਂ , ਖਾਸ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਉਸਦੀ ਸਾਈਟ ਤੇ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਟੇਬਲ ਹੈ ਜਿਸਨੇ ਸਾਰੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਮੁੱਲ ਬਣਾਏ ਹਨ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਸਾਫ਼-ਸਾਫ਼ ਵੇਖਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ.

• ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਕਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

ਤੁਹਾਡੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੀ ਨਿਰੰਤਰ ਨਿਗਰਾਨੀ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆ inਟ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਅਤੇ ਨਿਰੰਤਰ ਤਰੱਕੀ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ ਤੇਜ਼ ਟੀਚਾ ਪ੍ਰਾਪਤੀ. ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਅਤਿਰਿਕਤ ਖਾਤੇ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਲਏ ਬਗੈਰ ਹੀ ਕਿਸੇ ਵੀਡੀਓ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ: ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਅਤੇ ਸੈਕੰਡਰੀ ਪੱਧਰ ਲਈ ਸੁਸਕੀ ਲਾਈਟ ਤੋਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ.

ਬਨੀ opeਲਾਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਵਰਕਆਉਟ: ਸਾਰੇ ਵੀਡਿਓ

1. ਬਨੀ ਸਲੋਪ ਵਰਕਆ #ਟ # 1 (22 ਮਿੰਟ)

ਉਪਕਰਣ: ਡੰਬਲ

• ਬੱਟ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ (ਬੈਲੇਰੀਨਾ ਗੋਡੇ x 20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ, ਬੈਲੇਰੀਨਾ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਐਕਸ 20 ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ, ਬੈਕ ਲਿਫਟ ਲੈੱਗ ਤੋਂ ਅਗਲੇ ਟੂ ਟੂ x 2x)
• ਅਸਲਾ, ਮੋersੇ ਅਤੇ ਬੈਕ (ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਬੰਨੀ opeਲਾਨ x 20, x 20 ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ, ਮੋੜੋ ਰੋ ਰੋਮ x20)
• ਐਬਜ਼ (ਸਹਿਯੋਗੀ ਸੀਟ ਅਪ ਗੋਡੇ ਟੱਕ x 20, ਪੂਛ ਨੂੰ ਐਕਸਟੈਡੇਡ ਲੱਤਾਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਐਕਸ 20, ਸਾਈਕਲ x 20, ਟੇਬਲ ਟਾਪ ਕਰੰਚ x 20)

2. ਬਨੀ ਸਲੋਪ ਵਰਕਆ #ਟ # 2 (25 ਮਿੰਟ)

ਉਪਕਰਣ: ਡੰਬਲ, ਕੁਰਸੀ.

• ਬੱਟ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ (ਸਾਈਡ ਮੋੜ x 20 ਤੋਂ ਸਕੁਐਟ ਤੱਕ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਏਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ x 20 x 15/15 ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਲੰਗ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਸਾਈਡ ਲੰਗ x 20 ਬਦਲਣਾ)
• ਪਿੱਠ, ਮੋersੇ ਅਤੇ ਬਾਂਹ (ਕਰਲਸ ਤੋਂ ਲੈਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ x 10, x 20 ਵਿਕਰਣ ਪੰਚ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਕਤਾਰ x 20/20, ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ x 20)
• ਐਬਸ (ਐਕਸ 20 ਕੈਚੀ, ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਐਕਸ 20 ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ, ਗੋਡੇ ਨੇ ਹਰ ਲੱਤ 'ਤੇ x 20 ਗਿਣਤੀ ਰੱਖੀ, ਐਲੋ ਐਂਗ x20 ਚੁੱਕੀ)

3. ਬਨੀ ਸਲੋਪ ਵਰਕਆ #ਟ # 3 (20 ਮਿੰਟ)

ਉਪਕਰਣ: ਡੰਬਲ, ਫਿੱਟਬਾਲ

• ਸੁਮੋ ਸਕੁਐਟ x 20
• ਫਰੰਟ ਐਂਡ ਬੈਕ ਟੈਟਲ ਵੱਛੇ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ
• ਬ੍ਰਿਜ x 20
• ਦਾਅਵੇ x 20/20
• ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ ਸਵਿਸ ਗੇਂਦ x 20
• ਡੀ ਬੀ ਵਿਕਰਣ ਸਵਿਸ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣੀ
• ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ x 15
• ਰੱਖਣ ਵਾਲਾ ਡੀ ਬੀ x ਵੀ
• ਸੁਪਰਮੈਨ ਨੇ 20 Alt ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕੀਤਾ.
• ਸਵਿਸ ਗੇਂਦ ਹਿੱਪ ਕਰਾਸ ਓਵਰ x 20
• ਗੇਂਦ x 10 ਪਾਸ ਕਰੋ
• ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਕਮਰ ਕੱਸਣ ਲਈ ਬਰਡ ਡੌਗ x 20 Alt

4. ਬਨੀ ਸਲੋਪ ਵਰਕਆ #ਟ # 4 (17 ਮਿੰਟ)

ਉਪਕਰਣ: ਡੰਬਲ

• ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲਾ ਕਰੱਸੀ ਲੰਗ
• ਵਿੰਡਸ਼ੀਲਡ ਵਾਈਪਰ 10x ਲਈ ਇੱਕ ਲੱਤ ਬ੍ਰਿਜ
• ਹਰੀਜ਼ਟਲ ਕੈਚੀ x 20
• ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣਾ x10 Alt
• ਬਟਰਫਲਾਈ x 10

5. ਬਨੀ ਸਲੋਪ ਵਰਕਆ #ਟ # 5 (19 ਮਿੰਟ)

ਉਪਕਰਣ: ਡੰਬਲ

• ਹੀਲ ਨੇ ਸੁਮੋ ਸਕੁਐਟ x 10x ਵਧਾਇਆ
• ਸਾਈਡ ਟੂ ਸਾਈਡ ਸਕੁਐਟ x 12
• ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਤੋਂ ਡੀ ਬੀ ਓਵਰਹੈੱਡ ਵਧਾਓ x10
• ਐਕਸ 10 ਨੂੰ ਪਲੈਂਕ ਕਰੋ
• ਖੰਭੇ ਬ੍ਰਿਜ ਗੋਡੇ ਟੱਕ x10

6. ਬਨੀ ਸਲੋਪ ਵਰਕਆ #ਟ # 6 (17 ਮਿੰਟ)

ਉਪਕਰਣ: ਡੰਬਲ

• ਸਕੁਐਟ ਅਤੇ ਮਰੋੜਿਆ ਓਵਰਹੈੱਡ ਦਬਾਓ x 12 Alt.
• ਡੀ ਬੀ ਕਰਲ x 5/5 ਨਾਲ ਅੱਗੇ / ਪਿੱਛੇ ਲੰਗ
• ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਲਿਫਟਿੰਗ (x5) ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਲਈ ਐਕਸ 6 ਸੈੱਟਸ
• ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਤਖ਼ਤੀ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਐਕਸ
• ਮੋ Shouldੇ ਦੀ ਲਿਫਟ (x5) / ਬੱਟ ਲਿਫਟ (x5) x 5 ਸੈੱਟ

7. ਬਨੀ ਸਲੋਪ ਵਰਕਆ #ਟ # 7 (16 ਮਿੰਟ)

ਉਪਕਰਣ: ਲੋੜੀਂਦਾ ਨਹੀਂ.

• ਬ੍ਰਿਜ x 20
• ਤੈਰਾਕੀ x 10 (ਛਾਤੀ ਦੀ ਲਿਫਟ, ਇਕ ਲੱਤ ਚੁੱਕ)
• ਇਨ ਅਤੇ ਆਉਟ ਬ੍ਰਿਜ x 20
• ਕਰਾਸ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਅੱਡੀ 20/20 ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ
• ਗੋਡੇ ਟੱਕ x 20 ਨਾਲ ਬਦਲਣ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਲੱਤ ਬ੍ਰਿਜ
• ਵੈਗ ਪੂਛ ਲੱਤ x 20
• ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ x 20/20
• ਐਕਸ 10 ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਲਈ ਚੱਕੋ

8. ਬਨੀ ਸਲੋਪ ਵਰਕਆ #ਟ # 8 (22 ਮਿੰਟ)

ਉਪਕਰਣ: ਡੰਬਲ

• ਸਕੁਐਟ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ x 20
• ਸਾਈਡ ਸਟੈਪ ਗੋਡੇ ਟੇਪ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਗੋਡੇ x x
• ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਲਿਫਟਾਂ x 20/20
• ਕਲੇਮ ਸ਼ੈੱਲ ਲੈੱਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ x 20/20
• ਪਲੈਂਕ ਗੋਡੇ x 20

9. ਬਨੀ ਸਲੋਪ ਵਰਕਆ #ਟ # 9 (24 ਮਿੰਟ)

ਉਪਕਰਣ: ਡੰਬਲ

• ਫਰੰਟ ਲੰਗਜ ਗੋਡੇ ਅਪ x 10x
• ਡੈੱਡ ਲਿਫਟ / ਫਰੰਟ ਵਧਾਓ / ਸਕੁਐਟ ਅਤੇ ਐਕਸ 10 ਦਬਾਓ
• ਛੋਟੇ ਗੋਡੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ x 20 + 10 x ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਲੰਗ (ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ)
• ਡੰਬਬਲ ਵੀ-ਵਧਾਓ ਤੋਂ ਬਰਿੱਜ x 20
• ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਕਰਿਸ਼ਸ-ਕਰਾਸ ਕਰੰਚਸ x 20

10. ਬਨੀ ਸਲੋਪ ਵਰਕਆ #ਟ # 10 (20 ਮਿੰਟ)

ਉਪਕਰਣ: ਡੰਬਲ, ਫਿੱਟਬਾਲ

• X 15 ਨਾਲ ਬਾਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ ਵੱਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
• ਡੀ ਬੀ ਕਤਾਰਾਂ x 15
• ਐਕਸ 15 ਨੂੰ ਪੁਸ਼ ਕਰੋ
• ਬਟਰਫਲਾਈ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟਸ x 15
• ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ x 15
• ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ x 15 ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ
• ਕਰਿਸਸ ਕਰਾਸ ਵੇਟਡ ਕਰੰਚ x 16

11. ਬਨੀ ਸਲੋਪ ਵਰਕਆ #ਟ # 11 (21 ਮਿੰਟ)

ਉਪਕਰਣ: ਫਿਟਬਾਲ

• ਸਵਿੱਸ ਗੇਂਦ x 10 ਦੇ ਨਾਲ ਸਰਕਲ ਸਕੁਐਟਸ
• ਖੜ੍ਹੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ x 10x
• ਵਾਪਸ ਵਿਸਥਾਰ x 10
• ਐਕਸ 10 ਨੂੰ ਪੁਸ਼ ਕਰੋ
• ਸਵਿੱਸ ਬਾਲ ਹਿੱਪ ਕ੍ਰਾਸ ਓਵਰ x 10 Alt.
• ਸਵਿੱਸ ਬਾਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਲ x 10

12. ਬਨੀ ਸਲੋਪ ਵਰਕਆ #ਟ # 12 (19 ਮਿੰਟ)

ਉਪਕਰਣ: ਡੰਬਲ, ਫਿੱਟਬਾਲ

• ਵੀ - ਸਟੈਪ ਸਕੁਐਟ ਇੱਕ ਕਰਲ / ਡੈੱਡਲਿਫਟ x 10 ਨਾਲ
• ਗੋਡੇ ਟੋਪੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਮੋ shoulderੇ ਤੇ ਦਬਾਓ x 20
• ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਨਾਲ ਕਿੱਕ 20/20 (ਗਲੂਟਸ)
• ਕਸਰਤ ਬਾਲ x 10 ਤੇ ਸਮਾਨ ਕਤਾਰਾਂ
• ਕਸਰਤ ਬਾਲ x 10 'ਤੇ ਪੁਸ਼ ਅਪਸ ਵਾਕ ਆ Walkਟ ਕਰੋ

13. ਬਨੀ ਸਲੋਪ ਵਰਕਆ #ਟ # 13 (19 ਮਿੰਟ)

ਉਪਕਰਣ: ਡੰਬਲ, ਫਿੱਟਬਾਲ

• ਵੇਟਡ ਕਰੱਸੀ ਲੰਗ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ x 10 ਵੇਂ.
• ਓਵਰਹੈੱਡ ਲੈਟਰਲ ਰਾਈਜ ਐਕਸ 10 XNUMX ਨਾਲ ਕਰਲ ਦੇ ਨਾਲ ਵੇਟਡ ਸੁਮੋ ਸਕੁਐਟ
• ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ x 10 ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਬਟਰਫਲਾਈ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ
• ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ x 10 'ਤੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਸੀਨੇ ਤੋਂ ਦਬਾਓ
• ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਟੋ ਟੱਚ x 10

14. ਬਨੀ ਸਲੋਪ ਵਰਕਆ #ਟ # 14 (18 ਮਿੰਟ)

ਉਪਕਰਣ: ਲੋੜੀਂਦਾ ਨਹੀਂ.

• ਸਕੁਐਟ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ x 12
• ਹਿੱਪ ਐਕਸ 20 + 20 ਨੂੰ ਸਿਖਰ ਤੇ ਉਠਾਉਂਦਾ ਹੈ
• ਗੋਡੇ ਲੱਤ ਸਹਿਯੋਗੀ ਸਪਾਟ ਲਿਫਟ
• ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਤੇ ਧੱਕਾ x 10
• ਹਾਈ ਪਲੈਂਕ x10 / 10 ਤੱਕ ਲੈੱਗ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ

15. ਬਨੀ ਸਲੋਪ ਵਰਕਆ #ਟ # 15 (19 ਮਿੰਟ)

ਉਪਕਰਣ: ਡੰਬਲ

• ਐਡੀ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਸਕੁਐਟ x 10 ਬਦਲਣਾ
• ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ ਕਤਾਰ x 10 ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ
• ਪਲੈਂਕ ਗੋਡੇ ਟੱਕ x 10 ਬਦਲਵੀਂਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਧੱਕੋ
• ਉਲਟਾ ਸਕੁਐਟਸ x 10
• ਰੌਕੀ ਸੀਟ ਅਪਸ 10

16. ਬਨੀ ਸਲੋਪ ਵਰਕਆ #ਟ # 16 (17 ਮਿੰਟ)

ਉਪਕਰਣ: ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਰਬੜ ਬੈਂਡ.

• ਪਾਵਰ ਬੈਂਡ x 12 ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਟੂ ਸਾਈਡ ਸਟੈਪ
• ਪਲੈਂਕ x 10 v ਕਦਮ ਵੱਲ ਧੱਕੋ
• ਪਾਵਰ ਬੈਂਡ 20/20 ਨਾਲ ਲੈੱਗ ਉਠਣਾ
• ਹਰੀਜ਼ਟਲ ਕੈਚੀ x 20
• ਹਿੱਪ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ x 20 ਦਬਾਓ

17. ਬਨੀ ਸਲੋਪ ਵਰਕਆ #ਟ # 17 (22 ਮਿੰਟ)

ਉਪਕਰਣ: ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ, ਡੰਬਲ.

• ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ ਡੈੱਡਲਿਫਟ x 20 Alt.
• ਪਾਵਰ ਬੈਂਡ x 20/20 ਨਾਲ ਕਲੇਮ
• ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣਾ x 10x
• ਪਾਵਰ ਬੈਂਡ 20/20 ਨਾਲ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ

18. ਬਨੀ ਸਲੋਪ ਵਰਕਆ #ਟ # 18 (19 ਮਿੰਟ)

ਉਪਕਰਣ: ਕਸਰਤ ਬੈਂਡ, ਡੰਬਲ, ਫਿੱਟਬਾਲ.

• ਐਡੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਡੈੱਡ ਲਿਫਟ x 15
• ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਲੰਗ 15/15
• ਸੁਮੋ ਸਕੁਐਟ x 15
• ਹਿਪ ਸਪੋਰਟਡ ਪਲੇਕ ਕਤਾਰਾਂ x 20 ਵੇਂ. - ਭੜਕਿਆ
• ਕੁੰਭਕਰਣ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ x 20 'ਤੇ ਹਿਮ ਰਾਇਸ ਨੂੰ ਡੁੰਮਬੇਲ ਵੀ-ਵਧਾਓ
• ਕਸਰਤ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਕ੍ਰਾਈਸ ਕ੍ਰਾਸ ਵੇਟ ਕ੍ਰਚਨ x 20 ਐੱਲ.
• ਗੇਂਦ x 10 ਪਾਸ ਕਰੋ
• ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਪਾਵਰ ਬੈਂਡ x 15/15 ਨਾਲ ਉੱਭਰਦਾ ਹੈ
• ਪਾਵਰ ਬੈਂਡ x 20/20 (ਗੋਡੇ ਲਿਫਟ) ਨਾਲ ਕਲੇਮ
• ਵਾਈਡ ਲੈੱਗ ਹਿੱਪ ਬੈਂਡ ਪਾਵਰ ਨਾਲ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੇ ਸਿਟ ਅਪ ਐਕਸ 20

19. ਬਨੀ ਸਲੋਪ ਵਰਕਆ #ਟ # 19 (14 ਮਿੰਟ)

ਉਪਕਰਣ: ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ, ਡੰਬਲ.

• ਲੈੱਗ ਲਿਫਟਾਂ (x3) ਤੋਂ ਸਕੁਐਡ ਸਕੁਐਟਸ (x3) ਨਾਲ ਪਾਵਰ ਬੈਂਡ x 10 ਸੈਟਸ
• ਰਿਵਰਸ ਸਕਵੈਟ x 15
• ਅੱਗੇ / ਪਿਛਲਾ ਲੰਗ 10/10
• ਸਕੁਐਟ ਅਤੇ ਐਕਸ 15 ਦਬਾਓ
• ਧੱਕੋ / 3 ਪੁਆਇੰਟ ਗੋਡੇ ਟੱਕਸ x 10 Alt. ਲੱਤਾਂ
• ਕ੍ਰੈਡ ਟੂ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ
• ਵੇਟਿਡ ਹਿੱਪ ਰਾਈਜ਼ x 15 ਅੱਡੀ ਟੱਚ

20. ਬਨੀ ਸਲੋਪ ਵਰਕਆ #ਟ # 20 (23 ਮਿੰਟ)

ਉਪਕਰਣ: ਡੰਬਲ

• ਸਕੁਐਟ ਐਕਸ 20 ਏਟੀ ਤੱਕ ਕਰਟੀ ਲੰਗ
• ਸਾਈਡ ਲੰਗ ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਕਤਾਰ x 20 Alt
• ਸਕਵਾਇਟ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖਣਾ x 20 Alt.
• ਸਾਨਟਾਨਾ ਨੀਲਿੰਗ ਪੁਸ਼ ਅਪ x 10
• ਖੋਖਲੇ ਕੈਂਚੀ (x3) ਕਰਾਸਡ ਲੱਤਾਂ ਲਿਫਟ x 20

If ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ:

• ਸੱਚੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ: ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਵਰਕਆ .ਟ ਦਾ 8-ਹਫਤੇ ਦਾ ਸੈੱਟ
• ਲਾਂਡ੍ਰੋ ਕਾਰਵਾਲਹੋ ਤੋਂ YOUv2: ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ!
• ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਫਿਟਨੈਸ ਬਲੈਂਡਰ ਤੋਂ 14 ਦੇ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆਉਟਸ

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ