Strengthਰਤਾਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਘਰੇਲੂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ

ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣ ਦੇ ਯੋਗ ਕਿਉਂ ਹੈ?

• ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪਤਲੇ ਲੋਕ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ. ਤੁਲਨਾਤਮਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਡੋਨਟਸ ਬਿਨਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਉਹ ਵਾਧੂ ਪੌਂਡ ਗੁਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
• ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੇ ਹਨ.
• ਉਹ ਚਿੱਤਰ ਨੂੰ ਉਭਰੇ ਅਤੇ ਫਿੱਟ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਕਲਾਸਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਖੇਤਰ ਦੇ ਮਾਹਰ ਇਹ ਦਲੀਲ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਧਿਆਨ ਸਿਰਫ ਪੇਟ ਜਾਂ ਨਿਤਾਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਹਥਿਆਰਾਂ, ਛਾਤੀ, ਪਿੱਠ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਅੰਕੜਾ ਅਸਪਸ਼ਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਇਹ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਦਮੇ, ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ, ਅਰੀਥਮੀਆ ਦੇ ਇਤਿਹਾਸ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਨਾਹੀ ਹੈ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਲਾਸਾਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ: ਐਂਡੋਕਰੀਨੋਲੋਜਿਸਟ ਨਾਲ ਮੁਲਾਕਾਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ. ਥਾਈਰੋਇਡ ਗਲੈਂਡ, ਸਕੋਲੀਓਸਿਸ, ਓਸਟੀਓਕੌਂਡ੍ਰੋਸਿਸ ਦੇ ਵਿਕਾਰ ਲਈ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਅਤੇ ਘੱਟ ਤਣਾਅ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.

ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਮੀਨੂ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹੋਣਗੇ. ਇਹ ਇੱਕ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਯੋਗਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਮੁਲਾਕਾਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਮਾਹਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਜਾਂ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਇੱਕ ਮੀਨੂ ਚੁਣਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ. ਆਪਣੇ ਵਿਹਲੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਸਹੀ ਸੰਗਠਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ.

ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਕਲੱਬ ਵਿੱਚ ਡਾਂਸ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਮੇਂ ਬਾਰੇ ਹੁਸ਼ਿਆਰ ਰਹੋ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਚੁਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ, ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ suitableੁਕਵੇਂ ਹਨ:

• ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਚੱਲਣਾ. ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨੱਕਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ 20-30 ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ.

• ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਮਰੋੜਨਾ. ਤਿਰਛੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. 20 ਵਾਰ ਕਰੋ. 3-4 ਪਹੁੰਚਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.

• "ਵੈਕਿumਮ" ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਰੈਕਟਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਿ cubਬ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਕੀਤਾ ਗਿਆ. ਸਾਰੀ ਹਵਾ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. 20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

• 15-20 ਵਾਰ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਲੰਗਸ. ਤੁਹਾਡੇ ਨੱਕੜੀ ਨੂੰ ਪੱਕਾ ਅਤੇ ਪੱਕਾ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ.

• ਡੰਬਲ ਕਤਾਰਾਂ. ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਪਿੰਡੀ ਨੂੰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸਤ੍ਹਾ' ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਕੱਚੇ ਹੋਏ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ lyਿੱਡ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਇਸਦੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਘਟਾਓ. 15 ਵਾਰ ਕਰੋ, 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.

• ਵੱਛੀ ਕੇਟਲਬੈਲਸ ਨਾਲ ਪਾਲਦੀ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਭਾਰ-8-10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ. 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਕਸਰਤ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.

ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਤੋਂ ਭਟਕ ਨਾ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਨਤੀਜਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਰਾਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ.

ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ, ਚਾਹੇ ਉਹ ਕਿੰਨੇ ਵੀ ਸਧਾਰਨ ਹੋਣ, ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ 'ਤੇ ਨੇੜਿਓ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ:

• ਚਲਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਮੋਰਟਾਈਜ਼ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਬੋਝ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਾਂ;

• ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਅੱਡੀਆਂ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਇਹ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਸਹੀ ਸੰਤੁਲਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ;

• ਆਪਣੇ ਕਾਰਜਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਸ਼ੈੱਲਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰੋ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਜਾਣਕਾਰੀ ਸਰੋਤ

1. ਰੁਸਲਾਨ ਪਾਨੋਵ, ਮਾਹਰ ਵਿਧੀ-ਵਿਗਿਆਨੀ ਅਤੇ ਰੂਸ ਵਿੱਚ ਸਮੂਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਐਕਸ-ਫਿੱਟ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਦੇ ਕੋਆਰਡੀਨੇਟਰ; ਐਕਸ-ਫਿਟ ਫਿਟਨੈਸ ਕਲੱਬ ਚੇਨ.

2. ਪੱਬਮੇਡ ਵਿਗਿਆਨਕ ਲੇਖ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਬਾਰੇ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਾਰਵੋਨੇਨ ਦੀ ਵਿਧੀ.