ਕਮਰ ਲਈ ਬਾਡੀਫਲੇਕਸ

ਬਾਡੀਫਲੇਕਸ ਇਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਡਾਇਫ੍ਰੈਗਮੇਟਿਕ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਦੇ ਕਾਰਨ ਦਿਨ ਵਿਚ 15-20 ਮਿੰਟ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਪਰ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਕ ਸਮਤਲ ਪੇਟ, ਕਮਰ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਬਣਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਣਗੇ. ਵਰਕਆ .ਟ ਦਿਨ ਵਿਚ 15-20 ਮਿੰਟ ਲੈਂਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸ਼ਰਤ: ਖਾਲੀ ਪੇਟ (ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰਾਲ 2 ਘੰਟਿਆਂ ਬਾਅਦ, ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 30 ਘੰਟੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ). ਬੇਸ਼ੱਕ, ਬਾਡੀਫਲੇਕਸ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਫਾਇਦੇ ਅਤੇ ਵਿਗਾੜ ਹਨ, ਪਰ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਸ ਦੇ ਹੋਰ ਵੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ.

ਡੋਮ -2 ਪ੍ਰੋਜੈਕਟ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਵਾਲੀ ਨਟਾਲਿਆ ਵਰਵੀਨਾ, ਬਾਡੀਫਲੇਕਸ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਪਤਲੇ ਚਿੱਤਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਇਕ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ. ਬਾਡੀਫਲੇਕਸ ਦਾ ਲੇਖਕ ਅਮੈਰੀਕਨ ਗਰੈਗ ਚਾਈਲਡਰਸ ਹੈ, ਜੋ ਤਿੰਨ ਬੱਚਿਆਂ ਦੀ ਮਾਂ ਹੈ। ਉਸਨੇ ਆਪਣੇ ਤੀਜੇ ਬੱਚੇ ਦੇ ਜਨਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੇ ਇਸ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ, ਉਹ ਸ਼ਕਲ ਵਿਚ ਆਉਣ ਵਿਚ ਸਫਲ ਹੋ ਗਈ ਅਤੇ ਆਕਾਰ 56 ਤੋਂ ਆਕਾਰ 44 ਤਕ ਪਹੁੰਚ ਗਈ.

ਬਾਡੀਫਲੇਕਸ ਬੇਸ

ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ contraindication ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਹੋਣਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਚਿਤਾਵਨੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਡੀਫਲੇਕਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਪੜ੍ਹ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਲਾਭ? ਨੁਕਸਾਨ?

ਇਸ ਲਈ, ਆਓ ਸਿੱਧੇ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧਾਈਏ.

ਬਾਡੀਫਲੇਕਸ ਦਾ ਅਧਾਰ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ 5 ਪੜਾਅ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:

1. ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ;
2. ਡੁੰਘਾ ਸਾਹ;
3. ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ;
4. ਡੁੰਘਾ ਸਾਹ;
5. ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ. 8-10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਫੜਨਾ.

ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲੋਂ ਸੌਖਾ ਹੋਰ ਕੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ? ਇਹ ਸਾਡੇ ਅੰਦਰ ਕੁਦਰਤ ਦੁਆਰਾ ਇਕ ਸ਼ਰਤ ਰਹਿਤ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਹੈ. ਪਰ ਇੱਥੇ ਵਿਗਾੜ ਹੈ, ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ, breatਰਤ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਸਾਹ ਦੀਆਂ ਸਾਹ ਦੀ ਇੱਕ ਸਤਹੀ, owਹਿਲੀ ਲੜੀ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਇਸ ਵਿੱਚ ਵੱਖਰਾ ਹੈ ਕਿ ਸਿਰਫ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨਾਲ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਪੇਟ, ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮ ਨਾਲ ਵੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਇਸ ਲਈ, ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਅਜੀਬ .ੰਗ ਨਾਲ ਸਿੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਸਰੀਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸ ਨਾਲ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਹ ਕਿਵੇਂ ਲੈਣਾ ਹੈ

ਆਓ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਪੜਾਅ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰੀਏ.

1. ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਵਿਚ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ. ਆਪਣੇ ਨੱਕ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਹਵਾ ਫੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ lyਿੱਡ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ shouldਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੇਟ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਨਹੀਂ ਲੈ ਸਕਦੇ.

2. ਸਾਹ ਛੱਡੋ: ਹੁਣ ਹਵਾ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ untilੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡਾ lyਿੱਡ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਚਿਪਕਦਾ. ਕੀ ਇਹ ਫਸਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ? ਹੁਣ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ !ੋ! ਆਖਰੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾਲ, ਫੇਫੜਿਆਂ ਤੋਂ ਬਚੀ ਹੋਈ ਹਵਾ.

3. ਸਾਹ ਅਤੇ ਸਾਹ 2 ਵਾਰ ਹੋਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਅਤੇ ਖਾਲੀ ਹੋਣ ਤੇ, ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਲੀ ਹੋਣ, ਗੁੱਸੇ ਵਿਚ ਆਉਣ ਅਤੇ ਘਰਘਰਾਹਟ ਤੇ ਭੀੜ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ.

ਆਓ ਹੁਣ ਬਾਡੀਫਲੇਕਸ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਸਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ.

1. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਤੋਂ ਸਾਰੀ ਹਵਾ ਕੱhaੋ.
2. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਅੰਦਰ ਸਾਹ ਲਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸਿੱਖਿਆ ਹੈ.
3. ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਰੀ ਹਵਾ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲਓ. ਕੰਮ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਹੈ. ਹਵਾ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਾਹਰ ਫੁੱਟਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕੋਈ ਗੁਬਾਰਾ ਫਟ ਗਿਆ ਹੋਵੇ. ਇਹ ਉੱਚਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡਾ ਗਲਾ ਘਰਘਰ ਜਾਵੇਗਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲ਼ੇ ਦੀ ਬਜਾਏ ਵੈਕਿumਮ ਕਲੀਨਰ ਹੈ. ਮੈਨੂੰ ਅਕਸਰ ਖੰਘ ਲੱਗਦੀ ਹੈ. ਖੰਘ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
4. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਅੰਦਰ ਸਾਹ ਲਓ.
5. ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਇਕ ਤੇਜ਼ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਨਿਕਾਸ, ਸਾਹ ਦੇ ਧਾਰਨੀ ਵਿਚ ਬਦਲਣਾ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਅਤੇ 8-10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੜੇ ਰਹੋ. ਬੱਸ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ 8 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ 5 ਸਕਿੰਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਮਾਂ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ! ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ, ਇਸ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਤੁਸੀਂ 8 ਸਕਿੰਟ 3-5 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਬਾਹਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਸੀਂ ਚੱਕਰ ਆਉਂਦੇ ਨਹੀਂ - ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਥਕਾਵਟ ਦੇ 5 ਵੇਂ ਪੜਾਅ ਵਿਚ, ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਅਭਿਆਸ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.

ਬਾਡੀ ਫਲੈਕਸ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ

ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਵਾਰਮ-ਅਪ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ: ਸਮੁੰਦਰੀ ਜ਼ਹਾਜ਼ਾਂ ਵਿਚ ਖੂਨ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਅਤੇ ਸਾਹ ਦੀਆਂ ਤਿੰਨ ਦੁਹਰਾਓ.

ਹੇਠਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ 15-20 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.

1. ਲਿਓ (ਠੋਡੀ, ਗਰਦਨ, ਚਿਹਰੇ ਦੇ ਪੇਰੀਓਕੂਲਰ ਖੇਤਰ, ਨਾਸੋਲਾਬੀਅਲ ਫੋਲਡਜ਼ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣਾ)

ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਦੇ 5 ਵੇਂ ਪੜਾਅ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲਵੋ, ਆਪਣੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਇਕੱਠਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਦੇ ਕੋਨਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਜੀਭ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ. ਅੱਖਾਂ, ਚੌੜੀਆਂ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ ਦੇਖੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ 8 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਲਾਕ ਕਰੋ.

2. ਬਦਸੂਰਤ ਗ੍ਰੀਮੈਸ (ਗਰਦਨ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ)

ਥਕਾਵਟ ਦੇ 5 ਵੇਂ ਪੜਾਅ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੀਟੀ ਵਜਾਉਣ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ, ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਲਿਆਓ. 8 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕਰੋ.

3. ਕੰਧ ਤੋਂ ਧੱਕਾ (ਛਾਤੀਆਂ, ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ)

ਥਕਾਵਟ ਦੇ 5 ਵੇਂ ਪੜਾਅ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਕੰਧ' ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰੋ, ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੱਥ, ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਮੋersਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਫੈਲਾਓ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਫੈਲਾਓ. 8 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕਰੋ.

4. ਓਲੰਪੀਅਨ (ਬਾਹਰਲੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣਾ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣਾ)

ਥਕਾਵਟ ਦੇ 5 ਵੇਂ ਪੜਾਅ 'ਤੇ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਗੋਡੇ' ਤੇ ਅਰਾਮ ਦਿਓ, ਦੂਜੀ ਸਿੱਧੀ ਬਾਂਹ ਆਪਣੇ ਸਿਰ 'ਤੇ ਵਧਾਓ, ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਾਈਡ ਤੱਕ ਵਧਾਓ. 8 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕਰੋ.

5. ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਣਾ (ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣਾ)

ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ 5 ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰੋ. ਥਕਾਣ ਦੇ 5 ਵੇਂ ਪੜਾਅ ਵਿਚ, ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਉੱਚੇ ਪਾਸੇ ਲੈ ਜਾਓ. ਪੈਰ ਦੀ ਉਂਗਲੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚੋ. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਨਾ ਕਰੋ, ਤਾਜ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦਾ ਨਿਰੰਤਰਤਾ ਹੈ. 8 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕਰੋ

6. ਸੀਕੋ (ਗਲੂਟਲ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣਾ).

ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ 5 ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰੋ. ਥਕਾਵਟ ਦੇ 5 ਵੇਂ ਪੜਾਅ ਵਿਚ, ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਲੈ ਜਾਓ. ਅੱਡੀ ਉੱਤੇ ਖਿੱਚੀ ਗਈ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਅੱਡੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੋਵੇ. 8 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕਰੋ

7. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ (ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workingਣਾ, ਦਬਾਓ).

ਇੱਕ ਸੂਪਾਈਨ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਓ. ਥਕਾਵਟ ਦੇ 5 ਵੇਂ ਪੜਾਅ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬੱਟ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ 10 ਸੈ.ਮੀ. ਉੱਪਰ ਉਤਾਰੋ, ਆਪਣੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ' ਤੇ ਝੁਕਾਓ. 8 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕਰੋ

8. ਮਰੋੜਨਾ (ਦਬਾਓ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣਾ).

ਥਕਾਵਟ ਦੇ 5 ਵੇਂ ਪੜਾਅ 'ਤੇ, ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ, ਠੋਡੀ ਅਤੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਬਾਂਹਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ. ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਏ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼' ਤੇ perੁੱਕਵਾਂ ਚੁੱਕੋ. ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 8 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪਕੜੋ.

ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਬੱਟ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ 20 ਸੈ.ਮੀ. ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਕੈਂਚੀ ਕਰੋ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਦਬਾਓ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਗੇ. ਜੇ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਤੁਹਾਡੇ ਉਪਰਲੇ ਐਬਸ ਦੁਖਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਸਧਾਰਣ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਰਤਾਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟਾਂ ਨਾਲੋਂ ਉੱਚੇ ਪੇਟ ਵਿਚ ਨਰਵ ਅੰਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਤਿੱਖੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਫਰਸ਼ ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਪੈਰ ਮੋੜੋ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਅਸੀਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ ,ਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ, ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ.

ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਮਰੋੜਨਾ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋ shoulderੇ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਸੁੱਟ ਸਕਦੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੱਸ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋersੇ ਠੀਕ ਕਰੋ.

9. “ਸੱਜੇ ਤਿਕੋਣ” ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ (ਪ੍ਰੈਸ ਦੀਆਂ ਪਾਰਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ)

ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ. ਮੋ strictlyੇ ਦੇ ਹੇਠ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਹੱਥ ਕਰੋ, ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਫੜੋ. ਕੋਈ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਰੋਲ ਓਵਰ ਨਹੀਂ. ਦੂਸਰਾ ਹੱਥ ਕਮਰ 'ਤੇ ਟਿਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਲੱਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ. ਥਕਾਵਟ ਦੇ 5 ਵੇਂ ਪੜਾਅ ਵਿਚ, ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ. ਪਿੱਠ, ਪੇਡੂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤਾਰ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕੋਈ ਝੁਕਣਾ ਜਾਂ .ਹਿਣਾ ਨਹੀਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 8 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪਕੜੋ.

ਘਬਰਾਓ ਨਾ, ਦੂਜਾ ਚਿੱਤਰ ਇਕ ਚੋਟੀ ਦਾ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਹੈ. “ਪੈਂਡੂਲਮ” ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਪੂਰਾ ਨੁਕਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ. ਹੌਲੀ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਿਲਾਓ.

ਪਾਸੜ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ “ਓਲੰਪਿਅਨ” ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪੈਂਟ ਦੇ ਬੈਲਟ' ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤਾਂ ਆਓ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ. ਲੱਤ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਇਕ ਜ਼ਿੱਗਜ਼ੈਗ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਵਧਾਈ ਗਈ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੱਸ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਇਕ ਸੰਕੇਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਕੁਝ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸਹੀ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.

10. ਬਿੱਲੀ (ਪ੍ਰੈਸ 'ਤੇ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ).

ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ ਤੇ ਜਾਓ, ਸਿੱਧਾ ਸਿੱਧਾ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਾਫ ਮੋ clearlyਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ. ਥਕਾਣ ਦੇ 5 ਵੇਂ ਪੜਾਅ 'ਤੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਚੱਕਰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬੈਕ ਅਪ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ. ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 8 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪਕੜੋ.

ਅਭਿਆਸ ਖਤਮ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ. ਹੁਣ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ: ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਤਿੰਨ ਚੱਕਰ ਕਰੋ. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਖਿੱਚੋ, ਅਨੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਇੱਛਾ ਸ਼ਕਤੀ ਲਈ ਆਪਣੀ ਤਾਰੀਫ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਸੁਪਨਿਆਂ ਦੀ ਚਿੱਤਰਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ, ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ ਸਫਲ ਹੋਵੋਗੇ.

ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ 2 ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ. ਵਾਪਸ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਕੰਮ ਹੋ ਚੁੱਕਾ ਹੈ. ਆਖ਼ਰਕਾਰ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਫਾਈਨਲ ਵਿੱਚ ਪਹੁੰਚਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਇਸ ਤੱਥ 'ਤੇ ਗੌਰ ਕਰੋ ਕਿ ਬਾਡੀਫਲੇਕਸ ਨੇ ਵਿਸ਼ਵ ਭਰ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ womenਰਤਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਕਮਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ, ਇਹ ਇੰਨਾ hardਖਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਦੋਸਤਾਂ ਅਤੇ ਜਾਣੂਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਤਜ਼ਰਬੇ ਨੂੰ ਸਾਂਝਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਜੇ ਬਾਡੀਫਲੇਕਸ ਤੁਹਾਡੇ ਅਨੁਕੂਲ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੋਰ ਤਕਨੀਕਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ.